برنامه ۶ روزه حرفه ای عضله سازی و راهنمای غذایی

برنامه ۶ روزه حرفه ای عضله سازی و راهنمای غذایی

افزودن عضلات خالص و با کیفیت قطعا یکی‌ از مهم‌ ترین کارهایی است که میتوانید انجام دهید. افزایش سرعت قابل توجه متابولیسم بدن نه تنها به کالری سوزی کمک می‌کند بلکه بی‌ شک میتواند زندگی‌ ما را سالم تر و منجر به فعالیت بیشتر در طول روز شود. بدون هیچ شکی‌، عضله سازی باید جز اولویت‌های ورزشی برتر هر فردی باشد. اگر در گذشته بدنتان نسبت به انجام تمرینات با وزنه واکنشی را از خود نشان نداده است، باز هم من معتقدم هر فردی میتواند تا میزانی‌ عضله سازی انجام دهد. فقط مساله این است که شما باید از یک برنامه تمرینی و غذایی استفاده کنید که مناسب وضعیت شما باشد! در ابتدا شما باید شروع به طراحی یک برنامه همه جانبه دارای ویژگی‌‌های زیر کنید :

• تمرینات مستمر
• تغذیه مناسب
• استفاده هوشمندانه از مکمل ها
• مصرف آب کافی‌
• خواب کافی‌

 

تمرینات مستمر

 

شنبه و چهرشانبه : عضلات پشتی‌ و جلو بازو

ددلیفت هالتر   ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)

زیربغل دمبل تک خم   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر خم سیمکش   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر خم دمبل   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

شراگ دمبل   ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۰)

شراگ قدرتی‌ با هالتر هکس   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

جلو بازو دمبل   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

جلو بازو چکشی سیمکش   ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)

دد باگ   ۳ (۱۲، ۱۲، ۱۲)

کرانچ روی توپ بادی   ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)

 

یکشنبه و پنجشنبه : عضلات جلویی و پشت بازو

پرس سینه اسمیت با باند   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پرس بالا سینه اسمیت با باند   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پرس دمبل تخت روی میز با شیب بسیار اندک   ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

جابجایی سرشانه   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر جانب دمبل   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

نشر جانب دستگاه   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پشت بازو سیمکش با طناب   ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)

پشت بازو خوابیده دمبل میز شیبدار   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

شنا با ضربه به سرشانه   ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)

پلانک چرخشی روی توپ بادی   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

 

دوشنبه و جمعه : پا

اسکات   ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

پرس پا   ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

پرس پا دستگاه عمودی   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

اسکات تک پا بلغاری   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

جلو پا دستگاه   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پشت پا دستگاه نشسته   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

پشت پا دستگاه خوابیده   ۳ (۱۰، ۱۰، ۱۰)

پل باسن هالتر   ۳ (۲۰، ۱۵، ۱۲)

ساق پا ایستاده   ۳ (۲۰، ۲۰، ۲۰)

ساق پا نشسته   ۳ (۱۵، ۱۲، ۱۰)

 

تغذیه مناسب

هر برنامه تمرینی باید همراه با یک برنامه غذایی مناسب باشد. همانطور که همیشه گفته میشود، بهترین نتایج بدن سازی با پیروی از قانون ۸۰/۲۰ حاصل میشود، یعنی‌ ۸۰% تغذیه و ۲۰% تمرین، و من نیز بسیار معتقد به کارایی این قانون هستم. به همین ترتیب، از این قانون به عنوان پایه و اساس برنامه عضله سازی شاگردانم استفاده می‌کنم.

اکثر افراد گمان میکنند که تغذیه پاک و سالم بسیار خسته کننده و بسیار حال به هم زن است! من با این موضوع مخالفم. شما با داشتن آمادگی، خلاقیت و درک اینکه چه چیزی را می‌خواهید وارد بدن خود کنید، میتوانید گزینه‌های غذایی بسیار جذابی برای خود خلق کنید. تصور برخی‌‌ها مبنی بر اینکه دیگر هیچگاه قادر نخواهند بود از غذا‌های مورد علاقه خود لذت ببرند کاملا غلط است. استفاده از از یک وعده غذایی تقلبی یک بار در هفته کاملا قابل قبول است.

من هیچ رژیمی‌ را تائید نمیکنم، بلکه شما را تشویق به داشتن یک سبک زندگی‌ بهتری می‌کنم که در آن میتوانید انتخاب‌های غذایی بهتر و هوشمندانه تری را داشته باشید. با پذیرفتن مسئولیت در قبل سوختی که وارد بدن خود می‌کنید میتوانید از تغییرات ایجاد شده در زندگیتان و احساس خوشایند آن لذت ببرید. ایجاد این تغییرات در نوع تغذیه نه تنها میتواند میزان عملکرد شما را ۱۰ تا ۲۰% افزایش دهد، بلکه هنگامی که از آن در کنار یک برنامه تمرینی با وزنه مناسب استفاده کنید، هم میتوانید مسیر عضله سازی خود را بسیار کوتاه تر کنید و هم از طی‌ این مسیر بسیار لذت ببرید.

 

صبحانه

اولین وعده غذایی روز من یک شیک پروتئین شامل ۸ عدد سفیده تخم مرغ، یک عدد موز، جو دو سر پخته، یک اسکوپ پودر پروتئین وی، یک قاشق غذا خوری کره بادام و کمی‌ دارچین می‌باشد! این شیک به شدت خوشمزه می‌باشد و میتواند روز شما را بسازد! جو دو سر یک منبع فوق‌العاده از آهن، منیزیم و دیگر مواد معدنی عضله ساز می‌باشد، در حالی‌ که کره بادام برای تنظیم جریان خون بسیار عالی‌ می‌باشد. این مواد نام برده شده را سعی‌ کنید در وعده‌های روزانه خود استفاده کنید.

 

ناهار و شام

توصیه من گوشت‌های سرشار از پروتئین (مرغ، ماهی‌، استیک، بوقلمون) همراه با ۸ انس سبزیجات و برنج می‌باشد. من طرفدار سرسخت سیب زمینی‌ شیرین هستم. گوشت یک منبع عالی‌ از پروتئین می‌باشد زیرا دارای ارزش بیولوژیکی بالایی می‌باشد و راحت تر جذب بدن میشود. پروتئین‌های گیاهی نیز جایگزین‌های خوبی‌ برای گوشت هستند. اما به هر حال، ارزش بیولوژیکی آنها کمتر می‌باشد و به راحتی‌ جذب بدن نمیشوند.

کربوهیدرات‌ها برای جایگزینی منابع گلیکوژن و کمک به انتقال پروتئین به درون ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند. من همراه وعده شام از یک نوشیدنی‌ سبزیجات شامل بروکلی، کرفس، خیار، کلم پیچ، اسفناج، نصف سیب سبز و زنجبیل نیز استفاده می‌کنم. همه این سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند که به کنترل و کاهش التهابات اضافی پس از تمرین کمک میکنند. بهتر است آنتی اکسیدان‌های مورد نیازتان را از مواد غذایی طبیعی تامین کنید و نه مکمل ها، زیرا دوز‌های بیش از حد از آنتی اکسیدان‌ها میتواند در واکنش آنابولیک تحریک کننده رشد عضلات اختلال ایجاد کند.

 

میان وعده‌ها یا اسنک

وعده‌های کوچک تر من یا اسنک‌ها در طول روز هر دو ساعت یک بار باید مصرف شوند. من همیشه اطمینان حاصل می‌کنم که مقادیر کافی‌ از درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها از مواد غذایی با کیفیت وارد سیستم بدنم شود. از اسنک‌های رایج می‌توان به آجیل ها، ورقه‌های باریک گوشت خشک شده و شکلات‌های پروتیینی اشاره کرد.

 

استفاده از مکمل ها

علاوه بر شیک پروتیینی که در صبح مصرف می‌کنم، از دیگر مکمل‌ها نیز در طول روز استفاده می‌کنم. برای مثال، بعد از وعده صبحانه، روزانه از سی‌ ال‌ ای به منظور کمک به چربی‌ سوزی و افزایش حجم خالص عضلانی استفاده می‌کنم. بعد از ناهار، از روغن ماهی‌ و ویتامین ب۱۲ برای حفظ سطح انرژی استفاده می‌کنم. در طول تمریناتم، ۵ گرم مخلوط کراتین و پروتئین استفاده می‌کنم. بعد از تمرین نیز به منظور کمک به ریکاوری بدنم از یک شیک پروتئین وی دیگر استفاده می‌کنم.

 

مصرف آب کافی‌

مصرف آب کافی‌ قبل از بعد از تمرین برای تغذیه مناسب بدن بسیار مهم می‌باشد. من همیشه روزم را با مصرف ۱۲ انس آب، رفتن به بیرون و کمی‌ پیاده روی شروع می‌کنم. در واقع من واقعا هر موقع که بیرون میروم همیشه یک بطری آب همراه با کمی‌ لیمو همراهم است!

 

خواب کافی‌

هنگامی که شما خواهان تغییرات جدی در بدنتان در هر سطحی هستید، پس داشتن ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت میتواند فوق‌العاده و البته ضروری باشد. با داشتن خواب کافی‌، در طول تمرین احساس انرژی زیادی خواهید کرد و در این حالت میتوانید پیشرفت بیشتر و ریکاوری بهتری داشته باشید. اما به هر حال، من همیشه نمیتوانم ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشم، بنابراین برای جبران آن در طول روز سعی‌ می‌کنم ۴۰ دقیقه چرت بزنم.