سیستم تمرینی بسیار کارامد و کامل (MI40) از بن پاکولسکی (ویژه)

در این مقاله برای شما ورزشکاران عزیز یک برنامه تمرینی بسیار کارامد و ویژه به نام (MI40) را ترجمه کرده ام که نویسنده آن بن پاکولسکی یکی‌ از برجسته‌ ترین بدنسازان حرفه ای (IFBB) می‌باشد که در این مجموعه او ریز‌ترین نکات تمرینی، غذایی و مکمل‌ها را توضیح داده است. در این مقاله ما برنامه تمرینی و راهنمای انجام آن را به طور کامل برای شما ترجمه کرده ایم و در مقالات بعد پست‌های بسیار کاملی در مورد تغذیه و مکمل‌ها را نیز برای شما ترجمه خواهم کرد. امیدوارم از این سیستم همه جانبه نهایت استفاده را ببرید!

 

دستور عمل برنامه تمرینی ۴۰ روزه (MI40)

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشکتان مشورت‌های لازم را انجام دهید.
• از طریق انجام فعالیت‌های هوازی قبل از شروع جلسات با وزنه خود بدن را کاملا گرم کنید.
• از برنامه ارائه شده در زیر پیروی کنید. این برنامه به صورت ۳ روز تمرین پشت سر هم، ۱ روز استراحت، ۲ روز تمرین پشت سر هم و ۱ یک روز استراحت می‌باشد. بنابراین اگر هفته شما از شنبه آغاز شود، برنامه در روز‌های شنبه، یکشنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه انجام خواهد شد. سه شنبه و جمعه روز‌های استراحت خواهد بود.
• زمان استراحت بین ست‌ها برای همه حرکات ۴۰ ثانیه می‌باشد (مگر اینکه خلاف آن بیان شود). بعد از این زمان سریع حرکت بعدی را شروع کنید تا زمان استراحت بین ست‌ها مختصر حفظ شود.
• سرعت انجام تکرار‌ها در تمام حرکات به صورت (۰۱۰۴) می‌باشد. یعنی‌ ۴ ثانیه برای بخش منفی‌، ۰ ثانیه مکث در بالا‌ترین بخش حرکت، ۱ ثانیه برای بخش مثبت، ۰ ثانیه مکث در پایین‌ ترین بخش حرکت. یعنی‌ در مجموع یک تکرار شما ۵ ثانیه طول خواهد کشید.
• قبل از هر جلسه تمرینی عضلات هدف را کاملا گرم کنید. زمان گرم کردن جز ۴۰ دقیقه زمان جلسه تمرینی اصلی‌ شما محسوب نمی‌شود.
• برای هر حرکت یک ست برای مرور تکنیک انجام آن حرکت انجام دهید. برای این ست از یک وزنه قابل کنترل استفاده کرده و حرکت را با فرم کاملا صحیح اجرا کنید تا سیستم عصبی شما با الگوی انجام آن حرکت خود را تطابق دهد.
• جاینت ست به گروهی از حرکات انجام شده پشت سر هم بدون استراحت روی یک عضله گفته میشود. بین جاینت ست‌ها شما میبایست ۳ دقیقه استراحت داشته باشید و آنها را هر تعداد که در برنامه ذکر شده است باید انجام دهید.
• برای درک و انجام صحیح تکنیک‌های (NOS) و ایجاد انقباض عمدی در عضلات قسمت راهنمای برنامه را به دقت مطالعه کنید.
• تری ست به انجام پشت سر هم ۳ حرکت بدون استراحت گفته میشود. بین هر تری ست ۹۰ ثانیه میتوانید استراحت کنید.

 

دستورالعمل تمرینات هوازی

• در برنامه (MI40) شما ۳ بار در هفته تمرینات هوازی را انجام خواهید داد. این کمترین میزان مورد نیاز است.
• ۲۰ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) در روز‌های استراحت و ۱۵ دقیقه تمرینات (HIIT) را باید شب قبل از تمرینات پا انجام دهید.

ابتدا به مدت ۳-۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید و سپس ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال ذکر شده در زیر را انجام دهید. در قسمت پر فشار تمرینات اینتروال شما میبایست با ۸۰% توان خود کار کنید (عرق زیاد و تنفس سخت) و در قسمت کم فشار تمرین شما میبایست با ۶۰% توان خود کار کنید.

 

برنامه ۶ هفته ای تمرینات هوازی با فشار بالا و کم :

هفته ۱ : ۳۰ ثانیه با فشار بالا، ۳۰ ثانیه با فشار کم

هفته ۲ : ۴۵ ثانیه با فشار بالا، ۴۵ ثانیه با فشار کم

هفته ۳ : ۶۰ ثانیه با فشار بالا، ۶۰ ثانیه با فشار کم

هفته ۴ : ۶۰ ثانیه با فشار بالا، ۴۵ ثانیه با فشار کم

هفته ۵ : ۶۰ ثانیه با فشار بالا، ۳۰ ثانیه با فشار کم

هفته ۷ : ۶۰ ثانیه با فشار بالا، ۳۰ ثانیه با فشار کم

 

برنامه با وزنه (MI40)

روز ۱ :

لت سیمکش دست صاف ایستاده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

لت سیمکش دستگاه مچ برعکس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل هالتر خم  ۴ (۸ +NOS ) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل دمبل تک خم  ۴ (۸ +NOS ) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

هایپر اکستنشن  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. پشت پا روی دستگاه هیپ اکستنشن  ۴ (۸ +NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. پشت پا دستگاه باسن بالا  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ددلیفت رومانیایی  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

 

روز ۲ :

پرس سینه هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

پرس بالا سینه دمبل ۴۵ درجه  زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

قفسه سینه دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. پک دک دستگاه  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. شنا  ۳ (ناتوانی) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو لاری دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دمبل نشسته  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سیمکش  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۳ :

جلو پا دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

هک اسکات  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

لانگز  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس پا  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (تمام ست‌ها با ) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا ایستاده  ۴ (۸ +NOS ) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۴ :

استراحت

 

روز ۵ :

بارفیکس کمکی‌ دست باز  ۶ (۸ +NOS ) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف، ۲ ثانیه نگه داشتن انقباض عضله)

زیربغل سیمکش قایقی  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

زیربغل دو دمبل خم  ۴ (۸ +NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (۲ ثانیه مکث در بالا‌ترین بخش)

ددلیفت  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت پا دستگاه نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس پا  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف، پا‌ها باز و بالا)

پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۶ :

نشر جانب نشسته دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر خم دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر جانب سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سرشانه دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو سیمکش  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (آرنج‌ها پشت)

پشت بازو خوابیده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

دیپ دستگاه نشسته  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

کیک بک سیمکش دو دست  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۷ :

استراحت

 

هفته ۲ :

روز ۸ :

بالا سینه هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

پرس بالا سینه دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

پرس سینه دمبل تخت  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

دیپ یا دیپ دستگاه  ۴ (ناتوانی‌) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سیمکش دو دست معکوس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۹ :

زیربغل سیمکش قایقی دست معکوس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل دمبل تک خم  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (تعویض دست‌ها بدون استراحت)

زیربغل هالتر خم  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. بارفیکس کمکی‌ دست باز  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

۲. لت سیمکش دستگاه دست باز  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

ددلیفت رومانیایی  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت پا دستگاه نشسته  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (در قسمت مفصل لگن، باسن پایین و زانو بالا

۲. پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (باسن بالا)

 

روز ۱۰ :

اسکات  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

هک اسکات  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

لانگز گام به جلو  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. پرس پا  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. جلو پا دستگاه  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا ایستاده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا روی دستگاه پرس پا زاویه ۴۵ درجه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا دستگاه نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۱۱ :

استراحت

 

روز ۱۲ :

پرس بالا سینه دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

قفسه بالا سینه دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سینه هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

کراس اور سیمکش  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (تاکید روی کشش حداکثری)

جلو بازو هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سمکش مچ برعکس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دمبل نشسته  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۱۳ :

سرشانه روی دستگاه پک دک معکوس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر خم دو دست سیمکش ضربدری  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر جانب دمبل نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سرشانه دمبل  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۱۴ :

استراحت

 

هفته ۳ :

در این هفته فشار تمرینات کمتر خواهد بود. اکثر ست‌ها با ۱۰ تکرار انجام خواهند شد و سرعت انجام تکرار‌ها هم کمی‌ سریعتر خواهد شد، یعنی‌ با تمپو (۰۱۰۳). از ست‌های (NOS) تنها در جایی‌ که ذکر شده است استفاده کنید.

 

روز ۱۵ :

جلو پا دستگاه  ۳ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس پا  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف، پاها پائین)

پرس پا  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض در عضله هدف، پاها بالا)

سوپرست :

۱. جلو پا دستگاه  ۳ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. لانگز گام به جلو  ۳ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا نشسته  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا ایستاده  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (تمام ست با )

 

روز ۱۶ :

نشر جانب سیمکش تک دست  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر جانب نشسته دمبل  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر جلو دمبل دو دست  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر خم سیمکش  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سرشانه دستگاه  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو سیمکش تک دست  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (آرنج پشت)

پشت بازو طناب از بالای سر  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو خوابیده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۱۷ :

سوپرست :

۱. زیربغل سیمکش قایقی مچ برعکس  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. لت سیمکش مچ برعکس  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل هلتر خم روی میز شیبدار  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل دستگاه نشسته  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ددلیفت رومانیایی  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (وزنه سبک)

پشت پا دستگاه نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۱۸ :

استراحت

 

روز ۱۹ :

اسکات  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

هک اسکات  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

لانگز  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۱

جلو پا دستگاه  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا نشسته  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (تمام ست‌ها با NOS)

ساق پا ایستاده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۲۰ :

پرس بالا سینه دمبل  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس بالا سینه دستگاه اسمیت یا پرس دستگاه چکشی  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

قفسه سینه دمبل تخت  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سینه دستگاه  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

جلو بازو لاری دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو تک دست لاری  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سیمکش دو دست  قلاب بالا  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۲۱ :

استراحت

 

هفته ۴ :

روز ۲۲ :

نشر خم دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر جانب نشسته دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر جانب سیمکش تک دست  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (تعویض دست‌ها بدون استراحت)

نشر جلو دمبل دو دست  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو سیمکش مچ برعکس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو سیمکش معمولی‌  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سینه دست جمع  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۲۳ :

سوپرست :

۱. جلو پا دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. پرس پا  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

اسکات اسپیلیت بلغاری  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (تعویض پا‌ها بدون استراحت)

هک اسکات  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا با دستگاه پرس پا  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۹۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا نشسته  ۴ (۱۵ تکرار آهسته) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۹۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا ایستاده با وزن بدن  ۴ (۴۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۹۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (تکرار‌های سریع با یک ثانیه انقباض در بالا‌ترین بخش حرکت)

 

روز ۲۴ :

زیربغل سیمکش دست صاف ایستاده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل تک دمبل خم  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل سیمکش قایقی مچ برعکس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

بارفیکس کمکی‌ دست باز  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی عضله هدف)

پشت پا دستگاه نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس پا تک پا  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۲۵ :

استراحت

 

روز ۲۶ :

جاینت ست :

۱. نشر جانب دمبل نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. پرس سرشانه دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۳. نشر جلو دمبل دو دست  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۴. پرس سرشانه دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۵. پک دک معکوس  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳ دقیقه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو طناب بالای سر  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو خوابیده هالتر  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

کیک بک دمبل دو دست  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۲۷ :

پرس سینه هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

پرس بالا سینه دمبل  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

پرس سینه دمبل تخت  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

قفسه بالا سینه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سیمکش دو دست مچ برعکس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دمبل نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو هالتر لاری  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۲۸ :

استراحت

 

هفته ۵ :

روز ۲۹ :

لت سیمکش دستگاه دست باز  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف، ۲ ثانیه مکث در بالا‌ترین بخش)

زیربغل سیمکش قایقی مچ معکوس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل هالتر خم  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل تک دمبل خم  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

هایپر اکستنشن  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (وزن بدن به علاوه ۲۵ پوند وزنه)

سوپرست :

۱. پشت پا در دستگاه هیپ اکستنشن  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. پشت پا دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (باسن بالا)

ددلیفت رومانیایی  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

 

روز ۳۰ :

جاینت ست :

۱. پرس بالا سینه هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

۲. پرس بالا سینه دمبل زاویه میز ۶۰ درجه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۳. قفسه دمبل تخت  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۴. قفسه سینه دستگاه  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

شنا  ۴ (ناتوانی‌) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳ دقیقه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دستگاه لاری  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دمبل نشسته  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سیمکش با طناب موازی  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱.پشت پا روی دستگاه هیپ اکستنشن  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (باسن بالا)

ددلیفت رومانیایی  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی در عضله هدف)

 

روز ۳۱ :

جاینت ست ۱ :

۱. جلو پا دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. هک اسکات  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

۳. لانگز هالتر  ۴ (۱۲ تکرار هر پا) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (با وزنه)

۴. پرس پا  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳ دقیقه ، تمپو : ۰۱۰۴

جاینت ست ۲ :

۱. هک اسکات  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (پاها چسبیده به هم)

۲. پرس پا  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴  (انقباض عمدی در عضله هدف، پاها پائین)

۳. پرس پا  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴  (انقباض عمدی در عضله هدف، پاها بالا)

۴. جلو پا دستگاه  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳ دقیقه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا نشسته  ۳ (هر ۳ ست با) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا ایستاده  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۳۲ :

استراحت

 

روز ۳۳ :

بارفیکس کمکی‌ دست باز  ۶ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض روی عضله هدف)

تی بار دستگاه دارای میز شیبدار  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل دمبل دو دست روی میز شیبدار  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (۲ ثانیه مکث در بالا‌ترین قسمت)

ددلیفت  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت پا دستگاه نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس پا  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف، پاها باز و بالا)

پشت پا دستگاه خوابیده  ۴ (۸ + ) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

 

روز ۳۴ :

نشر جانب نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر خم دمبل  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

نشر جانب سیمکش  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سرشانه دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو سیمکش  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پشت بازو خوابیده هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

دیپ دستگاه نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

کیک بک دو دست سیمکش  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۳۵ :

استراحت

 

هفته ۶ :

روز ۳۶ :

پرس بالا سینه هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

پرس بالا سینه دستگاه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

قفسه سینه دمبل تخت  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

دیپ یا دستگاه دیپ  ۴ (ناتوانی‌) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سیمکش دو دست مچ برعکس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو هالتر  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۳۷ :

زیربغل سیمکش قایقی مچ برعکس  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل تک دمبل خم  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

زیربغل هالتر خم  ۴ (۱۲) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۳۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. بارفیکس کمکی‌ دست باز  ۴ (۱۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

۲. لت سیمکش دست باز  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

پشت پا دستگاه نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. پشت پا دستگاه خوابیده  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴ (در قسمت مفصل، باسان پائین، زانو بالا)

۲. پشت پا دستگاه خوابیده  ۳ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (باسن بالا)

 

روز ۳۸ :

استراحت

 

روز ۳۹ :

اسکات  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

هک اسکات  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

لانگز گام رو به جلو  ۴ (۱۵ تکرار هر پا) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

سوپرست :

۱. پرس پا  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۰ ، تمپو : ۰۱۰۴

۲. جلو پا دستگاه  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا ایستاده  ۴ (۸) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا با دستگاه پرس پا زاویه ۴۵ درجه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

ساق پا نشسته  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۴۰ :

پرس بالا سینه دمبل زاویه ۴۵ درجه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

قفسه بالا سینه دمبل زاویه ۳۰ درجه  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

پرس سینه هالتر  ۴ (۱۵) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (انقباض عمدی روی عضله هدف)

کراس اور  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴ (تاکید روی ایجاد حداکثر کشش)

جلو بازو هالتر  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو سیمکش قلاب پائین دستگیره صاف  ۴ (۸ + NOS) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

جلو بازو دمبل نشسته  ۴ (۲۰) ، زمان استراحت بین ست‌ها : ۴۰ ثانیه ، تمپو : ۰۱۰۴

 

روز ۴۱ و ۴۲ :

استراحت

 

به راهنمای برنامه تمرینی خوش آمدید!

تبریک میگویم و از شما متشکرم!

بابت تصمیم شما در انتخاب سیستم تمرینی (MI40) بسیار هیجان زده هستم و مطمئنم که شما نیز همین حس را خواهید داشت! این سیستم تمرینی جامع قرار است که اولین گام شما در جهت ساخت فیزیک بدنی باشد که شما همیشه آرزوی آن را داشته اید. آن فیزیک بدنی کاملی که همیشه آرزوی داشتن آن را داشته اید اکنون کاملا میتوانید به آن دست یابید!

این برنامه طوری طراحی شده است که هر کسی‌ و با هر سطحی بتواند بیاموزد که چگونه میتواند همانند یک ورزشکار سطح بالا تمرین کند! (MI40) اینجاست تا به شما نشان دهد که تک تک متغیر‌های تمرینی اکنون در کنترل شما می‌باشد!

برنامه (MI40) نه تنها نحوه صحیح انجام حرکات را به شما آموزش میدهد، بلکه بهترین روش‌های تمرینی به منظور رشد عضلات و تقارن را به شما خواهد آموخت. با اطمینان کامل به شما میگویم که زمانی‌ که برای مطالعه این برنامه تمرینی کامل صرف خواهید کرد بزرگ‌ ترین سرمایه گذاری ای خواهد بود که شما روی تمرینات و فیزیک بدنیتان انجام خواهید داد! چیزی که قطعا از آن مطمئن هستم این است که پس از انجام برنامه (MI40) شما همان ورزشکار سابقی که قبل از شروع برنامه بودید، نخواهید بود!

 

هشدار :

عقیده من بر این است که این سیستم تمرینی کارامد‌ترین و سخت‌ ترین برنامه عضله سازی در جهان می‌باشد. اگر شما فردی تنبل هستید که به دنبال راهکار‌های سریع میگردید یا قصد انجام تمرینات جدی را ندارید پس این برنامه قطعا برای شما مناسب نخواهد بود.

اگر شما تمام وجود و تمرکز خود را در ۴۰ روز آینده روی این برنامه قرار دهید، به شما قول میدهم که به فوق‌العاده‌ ترین فیزیک بدنی زندگیتان خواهید رسید. اما شما باید آماده اعتماد به دانش، اعتماد به برنامه و اعتماد به خود باشید.

محتوای این سیستم تمرینی طوری طراحی شده است که ترسو‌ها و بزدل‌ها را فراری دهد، افرادی که هیچ کاری را انجام نمیدهند و فکر میکنند همه چیز را میدانند. اگر شما در حال خواندن این آموزش هستید، پس این به من میگوید که شما فردی نیستید که دست روی دست بگذارد و هیچ کاری را انجام ندهد. پس بگذارید اینجا چیزی را به شما بگویم :

اگر از این برنامه پیروی کنید، فکر می‌کنم که زندگی‌ شما تغییر خواهد کرد و میدانم که قطعا فیزیک بدنیتان هم تغییر خواهد کرد!

و در اینجا پاسخ یک سوال رایج هم داده میشود :

نه! غیر ممکن نیست که هم زمان هم عضله سازی داشته باشید و هم چربی‌ سوزی. در واقع، توصیه من این است که انتظار این مورد را داشته باشید!

این برنامه طوری طراحی شده است که شما در کمترین زمان ممکن بیشترین رشد عضلانی را تجربه کنید. البته این به آن معنا نیست که تا ابد میتوانید این برنامه را ادامه دهید (اطلاعات بیشتر در این مورد در ادامه ذکر میشود).

این برنامه بسیار سنگین می‌باشد و بسیاری از متغیر‌های تمرینی نیازمند این هستند که دستکاری شوند. قطعا انجام تمرینات در دامنه تکرار‌های مختلف در طول زمان‌های خاصی‌ مفید می‌باشد.

 

کیفیت مهم تر از کمیت

این برنامه کامل تمام سردرگمی‌ها و شک‌ها را از ذهن شما پاک خواهد کرد. در این برنامه شما آموزش می‌بینید که چگونه همانند یک ورزشکار تمرین و فکر کنید. هر دفعه که وارد باشگاه خواهید شد، شما برنامه مشخصی‌ خواهید داشت، برنامه ای که با اعتماد به نفس میتوانید به کارایی آن در عضله سازی ایمان داشته باشید.

کلید موفقیت در این برنامه پایبندی به سیستم چرخشی ۴۰ روزه آن میباشد. هر روز شما دارای اهداف مشخصی‌ پشت آن می‌باشد.

یک سوالی‌ که من بسیار با آن مواجه میشوم و میدانم که بسیاری از شما می‌خواهید آن را از من بپرسید این است که :

“ بن، مگر تو یک بدنسازی حرفه ای نیستی‌ که استرویید مصرف می‌کند؟ من طبیعی کار می‌کنم پس چرا باید به حرف تو گوش دهم؟ “

سوال خوبی‌ است.

محض اطلاع شما :

من معتقدم که با هر فردی باید مثل یک ورزشکار طبیعی کار رفتار شود.

مهم نیست چه چیزی مصرف می‌کنید، بهتر است شما اطمینان حاصل کنید که بدنتان به شکل مطلوب از داخل به خوبی‌ کار کند، اگر که خواهان این هستید که بازده تمرینی شما در باشگاه به حداکثر برسد.

شما میتوانید هر میزان که دلتان می‌خواهد از مکمل‌های “ خارج از برنامه “ استفاده کنید، اما اگر با بدنتان به عنوان یک ارگانیزم کامل رفتار نشود، اگر ریکاوری در بالا‌ترین سطح خود نباشد، سطح التهابات کنترل نشود و هورمون‌ها در تعادل نباشند، پس بدن شما بسیار بسیار زود از هم خواهد پاشید و تحلیل خواهد رفت. پیشرفت شما بسیار محدود و بسیار کوتاه مدت خواهد بود.

میتوانید مصرف کنندگان استرویید بسیار زیادی را در باشگاه‌ها ببینید که به مقدار بسیار زیادی مصرف دارند و هیچ رشدی هم ندارند. روش کاری آنها “ مصرف پروتئین بیشتر، لیفت وزنه‌های سنگین تر “ می‌باشد.

۹۰% شاگردان من ۱۰۰% طبیعی کار میکنند، پس میدانم که متد‌های من برای افراد طبیعی کار یا افراد مصرف کننده دارو به یک میزان کارایی دارد. من بدن هر ورزشکاری را به عنوان یک سیستم کلی‌ و کامل در نظر میگیرم. اگر یک قطعه از این سیستم کم باشد، بدن شما با بهترین حالت ممکن واکنش نخواهد داد.

 

“ من با تمرینات به شکل طبیعی رشد کردم و تغذیه پاکی‌ داشتم. هیچ راه میانبری برای من وجود نداشت. ژنتیک معمولی‌ من اجازه این کار را نمیداد! “

در حقیقت، من همیشه ترجیح میدهم با افرادی که طبیعی تمرین میکنند کار کنم زیرا هدایت کردن آنها چالش برانگیزتر است و نیازمند استفاده از روش‌های هوشمندانه تر می‌باشد. اگر بخواهیم که آنها رقبای مصرف کننده استروید خود را کنار بزنند، ما نیازمند این هستیم که به دقت همه جنبه‌ها را آنالیز و ارزیابی کنیم! اینگونه افراد اغلب بدنشان نسبت به یک سیستم تمرینی فول بادی با طراحی هوشمندانه واکنش بسیار بهتری را نشان میدهد.

چه با دارو یا بدون آن، بدنسازان حرفه ای دقیقا همانند شما هستند. البته افرادی مثل ما نیازمند مقادیر متفاوتی کالری هستیم و وزنه‌های تمرینی ما نیز با افراد عادی فرق می‌کند، اما در آخر کار همه ما در تلاش هستیم که از ۱۰۰% پتانسیل بدنمان استفاده کنیم. ما حرفه ای‌ها نیز تلاش می‌کنیم مدام پیشرفت کنیم، آسیب دیدگی را به حداقل برسانیم، سریع‌ترین ریکاوری ممکن را داشته باشیم و دوباره تمام این کار‌ها تکرار کنیم!

بدنسازان هوشیارتر نظیر من، تمرکزشان روی چگونگی‌ بهبود ریکاوری می‌باشد، چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت. این یک عامل محدود کننده رشد عضلات می‌باشد! هرچه سریع تر بدن خود را ریکاوری کنید، زمان بیشتری را میتوانید در شرایط آنابولیک (رشد عضلات) سپری کنید. اگر ظرفیت خودتان در ریکاوری سریع تر را افزایش دهید، میتوانید دوباره زودتر تمرین کنید تا عضلات تحریک به رشد بیشتر شوند.

 

شعار شخصی‌ من همیشه این بوده است که :

“ هرچه بیشتر بدانی، بیشتر رشد خواهی کرد! “

بنابراین، اصلا چرا من سیستم تمرینی (MI40) خلق کردم؟

من برنامه (MI40) را به دلیل پوشش دادن یک نیاز بزرگ طراحی کردم که هر روزه در باشگاه، در ساحل یا حتی روی صحنه مسابقه با آن مواجه هستم. مردم دقیقا نمیدانند که چگونه تمرین کنند. حالت قرار گیری بد بدن، انعطاف پذیری ضعیف و رشد ضعیف عضلات در سراسر باشگاه‌های جهان گواه این موضوع هستند!

با بررسی روزانه، هر فرد با تجربه ای میتواند ۳ تا ۴ اشتباهی که همه افراد مرتکب آن میشوند را تشخیص دهد :

1. دامنه حرکتی‌ ناقص
2. عدم ایجاد تنش، ماهیچه ای که آنها گمان میکنند در حال تمرین دادن آن هستند در واقع به هیچ وجه درگیر کار نمیباشد.
3. عدم توانایی در مهیا کردن تحریک لازم برای رشد عضلات
4. مشخص است که مردم واقعا نمیدانند چگونه تغذیه کنند

اما مساله جالب این است که رفع این مشکلات آسان می‌باشد!

بعد از سالیان بسیار کار در این ورزش، اکنون می‌توانم بدون اینکه فرد را در حال کار در باشگاه ببینم، به او بگویم که کدام حرکات را اشتباه انجام میداده است. تنها با نگاه به ساختار، نوع ژست بدنی، دامنه حرکتی‌ و حتی نوع راه رفتن فرد، اطلاعات زیادی درباره اتفاقاتی که در بدن او در حال رخ دادن است و همچنین چگونگی‌ انجام حرکات توسط او در اختیار من قرار می‌گیرد.

این عدم دانش کافی‌ در مورد حرکات تمرینی اینطور به نظر می‌رسد که ناشی از تبعیت مردم از این ضرب المثل “ کوری عصاکش کوری دیگر “ میباشد. مردم تمایل دارند همیشه به بهترین و بزرگ‌ ترین فیزیک بدنی در باشگاه نگاه کنند و از آنها تقلید کنند. یا منابع یادگیری آنها جدید‌ترین برنامه تلوزیونی یا اینترنتی می‌باشد. باید گفت که اینگونه منابع برای شروع فرایند یادگیری خوب هستند اما به شرط اینکه مطمئن باشید که میدانید فرد آموزش دهنده واقعا کار خود را بلد است. در اغلب موارد، این افراد دارای بهترین فیزیک بدنی معمولا تنها از لحاظ ژنتیکی برتر هستند یا سخت تر از دیگران کار میکنند و یا نسبت به رژیم غذایی خود بسیار حساس عمل میکنند. اینها فاکتورهایی هستند که شما از بیرون نمیتوانید آنها را ببینید.

در اینجاست که فلسفه سیستم تمرینی (MI40) وارد کار میشود.

چه باور کنید یا نکنید، من نیز زمانی‌ دقیقا همین جایی که شما هستید بودم!

اطلاعات بسیار زیادی وجود دارد و جای تعجبی نیست که چرا مردان و زنان مشتاق دچار ناامیدی میشوند و نمیدانند که چه کاری را در باشگاه باید انجام دهند یا انجام ندهند! من نیز زمانی‌ در این موقعیت بودم. به همین دلیل است که این برنامه را ساختم.

من همیشه از اینکه ندانم روش صحیح انجام کار‌ها چگونه است نفرت داشم. تماشا کردن تمرین افرادی که دارای بزرگ‌ترین بدن‌ها هستند اغلب برای من خنده دار است. واضح است که آنها واقعا نمیدانند در حال انجام چه کاری هستند، با این حال آنها کسانی‌ هستند که به مردم در باشگاه‌ها آموزش میدهند. سپس با مربیان شخصی‌ به اصطلاح تحصیل کرده ای روبرو هستیم که در یک پایان هفته تصمیم میگیرند مدرک مربی‌ گری خود را دریافت کنند زیرا که شنیده اند درآمد مربیان شخصی‌ بیشتر از کار فعلی‌ آنها می‌باشد. آیا این افراد باید هدایت کننده ما باشند؟

(MI40) یک سیستم تمرینی می‌باشد که در آن به هر فردی که خواهان داشتن بدنی زیبا و سالم و کارامد می‌باشد میتواند آموزش و آگاهی‌ دهد!

سال‌ها مطالعه در مورد بدن و یادگیری هر آنچه که میتوانستم در مورد بیومکانیک و عملکرد بدن من را قادر ساخت تا بتوانم به چنان پیشرفتی در ارتقا فیزیک بدنی خودم برسم که اکنون به عنوان یکی‌ از ۱۵ بدنساز برتر جهان شناخته شوم (در زمان نگارش مطلب). برای پسر بچه ای که دارای هیچگونه سابقه بدنسازی در خانواده اش نبود، این دستاورد بسیار بزرگ می‌باشد.

برای من سال‌ها تعهد، سماجت و توجه به جزئیات نیاز بود تا به ژنتیکم غلبه کنم. بله درست شنیدید، غلبه بر ژنتیکم!

اکثر مردم هنگامی که یک بدنساز حرفه ای (IFBB) دارای حجم بسیار زیاد را میبینند به دو چیز فکر میکنند، ژنیک و دارو‌های افزایش دهنده عملکرد.

خوب، حقیقت ماجرا این است که بله، من بهتر از ۹۰% مردم جهان می‌توانم عضله سازی کنم، اما هیچگاه قادر نیستم که با سرعتی که رقیبانم عضله سازی میکنند من نیز عضله سازی کنم. به منظور اینکه بتوانم یکی‌ از ۶ بدنساز برتر جهان باشم، نیازمند این هستم که تک تک جنبه‌های تمرینی، ریکاوری و تغذیه را رعایت کنم. این کار من پایانی ندارد، و هر روز حس می‌کنم که دارم چیز جدیدی را می آموزم. هر باری که گام در باشگاه میگذارم، تمرکز من نه تنها روی عضله سازی و داشتن یک تمرین فوق‌العاده می‌باشد، بلکه همچنین تمرکزم روی بهبود تک تک حرکات تمرینی به منظور بهره برداری حداکثری از هر فیبر ماهیچه ای در هر تکرار می‌باشد.

لازمه انجام این کار مطالعات بسیار فراوان روی زوایای فیزیکی‌ و نیروها، آناتومی بدن و بیومکانیک می‌باشد. من ساعت‌ها و ساعت‌ها را صرف مطالعه انواع کتاب و تحقیقاتی‌ که توسط برجسته‌ ترین افراد جهان انجام شده است کرده ام، و گاهی‌ اوقات به دنبال این بوده ام که با این افراد تمرینات کنم یا مستقیما از آنها چیزی را بیاموزم. تمام این اطلاعات کسب شده در طول ۱۳ سال اخیر من را امروز به اینجا رسانده است، به طراحی (MI40) و اکنون تمام این اطلاعات را می‌خواهم در اختیار شما قرار دهم.

 

چرا اصلا باید بخواهم که این اطلاعات ارزشمند را با شما به اشتراک بگذارم؟

من یک عشق و اشتیاق بسیار عجیبی‌ به تمرین و تغذیه دارم. کمک کردن به مردم چیزی است که در آن خوب هستم. از اینکه ببینم دانش و آموزش‌های من زندگی‌ مردم را تغییر میدهد احساس غرور می‌کنم! اگر بتوانم زندگی‌ شما نیز تغییر دهم همان احساس غرور را خواهم داشت. من واقعا دوست دارم که عکس‌های قبل و بعد از پیشرفتتان را شخصا مشاهده کنم!

شاید بخشی از این حرفم از روی اعتماد به نفس بیش از حد باشد …

اما واقعا معتقدم می‌توانم هر فیزیک بدنی را تحویل گرفته و آن را به یک فیزیک بدنی بسیار فوق‌العاده تبدیل کنم (البته به استثنای افرادی که چه از لحاظ فیزیکی‌ و چه ذهنی‌ تنبل هستند یا آمادگی ایجاد تغییر را ندارند). من هر فردی را به عنوان یک چالش جدید میبینم و مطمئنم که در ۴۰ روز آینده شما میتوانید تغییرات بسیار جدی را در فیزیک بدنی خود ایجاد کنید.

هدف این برنامه این است که به تک تک شما نحوه عضله سازی واقعی را آموزش دهد. ساختن و شکل دادن عضله کار آسانی‌ می‌باشد، البته زمانی‌ که نحوه انجام آن را آموخته باشید. پس بیائید وارد کار شویم!

 

(MI40) چه می‌باشد؟

سیستم (MI40) حول محور یک عدد جادویی تشکیل شده است! … ۴۰ روز، ست‌های ۴۰ ثانیه ای، ۴۰ ثانیه استراحت بین ست ها، ۴۰ حرکت

(MI40) کارامد تر از هر چیزی است که تا کنون آن را تجربه کرده‌اید :

در این برنامه تک تک فاکتور‌های دخیل در عضله سازی لحاظ شده‌اند. در واقع اینها همان فاکتورهایی هستند که بیشتر افراد تمرین کننده و ورزشکاران در مورد آنها چیزی نمیدانند :

۱) مدت زمان زیر فشار بودن عضلات

زمان مطلوبی که عضلات باید زیر وزنه فشار را به منظور رشد حداکثری تحمل کنند، چیزی بین ۴۰ تا ۷۰ ثانیه می‌باشد.

 

۲) اضافه بار عصبی

به منظور انقباض هر عضله، هماهنگی بین مغز و سیستم عصبی لازم می‌باشد. مغز فرمان انقباض را میدهد، سیستم عصبی سیگنال آن را صادر می‌کند و ماهیچه حرکت می‌کند،

قدرت یک انقباض بستگی به میزان شدت تنشی دارد که به ماهیچه وارد شده است. هرچه تنش وارده بیشتر باشد، فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری فرمان انقباض را دریافت میکنند.

در نهایت آن ماهیچه خسته میشود، اما سیستم عصبی همچنان سیگنال هایی مبنی بر انقباض شدید آن عضله صادر می‌کند. در مقطعی، سیستم عصبی دیگر نمی‌تواند فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را برای انقباض به کار بگیرد و در این حالت عضله دیگر نمی‌تواند کار کند.

هر زمان که این اتفاق می افتد، از بدن خواسته میشود تا خود را تطابق دهد، در نتیجه گذرگاه‌های عصبی-مغزی جدیدی در عضلات ایجاد میشود و در نتیجه درصد بیشتری از عضلات میتوانند در آن واحد کار کنند.

 

۳) بهبود دامنه حرکتی‌

هر عضله ای دارای یک دامنه حرکتی‌ خاصی‌ می‌باشد که میتواند حرکت کند. به منظور ایجاد عضله سازی حداکثری، مطلقا ضروری می‌باشد که میزان این دامنه حرکتی‌ را بدانید و اینکه ماهیچه قرار است که چگونه حرکت کند.

 

۴) افزایش گشتاور عضلانی

ماهیچه از طریق ایجاد تنش ارتباط برقرار می‌کند. گشتاور نیرویی میباشد که مستقیما از طریق عضلات ایجاد شده که نتیجه آن ایجاد یک تنش بزرگ تر می‌باشد، و تنش بیشتر برابر با رشد بیشتر!

 

زبان عضله!

زبان عضله تنش می‌باشد! همه شما احتمالا شنیده اید که عضلات نمیدانند که شما در حال لیفت کردن چه میزان وزنه ای میباشید. این حرف کاملا درست است. ماهیچه‌ها تنها از طریق میزان تنش ارتباط برقرار میکنند.

مردم این موضوع را شنیده اند اما چرا آن را انجام نمیدهند؟ شاید به این دلیل است که مردم دوست ندارند با وزنه‌های سبک شروع کنند یا زمان کافی‌ را برای یادگیری صرف کنند یا شاید آنها خواهان دریافت نتایج سریع هستند.

هدف برنامه (MI40) این است که به شما چگونگی‌ ایجاد حداکثر میزان تنش روی عضلات را آموزش دهد. میزان وزنه تمرینی در اینجا مهم نیست. اگر ما بتوانیم میزان تنش و گشتاور در ماهیچه در حال کار را بدون افزایش وزنه تمرینی افزایش دهیم، ما شاهد رشد عضلات خواهیم بود و در عین حال احتمال آسیب دیدگی حاصل از کار با وزنه‌های بسیار سنگین و حرکات با فرم غیر صحیح نیز به حداقل می‌رسد.

 

فرایند رشد :

به منظور اینکه عضلات رشد کنند، باید در معرض یک محرک جدید قرار بگیرند. عبارتی که احتمالا بیشتر از همه آن را شنیده اید “ اضافه بار “ می‌باشد که اساسا به معنی‌ تحریک بیشتر عضلات نسبت به قبل می‌باشد. واژه “ محرک “ میتواند به هر کدام از این متغیر‌ها اشاره داشته باشد، میزان تنش، حرکات تمرینی، زاویه انجام حرکات، سرعت انجام حرکات و زمان تحت فشار بودن عضلات. اکثر افراد تمرین کننده معمولا عادت دارند یک رویه تکراری را بار‌ها و بار‌ها پشت سر هم انجام دهند و این یک نواختی باعث خستگی‌ آنها میشود که نتیجه آن کاهش فشار تمرین می‌باشد. اما در برنامه (MI40) کنترل روی تمام این متغیر‌ها وجود دارد و با دستکاری در آنها بدن شما میتواند به شکل مستمر در حال تطابق پذیری و در نتیجه رشد باشد!

 

چرا این برنامه ۴۰ روزه است؟

۴۰ روز (شش هفته) از لحاظ علمی‌ اینطور ثابت شده است که مدت زمان مطلوب برای تطابق پذیری بدن قبل از تغییر برنامه می‌باشد و بیشترین تاثیر برنامه در این بازه زمانی‌ می‌باشد. این عدد تنها در مورد (MI40) صدق نمیکند، بلکه هر برنامه ای که در آینده نیز بخواهید از آن استفاده کنید باید از این عدد تبعیت کند.

در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۰۶ توسط ویرو، نشان داده شد که در این مدت زمان بدن میتواند به یک تطابق پذیری عضلانی و عصبی-مغزی خوب برسد. استفاده از یک برنامه تکراری بیشتر از این زمان لزوما تخریبی‌ نمیباشد، اما برای فردی که خواهان رشد مستمر است، زمان آن رسیده است که پس از هر شش هفته برنامه را تغییر دهد.

 

هنگام پایان این ۴۰ روز چه کاری را باید انجام دهم؟

قطعا باید تمرینات را ادامه دهید. (MI40) در واقع برای افزایش اضافه بار روی سیستم عصبی شما طراحی شده است و شما را قادر میسازد تا از درصد بیشتری از فیبر‌های ماهیچه ای هنگام پایان این برنامه کار بکشید. این یعنی‌ در واقع شما قویتر خواهید شد و در چندین هفته پس از پایان (MI40) نیز میتوانید رشد عضلانی خود را ادامه دهید.

 

چرا جلسات تمرینی در ۴۰ دقیقه انجام میشوند؟

همه ما شنیده و دیده ایم که برخی‌ افراد دوست دارند ۲-۳ ساعت پشت سر هم تمرین کنند. این چیزی نیست که من بخواهم به افرادی که خواهان عضله سازی هستند پیشنهاد دهم. بعد از ۴۵ دقیقه انجام تمرین پر فشار، بدن شروع به سرکوب هورمون‌های آنابولیک می‌کند و میزان نسبت هورمون‌های کاتابولیک در بدن افزایش میابد.

ما برای تضمین رشد عضلات باید هر جنبه از این برنامه تمرینی را بهبود دهیم!

هنگامی که اولین علائم داخلی‌ آسیب عضلات در بدن تشخیص داده شود کورتیزول شروع به افزایش سطح می‌کند. این افزایش تا زمانی‌ که شما به تمرین خود ادامه دهید ادامه میابد. هرچه زمان تمرین شما بیشتر باشد، کورتیزول تولیدی در بدن نیز بیشتر خواهد شد. کورتیزول تماما بد نیست، اما حدی وجود دارد که پس از آن پیشرفت شما رو به افول می‌گذارد. بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است که پتانسیل رشد عضلانی شما به اوج خود می‌رسد و پس از این زمان است که هورمون‌های کاتابولیک کم کم شروع به غلبه بر هورمون‌های آنابولیک و عضله ساز میکنند.

 

آیا اگر بیشتر از ۴۰ دقیقه تمرین کنم بعد است؟

در سیستم (MI40) همه چیز طوری مهیا شده است که شرایط برای رشد مطلوب عضلات در تمام سطوح این برنامه مناسب باشد. برخی‌ از تمرینات هستند که انجام آنها در ۴۰ دقیقه ممکن است سخت باشد. برخی‌ افراد ممکن است با انجام دو تمرین کوتاه تر برای تمرین دادن دو قسمت مختلف از بدن سود بیشتری را ببرند. این تصمیم با شما است.

 

چگونه این ۴۰ حرکت را انتخاب کرده ای؟

حرکات انتخاب شده در برنامه (MI40) از نظر من بهرین حرکات برای هر گروه عضلانی هستند. انجام سال‌ها تمرین و تحقیق من را به این نتیجه رسانده است که برخی‌ از حرکات فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را به کار میگیرند و برای رشد عضلات کارامد تر هستند.

برخی‌ حرکات تمرینی شامل حرکات ترکیبی‌ بیشتری هستند و به آنها عنوان حجم ساز داده شده است. این حرکات همان هایی هستند که به دلیل به کارگیری فیبر‌های ماهیچه ای بیشتر در هر تکرار شناخته میشوند.

اما حرکات تک مفصلی حرکاتی هستند که باعث تحریک فیبر‌های ماهیچه ای میشوند که ایجاد انقباض در آنها از طریق حداقل تحریک و وزنه‌های سبک تر ممکن می‌باشد. اینگونه حرکات برای تمرین دادن یک عضله در دامنه کامل حرکتی‌ و همچنین برای ایجاد یک ارتباط ذهنی‌-عضلانی بهتر کاملا عالی‌ میباشند.

 

چگونه تصمیم میگیری که برای هر گروه عضلانی چه تعداد حرکت باید انجام شود؟

بیائید کمی‌ ریاضیات کار کنیم :

۱ ست  = ۴۰ ثانیه

۱ دوره استراحت بین ست : ۴۰ ثانیه

۴ ست برابر است با ۴۸۰ ثانیه = ۸ دقیقه برای هر حرکت

اکنون یک دقیقه اضافه برای اجرای تکنیک (NOS) را نیز لحاظ کنید.

اکثر حرکات با ۳-۴ ست انجام میشوند بنابراین هر جلسه تمرینی حدود ۴۰-۴۵ دقیقه به طول خواهد انجامید.

بنابراین، به این ترتیب در هر جلسه ۵ حرکت انجام میشود. در برخی‌ روز‌ها شما متوجه خواهید شد که دو گروه عضلانی برای تمرین دادن دارید. انجام این کار برای دستیابی به فراوانی‌ مطلوب تمرینی ضروری بوده است.

در شرایط ایده آل، بهترین کار این است که در طول همان روز این دو گروه عضلانی را در دو جلسه جدا از هم تمرین دهید. یک جلسه در صبح و یک جلسه در بعدازظهر با فاصله ۴ تا ۶ ساعته از هم. اگر امکان انجام این کار برای شما وجود ندارد، انجام کل تمرین باز هم زیر یک ساعت وقت خواهد گرفت زیرا که عضله دوم معمولا دارای حجم تمرینی حداقلی می‌باشد.

 

تفکر پشت تقسیم بندی گروه‌های عضلانی چه بوده است؟

تقسیم بندی گروه‌های عضلانی در (MI40) طوری بوده است که تمام عضلاتی که با هم همکاری مشترک دارند بتوانند به خوبی‌ ریکاوری شوند.

برای مثال، شما نمیتوانید عضله سینه را در روز بعد از تمرین پشت بازو تمرین دهید.

هر گروه عضلانی هر سه هفته یک بار در یک هفته دو بار تمرین خواهند دید.

اما از کجا میدانم که در حال ایجاد بیشترین تنش روی عضلات هستم؟

ایجاد انقباضات عمدی ! اگر در هر جایی که ممکن است بیشترین انقباضات عمدی را در عضله ایجاد کنید، میزان تنشی که میتوانید روی عضله ایجاد کنید کاملا تحت کنترل شما خواهد بود. هنگام استفاده از انقباضات عمدی، مقدار نیروی اعمال شده روی عضله، با میزان وزنه مورد استفاده رابطه معکوس پیدا می‌کند. یعنی‌ هرچه وزنه سبک تر باشد، انجام تکرار‌ها برایتان سخت تر خواهد شد.

همیشه در قسمت منفی‌ حرکت تمام تلاش خود را انجام دهید تا بتوانید بیشترین انقباض را در عضله هدف در تمام تکرار‌ها ایجاد کنید. بدن شما در قسمت منفی‌ حرکت قوی تر است بنابراین شما میتوانید نیروی بیشتری را بدون نگرانی از عدم تکمیل تکرار‌ها اعمال کنید.

لطفا در این حالت همیشه از یک مراقب توانمند استفاده کنید!!!

 

چرا در هر ست ۸ تکرار را انجام میدهیم؟ چرا هر تکرار ۵ ثانیه طول میکشد؟

این امر شما را قادر میسازد تا در عین اینکه بتوانید عضله را ۴۰ تا ۷۰ ثانیه تحت تنش مستمر قرار دهید، همچنین شما را قادر میسازد تا بتوانید تا جایی که ممکن است از سنگین‌ ترین وزنه استفاده کنید.

اما سرعت انجام تکرار‌ها به چه شکل است؟ برای یک حرکت پرسی انجام یک تکرار چگونه خواهد بود؟ برای یک حرکت کششی چطور؟

ریتم (۴-۰-۱-۰) استاندارد تمام حرکات در برنامه (MI40) می‌باشد مگر اینکه غیر از این ذکر شده باشد.

رعایت این ریتم در حرکت پرس سینه به این صورت است :

۴ ثانیه پایین بردن هالتر

۰ ثانیه مکث در پایین‌ ترین بخش حرکت

۱ ثانیه پرس کردن وزنه به بالا

۰ ثانیه مکث در بالا‌ترین بخش حرکت

 

رعایت این ریتم در حرکت لت سیمکش دستگاه به این صورت است :

۴ ثانیه برای بالا رفتن دستگیره دستگاه

۰ ثانیه مکث در بالا‌ترین بخش حرکت

۱ ثانیه برای کشیدن دستگیره به سمت سینه

۰ ثانیه مکث در پایین‌ ترین بخش حرکت

• ۴ ثانیه همیشه برای قسمت منفی‌ حرکت می‌باشد.

 

چرا ۴ ثانیه برای بخش منفی‌ حرکت؟

رعایت ۴ ثانیه در بخش منفی‌ حرکت مرتبط با تعداد تکرار‌های یک ست و میزان زمان مطلوب تحت فشار گذاشتن عضلات می‌باشد. یک محاسبه ساده اینجا نشان میدهد که شما میبایست با وزنه ای با سنگینی‌ ۷۵% یک تکرار بیشینه خود کار کنید.

وزنه‌های سنگین تر به طور طبیعی میزان تنش بیشتری را درون عضله ایجاد میکنند. اگر با وزنه ای بتوانید بیش از ۸ تکرار را انجام دهید، احتمالا وزنه مورد استفاده برای تحریک حداکثری عضلات به رشد بیش از حد سبک می‌باشد.

اینطور مشخص شده است که عضلات شما در بخش منفی‌ حرکت قوی تر هستند. افزایش مدت زمان تحت فشار قرار دادن عضلات در این قسمت یک راه عالی‌ برای استفاده از وزنه‌های بیشتر و ایجاد تنش طولانی تر در عضله میشود.

سعی‌ کنید در هر ست بخش منفی‌ هر تکرار را در ۴ ثانیه انجام دهید، انجام این کار به شدت دشوار می‌باشد و شما به سرعت خسته خواهید شد، اما با این حال عضلات شما در بخش منفی‌ حرکت همچنان میتوانند به کار خود ادامه دهند، حتی بعد از اینکه قدرت شما در بخش مثبت حرکت از بین برود.

 

چرا یک ست باید ۴۰ ثانیه طول بکشد؟

یک ست باید ۴۰ ثانیه طول بکشد زیرا اینطور به اثبات رسیده است که برای افزایش رشد حداکثری عضلات، آنها باید چیزی بین ۴۰ تا ۷۰ ثانیه زیر فشار مستمر باشند. با استفاده از کمترین زمان تعیین شده در اینجا، شما مطمئن خواهید بود که درصد بیشتری از فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض به کار گرفته خواهند شد و همچنین در مجموع از وزنه‌های بیشتری استفاده میشود.

ما همچنین در ست‌های (NOS) از بیشترین زمان علمی‌ تائید شده یعنی‌ ۷۰ ثانیه استفاده خواهیم کرد تا عضلات را زیر فشار مستمر قرار دهیم!

کند کردن انجام حرکت باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات و همچنین افزایش مقدار این تنش میشود. آیا به یاد دارید که گفتیم عضلات چگونه با هم ارتباط برقرار میکنند؟ تنش! ما اینجا تنها از طریق کاهش سرعت حرکات از دو روش این تنش را افزایش میدهیم.

 

چرا بین ست‌ها باید ۴۰ ثانیه استراحت کنم؟

۴۰ ثانیه برای بازگشت کامل انرژی برای ادامه تمرینات زمان کافی‌ می‌باشد. در طول انجام حرکات با مدت زمان کم، بدن شما برای تامین انرژی خود به شدت وابسته به کراتین فسفات و گلیکولیز آدنوزین تری فسفات می‌باشد. این سیستم‌های انرژی بعد از ۴۰ ثانیه استراحت به میزان زیادی بازیابی میشوند و شما قادر خواهید بود که تمرین خود را ادامه دهید.

هدف در اینجا تمرین دادن مجدد عضله قبل از امکان ریکاوری کامل آن می‌باشد. شاید دیده باشید که بسیاری از مردم زمان بیشتری را بین ست‌ها استراحت میکنند. هدف از انجام این کار این است که سیستم عصبی ریکاوری شود که زمان بیشتری از ۴۰ ثانیه برای این امر لازم است. انجام این کار برای تمرینات قدرتی‌ میتواند مفید باشد. اما برای عضله سازی کارامد نیست.

 

چرا در هر هفته جلسات تمرینی متفاوتی را انجام میدهیم؟

این برنامه طوری طراحی شده است که شما هر ۳ هفته، در یک هفته یک عضله را دو بار تمرین دهید. تمرین دادن هر عضله هر ۷ روز یک بار برای بسیاری از مردم در جهت عضله سازی مناسب کافی‌ نمیباشد. تمرین دادن هر گروه عضلانی دو بار در هر هفته نیز زیاد می‌باشد، اما اینکه هر هفته تنها یک گروه عضلانی دو بار تمرین ببیند، راهی‌ بسیار عالی‌ برای افزایش فراوانی جلسات تمرینی و جلوگیری از تمرین زدگی می‌باشد.

 

برای ست‌های (NOS) هر دفعه چه میزان وزنه را باید کاهش دهیم؟

۲۰%. برای مثال اگر برای شروع از وزنه ۲۰۰ پوندی استفاده می‌کنید، برای هر کاهش باید ۴۰ پوند وزنه کم کنید. اگر در آخر کار دیدید که دارید بیش از حد در این دراپ ست‌ها تکرار انجام میدهید، پس احتمالا از همان اول کار با وزنه ای با سنگینی‌ کافی‌ شروع نکرده اید.

برای سال ها، من همیشه به دنبال بهترین راه برای افزایش فشار روی ماهیچه‌ها در هر جلسه تمرینی بودم. احتمالا شما نیز روزهایی را داشته اید که علی رغم تمرین سنگین باز هم احساس کرده‌اید که میتوانستید کار بیشتری را انجام دهید … و باشگاه را طوری ترک کرده‌اید که انگار باز هم توان تمرین کردن دارید، یا اینکه به خانه بازگشتید و از اینکه سخت تر تمرین نکردید پشیمان شده اید؟!

من به شدت دنبال چیزی بودم که بتواند بیشترین حد فشار ممکن را به عضلاتم وارد کند و باعث ایجاد رشد جدید در آنها شود! این زمانی‌ بود که من تکنیک (NOS) را کشف کردم!

من و حریف تمرینیم برای سال‌ها به دنبال راه خلاقانه ای بودیم که در تمرین پا بیشترین درد را به همدیگر تحمیل کنیم. به یاد دارم که همیشه در تفکرم این بودم که چگونه تمرین را سخت تر کنم. هدف این بود که هر دفعه که باشگاه را ترک می‌کنم بدانم که تمام فیبر‌های ماهیچه ای را تحت فشار قرار داده ام.

ست‌های معمولی‌ اینطور به نظر میرسید که نمیتوانند دیگر کارکشا باشند. اگرچه با این ست‌ها احساس دم عضلانی خوبی‌ داشتم، اما اینطور به نظر میرسید که آن فشار برایم به منظور رشد عضلات کافی‌ نبود.

حقیقت : یک ست معمولی‌ هیچگاه نمی‌تواند همانند ست‌های (NOS) باعث تطابق پذیری عصبی، واکنش‌های هورمونی و در نتیجه رشد عضلات شود.

(NOS) در حرکت پرس پا متولد شد!

به عنوان یک معتاد به مطالعه تحقیقات، من همیشه در مورد اوورلود کردن عضلات و سیستم عصبی به منظور تحریک رشد عضلات و افزایش قدرت میخواندم. مدت زمان ایجاد تنش در عضله یک اصل اثبات شده و اولیه مرتبط با رشد عضلات می‌باشد! در اینجا جرقه ای در ذهن من زده شد! مدت زمان ایجاد تنش حداکثری! با خودم گفتم این باید بهتر باشد! و در اینجا بود که تکنیک (NOS) متولد شد!

میدانستم اگر بتوانم با سنگین‌ترین وزنه‌های قابل کنترل با فرم صحیح، بیشترین میزان تنش را در بیشترین زمان ممکن در عضله ایجاد کنم پس رشد عضلات قطعی‌ خواهد بود! اما تنها مشکل این تکنیک دشوار بودن آن است!!!

تکنیک (NOS) چیزی است که من از آن زمان تا کنون به عنوان یک آیین مقدس آن را انجام میدهم … و اجزای آن را کامل کرده ام. من برای آمادگی در مسابقات و فصول خارج از مسابقات از این تکنیک استفاده می‌کنم. ست‌های نرمال اکنون برایم چیزی در گذشته هستند.

 

دانش پشت ست‌های (NOS) یا ست‌های اوورلود عصبی

سیستم (NOS) به شکل مخصوص طوری طراحی شده است که بیشترین فشار ممکن روی عضله وارد شود! در این حالت بیشترین تعداد فیبر‌های ماهیچه ای تجزیه یا به اوج خستگی‌ میرسند. رساندن عضلات به این درجه از خستگی‌ همچنین باعث میشود تا بیشترین احتمال آزاد سازی هورمون رشد و دیگر فاکتور‌های رشد درون عضله وجود داشته باشد! بدون این کار، شما میتوانید تمام روز را تمرین کرده و تغذیه کافی‌ داشته باشید و سپس شاهد هیچ رشدی نیز نباشید! این یکی‌ از دلایلی است که بیشر مردم علیرغم انجام تمرینات نسبتا سخت شاهد نتایج حداقلی هستند. آنها هیچگاه به آن نقطه از شرایط آنابولیکی حاصل از ایجاد حداکثر تنش درون عضلات نمیرسند.

افزایش تحریک = افزایش رشد عضلات! این ریاضیاتی است که من آن را دوست دارم!!

 

نحوه انجام ست‌های (NOS)

نحوه انجام (NOS) به شکل یک ست گسترش یافته می‌باشد.

هدف اینجا گسترش دادن یک ست تا‌ هر میزان ممکن است و در عین حال تنش روی عضله هدف نیز باید حفظ شود و همینطور فرم صحیح حرکت!

ست را با وزنه ای شروع کنید که تنها بتوانید ۸ تکرار با فرم صحیح را انجام دهید. بعد از انجام ۸ تکرار اول، وزنه را به میزان ۲۰% کاهش دهید (مثلا اگر از وزنه ۱۰۰ پوندی استفاده می‌کنید، باید ۲۰ پوند وزنه را کاهش دهید). سپس بلافاصله با وزنه جدید تا هر میزان تکراری که توانایی انجام را دارید ادامه دهید (معمولا ۵-۸ تکرار). این فرایند را در مجموع ۴ بار تکرار کنید. به عبارتی شما ۳ بار کاهش وزنه خواهید داشت و در کل ۴ ست را انجام خواهید داد (۱۰۰، ۸۰، ۶۰، ۴۰ پوند).

نکته جالب :

برای انجام تکرار‌های بیشتر اجازه ندهید که فرم صحیح انجام حرکت از بین برود. در صورت نیاز، میتوانید تنها دامنه حرکتی‌ را کاهش دهید (تکرار‌های ناقص)، در این حالت نیز باید حرکت را از موقعیتی که عضله در حالت منبسط می‌باشد شروع کنید.

(NOS) بیشترین استفاده را از قدرت هورمون‌های شما می‌کند!

سیستم (NOS) به شکل مخصوص به دلیل افزایش فشار درون ماهیچه ای و ایجاد محیط رشد مناسب طراحی شده است! همه ما در مورد هورمون هایی نظیر تستوسترون، هورمون رشد و (IGF-1) شنیده ایم.

این هورمون‌ها برای شروع فرایند رشد باید درون سلول‌های ماهیچه ای حضور داشته باشند. بدن به شکل طبیعی خود توانایی ساخت مقادیر کافی‌ از این هورمون‌ها را دارد، البته با در نظر گرفتن انجام تمرینات صحیح. سیستم (NOS) اثبات کرده است که میتواند دقیقا همین محیط رشد مطلوب درون عضلات را تحریک کند! هیچ پروتکل تمرینی دیگر نمی‌تواند به این اندازه باعث تحریک عضلات به رشد شود.

سطح تستوسترون در واکنش به انجام هر تمرین پر فشاری افزایش پیدا می‌کند، هم در مردان و هم در زنان. سطح آن پس از ۲۰ دقیقه تمرین به اوج می‌رسد و سپس پس از ۳۰-۴۰ دقیقه کم کم شروع به کاهش می‌کند. هدف هر برنامه تمرینی باید تحریک طبیعی آزاد سازی تستوسترون باشد و قبل از اینکه سطح آن کاهش یابد فرد باید از باشگاه خارج شود!

هورمون رشد نیز در واکنش به تمرینات و حضور اسید لاکتیک در خون افزایش پیدا می‌کند. اسید لاکتیک در طول تمرینات بی‌ هوازی در طول دو دقیقه اول فعالیت آزاد میشود. سطح هورمون رشد در واقع برای مدت زمانی‌ طولانی در طول انجام تمرین میتواند ثبات خود را حفظ کند.

فاکتور رشد شبه انسولین نیز تنها در طول تمرینات، زمانی‌ که عضلات به بیشترین حد خستگی‌ میرسند آزاد میشود. این یک هورمون عضله ساز واقعی‌ می‌باشد. به همین دلیل است که (NOS) بسیار کارامد می‌باشد. رساندن عضلات به حداکثر میزان خستگی‌ باعث افزایش رشد حداکثری آنها از طریق افزایش آزاد سازی فاکتور رشد شبه انسولین می‌باشد.

در اینجا یک مثال برای اجرای سیستم (NOS) در حرکت پرس بالا سینه دمبل شرح خواهم داد :

ابتدا ۳ ست اول را با ۸ تکرار تا ناتوانی عضلانی با تمپو ذکر شده انجام دهید یعنی‌ :

۴ ثانیه برای پایین آوردن وزنه

۰ ثانیه مکث در بخش پایینی حرکت

۱ ثانیه پرس کردن وزنه به بالا

۰ ثانیه مکث در بالا‌ترین بخش حرکت

اکون فرض می‌کنیم که شما در ۲ ست اول قادر بودید با وزنه ۱۰۰ پوندی تمرین کنید، و سپس در ست سوم با وزنه ۹۰ پوندی.

برای ست چهارم و پایانی یا ست (NOS) انجام حرکت به این شکل است : استفاده مجدد از وزنه ۹۰ پوندی، این ست مشابه آخرین ستی می‌باشد که انجام دادید، به جز اینکه هنگامی که ۸ تکرار را تکمیل کردید باید وزنه را به میزان ۲۰% کاهش دهید (در اینجا این میزان برابر با ۱۸ پوند می‌باشد، بنابراین کاهش وزنه ما به شکل ۹۰، ۷۰، ۵۰، ۳۰ خواهد بود) و باید با فرم صحیح حرکت را انجام دهید تا زمانی‌ که دیگر قادر به انجام یک تکرار بیشتر نباشید (به شکل ایده آل انجام ۴-۵ تکرار با هر کاهش وزنه).

• نکته به شدت مهم این است که کاهش میزان وزنه نباید بیش از ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد، مدت زمان بیشتر اثرات تکنیک (NOS) را کاهش خواهد داد.

 

چرا برنامه (MI40) بسیار کارامد است و نگاهی‌ نزدیک تر به مفهوم ایجاد انقباضات عمدی در عضلات …

ایجاد انقباضات عضلانی عمدی بر پایه این حقیقت است که عضلات تنها از طریق میزان تنش با هم در ارتباط هستند! ماهیچه‌ها نمیدانند که شما با چه میزان وزنه ای در حال تمرین کردن هستید. آنها تنها میزان تنش جریان یافته میان خودشان را در هر لحظه درک میکنند. تنش باید از طریق یک دامنه حرکتی‌ مناسب روی میوفیبریل‌ها در عضلات اعمال شود تا آنها کوتاه تر یا منقبض شده و فرایند خستگی‌ عضله شروع شود.

هنگامی که شما بیشترین تعداد فیبر‌های ماهیچه ای ممکن را خسته و ناتوان کردید (اوورلود عضلانی)، تمرین دیگر تمام شده است و فرایند رشد مجدد عضلات شروع میشود!

عبارت “ انقباضات عمدی “ اشاره به یک تصمیم آگاهانه برای ایجاد تنش در عضله تحت تمرین دارد!

برنامه (MI40) بسیار کارامد است زیرا در این برنامه تمام فاکتور‌های حیاتی برای داشتن یک تمرین ایده آل مد نظر قرار گرفته است. اولین و مهم‌ ترین مورد اجرا و فرم صحیح حرکات می‌باشد. بله، شما میتوانید از طریق لیفت کردن غیر صحیح وزنه‌ها هم عضلات را رشد دهید، همچنین از طریق حمل چند کیسه سیب زمینی‌ در طول روز نیز میتوانید این کار را انجام دهید.

اگر فردی هستید که در جستجوی اطلاعات ضروری برای ساخت فیزیک بدنی بهتری هستید، پس نمیخواهید که وقت خود را هدر دهید!!!

برنامه (MI40) ابزاری می‌باشد که با آموزش صحیح شما میتوانید عضلانی بالانس و متقارن را در کمترین زمان ممکن بسازید! به علاوه، (MI40) میتواند به بالانس بدن شما کمک کند!

هنگامی که شما کارها را به درستی‌ انجام دهید، بدنتان شروع به بالانس شدن می‌کند! بدن می‌خواهد که حجم عضلات همه نقاط بدن متناسب با هم باشد تا بتواند به عنوان یک واحد یکپارچه عملکرد مناسبی را از خود ارائه دهد. اکنون زمان آن رسیده است که کار‌ها را به درستی‌ انجام دهید. دامنه کامل حرکتی‌ برابر است با ایجاد حداکثر تنش در عضله! بدنتان در آینده متشکر خواهد بود.

 

بن پاکولسکی کیست؟

حقیقت داستان من این است که از خانواده ای هستم که تمام اعضای آن دچار اضافه وزن و چاقی هستند و من به عنوان یک کودک نمیخواستم چنین سرنوشتی را قبول کنم. هنگامی که کار با وزنه را شروع کردم، تنها یک پسر بچه ۱۶ ساله با وزن ۱۶۰ پوند بودم. به عنوان یک ورزشکار جوان، همیشه نگاهم به افراد حجیم تر بود. همیشه در حال خواندن مجلات بدنسازی بودم تا راهی‌ برای افزایش حجم و قدرت بیشتر عضلاتم پیدا کنم. من هیچ راهنمایی نداشتم، تنها یک اشتیاق قوی داشتم که به بدنی سالم، عضلانی و فیت برسم که بتوانم با آن جنس مخالف را جذب کنم. حجیم‌ ترین افراد در مدرسه من همیشه با جذاب‌ ترین دختران رابطه داشتند پس من هم سراغ کار با وزنه رفتم!

عشق من به سلامتی‌ و بدنسازی به سرعت رشد کرد. هرچه به دستم میرسید شروع به خواندن آن می‌کردم، تا بتوانم دست بالا را در مقابل دوستانم داشته باشم. من هرگز قوی ترین، خشک‌ ترین یا سریعترین فرد نبودم، اما میدانستم که اگر بیشتر از دیگران بدانم، می‌توانم بهترین باشم!

علاقه من به یادگیری در مورد بدن در سال‌های دانشگاه نیز ادامه یافت، هنگامی که تمرکز اصلی‌ من روی بیومکانیک و زیست شناسی‌ بود. دانشگاه جایی‌ بود که من واقعا شروع به یادگیری دانش واقعی در مورد بدن کردم. من در مورد تمام عضلات بدن و کاربرد‌های آنها آموختم. سپس با دیدن برنامه تمرینی هر فردی آن را زیر سوال میبردم، نه اینکه آن را اشتباه میپنداشتم، بلکه فقط کنجکاو بودم بدانم که چرا آنها چنین برنامه ای را انتخاب کرده‌اند.

اشتیاقم به یادگیری من را به سمت برجسته‌ ترین افراد در بدنسازی سوق داد. آنها افرادی هستند که میتوانند تمام سوالات را پاسخ دهند، خلع‌ها را پر کنند. آنها نه تنها میدانستند که چه چیزی بهترین است، بلکه دلیل بهترین بودن آن را نیز میدانند!

هر کسی‌ که من را میشناسد، یا با من تمرین کرده است میداند که من دائما به دنبال راه هایی برای بهتر کردن تمرینات هستم. بعد از سال‌ها مطالعه دقیق در مورد عملکرد عضلات و بیومکانیک، بالاخره مسائل برایم شفاف تر شدند. با این بیان، ادعا ندارم که استاد تک تک عضلات در بدن هستم، که ما بیش از ۶۰۰ عضله در بدن داریم. من تنها مدعی تسلط روی عضلات ضروری ای هستم که برای داشتن یک فیزیک بدنی فوق‌العاده رشد آنها حیاتی می‌باشد!

اکنون بیش از ۱۳ سال است که در حال ساخت بدن خودم می‌باشم. ۵ سال اخیر بیشترین تاثیر گذاری را روی من داشته است. در طول این زمان، من مربیان، الگو ها، حریف تمرینی و حتی شاگردان زیادی داشته ام. تمام این افراد به طریقی شخصیتی که امروز دارم را شکل داده اند. اشتیاق من برای طراحی یک برنامه کامل تر باعث شد که در سراسر جهان سفر کنم و بهترین مربیان و بدنسازان را ملاقات کرده تا از آنها بیاموزم.

یک روز، تمام این اطلاعات در ذهنم معنا پیدا کرد! همه چیز برایم بسیار ساده شده بود. میتوانستم مهم‌ ترین اصول بدنسازی را که در طول ۱۳ سال آموخته بودم را در ۳ چیز ساده خلاصه کنم :

1. دامنه حرکتی‌
2. مدت زمان ایجاد تنش در عضله
3. اوورلود عضلانی

اینها اصولی هستند که برنامه (MI40) بر مبنای آنها طراحی شده است.

مهم نیست دارای چه تیپ بدنی هستید، این برنامه تمرینی برای شما کارامد خواهد بود. زیرا همه چیز تحت کنترل شما می‌باشد. تمرکز خود را روی انجام بهترین تمرین در هر روز قرار دهید، سپس خواهید دید که به بدن مد نظر خود خواهید رسید.