آیا به دنبال طراحی یک رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک هستید؟ یک استراتژی غذایی که پیروی از آن راحت باشد؟ و مهم تر از همه … نتایج مناسبی را به ارمغان آورد؟ پس بیش از این دنبال آن نباشید. در این مقاله نحوه طراحی ساده یک رژیم غذایی برای داشتن عضلات سیکس پک را برای شما توضیح خواهم داد. کافی است از مراحل ساده توضیح داده شده در زیر پیروی کنید تا بتوانید یک برنامه غذایی مخصوص به خودتان را طراحی کنید. در اینجا نیازی به دانستن درصد عضلات خالص بدن، درصد چربی یا دیگر اطلاعات ندارید. تنها چیزی که در اینجا باید بدانید میزان وزن بدنتان است. برای رسیدن به موفقیت تنها کافی است مراحل زیر را انجام دهید. در ادامه همراه مجله ی بدنسازی مکمل ها باشید.
[lwptoc]
گام ۱ : تعیین میزان کالری روزانه
هر برنامه غذایی جدی و کارامدی با این گام شروع میشود.
دانستن میزان کالری روزانه بسیار حیاتی می‌باشد.
به منظور اینکه عضلات شکم شما آشکار شوند باید چربی پوشاننده روی آنها کاهش پیدا کند. به منظور فعال سازی فرایند چربی سوزی کاری که شما باید انجام دهید این است که روزانه باید کمتر از حدی که کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. ایجاد این کمبود کالری باعث میشود تا بدن برای جبران کمبود انرژی خود روی به ذخایر چربی بیاورد و در گذر زمان ذخایر چربی بدن را کاهش دهد.
به منظور اینکه میزان تقریبی کالری روزانه خود را با ایجاد یک کمبود کالری مناسب بدانید، تنها کافی است که از فرمول‌های ساده زیر پیروی کنید :
اگر یک سبک زندگی فعال دارید یا منظم ورزش می‌کنید از این فرمول استفاده کنید :
- وزن بدن به پوند * ۱۲ کالری
یا :
- وزن بدن به کیلوگرم * ۲۶ کالری
اگر یک سبک زندگی ساکن دارید از این فرمول استفاده کنید :
- وزن بدن به پوند * ۱۲ کالری
یا :
- وزن بدن به کیلوگرم * ۲۲ کالری
وزن بدن خود را در عدد‌های ذکر شده ضرب کنید. عدد حاصل شده را یادداشت کنید، زیرا که در گام‌های بعدی به آن نیاز خواهید داشت.
مثال : جان دارای یک سبک زندگی ساکن است و وزن کنونی او ۲۰۰ پوند می‌باشد. به منظور یافتن میزان کالری روزانه او به سادگی میبایست وزن بدن خود را ضربدر ۱۰ کند :
- ۲۰۰ پوند * ۱۰ کالری = ۲۰۰۰ کالری
گام ۲ : تعیین میزان دریافت پروتئین
هنگامی که شما در تلاش برای کاهش چربی بدن و رسیدن به سیکس پک هستید، رژیم غذایی شما باید سرشار از پروتئین باشد. اول از همه اینکه رژیم با پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش حس سیری بیشتر در مقایسه با رژیم‌های رایج میشود. بنابراین احتمال پرخوری و دریافت کالری اضافه کاهش میابد. با مصرف پروتئین بیشتر، پیروی کردن از یک رژیم غذایی بسیار آسان تر خواهد شد.
دوم اینکه یک رژیم با پروتئین بالا میتواند از تجزیه عضلات جلوگیری کند که امکان آن در شرایط کمبود کالری وجود دارد. بنابراین هرچه عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما بهتر خواهد بود.
سوم اینکه یک رژیم با پروتئین بالا دارای کمی مزیت متابولیکی نیز می‌باشد. زیرا بدن برای هضم پروتئین کمی کالری سوزی بیشتری را نسبت به هضم دیگر مواد مغذی انجام میدهد. با این بیان، شما میبایست در هر وعده غذایی خود حدود ۲۵-۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید. گوشت، تخم مرغ و ماهی منابع عالی سرشار از پروتئین میباشند.
از آنجایی که دریافت مقادیر بالای پروتئین دارای عارضه جانبی نمیباشد پس بهتر است که شما پروتئین بیشتری را مصرف کنید تا اینکه بخواهید میزان آن را کمتر کنید.
با این تفاسیر، ۵۰% کالری روزانه شما باید از پروتئین تامین شود.
میزان کالری روزانه خود را (محاسبه شده در گام ۱) در ۰.۵۰ ضرب کنید تا میزان کالری روزانه مورد نیاز از پروتئین تعیین شود. سپس عدد به دست آمده را تقسیم بر ۴ کنید (زیرا هر ۱ گرم پروتئین دارای ۴ کالری است) تا میزان پروتئین روزانه به گرم تعیین شود. مثال :
- پروتئین به کالری : ۲۰۰۰ کالری * ۰.۵۰ = ۱۰۰۰ کالری
- پروتئین به گرم : ۱۰۰۰ کالری / ۴ کالری = ۲۵۰ گرم
گام ۳ : تعیین میزان چربی روزانه
در طول سالیان اخیر در تحقیقات علمی اینطور مشخص شده است که چربی‌‌های سالم غذایی در واقع خود باعث بهبودی فرایند چربی سوزی میشوند. بدن شما برای کارکرد صحیح به چربی‌‌ها نیاز دارد. چربی‌‌ها برای کارکرد صحیح سیستم عصبی، سیستم هورمونی، مغز و عملکرد سیستم‌ها حیاتی هستند. چربی‌‌ها در واقع تامین کننده سلامت قلب، ناخن‌ها و همچنین مو نیز میباشند.
یکی دیگر از مزایای چربی‌‌های غذایی داشتن کنترل بیشتر روی اشتها می‌باشد. چربی‌‌ها به عنوان بخشی از یک وعده غذایی فرایند هضم را کند میکنند بنابراین از طریق سطح قند خون ثبات پیدا کرده و مدت زمان سیری را در شما افزایش میدهد. این امر احتمال مصرف کالری‌های اضافه را کاهش میدهد.
همانطور که دیدید مصرف چربی‌‌های مناسب در رژیم غذایی بسیار مهم و مفید می‌باشد. اما با این حال چربی‌‌ها همچنان سریع تر از دیگر مواد مغذی در بدن ذخیره میشوند و همچنین آنها در مقادیر مشابه دارای کالری بیشتری هستند. هر ۱ گرم چربی دارای ۹ کالری بوده، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر ۱ گرم حاوی ۴ کالری هستند.
بنابراین در این رژیم سیکس پک شما میبایست در هر وعده غذایی مصرف چربی را به ۵-۱۰ گرم محدود کنید که آن هم باید از سالم ترین منابع چربی نظیر روغن زیتون، ماهی‌‌های چرب، آجیل‌ها و روغن ماهی تامین شود. میزان کل چربی مورد نیاز روزانه خود را در تمام وعده‌ها به شکل مساوی تقسیم کنید، به غیر از وعده قبل از تمرین و پس از تمرین، تا به این ترتیب جذب کربوهیدرات‌ها و پروتئین مختل نشود.
۲۰% از کالری روزانه شما میبایست از چربی‌‌ها تامین شود.
میزان کالری روزانه خود را در ۰.۲۰ ضرب کنید تا میزان چربی مورد نیاز روزانه به کالری به دست آید. سپس عدد به دست آمده را تقسیم بر ۹ کنید (۱ گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد) تا میزان چربی روزانه به گرم به دست آید. مثال :
- چربی به کالری : ۲۰۰۰ کالری * ۰.۲۰ = ۴۰۰ کالری
- چربی به گرم : ۴۰۰ کالری / ۹ کالری = ۴۴ گرم
گام ۴ : تعیین میزان کربوهیدرات روزانه
مصرف کربوهیدرات‌های مناسب دارای نقش مهمی در بهبود سلامتی و حالات خلقی میباشند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی بافت‌ها و ارگان‌های بدن هستند. آنها برای بهبود سلامت فرایند هضم و عملکرد مناسب مغز مورد نیاز هستند. بدون مصرف کربوهیدرات‌های مناسب شما ممکن است هم از لحاظ ذهنی و هم فیزیکی احساس خستگی کنید.
همچنین کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر باعث میشوند تا شما در مدت بیشتری احساس سیری کنید و همین امر به کنترل وزن بدنتان کمک می‌کند. از طرف دیگر مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث افزایش وزن شما شود زیرا تمام انرژی اضافی که بدنتان از آن استفاده نکند ذخیره خواهد شد. به همین دلیل است که کربوهیدرات‌ها دارای شهرت بدی در این زمینه هستند، مخصوصا در رژیم‌های کات.
شما اجازه مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده غیر فراوری شده فیبردار نظیر سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، حبوبات و میوه‌ها را دارید. از مصرف کربوهیدرات‌های به شدت فراوری شده نظیر شکر، غلات بدون سبوس یا آرد سفید اجتناب کنید. آنها میزان سطح هورمون‌های ذخیره کننده چربی را افزایش میدهند و با تشدید هوس‌های غذایی پایبندی به رژیم را برایتان بسیار سخت میکنند. نه تنها نوع کربوهیدرات مصرفی مهم می‌باشد، همچنین مقدار آن در هر وعده و زمان بندی مصرف آن هم مهم است.
اگر ورزش نمیکنید :
- کربوهیدرات روزانه خود را به شکل مساوی در ۴-۶ وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید.
میزان مصرف در هر وعده را به ۲۰-۵۰ گرم محدود کنید تا سطح قند خون با ثبات حفظ شود. همچنین از مصرف کربوهیدرات ۲-۳ ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
اگر ورزش می‌کنید :
- بیشتر کربوهیدرات روزانه خود را در وعده پس از تمرین مصرف کنید.
حدود ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات ساده را در فرم میوه یا دکستروز بلافاصله پس از تمرین همراه پروتئین وی مصرف کنید. یک ساعت بعد ۵۰-۷۰ گرم کربوهیدرات پیچیده فیبردار نظیر سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای مصرف کنید. مابقی کربوهیدرات باقیمانده را در فرم سبزیجات در دیگر وعده‌های باقیمانده تقسیم و مصرف کنید.
۳۰% کالری روزانه شما میبایست از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
میزان کالری روزانه خود را در ۰.۳ ضرب کنید تا میزان کربوهیدرات روزانه به کالری به دست آید. سپس عدد حاصل شده را تقسیم بر ۴ کنید تا میزان کربوهیدرات روزانه به گرم به دست آید. مثال :
- کربوهیدرات به کالری : ۲۰۰۰ کالری * ۰.۳ = ۶۰۰ کالری
- کربوهیدرات به گرم : ۶۰۰ کالری / ۴ کالری = ۱۵۰ گرم
گام ۵ : سیکس پک : تعیین میزان دریافت مایعات
مصرف آب ضروری و حیاتی می‌باشد. مخصوصا هنگامی که در حال رژیم گرفتن هستید. بدن شما به منظور سوزاندن بهینه کالری‌ها نیازمند آب می‌باشد. کمبود آب بدن باعث کندی فرایند چربی سوزی میشود. از آنجایی که شما به دلیل تعریق، ادرار و فعالیت‌های بدنی آب بدن خود را به شدت مستمر از دست میدهید، پس نیازمند مصرف مقادیر زیادی مایعات به شکل منظم هستید تا سطح آب بدن حفظ شود. همچنین نوشیدن مایعات همراه وعده غذایی به سیر شدن سریعتر شما کمک می‌کند و در نتیجه شانس پرخوری کاهش میابد.
در این رژیم مخصوص سیکس پک شما باید کاملا به بدن خود آب رسانی کافی داشته باشید. اگرچه میزان مطلوب مصرف آب در هر فردی متفاوت می‌باشد، اما مصرف ۸ لیوان آب برای یک فرد ساکن میتواند یک تخمین معقول باشد. اگر شما فعالیت‌های فیزیکی نیز انجام میدهید، احتمالا نیاز به مقادیر بیشتری خواهید داشت.
اگر مطمئن نیستید که در حال مصرف مقادیر کافی آب هستید، میتوانید رنگ ادرار خود را تست کنید. در حالت مطلوب رنگ ادرار شما در بیشتر اوقات باید زرد کم رنگ باشد. اگر رنگ ادرار شما زرد پر رنگ است این یعنی بدنتان دچار کمبود آب است و باید بیشتر مایعات مصرف کنید. اما از طرفی هم مصرف آب نباید به حدی باشد که بیش از حد نیازمند رفتن به سرویس بهداشتی باشید. اگر اینطور است، پس آب کمتری مصرف کنید.
همچنین هیچگاه اجازه ندهید که به شکل قابل توجهی دچار تشنگی شوید. مایعات را میتوانید در فرم آب، چای یا قهوه بدون شکر مصرف کنید. دیگر نوشیدنی‌‌های پر کالری در این رژیم غذایی مجاز نمیباشد.
گام نهایی برنامه سیکس پک
اول از همه، باید صبر کافی را داشته باشید. اگرچه این استراتژی غذایی کارامد است، اما برای رسیدن به هدف باید کمی صبر داشته باشید و زمان صرف کنید. شما تمام این وزن اضافه را یک شبه به دست نیاوردید، درست است؟
به احتمال فراوان برای اینکه بتوانید عضلات شکم خود را به وضوح ببینید باید از این استراتژی غذایی حداقل برای چندین هفته یا حتی چند ماه پیروی کنید. این موضوع بستگی به شرایط فعلی متابولیسم شما و همچنین میزان چربی که باید از دست بدهید دارد. همچنین در طول این مسیر در نقاطی شاید نیاز باشد که تغیراتی در میزان کالری روزانه یا میزان درشت مغذی‌ها ایجاد کنید تا بتوانید به پیشرفت خود ادامه دهید.