برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

افزایش حجم با کیفیت در عضلات دست میتواند فرایندی ناامید کننده باشد.اگر به شکل منظم هم تمرین کنید، تغذیه خوبی‌ داشته باشید و از مکمل‌های مناسبی نیز استفاده کنید، باز هم این احتمال وجود دارد که هنگام ایستادن روبروی آینه از تصویری که ارائه میشود آنچنان راضی‌ نباشید و با خود بگویید که هنوز هم جای کار وجود دارد. در اینجاست که من وارد میشوم. اگر جلو بازوهای شما حجم کافی‌ را ندارند و پشت بازوهایتان خسته به نظر میرسند، این برنامه ۴ هفته‌ای شوک دهنده را امتحان کنید تا بتوانید تا ۱ اینچ (۲.۵ سانتیمنر) در این مدت زمان افزایش حجم بازو داشته باشید. این برنامه تمرین دست همانی است که من با چندین نفر از بدن سازان برجسته و ورزشکاران رشته فیزیک از جمله جرمی بویندیا کار کرده ام. جرمی با این برنامه توانست حجم بسیار خوبی‌ را در دست‌های خود برای شروع مسابقات جدید ایجاد کند.

اما هوشیار باشید، این برنامه آن طوری نیست که بدون تعهد و انگیزه بتوانید آن را کامل کنید. این برنامه یک حمله تمام عیار به دست‌ها می‌باشد که میتواند در ۳۰ روز آینده عضلات جلو بازو و پشت بازو شما را کاملا ویران کند تا دوباره بتوانید به سطح رشد قابل قبول گذشته بازگردید.

آسمان هفتم

این برنامه بر پایه سیستمی‌ می‌باشد که من سال‌ها قبل با نام “ تمرینات کششی فاسیا “ گسترش دادم می‌باشد که به صورت اختصار با نام (FST-7) نیز شناخته میشود. هدف اصلی‌ برنامه (FST-7) ایجاد حداکثر جریان خون و دم عضلانی از طریق انجام تمرینات پر حجم و پر فشار (۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار با زمان استراحت ۳۰-۴۵ ثانیه بین هر ست) و ایجاد کشش در فاسیا (غلافی که روی ماهیچه‌های اسکلتی را پوشانده است) در هر تکرار می‌باشد.

برنامه (FST-7) از طریق فرایند سیگنال رسانی و به حداکثر رساندن رساندن سطح عوامل رشد نظیر (IGF-1 ) و تستوسترون باعث بهبود عضله سازی میشود. ست‌های مخصوص (FST-7) میتواند هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات یک گروه عضلانی خاص انجام شود. در این برنامه پیشرفته شما هر دو روش را انجام خواهید داد. حرکات دارای ۷ ست باعث افزایش حداکثری جریان خون به ماهیچه‌ها و بهبود دم عضلانی میشود که نتیجه آن عضلانی، پرتر، گردتر و با جزئیات بیشتری می‌باشد.

هنگامی که با ست‌های (FST-7) عضله خود را پیش خسته کنید، تمرکز شما تمرین اختصاصی روی همان گروه عضلانی خاص خواهد بود. با انجام این کار، در گام بعد هنگام اجرای حرکات چند مفصلی فیبر‌های ماهیچه ای کاملا آماده خواهند بود و شما میتوانید با یک ارتباط ذهنی‌ عضلانی بسیار بهتر آن ماهیچه‌ها در ادامه تمرین هدف قرار دهید. سپس با انجام دومین حرکت ۷ ستی روی همان عضله شما اطمینان خواهید یافت که بیشترین جریان خون ممکن به سمت آن عضله جریان خواهد داشت. شما باید طوری باشگاه را ترک کنید که هیچ انرژی برایتان نمانده باشد. انجام فشرده ۲ ست از حرکات چند مفصلی بین دو حرکت با تکنیک (FST-7) باعث میشود که شما هم از مزایای تمرینات قدرتی‌ و هم از مزایای تمرینات عضله سازی بهره ببرید. برای حرکات چند مفصلی، میزان استراحت بین ست‌ها از ۳۰-۴۵ ثانیه به ۹۰-۱۲۰ ثانیه افزایش پیدا خواهد کرد.

برنامه تمرینی

نمونه تقسیم بندی روز‌های تمرینی در هفته :

• شنبه : جلو بازو، سرشانه
• یکشنبه : پشت بازو، پشت
• دوشنبه : پا ، شکم
• سه شنبه : سینه، ساق پا
• چهارشنبه : جلو بازو، پشت بازو
• پنجشنبه : استراحت
• جمعه : استراحت

در این تقسیم بندی عضلات جلو بازو و پشت بازوی شما ارجحیت داده شده‌اند و هر کدام دو بار در هفته تمرین داده خواهد شد و انجام آنها در سه جلسه تمرینی صورت خواهد پذیرفت : در روز شنبه جلو بازو با سینه، در روز یکشنبه پشت بازو و پشت و در روز چهارشنبه جلو بازو و پشت بازو. این تقسیم بندی تمرینی ممکن است برایتان عجیب به نظر برسد اما دلیل خوبی‌ برای آن وجود دارد.

حرکات مربوط به جلو بازو و عضلات پشت اصطلاحا حرکات کششی هستند، در حالی‌ که حرکات مربوط به عضلات سرشانه و پشت بازو پرسی محسوب میشوند. اگر بخواهید بعد از تمرینات پشت سراغ عضلات جلو بازو بروید یا بعد از تمرینات سرشانه سراغ عضلات پشت بازو بروید سپس خواهید دید که این عضلات کاملا خسته خواهند بود. به همین ترتیب اگر بخواهید عضلات پشت را نیز بعد از تمرینات جلو بازو تمرین دهید آنها نیز تا حدودی کم خواهند آورد زیرا در انجام حرکات پشت نیز عضلات جلو بازو به عنوان ماهیچه کمکی‌ ثانویه درگیر هستند.

اما از آنجایی که تمرکز ما در اینجا روی بهبود وضعیت دست‌ها می‌باشد شما میبایست از شدت تمرینی دیگر گروه‌های عضلانی که جفت تمرینی عضلات دست هستند بکاهید. مجموع ست‌های تمرینی خود برای عضلات سرشانه را حدود ۱۲ ست و برای عضلات پشت را حدود ۱۶ ست حفظ کنید. همین تعداد ست برای حفظ حجم عضلات این نواحی کافی‌ می‌باشد و کاهش شدت تمرینی در این عضلات باعث میشود تا شما انرژی بیشتری را صرف عضلات دست کنید. این برنامه را حداکثر باید ۴ هفته انجام دهید و انجام طولانی تر آن ریکاوری را برای شما بسیار سخت می‌کند. در روز تمرینی مخصوص دست شما در مجموع ۴۰ ست تمرین خواهید کرد. شاید فکر کنید که این حجم تمرینی بسیار زیاد می‌باشد، اما ما میخواهیم این عضلات واقعا فشار را حس کنند و این تنها راه برای تحریک عضلات به رشد جدید می‌باشد. در واقع شما با این تمرین عضلات دست خود را برای رشد بیشتر تنبیه خواهید کرد.

تغذیه

احتمالا نیازی نیست که به شما یاداوری کنم اما در هر صورت میگویم : اگر از مواد غذایی مناسب به اندازه کافی‌ مصرف نکنید، هیچ برنامه تمرینی در جهان نمی‌تواند به افزایش حجم با کیفیت عضلات شما کمک کند. اما اگر این کار را انجام دهید، چندین ترفند ساده وجود دارد که با انجام آنها میتوانید رشد مجدد عضلات دست را از سر گیرید.

اول از همه باید اطمینان حاصل کنید که در روز‌های تمرینی عضلات دست به اندازه کافی‌ کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. شما باید از منابع کربوهیدراتی دارای نشاسته بیشتر و سنگین تر برای سوخت رسانی به تمرینات دست خود استفاده کنید نظیر سیب زمینی‌ و پاستا. روز تمرین اختصاصی دست که به هیچ عنوان نباید جز روز‌های کم کربوهیدرات شما باشد.

در روز‌های تمرینی دست خود حداقل در یکی‌ از وعده‌های غذایی خود از گوشت قرمز استفاده کنید. مقادیر بالاتر چربی‌ و کراتین طبیعی موجود در گوشت قرمز به افزایش قدرت شما کمک خواهد کرد. در آخر نیز، اگر قرار است از یک وعده غذایی تقلبی نیز استفاده کنید آن را به دقت انتخاب کنید. این وعده را روز قبل از تمرین اختصاصی دست‌ها مصرف کنید تا با بارگیری کربوهیدرات آماده تمرین روز بعد شوید. شما برای انجام تمرین پر حجم مخصوص دست‌ها نیازمند مقادیر زیادی گلیکوژن در عضلات خود خواهید بود!

نکات (FST-7)

• سیستم (FST-7) یا هر سیستم تمرینی دیگر تنها زمانی‌ میتوانند کاملا کارامد باشد که شما بتوانید از جلسات تمرینی خود کاملا ریکاوری کنید. اطمینان حاصل کنید که ریکاوری شما همیشه در بهترین وضعیت باشد.
• هم در ست‌های معمولی‌ و هم در حرکات ۷ ستی شما باید تا ناتوانی کامل عضلانی پیش روید تا بیشترین تحریک را در فیبر‌های عضلانی ایجاد کنید.
• تنها به این دلیل که یک حرکت دارای ۷ ست می‌باشد به این معنی‌ نیست که باید از وزنه‌های سبک استفاده کنید. با سنگین‌ ترین وزنه ممکن تا رسیدن به ناتوانی عضلانی بدون از دست دادن فرم صحیح حرکت پیش بروید. انجام این کار بیشترین تعداد ممکن از فیبر‌های عضلانی را تحریک می‌کند.
• شما مجبور نیستید که ست‌های ۷ ستی خود را با دستگاه یا سیمکش انجام دهید، از وزنه‌های آزاد نیز با همان کارایی می‌توان بهره برد. اما اگر مبتدی هستید به دلیل مسائل ایمنی با دستگاه آنها را انجام دهید.

برنامه دست (FST-7)

شنبه : جلو بازو

جلو بازو اسپایدر  ۷ (۱۰-۱۲)

جلو بازو هالتر خمیده  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو سیمکش چکشی (اتصال طناب)  ۳ (۸-۱۰)

یکشنبه : پشت بازو

پشت بازو سیمکش (اتصال طناب)  ۷ (۱۰-۱۲)

پرس سینه دست جمع  ۳ (۱۰-۱۲)

پارالل (ورژن پشت بازو)  ۳ (۱۰-۱۲)

پشت بازو سیمکش از پشت (قلاب پایین)  ۷ (۱۰-۱۲)

چهارشنبه : جلو بازو و پشت بازو

جلو بازو سیمکش خوابیده  ۷ (۱۰-۱۲)

جلو بازو دمبل ایستاده  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو دمبل چکشی  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو دستگاه لاری  ۷ (۱۰-۱۲)

پشت بازو سیمکش  ۷ (۱۰-۱۲)

شنا دست جمع  ۳ (۸-۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳ (۸-۱۰)

پشت بازو هالتر خمیده خوابیده  ۷ (۱۰-۱۲)

نکات تمرینی :

• بین ست‌های حرکات جلو بازو اسپایدر و جلو بازو چکشی ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات جلو بازو هالتر خمیده و جلو بازو دمبل ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
• بین ست‌های حرکات پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات پشت بازو پرس دست جمع و پشت بازو دیپ ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
• بین ست‌های حرکات جلو بازو سیمکش خوابیده و جلو بازو لاری ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات جلو بازو دمل ایستاده و جلو بازو چکشی ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
• بین ست‌های حرکات پشت بازو سیمکش دستگیره صاف و پشت بازو هالتر خمیده خوابیده ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات شنا دست جمع و دیپ بین دو میز ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.