اگر با وزنه کار کرده باشید، پس به احتمال زیاد تجربه آن سفتی و گرفتگی عضلانی پس از تمرین را داشته اید.
به شکل عجیبی، این سفتی و گرفتگی اغلب چند ساعت یا حتی چند روز بعد از تمرین پدیدار میشود.
به این پدیده شروع با تاخیر گرفتگی عضلات (DOMS) گفته میشود.
تقریبا هر کسی که سابقه تمرینات پر فشار را داشته باشد این پدیده را تجربه کرده است و برخی از افراد حتی آن را دوست دارند.
برخیها میپندارند این گرفتگی نشانه رشد عضلانی آنها می‌باشد، در حالی برخی دیگر آن را دوست ندارند و سعی میکنند از بروز این پدیده جلوگیری کنند، برخیها نیز کلا فرقی برایشان ندارد و این گرفتگی عضلانی را نادیده میگیرند.
اما آیا (DOMS) مفید است، مضر است یا تاثیری ندارد؟
به عبارت دیگر، آیا باید برای افزایش شدت آن تلاش کرد، یا باید کاری است تا این پدیده بروز نکند یا کلا باید آن را نادیده بگیریم؟
جواب کوتاه این است که به طور کل این پدیده بیشتر از کمک باعث آسیب به پیشرفت شما میشود، در زمینه رشد عضلانی نیز نمی‌تواند کمکی به شما کند و تمرینات تان را نباید طوری تغییر دهید که باعث افزایش شدت (DOMS) شود.
با این بیان، اما با پیروی از یک برنامه تمرینی کارامد به هر حال (DOMS) را تجربه خواهید کرد، پس بنابراین نباید از آن دوری کنید.
اکنون آیا آماده شنیدن پاسخ کامل تر این سوال هستید؟
اکنون بیائید با تعریف شروع با تاخیر گرفتگی عضلات مقاله را شروع کنیم.
شروع با تاخیر گرفتگی عضلات (DOMS) چه می‌باشد؟
شروع با تاخیر گرفتگی عضلات (DOMS) یک درد خفیف عضلانی می‌باشد که از چند ساعت پس از تمرین گسترش یافته و معمولا اوج این درد حدود ۲۴ تا ۷۲ پس از تمرین می‌باشد و معمولا پس از ۴ تا ۷ روز این درد از بین میرود.
اساسا، (DOMS) تنها زمانی که در حرکت هستید میتواند شما را اذیت کند، مثل زمانی که ایستاده اید، در حال پیاده روی هستید، حرکات کششی انجام میدهید یا زمانی که در حال تمرین کردن هستید.
(DOMS) اساسا متفاوت از گرفتگی عضلانی عادی نمیباشد. تنها تفاوت در این است که (DOMS) چند ساعت یا چند روز پس از پایان تمرین شروع میشود، در حالی که گرفتی عضلانی عادی در طول تمرین یا بلافاصله پس از تمرین شروع میشود و معمولا دردناک تر می‌باشد.
در بدترین حالت، (DOMS) میتواند کار کردن با عضله هدف را سخت کند.
برای مثال، داشتن مشکل در راه رفتن پس از چندین روز از یک تمرین پر فشار برای بدنسازان، دونده‌ها و فوتبالیست‌ها امری غیر عادی نیست.
اما در اکثر مواقع، این (DOMS) یک درد خفیف می‌باشد که نباید به شکل قابل توجهی در انجام تمرینات شما مشکل ایجاد کند.
(DOMS) را معمولا با خستگی عضلانی اشتباه میگیرند، اما این دو مورد با هم متفاوت هستند و یکسان نیستند.
اگرچه هر دو پدیده میتوانند ناراحت کننده باشند، اما خستگی عضلانی توسط چندین فاکتور دیگر ایجاد میشود.
همانطور که در ادامه خواهید آموخت، (DOMS) حاصل آسیب عضلانی می‌باشد و خستگی عضلانی یا حاصل تجمع مواد زاید متابولیک حاصل از انقباضات می‌باشد و یا حاصل کاهش توانایی یک فیبر عصبی در ایجاد انقباض در عضله.
در اکثر موارد، خستگی عضلانی خود را در فرم فرسودگی نشان میدهد، همان حسی که شما پس از یک دوندگی طولانی مدت دارید. در این حالت دقیقا احساس گرفتگی یا درد ندارید، اما این احساس را دارید که انگار باطری‌هایتان خالی شده است.
نیازی نیست که در اینجا وارد جزئیات چگونگی بروز خستگی شویم، اما خلاصه کلام این است که فاکتور‌های ایجاد کننده خستگی عضلانی متفاوت از فاکتور‌های ایجاد (DOMS) هستند.
خلاصه : شروع با تاخیر گرفتگی عضلات (DOMS) به درد خفیفی گفته میشود که چندین ساعت پس از پایان تمرین گسترش یافته و معمولا پس از ۲۴ تا ۷۲ ساعت این درد به اوج خود رسیده و پس از ۴ تا ۷ روز نیز برطرف میشود.
عوامل ایجاد کننده (DOMS) چه هستند؟
(DOMS) برای یک قرن است که مردم را دچار سردرگمی کرده است. اولین بار در سال ۱۹۰۲ پروفسوری به نام تئودور هاف این پدیده را اینگونه توصیف کرد “ … اساسا نتیجه پارگی درون عضلانی می‌باشد. “
بیش از ۱۰۰ سال از این فرضیه می‌گذرد ولی همچنان دارای اعتبار است.
محققان دقیقا مطمئن نیستند که دلایل ایجاد (DOMS) چه هستند، اما امیدوار کننده ترین تئوری همانی است که توسط پروفسور هاف مطرح شد.
شروع با تاخیر گرفتی عضلات به احتمال زیاد به دلیل وجود زخم‌های بسیار ریز (میکروتراما) درون سلول‌های ماهیچه ای می‌باشد. به عبارت دیگر، (DOMS) حاصل آسیب عضلانی می‌باشد.
به منظور فهم عمیق تر پدیده (DOMS)، شما ابتدا باید چگونگی انقباض عضلات را درک کنید.
شما میتوانید عضلات را همانند یک طناب زنده در نظر بگیرید. همانند طناب، آنها متشکل از فیبر‌های به شدت کوچک میباشند که در باندل‌های بزرگ تری به دور هم پیچیده اند.
بزرگ ترین باندل خود ماهیچه می‌باشد، که اغلب دو استخوان در بدن را به هم متصل کرده و آنها را نگه میدارند.
کوچک ترین باندل بعدی فاسیکول (دسته ماهیچه ای) نام دارد که به دسته ای از فیبر‌های ماهیچه ای گفته میشود، آنها را همچنین با نام سلول‌های ماهیچه ای یا میوسیت هم میشناسند.
کوچک‌ترین باندل بعدی میوفیبریل‌ها هستند، که سلول‌های ماهیچه ای را تشکیل میدهند.
و در آخر، میوفیبریل‌ها خود متشکل از دو فیبر بسیار کوچک در عضلات هستند یعنی اکتین و میوزین.
این دو فیبر عوامل ایجاد انقباضات ماهیچه ای در سراسر بدن هستند.
کل این سیستم را میتوانید در تصویر زیر ببینید :
فیبر‌های اکتین و میوزین در طول میوفیبریل به شکل موازی هم گسترش یافته اند، همانند تصویر زیر :
در تصاویر بالا، فیبر‌های آبی رنگ اکتین و فیبر‌های قرمز رنگ میوزین هستند.
هنگامی که مغز به یک فیبر ماهیچه ای دستور انقباض میدهد، فیبر‌های میوزین روی اکتین سوار شده و باعث میشود آنها روی فیبر‌های اکتین کشیده شوند.
هنگامی که مغز به ماهیچه مبنی بر آرامش آن دستور میدهد، فیبر‌های میوزین از اکتین جدا شده و این امر فیبر‌های میوزین را قادر میسازد تا در جهت عکس روی فیبر‌های اکتین لغزیده و باعث ایجاد آرامش در ماهیچه شود.
آسیب عضلانی زمانی ایجاد میشود که فیبر‌های میوزین و اکتین علیرغم تلاش آنها برای ماندن در کنار یکدیگر از هم جدا شوند. در برخی موارد، محققان اینطور فکر میکنند که در این حالت ممکن است رشته‌های اکتین از ریشه خود، جایی که آنها به شکل نرمال درون ماهیچه ریشه کرده‌اند، کنده شوند، همانند پارگی یک تاندون از استخوان.
تحقیقات همچنین نشان میدهند که برخی از انواع حرکات میتوانند بیشترین آسیب عضلانی را ایجاد کنند. اینگونه حرکات معمولا حرکاتی هستند که در عین اینکه عضله در حال انقباض می‌باشد باعث ایجاد کشش در آن میشوند.
برای مثال، حرکت جلو بازو را در نظر بگیرید.
هنگامی که شما وزنه را به سمت بالا می‌برید، انقباض حاصل شده در این وضعیت نمی‌تواند آسیب عضلانی زیادی را ایجاد کند.
اما هنگامی که شما وزنه را به سمت پایین هدایت می‌کنید، در این حالت اگرچه ماهیچه هنوز در حالت انقباض قرار دارد اما وزنه نیز باعث ایجاد کشش در آن میشود.
در این قسمت منفی حرکت آسیب عضلانی به مراتب بیشتری نسبت به بخش مثبت حرکت به عضله وارد میشود و به همین دلیل است که تمرکز روی بخش منفی حرکات میتواند آسیب عضلانی بسیار بیشتری را نسبت به تمرکز روی مثبت حرکات ایجاد کند.
همین اتفاق زمانی که در دویدن در یک سرازیری هستید روی میدهد. در این حالت عضلات همسترینگ و چهارسر اگرچه در حال انقباض هستند اما همزمان در آنها کشش نیز ایجاد میشود، که این امر یک آسیب عضلانی بسیار شدید را ایجاد می‌کند. در این زمینه دوندگی در سراشیبی بسیار کارامد است و اغلب در تحقیقات برای ایجاد آسیب عضلانی بیشتر از این روش استفاده میکنند.
خوشبختانه، این آسیب دائمی نیست. بدن برای ترمیم فیبر‌های ماهیچه ای آسیب دیده دارای یک سیستم پیچیده، قدرتمند و کارامد می‌باشد و به همین دلیل است که (DOMS) حداکثر پس از یک هفته از بین خواهد رفت.
اما این تئوری همه چیز را توضیح نمیدهد.
برای مثال، چرا گرفتگی عضلانی بلافاصله پس از آسیب عضلانی حس نمی‌شود؟
دنشمندان مطمئن نیستند، اما یک توضیح مشهور در این زمینه این است که این آسیب باعث اختلال در توانایی سلول‌های ماهیچه ای در پردازش مواد مغذی نظیر کلسیم میشود، که این امر باعث تجمع ترکیبات دیگر نظیر هیستامین، پروستاگلاندین و پتاسیم در ماهیچه میشود.
این امر باعث ایجاد یک واکنش التهابی میشود که نتیجه آن ایجاد با تاخیر گرفتگی عضلانی می‌باشد.
این فرایند ممکن است چندین ساعت طول بکشد، و به همین دلیل است که شروع با تاخیر گرفتگی عضلات اغلب ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین پدیدار میشود.
با این بیان، اما این یک فرضیه است و محققان هنوز کاملا مطمئن نیستند که ریشه ایجاد (DOMS) چه می‌باشد.
اما دانشمندان میدانند که چه چیزهایی باعث ایجاد (DOMS) نمی‌شود.
برخی افراد می‌گویند که (DOMS) حاصل تجمع اسید لاکتیک درون بدن می‌باشد، اما این گفته از دهه ۸۰ میلادی بار‌ها و بار‌ها رد شده است.
چندین دلیل مبنی بر رد این تئوری توسط دانشمندان وجود دارد :
- شما میتوانید در طول تمرین مقادیر زیادی اسید لاکتیک در بدن تولید کنید و با این حال تجربه (DOMS) را نداشته باشید.
- اسید لاکتیک تقریبا پس از یک ساعت بعد از تمرین به کلی از بدن پاکسازی میشود، بنابراین عقلانی به نظر نمیرسد که آن گرفتگی یک روز پس از تمرین تازه به اوج خود برسد.
- اسید لاکتیک یک منبع مهم سوخت برای عضلات در طول حرکات پر فشار می‌باشد و تحقیقات جدید نشان میدهند که احتمالا نمی‌تواند حتی باعث خستگی شود، چه برسد به کوفتگی.
خلاصه : (DOMS) حاصل آسیب به سلول‌های ماهیچه ای در طول تمرین می‌باشد و تمریناتی که باعث آسیب عضلانی بیشتری میشوند معمولا باعث ایجاد (DOMS) بیشتری نیز میشوند.
شما چگونه میتوانید از بروز (DOMS) جلوگیری و شدت آن را کاهش دهید؟
تنها راه قطعی برای جلوگیری از بروز (DOMS) این است که هیچگاه کار با وزنه نکنید و مطمعنا انجام این کار برای ما بدنسازان غیر ممکن است.
اما به شکل طعنه آمیزی، بهترین راه حل بعدی انجام تمرینات مستمر با وزنه می‌باشد.
همانطور که به یاد دارید عامل اصلی ایجاد (DOMS) آسیب عضلانی می‌باشد. هنگامی که یک مبتدی باشید یا زمان زیادی را به دور از تمرینات بوده باشید (بیش از ۲ هفته)، بدن شما بیشتر مستعد آسیب عضلانی هنگام انجام تمرین می‌باشد.
به همین دلیل است که انجام تمرین برای بار اول یا پس از یک مدت طولانی استراحت در مجموع میتواند کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد کند و هرچه بیشتر تمرینات خود را انجام دهید این کوفتگی نیز در ادامه کمتر و کمتر میشود.
در حقیقت، افرادی که متحمل کمترین میزان (DOMS) میشوند معمولا عضلانی ترین، قوی‌ترین و با تجربه ترین افراد هستند.
بنابراین، اگر می‌خواهید احتمال بروز (DOMS) را به کمترین حد ممکن برسانید، باید به شکل مستمر تمرین کنید.
حتی اگر به شکل مستمر تمرین کنید، در صورت ایجاد تغییرات قابل توجه در تمرینات همچنان میتوانید (DOMS) را تجربه کنید، اما این (DOMS) به آن اندازه زمان شروع تمرینات بد نمیباشد.
با فرض اینکه شما قبلا با (DOMS) مواجه شده اید، بهترین روش درمان (DOMS) چه می‌باشد؟
در اینجا چندین استراتژی وجود دارد که ممکن است کمک کننده باشد، اما دو راه کارامد آن زمان دادن و استراحت فعال می‌باشد.
اول از همه، باید گفت زمانی که (DOMS) در ماهیچه‌های شما شروع شد کار خاصی را نمیتوانید انجام دهید، بنابراین تا زمانی که عضلات شما ریکاوری شوند باید با آن بسازید. اما خبر خوب این است که این گرفتگی و درد تنها چند روز طول میکشد و پس از ۳ روز معمولا احساس بسیار بهتری خواهید داشت.
دوم اینکه، شواهدی وجود دارند که نشان میدهند استراحت فعال یا ریکاوری فعال ممکن است در از بین رفتن سریع تر (DOMS) نسبت به استراحت مطلق کمک بیشتری به شما کند.
با این بیان، ممکن است انجام مقداری ورزش سبک سریع تر از استراحت مطلق بتواند (DOMS) را بین ببرد.
اگر می‌خواهید از این تکنیک استفاده کنید، مقداری ورزش‌های آسان نظیر پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، قایق سواری یا هر نوع ورزش سبکی را در روز‌های غیر تمرینات با وزنه انجام دهید. شما همچنین میتوانید با تکرار‌های بیشتر و وزنه‌های سبک تر نیز کار کنید، اما تمرینات هوازی در جهت ریکاوری فعال معمولا بهتر از تمرینات با وزنه جواب میدهند.
خلاصه : بهترین راه برای جلوگیری از بروز (DOMS) کار با وزنه مستمر می‌باشد و بهترین راه کاهش شدت (DOMS) استراحت و انجام مقداری فعالیت سبک نظیر پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری می‌باشد.
آیا با (DOMS) میشود تمرین کرد؟
اگرچه هنگامی که گرفتگی عضلانی دارید احتمالا از قبل فیبر‌های ماهیچه ای شما آسیب دیده است، اما با این حال با بروز (DOMS) نیز می‌توان یک تمرین سازنده داشت.
البته تعیین کننده اینکه تمرین کنید یا نه، بستگی به این دارد که شدت گرفتگی عضلانی شما چقدر بد باشد.
اگر از بالا رفتن از پله‌ها دچار مشکل هستید یا به سختی از تخت خواب خود در صبح بیرون می آیید، احتمال بسیار زیاد قرار نیست که در آن روز تمرین بسیار خوبی داشته باشید.
به علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که گرفتگی عضلانی متوسط تا شدید میتواند قابلیت انقباض عضلات شما را کاهش دهد و در نتیجه این امر عملکرد شما در باشگاه را کاهش میدهد.
زمان‌های زیادی برای من پیش آمده است که فکر می‌کردم برای تمرین کردن بیش از حد عضلاتم کوفته است و نمیتوانم تمرین عالی ای را داشته باشم.
در بسیاری از موارد، در طول گرم کردن همچنان احساس کوفتگی داشتم، اما به محض اینکه شروع به استفاده از وزنه‌های سنگین تر می‌کردم این کوفتگی عضلانی نیز برطرف میشد. نمیدانم دقیقا چرا این اتفاق میفتد، اما میدانم که اگر در طول تمرین شروع به استفاده از وزنه‌های سنگین تر کنید این کوفتگی عضلانی نیز از بین میرود.
بنابراین، اگر به نوعی احساس کوفتگی عضلانی دارید و مطمئن نیستید که میتوانید تمرین خوبی داشته باشید، به باشگاه رفته، گرم کنید و حداقل یک ست را انجام دهید. اگر احساس بسیار ناخوشایندی داشتید و اصلا راحت نبودید، این یعنی اینکه در آن روز ظرفیت تحمل فشار در شما بسیار کم شده است و در رعایت فرم صحیح حرکات مشکل بسیاری خواهید داشت. در این حالت از تمرین صرف نظر کنید و صبر کرده تا کوفتگی و درد عضلانی کاهش یابد و دوباره اقدام به تمرین دادن آن گروه عضلانی کنید.
اما اگر احساس خوبی داشتید، این یعنی اینکه بدنتان تحمل فشار تمرینی را دارد و میتوانید و فرم صحیح از ابتدا تا انتهای تمرین کار کنید.
خلاصه : حتی با وجود کوفتگی عضلانی همچنان میتوانید تمرین سازنده ای را داشته باشید، بنابراین در اکثر موارد حتی با توجه به بروز (DOMS) با هم میتوانید تمرین خود را انجام دهید.
جمع بندی در مورد شروع با تاخیر کوفتگی عضلانی
شروع با تاخیر کوفتگی عضلانی (DOMS) یک درد خفیف می‌باشد که از چند ساعت پس از تمرین شروع میشود و اگر کار با وزنه می‌کنید بالاخره در نقطه ای این کوفتگی عضلانی را تجربه خواهید کرد.
شدت این کوفتگی معمولا هنگام کار با وزنه‌ها برای بار اول، هنگامی که پس از زمان زیادی دوباره تمرینات خود را شروع می‌کنید یا هنگامی که تغییرات قابل توجهی در برنامه تمرینی خود ایجاد می‌کنید بسیار بیشتر است.
دانشمندان بیش از یک قرن است که روی (DOMS) تحقیق انجام میدهند و اگرچه همچنان آنها مطمئن نیستند که عامل ایجاد آن چه می‌باشد، اما اکثر شواهد نشان میدهند که آسیب عضلانی عامل اصلی است.
انجام حرکات با تاکید روی بخش منفی حرکت، که شامل پایین آوردن وزنه یا ایجاد کشش در عضله حین اینکه در حالت انقباض قرار دارد می‌باشد (نظیر دوندگی در سراشیبی) میتواند بیشترین آسیب عضلانی و در نتیجه (DOMS) را ایجاد کند.
بهترین راه اجتناب از بروز (DOMS) تمرین مستمر و منظم می‌باشد.
شما تقریبا به طور قطع بعد از انجام اولین جلسه تمرینی خود تجربه (DOMS) را خواهید داشت، مخصوصا تمریناتی که باعث آسیب عضلانی زیادی میشوند نظیر دوندگی یا کار با وزنه. بعد از این دوره اولیه، با گذر زمان در صورت انجام تمرینات منظم دیگر با شدت تجربه (DOMS) را نخواهید داشت.
تنها استثنا در این قانون زمانی است که شما یک تغییر قابل توجه در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید که این مورد نیز باعث ایجاد (DOMS) میشود.
اگر از قبل در حال تجربه (DOMS) میباشید، بهترین کاری که میتوانید انجام دهید انجام مقداری فعالیت سبک می‌باشد. اگرچه انجام این کار تفاوت قابل توجهی را ایجاد نمیکند، اما انجام تمرینات هوازی سبک میتواند سریع تر از استراحت مطلق باعث از بین رفتن (DOMS) شود.
عالی بود.
❤