بدنسازی

آخرین مقالات :

برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

۱۰ دیدگاه
2,931 بازدید
برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

افزایش حجم با کیفیت در عضلات دست میتواند فرایندی ناامید کننده باشد.اگر به شکل منظم هم تمرین کنید، تغذیه خوبی‌ داشته باشید و از مکمل‌های مناسبی نیز استفاده کنید، باز هم این احتمال وجود دارد که هنگام ایستادن روبروی آینه از تصویری که ارائه میشود آنچنان راضی‌ نباشید و با خود بگویید که هنوز هم جای کار وجود دارد. در اینجاست که من وارد میشوم. اگر جلو بازوهای شما حجم کافی‌ را ندارند و پشت بازوهایتان خسته به نظر میرسند، این برنامه ۴ هفته‌ای شوک دهنده را امتحان کنید تا بتوانید تا ۱ اینچ (۲.۵ سانتیمنر) در این مدت زمان افزایش حجم بازو داشته باشید. این برنامه تمرین دست همانی است که من با چندین نفر از بدن سازان برجسته و ورزشکاران رشته فیزیک از جمله جرمی بویندیا کار کرده ام. جرمی با این برنامه توانست حجم بسیار خوبی‌ را در دست‌های خود برای شروع مسابقات جدید ایجاد کند.

اما هوشیار باشید، این برنامه آن طوری نیست که بدون تعهد و انگیزه بتوانید آن را کامل کنید. این برنامه یک حمله تمام عیار به دست‌ها می‌باشد که میتواند در ۳۰ روز آینده عضلات جلو بازو و پشت بازو شما را کاملا ویران کند تا دوباره بتوانید به سطح رشد قابل قبول گذشته بازگردید.

 

آسمان هفتم

این برنامه بر پایه سیستمی‌ می‌باشد که من سال‌ها قبل با نام “ تمرینات کششی فاسیا “ گسترش دادم می‌باشد که به صورت اختصار با نام (FST-7) نیز شناخته میشود. هدف اصلی‌ برنامه (FST-7) ایجاد حداکثر جریان خون و دم عضلانی از طریق انجام تمرینات پر حجم و پر فشار (۷ ست با ۱۰-۱۲ تکرار با زمان استراحت ۳۰-۴۵ ثانیه بین هر ست) و ایجاد کشش در فاسیا (غلافی که روی ماهیچه‌های اسکلتی را پوشانده است) در هر تکرار می‌باشد.

برنامه (FST-7) از طریق فرایند سیگنال رسانی و به حداکثر رساندن رساندن سطح عوامل رشد نظیر (IGF-1 ) و تستوسترون باعث بهبود عضله سازی میشود. ست‌های مخصوص (FST-7) میتواند هم در ابتدا و هم در انتهای تمرینات یک گروه عضلانی خاص انجام شود. در این برنامه پیشرفته شما هر دو روش را انجام خواهید داد. حرکات دارای ۷ ست باعث افزایش حداکثری جریان خون به ماهیچه‌ها و بهبود دم عضلانی میشود که نتیجه آن عضلانی، پرتر، گردتر و با جزئیات بیشتری می‌باشد.

هنگامی که با ست‌های (FST-7) عضله خود را پیش خسته کنید، تمرکز شما تمرین اختصاصی روی همان گروه عضلانی خاص خواهد بود. با انجام این کار، در گام بعد هنگام اجرای حرکات چند مفصلی فیبر‌های ماهیچه ای کاملا آماده خواهند بود و شما میتوانید با یک ارتباط ذهنی‌ عضلانی بسیار بهتر آن ماهیچه‌ها در ادامه تمرین هدف قرار دهید. سپس با انجام دومین حرکت ۷ ستی روی همان عضله شما اطمینان خواهید یافت که بیشترین جریان خون ممکن به سمت آن عضله جریان خواهد داشت. شما باید طوری باشگاه را ترک کنید که هیچ انرژی برایتان نمانده باشد. انجام فشرده ۲ ست از حرکات چند مفصلی بین دو حرکت با تکنیک (FST-7) باعث میشود که شما هم از مزایای تمرینات قدرتی‌ و هم از مزایای تمرینات عضله سازی بهره ببرید. برای حرکات چند مفصلی، میزان استراحت بین ست‌ها از ۳۰-۴۵ ثانیه به ۹۰-۱۲۰ ثانیه افزایش پیدا خواهد کرد.

 

برنامه تمرینی

نمونه تقسیم بندی روز‌های تمرینی در هفته :

  • شنبه : جلو بازو، سرشانه
  • یکشنبه : پشت بازو، پشت
  • دوشنبه : پا ، شکم
  • سه شنبه : سینه، ساق پا
  • چهارشنبه : جلو بازو، پشت بازو
  • پنجشنبه : استراحت
  • جمعه : استراحت

در این تقسیم بندی عضلات جلو بازو و پشت بازوی شما ارجحیت داده شده‌اند و هر کدام دو بار در هفته تمرین داده خواهد شد و انجام آنها در سه جلسه تمرینی صورت خواهد پذیرفت : در روز شنبه جلو بازو با سینه، در روز یکشنبه پشت بازو و پشت و در روز چهارشنبه جلو بازو و پشت بازو. این تقسیم بندی تمرینی ممکن است برایتان عجیب به نظر برسد اما دلیل خوبی‌ برای آن وجود دارد.

حرکات مربوط به جلو بازو و عضلات پشت اصطلاحا حرکات کششی هستند، در حالی‌ که حرکات مربوط به عضلات سرشانه و پشت بازو پرسی محسوب میشوند. اگر بخواهید بعد از تمرینات پشت سراغ عضلات جلو بازو بروید یا بعد از تمرینات سرشانه سراغ عضلات پشت بازو بروید سپس خواهید دید که این عضلات کاملا خسته خواهند بود. به همین ترتیب اگر بخواهید عضلات پشت را نیز بعد از تمرینات جلو بازو تمرین دهید آنها نیز تا حدودی کم خواهند آورد زیرا در انجام حرکات پشت نیز عضلات جلو بازو به عنوان ماهیچه کمکی‌ ثانویه درگیر هستند.

اما از آنجایی که تمرکز ما در اینجا روی بهبود وضعیت دست‌ها می‌باشد شما میبایست از شدت تمرینی دیگر گروه‌های عضلانی که جفت تمرینی عضلات دست هستند بکاهید. مجموع ست‌های تمرینی خود برای عضلات سرشانه را حدود ۱۲ ست و برای عضلات پشت را حدود ۱۶ ست حفظ کنید. همین تعداد ست برای حفظ حجم عضلات این نواحی کافی‌ می‌باشد و کاهش شدت تمرینی در این عضلات باعث میشود تا شما انرژی بیشتری را صرف عضلات دست کنید. این برنامه را حداکثر باید ۴ هفته انجام دهید و انجام طولانی تر آن ریکاوری را برای شما بسیار سخت می‌کند. در روز تمرینی مخصوص دست شما در مجموع ۴۰ ست تمرین خواهید کرد. شاید فکر کنید که این حجم تمرینی بسیار زیاد می‌باشد، اما ما میخواهیم این عضلات واقعا فشار را حس کنند و این تنها راه برای تحریک عضلات به رشد جدید می‌باشد. در واقع شما با این تمرین عضلات دست خود را برای رشد بیشتر تنبیه خواهید کرد.

 

تغذیه

احتمالا نیازی نیست که به شما یاداوری کنم اما در هر صورت میگویم : اگر از مواد غذایی مناسب به اندازه کافی‌ مصرف نکنید، هیچ برنامه تمرینی در جهان نمی‌تواند به افزایش حجم با کیفیت عضلات شما کمک کند. اما اگر این کار را انجام دهید، چندین ترفند ساده وجود دارد که با انجام آنها میتوانید رشد مجدد عضلات دست را از سر گیرید.

اول از همه باید اطمینان حاصل کنید که در روز‌های تمرینی عضلات دست به اندازه کافی‌ کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. شما باید از منابع کربوهیدراتی دارای نشاسته بیشتر و سنگین تر برای سوخت رسانی به تمرینات دست خود استفاده کنید نظیر سیب زمینی‌ و پاستا. روز تمرین اختصاصی دست که به هیچ عنوان نباید جز روز‌های کم کربوهیدرات شما باشد.

در روز‌های تمرینی دست خود حداقل در یکی‌ از وعده‌های غذایی خود از گوشت قرمز استفاده کنید. مقادیر بالاتر چربی‌ و کراتین طبیعی موجود در گوشت قرمز به افزایش قدرت شما کمک خواهد کرد. در آخر نیز، اگر قرار است از یک وعده غذایی تقلبی نیز استفاده کنید آن را به دقت انتخاب کنید. این وعده را روز قبل از تمرین اختصاصی دست‌ها مصرف کنید تا با بارگیری کربوهیدرات آماده تمرین روز بعد شوید. شما برای انجام تمرین پر حجم مخصوص دست‌ها نیازمند مقادیر زیادی گلیکوژن در عضلات خود خواهید بود!

 

نکات (FST-7)

  • سیستم (FST-7) یا هر سیستم تمرینی دیگر تنها زمانی‌ میتوانند کاملا کارامد باشد که شما بتوانید از جلسات تمرینی خود کاملا ریکاوری کنید. اطمینان حاصل کنید که ریکاوری شما همیشه در بهترین وضعیت باشد.
  • هم در ست‌های معمولی‌ و هم در حرکات ۷ ستی شما باید تا ناتوانی کامل عضلانی پیش روید تا بیشترین تحریک را در فیبر‌های عضلانی ایجاد کنید.
  • تنها به این دلیل که یک حرکت دارای ۷ ست می‌باشد به این معنی‌ نیست که باید از وزنه‌های سبک استفاده کنید. با سنگین‌ ترین وزنه ممکن تا رسیدن به ناتوانی عضلانی بدون از دست دادن فرم صحیح حرکت پیش بروید. انجام این کار بیشترین تعداد ممکن از فیبر‌های عضلانی را تحریک می‌کند.
  • شما مجبور نیستید که ست‌های ۷ ستی خود را با دستگاه یا سیمکش انجام دهید، از وزنه‌های آزاد نیز با همان کارایی می‌توان بهره برد. اما اگر مبتدی هستید به دلیل مسائل ایمنی با دستگاه آنها را انجام دهید.

 

برنامه دست (FST-7)

شنبه : جلو بازو

جلو بازو اسپایدر  ۷ (۱۰-۱۲)

عکس برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

جلو بازو هالتر خمیده  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو دمبل روی میز شیبدار  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو سیمکش چکشی (اتصال طناب)  ۳ (۸-۱۰)

 

یکشنبه : پشت بازو

پشت بازو سیمکش (اتصال طناب)  ۷ (۱۰-۱۲)

پرس سینه دست جمع  ۳ (۱۰-۱۲)

پارالل (ورژن پشت بازو)  ۳ (۱۰-۱۲)

پشت بازو سیمکش از پشت (قلاب پایین)  ۷ (۱۰-۱۲)

 

چهارشنبه : جلو بازو و پشت بازو

جلو بازو سیمکش خوابیده  ۷ (۱۰-۱۲)

عکس برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد

جلو بازو دمبل ایستاده  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو دمبل چکشی  ۳ (۸-۱۰)

جلو بازو دستگاه لاری  ۷ (۱۰-۱۲)

پشت بازو سیمکش  ۷ (۱۰-۱۲)

شنا دست جمع  ۳ (۸-۱۰)

دیپ بین دو میز  ۳ (۸-۱۰)

پشت بازو هالتر خمیده خوابیده  ۷ (۱۰-۱۲)

 

نکات تمرینی :

  • بین ست‌های حرکات جلو بازو اسپایدر و جلو بازو چکشی ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات جلو بازو هالتر خمیده و جلو بازو دمبل ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
  • بین ست‌های حرکات پشت بازو سیمکش و پشت بازو دمبل ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات پشت بازو پرس دست جمع و پشت بازو دیپ ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
  • بین ست‌های حرکات جلو بازو سیمکش خوابیده و جلو بازو لاری ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات جلو بازو دمل ایستاده و جلو بازو چکشی ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
  • بین ست‌های حرکات پشت بازو سیمکش دستگیره صاف و پشت بازو هالتر خمیده خوابیده ۳۰-۴۵ ثانیه و بین ست‌های حرکات شنا دست جمع و دیپ بین دو میز ۹۰-۱۲۰ ثانیه استراحت کنید.
برنامه افزایش حجم دست حرفه ای (FST-7) از مربی‌ بزرگ هنی رامبد
۱ رآی میانگین امتیاز ۲ (۴۰%)
نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=10051
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
برنامه حرفه ای پهلو

برنامه حرفه ای پهلو

با سلام خدمت تمامی بازدیدکنندگان مهترم مکملها برای این ساعت از سایت با یک برنامه حرفه ای و کار آمد...

۱۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. پانیسا :
    ۰۳ شهریور ۹۷

    درود اینکه زده مثال جلو بازو دمبل چکشی ۳ (۸-۱۰)
    هر ۳ ست هرمی وزنه رو افزایش بدیم که در ست اخر ناتوانی برسیم از وزنه ثابت باشه هر ۳ ست تا ناتوانی چجوریه منظورش ؟

    ۱ سوال دیگه ای هم داشتم بین ماست و شیر کدوم بهتر هست و کدوم قند کمتری داره نسبت به دگیری ؟

    • دوست عزیز منظور وزنه ای هست که در بازه ۸-۱۰ تکرار به ناتوانی عضلانی برسید هنی رامبد عقیده به ناتوانی عضلات در هر ست داره در مورد لبنیات هم باید گفت هر محصولی ترکیبات خودشو داره موقع خرید لیبل محصول رو چک و مقایسه کنید کدوم قند کمتری داره

  2. پانیسا :
    ۰۴ شهریور ۹۷

    اما من همیشه فقط ۱ ست ناتوانی میکنم ۱٫۲ست قبل رو گرم میکنم همیشه اگر همه رو اینکارو کنم انقباظ انقباظم خوب انجام نمیشه و باعث میشه ست اخرم وزنه سنگین تر نتونم بزنم و زده میشم تعبجم این مربی که میگن بهترینه همه ست ناتوانی خیلی بدجوره مقالات علمی هم خواندم معایت چندین تا داره .

    ۱ چیز دیگه اقا در ماه چند کیلو افزایش حجم باس گرفت که کمترین میزان احتباس اب مخصوصا برای ژن اندومروف داشته باشه که اصولی باشه ؟
    و این افزایش کربو پیچیده سالم را روز هایی که تمرینم نداره افزایش بده یا فقط روز هایی تمرینی افزایش بده ؟

    • دوست عزیز این برنامه کوتاه مدت و شوک دهنده هست و برای استفاده مستمر طراحی نشده و هنگام استاپ عضلانی باید مورد استفاده قرار بگیره به همین دلیل پر فشار و بسیار سنگین هست . در مورد کربوهیدرات‌ها اگر میخواید افزایش چربی‌ نداشته باشید در روز‌های تمرینی بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز روز رو زمان‌های قبل و بعد از تمرین مصرف کنید و در روز‌های استراحت میتونید کاهش بدید

  3. پانیسا :
    ۰۴ شهریور ۹۷

    ببخشید ۱ چیز جالب شده برام چرا بدنسازان حرفه ای و حتی هنی ندیدم در اخیلی کلیپ ها پرس زیر سینه کار کنند اما یتس و کلمن و ارنولد خیلی میرفتند تاکید داشتند و جز پایه ثابت ها بود اما بدنسازان خیلی ها نمیرند چرا دلیلش چیه ؟ و همش دلبستند به دستگاه سیمکش کراس که فقط زیرسینه رو کراس اور میرند اما پارالل یا پرس زیر رو نمیرند !!!

    • بدن هر فردی منحصر به فرد هست و حرکتی‌ که برای من جواب میده ممکنه برای شما جواب نده در میان بزرگان بدن سازی هم همین موضوع صدق میکنه برخی‌‌ها معتقد به تمرینات زیر سینه نیستند و برخی‌‌ها هم اصرار به تمرین دادن این ناحیه دارند این موضوع بستگی به نوع واکنش بدن هر فردی به هر حرکتی‌ داره

  4. سامان :
    ۰۵ شهریور ۹۷

    سلام دوست عزیز ممنون از سایت خوبتون اگه میشه برنامه رو کامل قرار دهید مانند همون تقسیم بندی : شنبه : جلو بازو، سرشانه
    یکشنبه : پشت بازو، پشت
    دوشنبه : پا ، شکم
    سه شنبه : سینه، ساق پا
    چهارشنبه : جلو بازو، پشت بازو
    خیلی از برنامه هارو نزاشتید ممنون میشم اگ تکمیلش کنید یه دنیا ممنون

    • دوست عزیز این برنامه به همین شکل آورده شده بود و منظور تنها بیان نوع تقسیم بندی روز‌های تمرینی هست و تمرکز اصلی‌ در این برنامه روی تمرینات دست هست که ذکر شده برنامش! تمرینات عضلات دیگه در این مدت نباید بسیار سنگین باشه تا انرژی کافی‌ رو برای تمرینات دست‌ها داشته باشید در طول این برنامه هدف تنها افزایش حجم عضلات دست می‌باشد و نه عضلات دیگر

  5. پانیسا :
    ۰۶ شهریور ۹۷

    ممنون اقای محترم
    بین پارالل و کراس اور کدوم برتره برای زیرسینه؟
    بین هاگ پا و پرس پا کدوم برتره ؟
    چرا پرس سینه هالتر حرفه ای ها کلیپ هاشونو میبینم نمیریم همش پرس سینه دستگاه میرند همچنین هنی رامبد همش به شاگرداش پرس سینه دستگاه میده !!! بخاطر اسیب هست یا دلیل دیگه ای داله ؟

    • برای زیر سینه حرکت کراس اور فشار اختصاصی تری رو وارد میکنه اما در حرکت پارالل فشار روی تمام قسمت‌های سینه از جمله زیر سینه و پشت بازو‌ها هم خواهد بود. حرکت هک اسکات بیشتر فشار رو روی بخش خارجی‌ ران‌ها قرار میده و در پرس پا بیشتر فشار روی بخش داخلی‌ ران‌ها واقع می‌شه که هر دو مورد برای ساختن پاهایی خوب لازمه. در مورد پرس سینه هم همیشه اینطور نیست که از دستگاه‌ها استفاده کنند ممکنه در مقطعی این کار رو انجام بدهند اما بیشتر تمرینات افراد سطح بالا با وزنه‌های آزاد سنگین انجام میشه و برای کاهش فشار به مفاصل ممکنه در برخی‌ مفاصل زمانی‌ با دستگاه‌ها کار کنند

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم