داشتن پاها و باسنی زیبا و خوش فرم تنها مزیت هایی نیستند که شما بانوان میتوانید از انجام یک تمرین فوق‌العاده دریافت کنید. زنان در هر بخشی میتوانند با عضلات بالا تنه خود نیز تحسین جامعه را بر انگیزند چه آن زن قهرمان بیکینی المپیا باشد، یا یک پاورلیفتر یا یک وزنه بردار. باید گفت که داشتن بازوهایی قابل تحسین و سرشانه هایی گرد برای زنان نیز در جهت داشتن فیزیک بدنی کامل ضروری هستند و باعث برد مدال برای آنها میشود، این مورد اصلا شوخی نیست. به منظور ساخت بدنی با ظاهری بهتر، قوی تر و سالم تر شما باید تمام گروه‌های عضلانی بدن خود را تمرین دهید. این مورد شامل تمرینات بالا تنه نیز میشود و فرقی هم نمیکند مرد هستید یا زن. البته در اینجا منظور چیزی بیش از انجام یک تمرین دست سبک در ماه یا انجام نشر جانب با دمبل‌های بسیار سبک ۳ پوندی به صورت تفریحی می‌باشد.
زیبایی و حجم
جمله “ تمرین با وزنه نکن وگرنه حجیم میشوی! “ شاید آزار دهنده ترین و اشتباه ترین جمله ای باشد که در باشگاه‌ها به زنان گفته میشود. شما نباید فریب این حرف را بخورید! سطح هورمون‌ها و فیزیولوژی بدن زنان در نهایت تعیین کننده میزان قدرت و توسعه عضلات آنها می‌باشد، و باید گفت که بانوان به اندازه مردان دارای مقادیر مشابه فیبر‌های عضلانی و مقادیر مشابه بافت خالص عضلانی نیستند.
در حقیقت، سطح تستوسترون موجود در بدن زنان تقریبا یک نهم سطح آن در مردان می‌باشد. البته برخی زنان هستند که نسبت به زنان دیگر دارای سطح تستوسترون بیشتری بوده و ممکن است بتوانند با سرعت بیشتری عضله سازی کنند، اما در کل باید گفت که همه بدون هیچ ترسی از افزایش حجم میتوانند با خیال راحت عضلات بالا تنه خود را تمرین دهند. به علاوه اینکه شما یک بدنساز حرفه ای نیستید. نباید نگران این باشید که شبیه آنها خواهید شد. به منظور بهبود فیزیک بدنی و ساختن بدنی ورزشکاری که اکثر زنان خواهان آن هستند، شما باید روی عضلات پشت، پشت بازو، جلو بازو و سرشانه خود نیز کار کنید! جدائی از مساله افزایش حجم، انجام تمرینات با وزنه برای عضلات بالا تنه دارای مزایای بی شماری می‌باشد.
۱) بازسازی استخوان ها
بازسازی استخوان به فرایندی گفته میشود که طی آن بدن با تغییر ساخت و شکل و پاکسازی بافت‌های استخوانی ضعیف و آسیب دیده خود را با فشار تمرین تطابق میدهد. هنگامی که ماهیچه‌ها در برابر استخوان منقبض میشوند، این امر با ایجاد یک استرس باعث میشود که استخوان در برابر آن انقباض تقویت شود. هرچه عضلات شما قوی تر شوند، استخوان‌ها نیز برای مدیریت این انقباضات عضلانی باید قوی شوند. بازسازی استخوان‌ها میتواند در جهت جلوگیری از شکستگی استخوان به شما کمک کرده و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.
۲) بافت‌های همبند
لیگامنت ها، تاندون‌ها و غضروف استخوان‌های شما را کنار هم نگه میدارند. هنگامی که این اتصالات ناپایدار شوند، مفاصل در خطر آسیب دیدگی قرار میگیرند. انجام تمرینات با وزنه برای عضلات بالا تنه میتواند باعث تقویت بافت‌های همبند در آرنج، سرشانه، گردن، ستون فقرات، مچ و دست‌ها شود. این امر میتواند به بهبود سلامت و پایداری مفاصل کمک کرده و از بروز آسیب دیدگی جلوگیری کند.
۳) عضله سازی و چربی سوزی
انجام حرکات قدرتی میتواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی و در عین حال کاهش ذخایر چربی بدن شود. هرچه نسبت بین حجم خالص عضلانی به توده چربی بیشتر باشد، بدن شما از لحاظ متابولیکی فعال تر خواهد شد. هنگامی که بدن شما از لحاظ متابولیکی فعال تر شود، سرعت متابولیسم، اکسیداسیون چربی‌‌ها و مصرف انرژی در فرم کالری نیز افزایش پیدا خواهد کرد. این یعنی اینکه با عضله سازی بیشتر میتوانید کالری سوزی و چربی سوزی بیشتری را انجام دهید!
۴) افزایش اعتماد به نفس
با در نظر گرفتن همه موارد، داشتن بالا تنه ای قدرتمند و خوش فرم باعث افزایش اعتماد به نفس شما میشود و در نهایت جز دسته افراد جذاب و به اصطلاح خفن طبقه بندی خواهید شد. در یک تحقیق منتشر شده در (American Journal of Health Promotion)، محققان دریافتند که زنانی که در هفته سه روز را تمرین با وزنه انجام میدهند تصویر بدنی (درک و احساسی که فرد از کشش و زیبایی جنسی بدن خود دارد) بهتری از خود نسبت به زنانی که در هفته سه روز را پیاده روی میکنند دارند. البته برداشت اشتباه نکنید، پیاده روی نیز بسیار عالی می‌باشد. اما قوی بودن به شکل منحصر به فردی میتواند هم از لحاظ ذهنی و هم فیزیکی باعث توانمندی شما شود.
۵) انجام راحت وظایف روزانه
اگرچه ما بیشتر مایلیم که افزایش قدرت را مرتبط با جابجایی وزنه در باشگاه بدانیم، اما داشتن یک بالا تنه قدرتمند میتواند باعث شود تا شما بسیار راحت تر کارهای روزانه خود را انجام دهید. در این حالت میتوانید بدون کمک کسی خودتان دکور لوازم منزل را تغییر دهید، با یک بار خرید میتوانید تمام خوار و بار مورد نیاز خود را تهیه کنید، میتوانید بدون کمر درد اشیا را جابجا کنید و کارهای بسیار دیگر! قوی بودن نه تنها احساس بسیار خوبی دارد، بلکه شما را بیشتر مستقل کرده تا بتوانید چالش‌های روزانه بزرگ تری را با راحتی بیشتر قبول کنید.
برنامه تمرینی بالا تنه جذاب برای زنان
زمان تمرین فرا رسیده است! تمرینات بالا تنه پیش رو در دو دسته حرکات کششی و پرسی تقسیم بندی شده‌اند و تقسیم بندی آنها طوری می‌باشد که شما به شکل یکسان عضلات سینه، سرشانه و دست‌ها را در طول هفته تمرین دهید. در برنامه تمرینی ۱، تمرکز روی حرکات پرسی برای عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه می‌باشد. فشار حرکات تمرینی در این برنامه عمدتا روی عضلات سینه و دلتویید می‌باشد، در حالی که عضلات کول و پشت بازو نیز به عنوان عضلات کمکی دخیل خواهند بود.
در برنامه تمرینی ۲، شما حرکات کششی نظیر حرکات پارویی را انجام خواهید داد. اینگونه حرکات شبکه وسیعی از عضلات پشت را درگیر میکنند، نظیر کول و ماهیچه لوزی شکل در بالا، عضله لت در مرکز و عضلات راست کننده ستون فقرات در پایین. عضله کمکی یا ثانویه در حرکات کششی جلو بازو‌ها هستند و حرکات جلو بازو نیز در دسته حرکات کششی طبقه بندی میشوند.
اکنون که مفاهیم پایه در مورد این دو برنامه تمرینی را درک کردید، توصیه می‌کنم که هر برنامه را یک بار در هفته، با سه روز فاصله از هم و به مدت ۴-۶ هفته انجام دهید. در میان این جلسات تمرینی میتوانید روز‌های تمرینی پایین تنه را بگنجانید. اکنون بروید و هالتر و دمبل را بردارید که وقت تمرین است!
برنامه تمرینی ۱
سوپرست :
۱. پرس سینه دمبل تخت ۳ (۸-۱۰)
۲. پارالل سینه ۳ (۸-۱۰)
سوپرست :
۱. پرس سرشانه دمبل تک دست ۳ (۸-۱۰)
۲. کول دست جمع دمبل ایستاده ۳ (۸-۱۰)
شنا ۳ (۸-۱۵)
پشت بازو دمبل خوابیده دو دست ۳ (۶-۸)
برنامه تمرینی ۲
بارفیکس ۵ (۲-۳) یا ۶-۱۰ تکرار کمکی
سوپرست :
۱. کول دمبل تک دست ۳ (۸-۱۰)
۲. جلو بازو دمبل دو دست ۳ (۸-۱۰)
سوپرست :
۱. فیس پول ۳ (۶-۸)
۲. نشر خم دمبل نشسته ۳ (۸-۱۰)
زیربغل دمبل تناوبی خوابیده ۳ (۵-۷)
