راهنمای کامل ۱۲ هفته ای ساختن عضلات شش تکه شکم
سخت ترین بخش رسیدن به بدنی کاملا خشک و نمایان کردن عضلات شکم ممکن است همان گام اول باشد. شروع فعالیت‌های فیزیکی در ابتدا نه تنها سخت می‌باشد، بلکه شما میبایست تمام توصیه‌های گیج کننده و متناقض را نیز تحلیل و تجزیه کنید. به همین دلیل است که ما در این مقاله با توجه به توصیه‌های چندین نام معروف در زمینه پرورش اندام این راهنمای همه جانبه رسیدن به عضلات شش تکه شکم را برای شما ارائه داده ایم.
آیا گمان می‌کنید نمایان کردن عضلات شکم تنها مرتبط با انجام تمرینات شکم می‌باشد؟ پس بهتر است دوباره فکر کنید. ما در این مقاله همه چیز از جمله نوع تغذیه، زمان مصرف مواد غذایی، تمرینات فول بادی، تمرینات شکم و مصرف استراتژیک مکمل‌ها برای رسیدن به شکمی شش تکه را برای شما به طور کامل توضیح خواهیم داد. این همان راهنمایی است که شما همیشه منتظر آن بوده اید. پس بیائید شروع کنیم!
گام ۱ : تعیین میزان کالری و درشت مغذی ها
تفکیک عضلانی در گام اول مرتبط با طراحی یک رژیم غذایی بر اساس اهدافتان می‌باشد. یک راه مطمئن برای تعیین میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز استفاده از یک محاسبه گر مطمئن می‌باشد تا بتوانید مقادیر درشت مغذی‌های مورد نیاز خود را تعیین کنید. تنها کافی است که سن، قد، وزن و میزان فعالیت فیزیکی روزانه و هدف چربی سوزی خود را وارد کنید. این محاسبه گر (https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm) میزان درشت مغذی‌ها را طوری تقسیم بندی می‌کند که شما یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات و چربی متوسط داشته باشید. با استفاده از این محاسبه گر ۴۰% کالری روزانه شما از پروتئین، ۴۰% از کربوهیدرات و ۲۰% از چربی‌‌ها تامین خواهد شد. در این محاسبه گر همچنین کمبود کالری مورد نیاز شما برای تفکیک عضلانی نیز لحاظ خواهد شد که میزان آن بسته به وزن و سطح فعالیت شما بین ۳۰۰-۷۰۰ کالری متغیر می‌باشد.
این محاسبه گر پروتئین را در اولویت اول قرار میدهد زیرا پروتئین دیر هضم تر می‌باشد، به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کند و میتواند باعث آزاد سازی هورمون‌های سرکوب کننده اشتها شود. بدون مصرف پروتئین کافی در رژیم، شما احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت و بدنتان نیز برای تامین انرژی خود روی به تجزیه عضلات با ارزشتان میاورد. با پیروی از نتایج این محاسبه گر شما قادر خواهید بود در هر هفته ۰.۵ الی ۱ پوند به شکل ایمن و پایدار چربی سوزی کنید که این میزان در ۱۲ هفته میتواند نتایج شگفت انگیزی برای شما داشته باشد. برای مثال یک مرد دارای وزن ۱۸۰ پوند، میتواند در هفته ۰.۹ الی ۱.۸ پوند یا حدود ۴-۸ پوند در ماه کم کند.
اگر شما نیز همانند بیشتر مردم باشید، پس ممکن است در هفته اول رژیمتان چند پوندی را کم کنید زیرا آب اضافی بدن خارج خواهد شد. اگر دیدید که وزن بدنتان پس از ۲ هفته همچنان تغییری نکرده است پس ممکن است میزان دریافت کالری شما همچنان بالا باشد. اگر اینطور است پس اصلاحات لازم در دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی را انجام داده تا بتوانید در هفته حدود ۲-۴% از وزن بدن خود را کاهش دهید.
گام ۲ : طراحی برنامه استفاده از کربوهیدرات‌ها به شکل چرخشی
این درست است که شما عضلات شکم خود را در باشگاه شکل و افزایش حجم میدهید، اما تا زمانی که از شر لایه چربی روی آنها خلاص نشوید، هیچکس جز خودتان نمیداند که در آن زیر عضلات شش تکه حجیمی وجود دارد. به منظور چربی سوزی قابل توجه و حفظ سطح کیفی تمرینات، استفاده چرخشی از کربوهیدرات‌ها یک ضرورت می‌باشد. رقمی که شما با استفاده از محاسبه گر بالا برای کربوهیدرات‌ها به دست آوردید تنها گام اول برای روز‌های با کربوهیدرات متوسط می‌باشد. در روز‌های کم کربوهیدرات، شما میبایست این رقم را نصف کرده تا میزان دریافت کالری روزانه خود را کاهش دهید. راحت ترین راه برای انجام این کار این است که در روز‌های کم کربوهیدرات از منابع کربوهیدراتی با فیبر بالا و کم کالری نظیر سبزیجات برگ دار، بروکلی و میوه‌های کم قند استفاده کنید. در این روز‌ها شما میبایست بسیار کم از غذا‌های نشاسته دار نظیر سیب زمینی سفید و سیب زمینی شیرین استفاده کنید و همچنین باید از مصرف غذا‌های تهیه شده از غلات نظیر نان، پاستا، برنج، نودل، غلات صبحانه، جو دو سر و تورتیلا اجتناب کنید.
پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات به طور پیوسته میتواند روی سطح انرژی شما اثر گذار باشد و بسته به روشی که اتخاذ می‌کنید، میتواند منجر به تجزیه عضلات با ارزشتان شود. به منظور حفظ عضلات ارزشمند، شما میبایست ۳ روز را با کربوهیدرات کم سپری کرده و سپس بعد از آن ۲ روز را با کربوهیدرات متوسط بگذرانید. شما در طول یک دوره ۱۲ هفته‌ای این چرخه ۵ روزه را ۱۷ مرتبه تکرار خواهید کرد. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات‌های مورد نیاز خود را از منابع متنوعی تامین خواهید کرد.
در روز‌های با کربوهیدرت متوسط، شما میتوانید با مصرف بخش اعظمی از کربوهیدرات خود در قبل و پس از تمرین بیشترین بهره را ببرید. با این استراتژی شما میتوانید سوخت لازم برای انجام یک تمرین مناسب را تامین کرده و همچنین ذخایر گلیکوژن بدن را جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که این روش، یک رژیم کم کربوهیدرات نمیباشد بلکه استفاده چرخشی از کربوهیدرات‌ها می‌باشد، بنابراین اینطور فکر نکنید که همیشه مصرف کمتر بهتر است!
گام ۳ : مطابق میزان مصرف کربوهیدرات‌ها تمرینات هوازی خود را تنظیم کنید
گام بعدی در برنامه رسیدن به سیکس پک ما این است که با استفاده از تمرینات هوازی حتی کالری سوزی بیشتری را انجام دهید. این برنامه هوازی هم شامل تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) و هم تمرینات هوازی با فشار ثابت (SS) میشود.
تمرینات هوازی اینتروال پر فشار (HIIT)
تمرینات (HIIT) یک راه کارامد برای کالری سوزی بیشتر در مدت زمان کمتر می‌باشد. بر خلاف تمرینات (SS)، تمرینات (HIIT) شامل اینتروال هایی پر فشار و کم فشار به شکل تناوبی می‌باشد، به شکلی که ضربان قلب شما به شکل مناسبی افزایش و کاهش خواهد داشت. به منظور بهبود چربی سوزی، شما میبایست تمرینات اینتروال پر فشار خود را در سطحی انجام دهید که نتوانید آن را برای یک زمان طولانی انجام دهید. سپس پس از آن با استفاده از اینتروال‌های کم فشار میتوانید ریکاوری کرده و دوباره آماده انجام یک دور پر فشار دیگر شوید.
تمرینات (HIIT) در زمان کمتری کالری سوزی بیشتری را نسبت به تمرینات (SS) انجام میدهد و همچنین میتواند تا حدودی سرعت متابولیسم را افزایش دهد که نتیجه آن افزایش کالری سوزی تا ۲۴ ساعت پس از تمرین می‌باشد. این امر باعث افزایش چربی سوزی به دلیل مصرف اکسیژن اضافی پس از تمرین میشود که در این حالت بدن گرمای بیشتری تولید می‌کند. علاوه بر خاصیت چربی سوزی بیشتر، این تمرینات میتوانند در واقع به افزایش عضله سازی شما نیز کمک کنند.
اگر تا کنون این نوع از تمرینات هوازی را انجام نداده اید، پس برای شروع ابتدا گرم کنید، سپس نسبت کار به استراحت خود را به شکل ۱:۳ تنظیم کنید (۱ دقیقه پر فشار، ۳ دقیقه کم فشار). برای مثال میتوانید ۱ دقیقه دوندگی سریع انجام داده و سپس ۳ دقیقه نرم دویی کنید. اگر این میزان برای شما پر فشار می‌باشد میتوانید ۳۰ ثانیه دوندگی کرده و سپس ۹۰ ثانیه نرم دویی کنید. در گذر زمان که سیستم قلبی عروقی شما بهبود پیدا کرد، میتوانید از نسبت کار به استراحت ۱:۱ استفاده کنید.
تمرینات هوازی با فشار ثابت (SS)
هنگامی که شما روی تردمیل در حال پیاده روی میباشید و ضربان قلب شما در طول تمرین ثابت می‌باشد، به این نوع تمرین، تمرین هوازی با فشار ثابت می‌گویند. اینگونه برنامه‌های هوازی اغلب حدود ۳۰-۴۵ دقیقه زمان میگیرند و ضربان قلب نیز حدود ۶۰-۷۵% میزان حداکثر ضربان قلب می‌باشد.
این نوع تمرین هوازی امروزه محبوبیت زیادی ندارد، اما همچنان جایگاه آن در برنامه شما باید حفظ شود. یک مزیت آن، این است که پس از انجام این تمرینات ریکاوری شما سخت نخواهد بود و در واقع حتی میتواند باعث بهبود خستگی و کوفتگی عضلات شما شود. از آنجایی که این تمرینات دارای شدت بالایی نیستند، شما میتوانید آنها را در روز‌های با کربوهیدرات کم انجام دهید. و در نهایت این تمرینات باعث افزایش استقامت شما میشوند، مزیتی که شما میتوانید از آن هم در تمرینات و هم در زندگی روزمره بهره بگیرید. پس آن افرادی که می‌گویند که شما یا باید تمرینات (SS) یا تمرینات (HIIT) را انتخاب کنید را نادیده بگیرید. برای اکثریت افراد، انجام متعادل از هر دو نوع تمرین بهترین گزینه می‌باشد!
شما میتوانید میزان حداکثر ضربان قلب خود را از طریق معادله زیر محاسبه کنید :
- ۲۲۰ – سن = میزان حداکثری ضربان قلب
- میزان حداکثری ضربان قلب * ۰.۶ = بهترین محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی
یا :
3. میزان حداکثری ضربان قلب * ۰.۷۵ = بهترین محدوده ضربان قلب برای چربی سوزی
در زیر یک برنامه ۲ هفته‌ای هوازی که همراه با میزان مصرف کربوهیدرات کنار هم قرار گرفته‌اند قرار داده شده است تا شما بفهمید بسته به میزان کربوهیدرات چه نوع تمرین هوازی را باید انجام دهید. تمرینات (HIIT) در روز‌های با کربوهیدرات متوسط قرار داده شده‌اند تا شما با داشتن کمی انرژی بیشتر بتوانید تمرینات پر فشار اینتروال را انجام دهید. این الگوی هوازی را به مدت ۹۰ روز دنبال کنید :
هفته ۱ :
شنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
یکشنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
دوشنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
سشنبه : روز کربوهیدرات متوسط، تمرین هوازی (HIIT)
چهارشنبه : روز کربوهیدرات متوسط، تمرین هوازی (HIIT)
پنجشنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
جمع : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
هفته ۲ :
شنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
یکشنبه : روز کربوهیدرات متوسط، تمرین هوازی (HIIT)
دوشنبه : روز کربوهیدرات متوسط، تمرین هوازی (HIIT)
سشنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
چهارشنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
پنجشنبه : روز کم کربوهیدرات، تمرین هوازی (SS)
جمعه : روز کربوهیدرات متوسط، تمرین هوازی (HIIT)
اگر برای انجام تمرینات (HIIT) یک روش خاص و روتین دارید، مثلا طرفدار سر سخت دوچرخه سواری، قایق رانی یا دوندگی هستید میتوانید حتما از این نوع ورزش‌ها استفاده کنید. اما اگر نسبت به انجام تمرینات (HIIT) مبتدی هستید و دنبال یک برنامه جدید میگردید، میتوانید به شکل متناوب از برنامه‌های (HIIT) زیر استفاده کنید :
برنامه ۱ : چرخه حرکات مبتنی بر وزن بدن
برنامه زیر را ۴ دور انجام دهید. بین هر حرکت ۱۰ ثانیه استراحت و بین هر دور ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
اسکات پرشی با وزن بدن ۴ (۱۲)
پرش درجا قیچی ۴ (۱۲)
پرش روی جعبه ۴ (۱۲)
بورپس ۴ (۱۲)
شنا ۴ (۱۲)
مانتین کلایمرز ۴ (۱۲)
درجا زدن زانو بلند ۴ (۱۲)
برنامه ۲ : اینتروال پر فشار با دستگاه الیپتیکال
۱ ست، ۳ دقیقه (کم فشار)
۱ ست، ۱ دقیقه (فشار متوسط)
۱ ست، ۱ دقیقه (کم فشار)
۱ ست، ۱ دقیقه (فشار متوسط رو به شدید)
۱ ست، ۱ دقیقه (کم فشار)
۱ ست، ۱ دقیقه (فشار شدید)
۱ ست، ۱ دقیقه (کم فشار)
۱ ست، ۱ دقیقه (فشار شدید)
۱ ست، ۱ دقیقه (کم فشار)
۱ ست، ۱ دقیقه (فشار شدید)
۱ ست، ۱ دقیقه (کم فشار)
۱ ست، ۱ دقیقه (فشار شدید)
۱ ست، ۱ دقیقه (سرد کردن بدن)
گام ۴ : کار با وزنه برای افزایش سرعت متابولیسم
اکنون زمان آن است که با اضافه کردن تمرینات با وزنه به حفظ و ساخت عضلات کمک کنیم، حتی هنگامی که شما در حال پیروی از یک رژیم غذایی با کالری محدود هستید. این برنامه تمرینی به صورت ۱ روز تعطیل، ۲ روز تمرین، ۱ روز تعطیل، ۳ روز تمرین طراحی شده است. در مجموع شما ۵ روز تمرینی خواهید داشت که در ۲ روز آن عضلات شکم نیز تمرین داده خواهد شد. برنامه با یک روز تعطیل شروع میشود (روز جمعه)، سپس شما ۲ روز تمرینی خواهید داشت (شنبه، یکشنبه)، سپس یک روز استراحت دیگر (دوشنبه) و سپس ۳ روز تمرینی پشت سر هم (سه شنبه، چهارشنبه، پنجشنبه). برنامه طوری طراحی شده است که زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات وجود داشته باشد.
تقسیم بندی برنامه با وزنه :
جمعه : تعطیل
شنبه : پا و ساق
یکشنبه : سرشانه، شکم ۱
دوشنبه : تعطیل
سه شنبه : پشت
چهارشنبه : سینه، شکم ۲
پنجشنبه : جلو بازو، پشت بازو
شنبه : پا و ساق
اسکات هالتر
پرس پا یا هک اسکات
لانگز
پشت پا دستگاه
ددلیفت رومانیایی
ساق پا دستگاه ایستاده یا نشسته
یکشنبه : سرشانه و شکم ۱
پرس سرشانه هالتر
کول هالتر دست جمع
نشر جلو دمبل
نشر خم دمبل
شکم ۱ (در قسمت بعدی توضیح داده خواهد شد)
سه شنبه : پشت
زیربغل هالتر خم
بارفیکس
لت سیمکش دستگاه
زیربغل قایشی سیمکش یا تی بار دستگاه
زیربغل دمبل تک خم
چهارشنبه : سینه و شکم ۲
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پرس زیر سینه
کراس اور سیمکش
شکم ۲ (در قسمت بعدی توضیح داده خواهد شد)
پنجشنبه : جلو بازو و پشت بازو
جلو بازو هالتر ایستاده
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
جلو بازو لاری
جلو بازو سیمکش
پشت بازو پارالل
پشت بازو تک دمبل دو دست از پشت
پشت بازو سیمکش
پشت بازو دمبل کیک بک
در اینجا ست‌ها و تکرار‌ها برای هر تمرین شرح داده خواهد شد :
- هفته ۱-۴ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار، ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها. ۲ ست اول هر حرکت را حدود ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی متوقف کنید و تنها ست پایانی را تا ناتوانی عضلانی پیش روید. هر هفته سعی کنید یا میزان تکرار‌ها و یا میزان وزنه را افزایش دهید.
- هفته ۵-۸ : ۳ ست با ۱۲-۱۵ تکرار، ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها. ۲ ست اول هر حرکت را حدود ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی متوقف کنید و تنها ست پایانی را تا ناتوانی عضلانی پیش روید. هر هفته سعی کنید یا میزان تکرار‌ها و یا میزان وزنه را افزایش دهید.
- هفته ۹-۱۲ : ۳ ست با ۸-۱۰ تکرار، ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت بین ست ها. در این ۴ هفته در هر جایی که ممکن است از انواع مختلف حرکات بهره ببرید.برای مثال به جای اسکات از پشت، اسکات از جلو را انجام دهید. به جای پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل را انجام دهید. ۲ ست اول هر حرکت را حدود ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی متوقف کنید و تنها ست پایانی را تا ناتوانی عضلانی پیش روید. هر هفته سعی کنید یا میزان تکرار‌ها و یا میزان وزنه را افزایش دهید.
گام ۵ : با تمرینات مستقیم شکم آنها را شکل دهید
در این مقطع شما از طریق یک رژیم غذایی صحیح در حال آب کردن چربی‌‌های شکم خود هستید. تمرینات هوازیتان نیز در حال کالری سوزی بیشتر می‌باشد و همچنین تمرینات با وزنه هم همه عضلات بدنتان را تمرین داده و باعث تفکیک و چربی سوزی بیشتری میشود. اکنون زمان آن است که به مساله اصلی بپردازیم یعنی یک برنامه شکم فوق‌العاده و همه جانبه که بتواند عضلاتی قابل قبول و قابل توجه در ناحیه شکم شما بسازد. علاوه بر دیگر تمرینات با وزنه، شما در طول هفته ۲ برنامه مخصوصا شکم نیز انجام خواهید داد.
برنامه شکم ما دارای ۴-۵ حرکت در هر تمرین می‌باشد که با تکرار‌های متوسط شروع میشود و نه تنها روی بخش بالائی شکم، بلکه روی قسمت پایینی شکم و پهلو‌ها نیز کار می‌کند که این دو قسمت اغلب مورد غفلت قرار میگیرند. در هر دو برنامه، شما ابتدا با انجام سخت ترین حرکت شروع خواهید کرد و سپس حرکات آسان تر خواهد شد. اگرچه حرکات آسان تر نیز در واقع آسان نیستند، زیرا شما هر حرکت را با ۳ ست و ۱۵-۲۰ تکرار انجام خواهید داد که همین امر باعث ایجاد سوزش در عضلات شکم خواهد شد. بین تمام ست‌ها تنها ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید.
برنامه شکم ۱
زیرشکم خلبانی ۳ (۱۲)
کرانچ روی میز شیب منفی ۳ (۱۲)
کرانچ روی توپ مخصوص بدن سازی ۳ (۱۲)
پلانک جانب ۳ (۱۵-۲۰ ثانیه برای هر طرف)
کرانچ معکوس ۳ (۱۵-۲۰)
برنامه شکم ۲
شکم غلطک ۳ (۱۲)
کرانچ سیمکش ۳ (۱۲)
پهلو کرانچ سیمکش، تک دست به شکل ایستاده ۳ (۱۲)
کرانچ دوچرخه ۳ (۱۵-۲۰)
- هفته ۱-۴ : ۳ ست با ۱۲تکرار، ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها. ۲ ست اول هر حرکت را حدود ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی متوقف کنید و تنها ست پایانی را تا ناتوانی عضلانی پیش روید. هر هفته سعی کنید یا میزان تکرار‌ها و یا میزان وزنه را افزایش دهید. برای تکرار آخر هر برنامه ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار انجام دهید.
- هفته ۵-۸ : ۳ ست با ۱۵-۱۷ تکرار، ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها. ۲ ست اول هر حرکت را حدود ۲ تکرار مانده به ناتوانی عضلانی متوقف کنید و تنها ست پایانی را تا ناتوانی عضلانی پیش روید. هر هفته سعی کنید یا میزان تکرار‌ها و یا میزان وزنه را افزایش دهید. برای حرکت آخر هر برنامه روی انجام ۳ ست با ۲۵ تکرار تمرکز کنید.
- هفته ۹-۱۲ : ۳ ست با ۱۲ تکرار، ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت بین ست ها. تمام ست‌ها را تا ناتوانی عضلانی پیش روید. برای حرکت پایانی هر برنامه، روی انجام ۳ ست با ۱۵-۲۰ تکرار تمرکز کنید. در طول این هفته ها، یا وزنه اضافه کنید یا از نوع سخت تر حرکات موجود در برنامه استفاده کنید به طوری که در انجام تکرار‌های مشخص شده ناتوان باشید. برای مثال، حرکت کرانچ معکوس را به جای اینکه روی زمین صاف انجام دهید، روی یک میز شیبدار انجام دهید، یا حرکت زیرشکم خلبانی را به جای اینکه زانو خم انجام دهید، به شکل پا صاف انجام دهید. همچنین میتوانید با افزودن وزنه به پاهای خود اطمینان حاصل کنید که در حدود تکرار ۱۲ در هر ست به ناتوانی خواهید رسید.
گام ۶ : استفاده از مکمل‌های صحیح برای چربی سوزی و عملکرد حداکثری
مکمل‌ها به تنهائی نمیتوانند برای شما عضلات شش تکه شکم را مهیا کنند. اما هنگامی که شما ۵ گام بالا را رعایت کرده باشید میتوانید با چند انتخاب استراتژیک برای مکمل‌ها چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید، عضلات خود را حفظ کرده و کیفیت تمرینات خود را افزایش دهید. اگر قرار باشد که تنها چند مورد مکمل را در طول این دوره ۱۲ هفته ای انتخاب کنید به شما موارد زیر را توصیه می‌کنیم :
- مکمل‌های قبل از تمرین : کافیین و دیگر مواد ضد خستگی موجود در مکمل‌های قبل از تمرین میتوانند تمرینات سخت شما را هنگام بودن در رژیم حمایت کنند.
- آمینو اسید‌های شاخه دار : این مکمل میتواند هنگام چربی سوزی، در حفظ عضلات شما کمک کننده باشد.
- پروتئین : یک مکمل با کیفیت پروتئین میتواند نیاز روزانه شما به این درشت مغذی را تامین کرده و باعث بهبود رشد و ریکاوری عضلات پس از تمرین شود.
تنها چیزی که باقی مانده شروع به کار است!
رسیدن به شکمی شش تکه و زیبا واقعا دستاورد فوق‌العاده ای می‌باشد. اما همانطور که دیدید رسیدن به آن چیزی بسیار بیشتر از انجام ۳۰ دقیقه کرانچ روی زمین را میطلبد. رسیدن به آن نیازمند داشتن برنامه است! و اکنون شما این برنامه را در اختیار دارید. این برنامه را تا جای ممکن به شکل دقیق دنبال کنید و کاری کنید که امسال، سال رسیدن شما به اهداف بدن سازیتان باشد!
سلام خسته نباشید
برای برنامه اول اینتروال و فشار ثابت ک هروز هستن
چجوری تمرینات با دستگاه رو هم انجام بدیم
روزی که پا داریم باعث عضله سوزی نمیشه؟؟
خیر دوست عزیز در صورت مصرف پروتئین کافی عضله سوزی صورت نمیگیره برنامه مختص دوره کات هست که شما برای چربی سوزی باید برای بدن کمبود کالری ایجاد کنید در این حالت با مصرف پروتئین کافی میتونید هم عضلات رو حفظ کرده و هم چربی سوزی خوبی داشته باشید