سوال “ چگونه وزن خود را کاهش دهم؟ “ بیش از ۱۵۰۰۰۰ بار یا بیشتر در ماه در گوگل تایپ میشود. سوال “ چگونه سریع وزن کم کنم؟ “ حتی آمار بالاتری را دارد. متاسفانه، جواب‌هایی که به این سوال‌ها در قالب “ نکات کاهش وزن “ ارائه میشود بسیار مسخره هستند و در واقع آنها توضیح نمیدهند که چگونه یک فرد میتواند چربی‌‌های اضافه خود را سوزانده و این کاهش وزن را حفظ کند. چیزی که از آن بدتر است این است که اغلب این نکات ارائه شده در تضاد با هم هستند و این خواننده را در سردرگمی بیشتری فرو میبرد.
اما حقیقت بسیار ساده تر از این حرف‌ها است. شما میتوانید با هر روش و رژیمی که تا کنون نام آن را شنیده اید وزن کم کنید نظیر رژیم پالئو، رژیم کم کربوهیدرات، گیاه خواری، کتوژنیک و (IIFYM). همچنین ممکن است قادر باشید تنها با خوردن غذا‌های خوب در مقادیر متوسط کاهش وزن پیدا کنید. ایجاد یک تغییر فیزیکی پایدار از طریق ایجاد عادات غذایی سالم، کنترل میزان دریافت کالری و انجام ورزش منظم حاصل میشود. دیگر روش‌ها ممکن است در کوتاه مدت جوابگو باشند، اما آیا این نتایج پایدار خواهند بود؟ مسلما خیر. در اینجا توصیه‌های ارزشمند متخصصان خبره را جمع آوری کرده ایم و نحوه به کار گیری توصیه‌های آنها در عمل را نیز شرح خواهیم داد!
چگونگی کاهش وزن
- تمرکز خود را روی عضله سازی یا حفظ آن قرار دهید و نه فقط چربی سوزی
- از یک رژیم غذایی متعادل با عادات غذایی پایدار استفاده کنید، میزان دریافت کالری و پروتئین خود را حداقل در همان اوایل شروع رژیم تحت کنترل داشته باشید.
- تنها روی کاهش وزن به میزان ۱-۲ پوند در هفته تمرکز کنید، و نه بیشتر.
- در هفته حداقل ۳-۴ جلسه و هر جلسه ۶۰ دقیقه تمرین داشته باشید، به همراه انجام مقداری تمرینات قدرتی.
- انجام تمرینات هوازی یا اینتروال‌های پر فشار ۲-۳ روز در هفته.
اکنون بیائید هر یک از این نکات را به شکل جزئی و دقیق بررسی کنیم.
چگونه می‌توانم بدون از دست رفتن عضلات کاهش وزن داشته باشم؟
یک دلیل اینکه پاسخ‌های مربوطه به سوال “ چگونه می‌توانم کاهش وزن داشته باشم؟ “ اینقدر سردرگم کننده است این است که در واقع پرسیدن این سوال خود اشتباه است! اما چرا؟ زیرا عددی که ترازو نشان میدهد تنها دارای یک جنبه نیست، بلکه نشان دهنده دو جنبه است، توده چربی و توده بدون چربی. سوزاندن توده چربی همانطور که میدانید کاری بسیار خوبی است، اما توده بدون چربی واقعا آن چیزی است که باید حفظ شود! بنابراین این سوال را باید به این گونه بپرسیم، “ چگونه می‌توانم در حین چربی سوزی، توده بدون چربی خود را حفظ یا افزایش دهم؟ “ .
توده بدون چربی بدن شما شامل عضلات، ارگان ها، استخوان‌ها و بافت‌های همبند میشود. همچنین شامل وزن آب بدن نیز میشود. در واقع توده بدون چربی بدن هر آن چیزی است که پس از حذف آخرین گرم از چربی بدن باقی میماند. توده عضلانی یک جز مهم از توده بدون چربی بدن شما می‌باشد و وزن آن باید بیشتر از توده چربی باشد. به علاوه، توده عضلانی تاثیر مثبت بسیار قابل توجهی روی سرعت متابولیسم شما دارد، به عبارتی میتواند میزان کالری سوزی بدن شما را افزایش دهد. بنابراین هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند، حتی هنگامی که ورزش نمیکنید.
همچنین، ماهیچه موتور فیزیکی بدن شما در جهت قدرت بخشیدن در انجام فعالیت‌ها هم در باشگاه و هم در زندگی روزمره می‌باشد. ماهیچه‌ها همچنین از مفاصل حمایت و به آنها قدرت میبخشند که این امر میتواند به بهبود تعادل و کاهش ریسک آسیب دیدگی کمک کند.بنابراین حفظ عضلات باید اولویت اول شما باشد، مخصوصا در زمانی که در رژیم هستید. در واقع هر فردی باید این کار را انجام دهد و نه فقط بدنسازها!
اما بیائید در مورد چربی‌‌ها صحبت کنیم. چربی‌‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند اما بدن شما به آنها نیز نیاز دارد! بدن هر فردی برای کارکرد صحیح نیازمند مقدار مشخصی چربی می‌باشد. این میزان بسته به نوع تیپ بدنی، سن، جنسیت، سطح فعالیت فیزیکی و اهداف فیتنسی متغیر می‌باشد. برای عموم مردم، میزان درصد چربی قابل قبول در زنان ۲۱-۳۲ درصد و برای مردان ۸-۱۹ درصد می‌باشد. همانطور که می‌بینید این رنج وسیعی می‌باشد!
در واقع، شما میتوانید درصد چربی بیشتری از این رنج ایده آل داشته باشید اما همچنان سالم باشید یا میتوانید درصد چربی کمتری داشته باشید اما فردی ناسالم باشید. اما این رنج تعیین شده یک نقطه شروع خوب می‌باشد. سپری کردن بخش عمده ای از عمر خود همراه درصد چربی بالاتر میتواند باعث افزایش احتمال بروز بیماری‌های مرتبط با چاقی نظیر دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی شود. البته درصد چربی بسیار پایین اگرچه در کوتاه مدت میتواند خوب باشد، اما حفظ آن در بلند مدت بسیار سخت می‌باشد و همچنین برای سلامت دراز مدت نیز مناسب نیست.
بنابراین سوال بزرگ این است که چطور هنگام چربی سوزی عضلات را حفظ کنیم؟ پاولین نوردین در این زمینه تو روش اصلی را بیان می‌کند :
- طوری تمرین کنید که انگار می‌خواهید عضله سازی کنید، حتی هنگامی که هدف چربی سوزی باشد. این یعنی انجام تمرینات مقاومتی یا با وزنه یا با وزن بدن.
- به جای صرف ساعت‌ها روی تردمیل، از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) استفاده کنید.
برای کاهش وزن چگونه تغذیه کنم؟
تخمین زده میشود که هر ساله ۴۵ میلیون آمریکایی رژیم میگیرند. اما با توجه به نرخ چاقی در این کشور، به وضوح میبینیم که میزان موفقیت رژیم این افراد پایین می‌باشد. بنابراین از شما میخواهیم که کلمه “ رژیم “ را کلا فراموش کنید. نه تنها این کلمه دارای بار منفی می‌باشد، بلکه این مفهوم را نیز القا می‌کند که انجام آن تنها برای مدت کوتاهی خواهد بود و تمرکز اغلب تنها روی کاهش میزان کالری به میزان زیاد می‌باشد.
دکتر سوزان هیولینگز در این باره میگوید “ این کار باعث شده است که ما متخصصان تغذیه بخواهیم که به پشت بام رفته و فریاد بزنیم که کاهش شدید میزان دریافت کالری (همان رژیم) راه حل نمیباشد. بله، کاهش کالری منجر به کاهش وزن میشود. بسیاری از رژیم‌ها میزان دریافت کالری را به شدت کاهش میدهند، حداقل در ابتدای کار، و نتایجی نیز حاصل میشود، اما نه برای همیشه. “
به محض اینکه دریافت آن نتایج کوتاه مدت متوقف شود، ادامه دادن به کم خوراکی میتواند باعث ایجاد یک حس بسیار بد، کمبود انرژی در تمرینات و در نهایت ناامیدی کامل در شما شود. شما به جای تنها “ کم خوراکی “ نیازمند روش استراتژیک تری میباشید. و این با نوع تفکر شما شروع میشود. به جای اینکه به غذا‌ها به عنوان چیزی برای محدود کردن نگاه کنید، آنها را همانند سوختی در نظر بگیرید که لازمه ادامه یک سبک زندگی سالم و مناسب می‌باشد!
برای بسیاری از مردم، تغییرات مورد نیاز برای رسیدن به این نقطه آن چنان هم که فکر میکنند سخت نیست. شاید تنها از طریق ایجاد تغییرات ساده زیر به نتایج بسیار عالی دست پیدا کنید :
- جایگزینی مایعات بدون کالری با نوشیدنی‌‌های پر کالری یا پر شکر، یا کاهش مقدار این نوشیدنی ها
- طراحی برنامه برای وعده غذایی ای که بیشترین مشکل را برای شما ایجاد می‌کند، همان وعده ای که در آن احتمال پرخوری یا مصرف فست فود‌ها در آن زیاد است و جایگزینی آن با یک وعده غذایی با پروتئین بالا یا غلات کامل.
هیولینگز در این باره توضیح میدهد “ شاید نقطه ضعف شما وعده ناهار می‌باشد زیرا با عجله از خانه خارج میشوید و وعده غذایی را نمیتوانید با خود ببرید، یا شاید همکار شما دوست دارد بیرون غذا بخورد. شاید نقطه ضعف شما وعده شام است، زیرا کل روز را چیزی نخورده اید و کاملا خسته به خانه می آیید. شاید وعده صبحانه شما سرشار از شکر است زیرا از کودکی همینطور بوده اید. مهم نیست که کدام یک از این وعده‌ها مشکل شما می‌باشد، حل کردن این مشکل و حفظ آن میتواند یک پیروزی بزرگ برای شما باشد. از همه بهتر، انجام این کار بسیار آسان تر از این است که بخواهید تمام وعده‌های غذایی خود را به یک باره اصلاح کنید. در بسیاری از موارد هم تنها اولویت دادن به مصرف پروتئین در یک وعده میتواند حلال مشکلات باشد. “
کالری‌ها نیز قطعا بسیار مهم هستند، مخصوصا هنگامی که هدف شما کاهش وزن باشد! اما قبل از اینکه شروع به کاهش دادن آن کنید، باید ببینید در حال حاضر در چه وضعیتی هستید و میتوانید این کار را تنها از طریق نظارت بر میزان تغذیه روزانه خود انجام دهید. حتی اگر برای مدت کوتاهی این کار را انجام دهید این موضوع میتواند در بلند مدت نتایج بسیار زیادی برای شما داشته باشد.
پل سالتر میگوید که نظارت بر تغذیه میتواند از چندین طریق به شما کمک کند نظیر :
- در نظر گرفتن سهمیه‌های غذایی به عنوان یک انتخاب، نه صرفا چیزی که تنها برای خوردن شما سرو شده باشد.
- مشخص شدن “ کالری‌های پنهان “ در رژیم غذایی که بدون نظارت بر رژیم هیچگاه نمیتوانستید آنها را کشف کنید.
برای برخی افراد، تنها در اختیار داشتن همین اطلاعات برای ایجاد تغییرات معنادار کافی می‌باشد. اما برای بسیاری دیگر، این اطلاعات میتواند با توصیه‌های علمی در زمینه میزان دریافت کالری مناسب مقایسه شود، نظیر میزان کالری که این محاسبه گر (https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm) برای شما تخمین میزند. این محاسبه گر میتواند در تخمین اینکه شما در روز چند کالری میسوزانید به شما کمک کند، هم در طول فعالیت‌های نرمال بدنی و هم دیگر فعالیت‌ها و ورزش. سپس به شما یک میزان خاصی کالری برای مصرف پیشنهاد می‌کند تا بتوانید روی آن تمرکز کنید.
اما چرا به خود زحمت دهیم و این اعداد را محاسبه کنیم؟ زیرا بسیاری از ما در تخمین میزان انجام تمرینات یا میزان وزنمان بسیار اغراق یا آنها را دست کم یا کلا در این زمینه اصلا با خود صادق نیستیم. و حتی اگر در محاسبه گر اطلاعات صادقانه ای را وارد کنید باز هم عدد به دست آمده ۱۰۰% صحیح نخواهد بود! در حقیقت به احتمال بسیار زیاد این عدد به دست آمده دقیقا صحیح نیست. اما برای یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد. هنگامی که دریافتید در روز چه میزان کالری باید مصرف کنید، در صورتی که وزن کم نمیکردید رژیم خود را مجدد تحت نظر داشته باشید و در صورت نیاز میزان کالری خود را به صورت اندک تغییر دهید، نه خیلی زیاد!
چگونه سریع کاهش وزن داشته باشم؟
هنگامی که ما یک محدودیت زمانی برای فرایند چربی سوزی خود تعیین می‌کنیم، اوضاع میتواند کمی پیچیده شود. سوال “ چگونه به شکل سلامت کاهش داشته باشم؟ “ یک سوال کاملا متفاوت از “ چگونه در دو هفته چربی‌‌های شکمم را آب کنم؟ “ می‌باشد اما تلوزیون و برخی جریان‌های تاثیر گذار و محبوب در جامعه میتوانند نگرش ما به آنچه که واقع بینانه و پایدار است را تغییر دهند.
به علاوه، ذهنیت زیاده خواه ما اغلب به ما میگوید که اگر کم کردن ۳۰۰ کالری در روز میتواند باعث ایجاد تغییرات کوچک در فیزیک بدنی شود، پس تصور کن اگر ۶۰۰ یا ۱۰۰۰ کالری کم کنی چه اتفاقی خواهد افرد! اما در واقعیت، هیچ موضوعی به این اندازه غلط نمیباشد . کاهش شدید میزان دریافت کالری (برای مثال ۱۲۰۰ کالری در روز) میتواند دارای خطرات زیاد و مزیت‌های اندکی باشد. بله، راه‌هایی وجود دارند که شما سریع تر چربی سوزی کنید، اما آنها زمانی بیشترین کارایی را دارند که شما رفتار‌های سالم و اساسی تغذیه ای را در خود نهادینه کرده باشید.
بدون نهادینه کردن این رفتار ها، اگر که همیشه گرسنه باشید، اگر که همیشه تحت تاثیر هوس‌های غذایی خود باشید و اگر همیشه دچار کمبود انرژی باشید، احتمال پایبند بودن شما به رژیم غذایی تان بسیار اندک خواهد شد. با کاهش شدید کالری دریافتی ممکن است هرچه که دوست دارید وزن کم کنید، اما به محض بازگشت به مصرف مواد غذایی نرمال در اندازه نرمال، به احتمال زیاد هرچه کم کرده‌اید باز خواهد گشت و در برخی موارد ممکن است چند پوند اضافه تر از قبل از هم اضافه شود.
این امر باعث پیچیده تر شدن اوضاع میشود، تحقیقات دریافته اند که دوره‌های مکرر لاغری و سپس افزایش وزن مجدد میتواند کاهش وزن در سری‌های بعدی را سخت تر و بازگشت آن را راحت تر کند. لین نورتون در این زمینه میگوید “ این سبک از رژیم‌های یو یو مانند (لاغر و چاق شدن مکرر) میتواند باعث کاهش سرعت متابولیسم شود، به این معنی که در هر روز کالری سوزی کمتری را انجام خواهید داد. “
اگر چربی سوزی آهسته ای داشته باشید احتمال موفقیت شما برای حفظ آن بسیار بیشتر میشود، مخصوصا هنگامی که بحث بر سر چربی‌‌های لجوج شکم باشد و در پایان نیز متابولیسم بدنتان برای شما کار خواهد کرد و نه بر ضدتان. البته این موضوع به این معنی نیست که با انجام یک برنامه چربی سوزی که تنها چند هفته به طول میانجامد نمی‌توان هیچ دستاوردی داشت. اتفاقا، بسیاری از محققان معتقدند که تنها سه هفته برای ایجاد یک عادت سالم و پایدار زمان نیاز است. این یعنی اینکه شما در یک چارچوب زمانی ۴ هفته‌ای یا حتی بهتر ۶ هفته‌ای، میتوانید به موفقیت‌های زیادی برسید و زمینه موفقیت بیشتر خود در آینده را فراهم کنید!
با چه سرعتی باید کاهش وزن داشته باشیم؟
به بیان ساده، شما باید با کند‌ترین سرعت ممکن وزن کم کنید! در همین زمینه، ترازو یا میتواند بهترین دوستتان یا بد‌ترین دشمنتان فرض شود. اگرچه ممکن است هدفتان پایین آوردن عدد نشان داده شده روی ترازو باشد، اما اغلب ترازو بازتاب دهنده دقیقی از وضعیت درونی بدنتان نمیباشد.
مهم نیست که در چه وضعیتی از تناسب اندام قرار دارید، عدد نشان داده شده روی ترازو در طول روز میتواند ۵ پوند یا بیشتر از آن نوسان داشته باشد و این موضوع بستگی به مواردی نظیر میزان نوشیدن آب و خوردن غذا دارد. این تغییرات ایجاد شده در یک روز نشان دهنده این نیست که شما ۵ پوند چربی ثابت به دست آورده اید. به همین دلیل، بسیار مهم است که خود را در یک زمان مشابه در هر روز وزن کنید و همچنین عدد نشان داده شده را باید به درستی تفسیر کنید.
هنگامی که خود را وزن می‌کنید، به یاد داشته باشید که پیشرفت پایدار معمولا به کندی صورت می‌گیرد. بسته به میزان کمبود کالری ایجاد شده و میزان انجام ورزش و تمرینات، ۱-۲ پوند کاهش وزن در هفته هدف معقولی می‌باشد. اما گاهی اوقات، مخصوصا زمانی که در حال اجرای یک برنامه جدی و طولانی مدت تغییر فیزیک بدنی خود هستید، ممکن است برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها عدد روی ترازو تغییری نکند، حتی با وجود اینکه آینه کاهش چربی شکم و افزایش عضلات را نشان دهد. این مورد ایرادی ندارد و کاملا نرمال است! فقط این را بدانید که در گذر زمان، اجرای مستمر برنامه تان نتیجه خود را خواهد داد. کاهش وزن کند همیشه بهترین گزینه است. به این موضوع اینگونه فکر کنید : این چربی‌‌های اضافه در طول چند هفته حاصل نشده اند که بخواهید آنها را در همین مدت زمان هم آب کنید.
اگر به انجام تمرینات قدرتی و با وزنه نیز علاقمند شوید، ممکن است عدد روی ترازو افزایش نیز پیدا کند زیرا حجم عضلات شما در حال افزایش می‌باشد. به یاد داشته باشید که ترازو همیشه بیانگر کل حقیقت نمیباشد، پس به آینه، احساستان و نحوه عملکردتان در باشگاه توجه داشته باشید.اگر میدانید که نسبت به عدد نشان داده شده روی ترازو حساس هستید، پس دیگر با آن کار نکنید! بسیاری از مردم بدون استفاده از ترازو موفق شده‌اند.
بهترین درشت مغذی‌ها برای کاهش وزن چه می‌باشد؟
از لحاظ فنی، شما تنها با شمارش تعداد فست فود‌ها و همبرگرهایی که در روز میخورید و کاهش آنها در گذر زمان میتوانید به میزانی موفقیت دست پیدا کنید. اما به هر حال، اگر خواهان دستیابی به تغییرات دائمی، حفظ سلامت بدن و بهبود تناسب اندام خود باشید، باید دقیق تر و عمیق تر روی میزان مصرف هر کدام از درشت مغذی ها نظارت داشته باشید.
درشت مغذی‌های اصلی شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین میشوند. هر کدام از آنها برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد شما ضروری هستند و بی شمار روش برای نوع و روش مصرف آنها وجود دارد. برای مثال تنها در مورد کربوهیدرات ها، گزینه‌های زیادی پیش روی شما وجود دارد از رژیم‌های کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات گرفته که تنها شامل شامل مصرف پروتئین و چربی زیاد و تقریبا بدون کربوهیدرات هستند تا استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها، به این شکل که بر اساس جدول روز‌های تمرینی شما میزان دریافت کربوهیدرات را در هر روز تغییر می دهید.
امروزه تنها با یک سرچ ساده در اینترنت به آسانی میتوانید به هزاران رژیم مختلف و متفاوت از لحاظ پیچیدگی و فشاری که وارد میکنند دست یابید. اما برای شروع، بهترین کار این است که اکثر افراد از یک نسبت بندی متعادل و خوب بین سه درشت مغذی در برنامه غذایی خود استفاده کنند و تنها تمرکزشان روی کیفیت و استمرار در رژیم باشد.
رژیم غذایی اکثر آمریکایی‌ها اغلب دارای بیش از حد کربوهیدرات و چربی و کمبود پروتئین می‌باشد. یک نسبت بندی علمی و کارامد برای شروع و تصحیح این عدم تعادل در رژیم به شکل زیر است :
- ۲۰% از کالری کل روزانه باید از چربی‌‌ها تامین شود
- ۴۰% از کالری کل روزانه باید از کربوهیدرات‌ها ها تامین شود
- ۴۰% از کالری کل روزانه باید از پروتئین تامین شود
با استفاده از این محاسبه گر درشت مغذی (https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm) میتوانید بهترین نسبت بندی را بر اساس ویژگی‌‌های خود دریافت کنید. در گذر زمان، با توجه به علایق غذایی، نوع واکنش بدن و سطح فعالیت روزانه خود میتوانید این نسبت بندی را به دلخواه تغییر دهید.
برای مثال، مدل فیتنس و مربی ابی اوبادایک میگوید که او برای حفظ تفکیک بدنی خود در حالی که همچنان عملکرد خوبی در باشگاه داشته باشد نسبت بندی ۲۰/۳۰/۵۰ را مناسب یافته است. دیگر ورزشکاران و مربیان نیز با نسبت بندی هایی نظیر ۳۰/۳۰/۴۰ یا ۲۵/۳۵/۴۰ و دیگر نسبت بندی‌ها به موفقیت رسیده اند.
صادقانه بخواهیم بگوییم، تا زمانی که میزان کالری کل و میزان مصرف پروتئین روزانه ثابت حفظ شود، شما میتوانید تغییرات زیادی را در میزان دریافت کربوهیدرات و چربی ایجاد کنید. این دو عامل ثابت ذکر شده در تحقیقات زیادی ثابت کرده‌اند که بیشترین ارتباط را با یک رژیم موفق دارند. در همین راستا دکتر سوزان هیولینگز میگوید “ تا زمانی که میزان دریافت کالری کل تحت کنترل باشد و به اندازه کافی پروتئین مصرف شود، موفقیت همه روش‌ها را می‌توان پیش بینی کرد. “
داشتن یک رژیم غذایی متعادل نه تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند، بلکه میتواند به حفظ بلند مدت آن نیز به شما کمک کند. این موضوع ممکن است جذاب نباشد، اما یک رژیم پایدار و نه رژیم‌های یو یو مانند، بخشی اصلی از فرایند چربی سوزی و حفظ پیشرفت حاصل شده می‌باشد.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن چه می‌باشد؟
برخی افراد هستند که دوست دارند شما باور کنید که تنها راه برای تغییر فیزیک بدنی عرق ریختن فراوان در باشگاه به شکل روزانه یا چند ساعت دویدن روی تردمیل یا کار با دستگاه الیپتیکال می‌باشد. اما مجبور به انجام این کار نیستید! اگر در مقوله ورزش کردن یک مبتدی حساب میشوید، پس ایرادی ندارد که تنها فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید. این فعالیت میتواند هر چیزی نظیر دویدن، بسکتبال، کوه نوردی یا فوتبال باشد. هر فعالیتی که بتواند شما را ۳-۴ روز در هفته و هر جلسه ۶۰ دقیقه مشغول کند میتواند باعث احساس بهتر و تا حدودی رسیدن به موفقیت شود.
اما در کنار اینگونه فعالیت ها، بهترین کار این است که از یک برنامه تمرینی با ساختار دقیق نیز استفاده کنید. به شکل مخصوص، بسیار مهم است که روی تمرینات قدرتی و هوازی تمرکز کنید، مخصوصا در فرم تمرینات اینتروال پر فشار.
تمرینات قدرتی : چی؟ آیا کار با وزنه‌ها برای بدنسازان و افزایش حجم بهتر نیست تا چربی سوزی؟ چه باور کنید یا نه، تمرینات با وزنه یک جز ضروری از برنامه کنترل وزن پایدار می‌باشد.
دکتر سوزان هیولینگز در این باره میگوید “ قابل درک است که در باور این موضوع کمی تردید داشته باشید، اما دلیل کارامدی تمرینات با وزنه را به شما میگویم. بافت ماهیچه کالری سوزی بیشتری را نسبت به بافت چربی انجام میدهد، حتی زمانی که تنها روبروی تلوزیون مشغول نگه کردن برنامه مورد علاقه خود هستید. پس هرچه عضله بیشتری داشته باشید، چربی سوزی بیشتری صورت خواهد پذیرفت. همچنین با این تمرینات طوری میتوانید سلامت و شکل ظاهری بدن خود را تغییر دهید که تنها با کنترل مصرف کالری‌ها این امر حاصل نخواهد شد. همچنین این تمرینات با بهبود قدرت و سطح انرژی شما میتوانند به انجام کار‌های روزمره کمک کنند. “
البته راه‌های بسیاری زیادی برای انجام تمرینات با وزنه وجود دارد، به شکل سرعتی یا کند، تکرار بالا یا کم، تمرینات با تقسیم بندی اسپیلیت یا فول بادی و دیگر موارد. در واقع همه این سبک‌ها و روش‌ها کارامد هستند و یک لیفتر در طول سال‌های تمرینی خود از همه آنها به شکل دوره ای استفاده خواهد کرد. اما دکتر محقق جیم استوپانی توصیه می‌کند که اگر هدفتان چربی سوزی می‌باشد پس تمرینات با وزنه فول بادی را به شکل جدی مد نظر قرار دهید.
تمرینات هوازی و (HIIT)
واژه “ هوازی “ شاید تداعی کننده دوندگی روی تردمیل در حالی که یک تلوزیون نیز در روبرویمان قرار دارد باشد، اما این تنها یکی از راه‌های انجام تمرین هوازی می‌باشد. تمرینات اینتروال پر فشار یا (HIIT) نیز همچنین میتوانند ابزاری بسیار کارامد برای کاهش وزن باشند. گنجاندن این تمرینات در هر برنامه فیتنسی به راحتی قابل انجام است زیرا این تمرینات را میتوانید در حالت‌های متنوع و با تجهیزات مختلفی انجام دهید.
معمولا بهترین تمرین (HIIT) ساده ترین فرم آن است. برای مثال، یک تمرین مناسب اینتروال میتواند رکاب کردن روی دوچرخه ثابت به مدت ۳۰ ثانیه با تمام فشار و سپس ۳۰ ثانیه استراحت می‌باشد. در ابتدا میتوانید به این روش ۱۰ دقیقه تمرین کنید و سپس در گذر زمان آن را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید. برای گرم کردن و سرد کردن نیز میتوانید ۵ دقیقه در ابتدا و انتهای تمرین به آرامی رکاب بزنید. انجام ۲-۳ تمرین مختصر در هفته به این شکل در کنار انجام تمرینات با وزنه میتواند نتایج شگفت انگیزی را برای شما رقم بزند.
نوع نگرش
هر روز برای شما قرار نیست که یک روز عالی باشد و قطعا در تغذیه و تمرینات خود روزهایی خواهد بود که دچار مشکل و عدم پیشرفت خواهید شد. بهتر است این موضوع را همین الان هضم کنید و آن را بپذیرید. اما اگر نسبت به کنترل سهمیه‌های غذایی و فعالیت بیشتر متعهد بمانید، به کندی اما مطمئنا میتوانید چربی‌‌های اضافه خود را بسوزانید. با فاصله زیاد، بهترین کاری که میتوانید در جهت توسعه عادات سالم در خود انجام دهید بهبود تصویر ذهنی از خود و شادی می‌باشد. شکل ظاهری بدنتان به مراتب کم اهمیت تر از احساس شادی درونی تان می‌باشد. پس مثبت فکر کنید و سپس تغییراتی که به دنبال آن هستید را شاهد خواهید بود!