آیا در راه عضله سازی به بن بست خورده اید؟ آیا از انجام تکنیک‌های تکراری و قدیمی نظیر ست‌های پیش خستگی، استریپ ست و رست پاز کمی خسته شده اید؟ پس با ما در این مقاله همراه باشید تا با ارائه راه‌های منحصر به فرد بتوانید جانی تازه به تمرینات خود داده و عضله سازی را دو برابر کنید.
۱) معکوس کردن ترتیب حرکات تمرینی
آیا شما نیز بسیار پایبند به رعایت انجام حرکات به ترتیب هستید؟ هر از چند گاهی بهتر است به طور کامل ترتیب انجام حرکات تمرینی خود را معکوس کنید. بنابراین برای مثال در روز تمرینات پا میتوانید ابتدا با ساق پا شروع کرده و سپس به سراغ همسترینگ و چهارسر بروید. دیدگاه جدید، رشد جدید!
۲) انجام تمرینات یک طرفه (کار با یک دست یا یک پا در آن واحد)
انواع حرکات پرس سینه، زیربغل پارویی و اسکات حرکات عضله ساز در هر برنامه ای محسوب میشوند اما اگر یک تمرین را کاملا به صورت یک طرفه انجام دهیم چه؟ تمرین به این روش به سرعت اندام‌های قوی تر و ضعیف تر شما را شناسایی می‌کند زیرا تنها با یک طرف بدن تمرین خواهید کرد و میتوانید قدرت هر طرف از بدن را مقایسه کنید.
۳) افزایش تعداد تکرار ها
آیا تنها علاقمند به انجام ست‌های با تکرار کم هستید؟ آیا ذهنیت کار با وزنه‌های بسیار سنگین و تکرار‌های کم باعث عدم پیشرفت در تمرینات شما شده است؟ برای مدتی سعی کنید ست‌های با تکرار بالا انجام دهید. انجام ست‌های با تکرار‌های دو رقمی به این معنی نیست که شما تمرین آسانی را داشته اید. با افزایش تعداد تکرار‌ها به سمت ناتوانی عضلانی میتوانید سرعت متابولیسم و سطح تستوسترون را افزایش داده و همچنین به دم عضلانی بسیار خوبی برسید.
۴) عدم انجام ست‌های زیر ۱۰ تکرار در تمرینات پا
هیچ چیز همانند تمرینات پا نمی‌تواند باعث رشد عضلات کل بدن شود. انجام اسکات در دامنه کامل حرکتی و تا ناتوانی عضلانی شما را به نتایج بسیار خوبی می‌رساند. اما متاسفانه بسیاری از افراد به اندازه کافی در منطقه درد تمرینات پا را ادامه نمیدهند. برای همه حرکات پا سعی کنید ست‌ها را با کمتر از ۱۰ تکرار انجام ندهید و دریابید که یک تمرین پا واقعی باید چگونه باشد.
۵) انجام تنها یک حرکت برای هر گروه عضلانی
انجام چندین حرکت برای هر گروه عضلانی کاری خوب می‌باشد و مزایای خودش را دارد اما انجام حرکات زیاد و با زاویه‌های مختلف برای یک گروه عضلانی میتواند رشد عضلانی شما را متوقف کند. برای چند هفته سعی کنید برای هر گروه عضلانی تنها یک حرکت را با حدود ۱۰ ست یا بیشتر انجام دهید، تمرین را بسیار ساده حفظ کنید.
۶) انجام اسکات سه بار در هفته
خوشبختانه ترس بی مورد برای تمرین زدگی چیزی است که در حال محو شدن می‌باشد. همانطور که در بالا ذکر شد، هیچ چیز همانند تمرینات پا (مخصوصا اسکات) نمی‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی شما شود. پس به باشگاه رفته و در هفته سه بار اسکات را انجام دهید و نتایج آن را ببینید.
۷) تمام حرکات دشوار را انجام دهید و روی آنها مسلط شوید
هر چیزی که باعث پیشرفت وضعیت کنونی شما شود مطمئنا شما را اذیت نیز خواهد کرد یا باعث آزار شما خواهد شد. پس کار‌های سخت را با آغوش باز پذیرفته و آنها را انجام دهید. حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه، ددلیفت رومانیایی و زیربغل هالتر خم همیشه باید جز برنامه تمرینی شما باشد. پس از مسیر تمرینات آسان خارج شوید.
۸) عدم انجام حرکات تک مفصلی
برای چند هفته تمام حرکات تک مفصلی نظیر حرکات با سیمکش، جلو بازو تمرکزی و انواع نشر سرشانه را از برنامه خود حذف کنید. به جای آن تمرکز خود را روی حرکات چند مفصلی بزرگ نظیر انواع پرس سینه، حرکات پارویی، انواع پرس سرشانه و ددلیفت و اسکات قرار دهید. به سراغ حرکات بزرگ بروید و پس از پایان راه خانه را در پیش گیرید!
۹) همراه داشتن ساعت
تمام آن پیام دادن‌ها و حرف زدن‌ها حین تمرین به روند عضله سازی شما آسیب وارد می‌کند. آیا واقعا میدانید که بین ست‌ها چه میزان استراحت می‌کنید؟ عدم نظارت روی زمان استراحت بین ست‌ها یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی است که در دنیای بدنسازی میتوانید انجام دهید. پس همیشه با ساعت وارد باشگاه شده و زمان استراحت بین ست‌های خود را مدیریت کنید.
۱۰) گوشی همراه ممنوع
اگر به من بود، همه در باشگاه باید بدون گوشی همراه تمرین میکردند. با انجام این کار نه تنها روی تمرینات خود تمرکز خواهید داشت بلکه میتوانید با ایجاد گروهی از افراد هم فکر خودتان به همدیگر کمک کنید. آیا در دوره طلایی بدنسازی بدنسازان حواس پرت یا ضد اجتمایی بودند؟ گمان نمیکنم اینطور بوده باشد.
۱۱) تمرین با معده نیمه خالی
آیا تا به حال با معده کاملا پر تمرین کرده‌اید؟ آیا احساس کسلی و عدم توانایی در رسیدن به دم عضلانی داشته اید؟ تمام آن غذای موجود در معده شما برای هضم شدن نیازمند مقدار زیادی خون می‌باشد. تمرین با معده نیمه خالی (مصرف یک وعده غذایی بسیار کوچک یک یا دو ساعت قبل از تمرین) به تنظیم سطح هورمون‌ها و جریان خون کمک می‌کند.
۱۲) انجام کامپوند ست برای حرکات بزرگ
یک کامپوند ست اشاره به انجام دو ست پشت سر هم و بدون استراحت روی یک گروه عضلانی دارد. اغلب این تکنیک با حرکات کوچک تر و تک مفصلی نظیر جلو بازو روی میز شیبدار همراه با جلو بازو هالتر ایستاده انجام میشود. اما بهتر است از انجام حرکات پشت با این تکنیک نترسید و مثلا اسکات هالتر را با پرس پا به صورت کمپوند ست انجام دهید.
۱۳) داشتن یک حریف تمرینی
این سبک قدیمی بدنسازی همچنان هم امروزه میتواند باعث عضله سازی شما شود. در این سبک زمان استراحت شما تنها همان زمانی است که حریف تمرینی تان در حال انجام ست خود می‌باشد و نه بیشتر و بلافاصله پس از اتمام ست او شما باید ست خود را شروع کنید. این سبک تمرین یک راه خوب برای سرعت دادن به تمرین و جلوگیری از هدف رفتن وقت می‌باشد.
۱۴) کاهش میزان وزنه‌ها و رعایت فرم صحیح حرکات
گاهی اوقات هنگام اجرای برخی حرکات می‌بینید که کمی دچار مشکل هستید و نمیتوانید به درستی کار کنید. آیا هنگام اجرای حرکات پارویی دچار سختی هستید؟ آیا هنگام انجام پرس سینه باسن خود را از میز جدا می‌کنید؟ اگر اینطور است میزان وزنه را کاهش داده و روی فرم صحیح حرکات خود کار کنید و شاهد رشد مجدد خود باشید.
۱۵) داشتن برنامه
آیا شما نیز همانند بسیاری از مردم واقعا هیچ برنامه ای در ذهن ندارید؟ ممکن است در مورد تمرینات گروه‌های عضلانی مورد علاقه تان نظیر سینه و جلو بازو چیزهایی بدانید اما آیا یک برنامه کلی برای حمله همه جانبه به عضلات برای عضله سازی حداکثری دارید؟ اگر ندارید، پس یک برنامه طراحی کنید. در نکات قبل برخی تکنیک هایی ذکر شد که ساختار برنامه را به هم میریخت و برای برخی‌‌ها این روش جواب میدهد اما گاهی اوقات تنها چیزی که شما نیاز دارید یک برنامه معقول و همه جانبه و استمرار کافی در انجام آن می‌باشد.
۱۶) تمرین دو برابر در زمان کمتر
در اینجا یک چالش جدید برای شما بیان می‌کنم که ممکن است به آن عادت نداشته باشید. سعی کنید در همان زمان تمرینی سابق تقریبا ست‌های تمرینی را دو برابر کنید. برای رسیدن به این هدف میتوانید بین ست‌ها کمتر استراحت کرده یا از تکنیک سوپرست استفاده کنید و به هر حال باید هر کاری انجام دهید تا بتوانید دو برابر کار کنید.
۱۷) ساده حفظ کردن تمرین
دمبل، سیمکش، دستگاه اسمیت و دیگر دستگاه‌ها همگی خوب و دارای مزیت‌های خود هستند اما برای مدتی سعی کنید قدیمی عمل کرده و تنها حرکات با هالتر را انجام دهید نظیر پرس سینه هالتر، زیربغل هالتر خم، اسکات هالتر، سرشانه هالتر، جلو بازو هالتر، پشت بازو هالتر خوابیده، ددلیفت رومانیایی و دیگر حرکات. در این حالت شما علاوه بر انجام تمرینات پایه میتوانید وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.
۱۸) ست‌های سوپر هرمی
انجام ست‌های هرمی برای بسیاری از افراد رایج می‌باشد. برای انجام این تکنیک شما ابتدا با تکرار‌های بالاتر شروع کرده و سپس با افزایش میزان وزنه از تعداد تکرار‌ها کم خواهد شد، اما بیائید این کار را ۵ گام دیگر جلو ببریم و یک ست سوپر هرمی را انجام دهیم. به جای اینکه در تکرار ۸ یا ۶ متوقف شوید همینطور تکرار‌ها را تا جای ممکن کاهش دهید. تکرار‌ها در این تکنیک سوپر هرمی برای حرکت پرس سینه هالتر میتواند به صورت ۱۲، ۱۰، ۸، ۶، ۴، ۳، ۲، ۱ باشد.
۱۹) هرمی معکوس
اگر تکنیک ست‌های هرمی رایج را بسیار انجام داده اید میتوانید به راحتی آن را معکوس کرده و برای افزایش حجم خود ست‌های هرمی معکوس را انجام دهید. پس از گرم کردن کامل بدن و انجام کافی ست‌های گرم کردنی با سنگین ترین وزنه خود و کمترین تکرار شروع کنید. برای ست‌های بعدی از میزان وزنه کمی کاسته و تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.
۲۰) پیروی از روال کاری فرد دیگر
خارج شدن از منطقه امن کار بسیار سختی می‌باشد اما انجام این کار شاید تنها چیزی باشد که شما برای پیشرفت مجدد نیاز داشته باشید. برای یک روز، یک هفته یا یک ماه به یک مربی خصوصی واجد شرایط اعتماد کنید. شاید از او نیز یکی دو نکته یاد گرفتید و هنگام بازگشت به تمرینات نرمال خود بتوانید از آنها استفاده کنید.
۲۱) تعیین وقت برای جلسات تمرینی
تعیین میزان حجم تمرینی یک امر رایج می‌باشد و همه افراد میدانند که برای هر کدام از حرکات چند ست را باید انجام دهند. اما آیا تا کنون در نظر داشته اید که برای جلسه تمرینی خود یک زمان کلی تعیین کرده و با اتمام آن زمان تمرین را قطع کنید؟
۲۲) تعیین میزان کل تکرار‌های یک جلسه تمرینی
همانند تعیین زمان برای جلسه تمرینی، تعیین میزان کل تکرار‌ها نیز میتواند همان مزیت را داشته باشد. میتوانید تنها برای یک حرکت مخصوص، یا یک گروه عضلانی و یا برای کل تمرین میزان مجموع تکرار‌ها را تعیین کنید و سقف بگذارید. تنها یک سقف برای تکرار‌ها تعیین کنید و برای رسیدن به آن تلاش کنید.
۲۳) برنامه نداشته باشید
آیا فردی هستید که به شکل دقیقی برنامه‌های تمرینی خود را برنامه ریزی می‌کند؟ آیا نسبت به حرکات، ست‌ها و تکرار‌ها بسیار حساس تصمیم گیری می‌کنید؟ یا آیا شما هم اسیر عادت هستید و یک برنامه تکراری را هر روزه انجام میدهید؟ به مغز خود استراحت داده و بدون برنامه وارد باشگاه شوید. هرچه به ذهنتان آمد همان را انجام دهید. اگر به ذهنتان آمد ۱۰ ست پرس سینه انجام دهید، پس این کار را انجام دهید. بگذارید غرایض تان شما را هدایت کند.
۲۴) انجام تمرینات فول بادی
هنگامی که همه چیز ساده حفظ شود بدن شما بهتر عضله سازی می‌کند. شما از لحاظ ساختاری سیستمی ساده تر از برنامه‌های فول بادی پیدا نمیکنید. مزیت این برنامه‌ها دو جنبه دارد. اول اینکه شما در هر جلسه تمام عضلات و هورمون‌های بدن خود را تحریک می‌کنید و دوم اینکه با این برنامه‌ها شما قادر خواهید بود هر عضله را سه بار یا بیشتر در هفته تمرین دهید.
۲۵) کاهش حجم تمرینات
در هر جلسه چه میزان حجم تمرینی انجام میدهید؟ آیا برنامه سینه شما شامل انجام پرس سینه، پرس دمبل و قفسه سینه و سپس مقداری کراس اور یا پارالل میشود؟ کمی از حجم تمرینات خود کاهش داده و آن را ساده حفظ کنید. تمرکز خود را روی افزایش وزنه و فشار در حرکات پرس گذاشته و هر از چند گاهی نیز میتوانید پارالل را انجام دهید.
۲۶) تمرین دادن عضلات با فراوانی بیشتر
آیا یک بار تمرین دادن هر عضله در هفته باعث رشد بیشتر شما میشود یا دو بار؟ با یک بار تمرین دادن هر گروه عضلانی در هفته شما ۵۲ فرصت رشد در سال ایجاد می‌کنید در حالی که با دو بار تمرین شما ۱۰۴ فرصت برای تحریک عضلات به رشد در سال خواهید داشت. عضلات خود را با فراوانی بیشتری تمرین داده و شاهد رشد دو برابری خود باشید.
۲۷) انجام حرکات پلایومتریک
حرکات پلایومتریک امروزه یک فرم رایج از تمرینات برای عضله سازی میباشند. تمرینات بالستیک مانند پلایومتریک باعث فعال سازی فیبر‌های عضلانی و تحریک عضلات به رشد از راه‌های بسیار منحصر به فردی میشود. آیا این را باور ندارید؟ پس کافی است به پاهای دوندگان سرعت نگاه کنید.
۲۸) استفاده از تکنیک پری لود
تحقیقات اخیر نشان دهنده مزیت‌های استفاده از تکنیک پری لود کردن عضلات می‌باشد. اما پری لود چیست؟ برای مثال پس از گرم کردن کامل در حرکت اسکات، وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید با آن ۳ تا ۵ تکرار بدون رسیدن به ناتوانی انجام دهید. سپس بلافاصله وزنه را به میزان نرمال خودتان کاهش داده و ست اصلی را انجام دهید. در این حالت متوجه آسان تر شدن ست خواهید شد.
۲۹) مصرف چربی
اطمینان حاصل کنید که از چربی‌‌های سالم مصرف خواهید کرد. اما چرا؟ این چربی‌‌ها باعث کنترل سطح هورمون‌های کلیدی نظیر تستوسترون و هورمون رشد و همچنین کنترل متابولیسم و تامین انرژی در رژیم‌های کم کالری میشوند. میتوانید برای تامین این چربی‌‌ها از تخم مرغ، آووکادو، آجیل ها، روغن زیتون و کره آجیل‌ها استفاده کنید.
۳۰) قطع مصرف غذا‌های فراوری شده
آیا بیش از حد غذا‌های بی ارزش میخورید؟ نه، روی صحبت من کیک، بیسکویت و بستنی نمیباشد. بلکه منظور من مصرف بیش از حد غذا‌های فراوری شده نظیر چیپس، غذا‌های از پیش آماده، غلات صبحانه و هر چیزی غیر از سزیجات، میوه ها، انواع گوشت، تخم مرغ و دیگر غذا‌های کامل می‌باشد.
۳۱) پروتئین‌های غذایی
مکمل‌های پروتئین عالی هستند، آنها پروتئین با کیفیت را به سرعت و به راحتی در اختیار ما قرار میدهند. اما تکیه بیش از حد به این مکمل‌ها میتواند در زمانی باعث ایجاد مشکل شود. اطمینان حاصل کنید که منابع غذایی کامل پروتئین نظیر تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی استفاده خواهید کرد. هیچ چیزی نمی‌تواند غذا‌های واقعی را برای عضله سازی شکست دهد.
۳۲) استمرار داشته باشید و به مشکلات غلبه کنید
آیا برنامه زندگی تان منظم نمیباشد؟ آیا زمان جلسات تمرینی هر دفعه متفاوت می‌باشد؟ آیا برای استمرار داشتن دچار مشکل هستید؟ تحمل کنید. در مسیر صحیح باقی بمانید و در زمان‌های سخت از خود انعطاف نشان دهید. در گذر زمان شما به دیسیپلینی خواهید رسید که میتوانید با هر چالشی کنار بیایید.
۳۳) استفاده هوشمندانه از وعده‌های تقلبی
داشتن یک وعده تقلبی به معنی خوردن یک پیتزای بزرگ به شکل کامل یا مصرف یک گالن بستنی نمیباشد. قطعا شما میتوانید از یک دسر یا یک یا دو همبرگر لذت ببرید اما سعی کنید در مابقی وعده‌ها تغذیه ای نسبتا پاک داشته باشید. البته مجبور نیستید از مرغ و برنج (در واقع این وعده را نمی‌توان یک وعده تقلبی در نظر گرفت) استفاده کنید، اما بیش از حد زیاده روی هم نکنید.
۳۴) خواب
بگذارید این را شفاف بگویم، تمرینات باعث تجزیه فیبر‌های عضلانی و تحریک برخی واکنش‌ها میشود اما این خواب است که باعث عضله سازی شما میشود. باید ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه خوب داشته باشید. ختم کلام.
۳۵) کاهش سطح استرس
اگر می‌خواستم اصلی ترین فاکترر عدم رشد در افراد سخت کوش را معرفی کنم آن فاکتور استرس بود. استرس به معنی واقعی کلمه رشد شما را نابود می‌کند. شما به استرس مثبت حاصل از تمرینات برای تحریک به رشد عضلات و تغییر نیاز دارید اما اگر خواهان عضله سازی حداکثری خود هستید باید استرس حاصل از زندگی روزمره خود را مدیریت کنید.