من حدود ۱۷ سال پیش بود که شروع به تمرین دادن ورزشکاران و بدنسازان کردم. اما علاقه من به بحث عضله سازی به خیلی قبل تر از این زمان بر میگردد. من هزاران متد تمرینی را امتحان کرده ام. با هر روش ممکنی که فکرش را بکنید، وزنه‌ها را لیفت کرده ام، پایین آورده ام و نگه داشته ام. از میان تمام این آزمون و خطاها، هفت متد تمرینی ثابت شده وجود دارد که برای عضله سازی شما بهترین هستند. در این مقاله این هفت متد را برای شما ذکر خواهم کرد، البته ترتیب قرار گیری آنها در این مقاله نشان از بهتر بودن یکی بر دیگری ندارد.
تکنیک (Tempo Contrast)
این تکنیک به خودی خود بسیار ساده است، در طول یک ست شما تکرار‌های بسیار آهسته و تکرار‌های سریع را به شکل تناوبی انجام خواهید داد، البته بخش سریع حرکت را نیز باید با رعایت فرم صحیح انجام دهید. به شکل دقیق تر، شما ابتدا ۲ تکرار را طوری انجام میدهید که هم در بخش بالا بردن و هم بخش پایین آوردن وزنه میبایست ۵ ثانیه وقت صرف کنید و سپس ۲ تکرار سریع را انجام میدهید. به این ۴ تکرار روی هم یک “ چرخه “ گفته میشود. بنابراین اگر یک ست را دارای ۸ تا ۱۲ تکرار فرض کنیم، هر ست شما دارای دو یا سه چرخه چهار تکراری خواهد بود.
در این تکنیک به دلیل ایجاد انقباضات مختلف در هر چرخه فیبر‌های عضلانی بیشتری به کار گرفته خواهند شد. به علاوه، استفاده تناوبی از تکرار‌های بسیار کند و تکرار‌های سریع در طول یک ست باعث میشود تا تولیدات زائد بدن به صورت آنی در ماهیچه به دام بیفتند، که همین امر باعث آزاد سازی هورمون رشد و در نتیجه تحریک فرایند سنتز پروتئین و رشد عضلات میشود.
تجمع متابولیت‌ها در عضله و همچنین به دام افتادن خون در آنها، منجر به یک دم عضلانی بسیار شدید میشود. این متد مخصوصا برای عضله جلو بازو، چهارسر (جلو پا دستگاه، پرس پا)، همسترینگ (پشت پا دستگاه) و سینه (کراس اور سیمکش، پک دک، قفسه سینه دمبل) و همچنین در حرکات پرسی نظیر پرس سینه و اسکات به خوبی عمل می‌کند.
تکنیک (Multi-Hold Pump Set)
با استفاده از این تکنیک شما درد را در یک سطح جدید تجربه خواهید کرد. بهترین زمان انجام این تکنیک دقیقا آخر جلسه تمرینی می‌باشد و شما تنها باید یک ست با این تکنیک انجام دهید. با استفاده از این متد شما عضلات خود را با مقادیر زیادی از فاکتور‌های رشد اشباع خواهید کرد و همچنین جریان آمینو اسید‌ها را به سمت این عضلات بسیار شدت خواهید بخشید :
- یک وزنه را به مدت ۲۰ ثانیه به شکل ایزومتریک نگه دارید، به شکل ایده آل در بخشی که ضعیف ترین عملکرد را دارید.
- سپس ۸-۱۰ تکرار را انجام دهید.
- دوباره بلافاصله در همان بخش ضعیف حرکت وزنه را این بار به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس ۶-۸ تکرار را انجام دهید.
- سپس برای سومین بار وزنه را در همان بخشی که ضعیف هستید این بار به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- سپس ست خود را با انجام هر تکرار که میتوانید انجام دهید به پایان برسانید.
پس از پایان این ست به معنی واقعی تورم در عضله هدف خود را حس خواهید کرد. این دم بسیار عجیب می‌باشد اما حس جالبی دارد.
تکنیک (Intra-Set Load Contrast)
این متد دارای مزیت “ اثر نیرو بخشی “ وزنه‌های سنگین می باشد. با انجام یک حرکت سنگین در ابتدا، شما سیستم عصبی خود و اتصالات عصبی-عضلانی را به وجد میاورید و باعث فعال شدن فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری خواهید شد. اکنون اگر بلافاصله با همان الگوی حرکتی مشابه از وزنه‌های سبک تر به منظور افزایش حجم عضلات استفاده کنید، شما میتوانید فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را فعال و بدن را تحریک به رشد عضلانی بیشتری کنید،
در هر ست از دو وزنه متفاوت استفاده کنید. هالتر را با وزنه ای به سنگینی ۷۵% یک تکرار بیشینه خود پر کنید. سپس گیره‌های نگهداری صفحه وزنه را به دو طرف هالتر اضافه کنید. سپس در سمت بیرونی گیره‌ها دوباره وزنه ای به سنگینی ۱۰-۱۵% یک تکرار بیشینه اضافه کنید (اکنون سنگینی وزنه هالتر به ۸۵-۹۰% یک تکرار بیشینه شما رسیده است). انجام این کار خارج کردن وزنه اضافه را قبل از انجام دراپ ست آسان تر می‌کند :
- یک تکرار را با وزنه سنگین انجام دهید (۸۵-۹۰% یک تکرار بیشینه)
- سپس سریعا وزنه اضافه شده را خارج کنید، ترجیحا یک حریف تمرینی این کار را انجام دهد
- اکنون با وزنه سبک تر شده تا هر چند تعداد تکرار سالم و با فرم صحیحی که میتوانید را انجام دهید. باید بتوانید چیزی بین ۷-۱۰ تکرار را انجام دهید. اگر توانستید بیش از ۱۰ تکرار را انجام دهید، کمی وزنه را سنگین تر کنید.
این روش عضله سازی بسیار زیادی را برای شما انجام خواهد داد. همچنین این تکنیک باعث میشود تا شما به کنترل کردن وزنه‌های سنگین تر عادت کنید که همین امر منجر به افزایش قدرت حداکثری شما نیز خواهد شد. اگرچه این متد را می‌توان برای هر حرکتی انجام داد، اما بیشتر مناسب حرکات بزرگ تر نظیر اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل خم و از این دست حرکات می‌باشد.
تکنیک (Regressive Range of Motion)
این متد مخصوصا برای حرکات چند مفصلی بسیار کارامد است، مخصوصا آن حرکات چند مفصلی ای که دارای دامنه حرکتی بیشتری هستند. این تکنیک با حرکات پرس سینه، اسکات و حتی ددلیفت بسیار همخوانی دارد. این متد را همچنین با موفقیت میتوانید در حرکاتی نظیر انواع حرکات جلو بازو (مخصوصا جلو بازو سیمکش)، پشت بازو سیمکش، پشت پا دستگاه، جلو پا دستگاه، هک اسکات و پرس پا انجام دهید. این تکنیک زیاد مناسب حرکاتی که روی سر انجام میشوند و همچنین حرکات کششی نمیباشد.
شما حرکت خود را با انجام آن در دامنه کامل حرکتی شروع می‌کنید. تکرار‌ها را تا زمانی انجام دهید که به نزدیکی ناتوانی عضلانی برسید، سپس دامنه حرکتی را نصف کرده و تکرار‌های ناقص بیشتری را انجام دهید. هنگامی که در این دامنه حرکتی نصف شده دوباره احساس نزدیک شدن به ناتوانی عضلانی کردید، دوباره باید دامنه حرکتی را نصف کرده و تکرار‌ها را در این حالت تا جایی انجام دهید که کاملا به ناتوانی عضلانی برسید. بسته به نوع حرکت، تکرار‌های ناقص میتواند هم در بخش بالایی و هم در بخش پایینی حرکت انجام شود.
نمونه‌ها :
اسکات : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش بالایی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
پرس سینه : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش بالایی حرکت اگر که هدفتان فشار آوردن روی سرشانه و پشت بازو می‌باشد. اگر هدفتان بیشتر تمرکز روی سینه می‌باشد، تکرار‌های با یک چهارم دامنه حرکتی را در بخش پایینی حرکت انجام دهید (حتما یک حریف تمرینی در این حالت داشته باشید!).
پشت پا : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش پایینی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
جلو پا دستگاه : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش بالایی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
جلو بازو سیمکش : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش پایینی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
جلو بازو سیمکش چکشی با طناب : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش بالایی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
پشت بازو سیمکش : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش پایینی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
پرس پا : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش بالایی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
نشر جانب یا نشر از جلو : انجام تکرار‌های کامل، سپس انجام تکرار‌های ناقص در بخش پایینی حرکت، سپس دوباره نصف کردن دامنه حرکتی (انجام تکرار‌ها در یک چهارم دامنه حرکت)
این متد همچنین شما را قادر میسازد تا از وزنه‌های نسبتا سنگینی استفاده کنید. به منظور بیشترین بهره برداری کارامد در جهت افزایش حجم و قدرت، از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید تنها با آن ۴-۶ تکرار کامل را انجام دهید، قبل از اینکه بخواهید تکرار‌های ناقص را انجام دهید. اما به منظور عضله سازی تنها، از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن ۸-۱۰ تکرار کامل را انجام دهید.
تکنیک (Partial/Isolation Superset)
این تکنیک یک سوپرست می‌باشد، بنابراین دو حرکت را باید پشت سر هم با کمترین زمان استراحت بین آنها انجام دهید. اولین حرکت یک حرکت اصلی می‌باشد که باید در دامنه حرکتی ناقص انجام شود و سپس حرکت دوم یک حرکت تک مفصلی می‌باشد. نحوه انجام تکرار‌های ناقص مهم می‌باشد. شما باید عضله هدف را در مدت زمان کافی تحت تنش مستمر حفظ کنید، بنابراین تکرار‌های ناقص خود را با شیوه کنترل شده و بدون عجله انجام دهید.
سعی کنید در طول دامنه حرکتی سرعت را نسبتا کند حفظ کنید و تمرکز خود را روی ایجاد تنش مستمر روی عضله هدف قرار دهید. در واقع هر یک تکرار ناقص شما در این حالت باید اندازه یک تکرار کامل طول بکشد. ۸-۱۰ تکرار ناقص را برای حرکت اول و ۸-۱۰ تکرار را برای حرکت تک مفصلی انجام دهید. در زیر چند نمونه برای شما ذکر خواهم کرد :
- سینه : تکرار‌های ناقص در بخش پایینی پرس سینه (یا پرس سینه دستگاه برای امنیت بیشتر) به علاوه انجام کراس اور سیمکش
- چهارسر : تکرار‌های ناقص در بخش بالایی اسکات به علاوه انجام جلو پا دستگاه
- همسترینگ : تکرار‌های ناقص در بخش میانی ددلیفت رومانیایی (از زیر زانو تا میانه ران) به علاوه انجام پشت پا دستگاه
- جلو بازو : تکرار‌های ناقص برای نیمه اول حرکت بارفیکس یا لت سیمکش دستگاه به علاوه انجام جلو بازو هالتر
- لت : تکرار‌های ناقص برای نیمه دوم لت سیمکش دستگاه (قسمتی که عضلات در حالت انقباض قرار میگیرند) به علاوه انجام زیربغل سیمکش دست صاف
تکنیک (Mechanical Drop Sets)
این تکنیک نیز بر پایه اصول انجام تکنیک دراپ ست می‌باشد. هنگامی که شما در یک حرکت به ناتوانی رسیدید، باید راهی برای ادامه انجام حرکت پیدا کنید. با استفاده از تکنیک دراپ ست شما میزان وزنه را کاهش میدهید تا بتوانید تکرار‌های بیشتری را انجام دهید. اما در تکنیک دراپ ست مکانیکی شما میزان وزنه را ثابت نگه میدارید اما نحوه انجام حرکت را کمی تغییر میدهید تا بتوانید از مزیت مکانیکی رشد عضلات بهره مند شوید و همچنین بتوانید زمان تمرین خود را نیز بیشتر کنید.
یک دراپ ست مکانیکی میتواند دارای دو یا سه متغیر باشد. به همین ترتیب، شما اول همیشه باید با متغیری شروع کنید که در آن ضعیف تر هستید و سپس به سمت متغیری برونید که در انجام آن قوی‌ترین عملکرد را دارید. به این ترتیب، هنگامی که شما در حرکت اول به ناتوانی برسید، همچنان میتوانید در حرکت بعدی چند تکراری را انجام دهید.
وزنه ای را انتخاب کنید که در حرکت اول بتوانید با آن ۶-۸ تکرار را انجام دهید. از آنجایی که شما در طول یک ست در هر حرکت میبایست دو یا سه تغییر ایجاد کنید، در هر تغییر باید تا نزدیکی ناتوانی پیش بروید. به یاد داشته باشید که با هر تغییر میزان وزنه برای تمام حرکات ثابت حفظ میشود. بین هر تغییر ایجاد شده در ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این کار به شکل منفی روی میزان تحریک عضلات به رشد تاثیر نمیگذارد اما شما را قادر میسازد تا بتوانید با هر تغییر ۱-۲ تکرار بیشتر را انجام دهید. انجام این تکنیک به شرح زیر است :
- ماهیچه‌های پرسی، نوع ۱ : انجام پرس سینه دست جمع، سپس انجام پرس سینه معمولی، سپس انجام پرس سینه دست باز
- ماهیچه‌های پرسی، نوع ۲ : انجام پرس سرشانه دمبل، سپس پرس بالا سینه دمبل، سپس پرس سینه دمبل تخت
- سینه : پرس بالا سینه دمبل، سپس پرس سینه دمبل تخت، سپس پرس زیر سینه دمبل
- ماهیچه‌های پشت : انجام ددلیفت رومانیایی، سپس ددلیفت معمولی، سپس ددلیفت سومو
- چهرسر : انجام جلو پا دستگاه نوک پا به داخل، سپس جلو پا دستگاه نوک پا روبرو، سپس جلو پا دستگاه نوک پا به سمت خارج
- همسترینگ : انجام پشت پا دستگاه نوک پا به داخل، سپس پشت پا دستگاه نوک پا روبرو، سپس پشت پا دستگاه نوک پا به سمت خارج
- ماهیچه های کششی : انجام بارفیکس، سپس بارفیکس مچ برعکس، سپس بارفیکس کف دست‌ها روبروی هم. در صورت نیاز میتوانید از باند نیز استفاده کنید.
- ماهیچه‌های خم کننده دست : انجام جلو بازو دمبل لاری مچ برعکس، سپس جلو بازو لاری دمبل معمولی، سپس جلو بازو دمبل لاری چکشی
- جلو بازو : انجام جلو بازو لاری زاویه ۹۰ درجه، سپس جلو بازو لاری با زاویه ۴۵ درجه، سپس جلو بازو هالتر ایستاده
تکنیک (Iso-Dynamic Contrast)
این متد برای بالا آوردن نقاط ضعیف بدن به شدت کارامد می‌باشد، مخصوصا اگر با آن عضله نمیتوانید ارتباط ذهنی-عضلانی مناسبی را برقرار کنید. داشتن ارتباط ذهنی عضلانی ضعیف یکی از اصلی ترین دلایل عقب ماندن گروه‌های عضلانی می‌باشد. این متد بسیار ساده و کارامد و همچنین دردناک است.
شما هر حرکت را با نگه داشتن ایزومتریک وزنه در موقعیتی که در آن عضله ضعیف بیشترین فشار روی آن قرار می‌گیرد را شروع می‌کنید. این موقعیت را باید به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به محض اینکه ۳۰ ثانیه به پایان رسید، بدون هیچ استراحتی، باید ۸-۱۰ تکرار معمولی را انجام دهید.
نگه داشتن ایزومتریک وزنه ماهیچه هدف را فعال می‌کند و سپس حین انجام تکرار‌های نرمال میتوانید آن را به خوبی حس کنید. انجام این تکنیک مشکل ارتباط ذهنی-عضلانی شما را به سرعت حل می‌کند و شما را قادر میسازد تا گروه‌های عضلانی ضعیف را به سرعت تقویت کنید.
در طول آن زمان ۳۰ ثانیه ای نگه داشتن وزنه، به صورت عمدی عضله هدف خود را منقبض و فشرده کنید، نه این که صرفا این موقعیت را حفظ کنید. بسته به نوع حرکت، موقعیت نگه داشتن وزنه نیز متفاوت خواهد بود، که در زیر برای شما توضیح میدهم :
- حرکات چند مفصلی : ۳۰ ثانیه نگه داشتن وزنه، سپس انجام ۸-۱۰ تکرار کامل
- پرس سینه : نگه داشتن وزنه در موقعیتی که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه است
- پرس بالا سینه : نگه داشتن وزنه ۲-۳ اینچ بالاتر از وضعیت ۹۰ درجه ای آرنج
- پرس سرشانه : نگه داشتن وزنه هم راستای چشم‌ها یا پیشانی
- اسکات (اگر عضلات باسن ضعیف است) : نگه داشتن وزنه در وضعیتی که ران‌ها با زمین موازی است
- اسکات (اگر عضلات چهارسر ضعیف است) : نگه داشتن وزنه در وضعیتی که زاویه زانو‌ها ۹۰-۱۰۰ درجه می‌باشد
- بارفیکس مچ برعکس یا لت سیمکش دستگاه : نگه داشتن وزنه در موقعیتی که عضلات در حالت انقباض هستند، دستگیره دستگاه هم راستای سینه
- حرکات تک مفصلی : نگه داشتن وزنه به مدت ۳۰ ثانیه، سپس انجام ۸-۱۰ تکرار کامل
- پک دک یا کراس اور سیمکش : نگه داشتن وزنه در موقعیتی که عضلات در حالت انقباض هستند، دستگیره دستگاه در حالت نزدیک به هم
- جلو بازو : نگه داشتن وزنه در قسمت میانی حرکت
- پشت بازو سیمکش : نگه داشتن وزنه در موقعیتی که عضلات در حالت انقباض هستند، دست‌ها در وضعیت صاف شده
- پشت پا دستگاه : نگه داشتن وزنه در بخش میانی حرکت
- نشر جانب یا نشر از جلو : نگه داشتن وزنه درست در موقعیت زیر سرشانه‌ها به منظور عدم درگیر شدن عضلات کول
- کرانچ با سیمکش یا توپ : : نگه داشتن وزنه در موقعیتی که عضلات در حالت انقباض هستند