آیا شما نیز از صرف انرژی فراوان در باشگاه و عدم نتیجه گیری خسته شده اید؟ بسیاری از افراد هستند که علیرغم داشتن انگیزه و تلاش مستمر باز هم به نتایج دلخواه خود نمی‌رسند.اگر در مورد شما نیز همین گونه است معمولا گام عاقلانه بعدی که در جهت حل این مشکل می‌توان برداشت پیدا کردن یک مربی خصوصی کار آزموده می‌باشد.اما اگر شما توانایی انجام این کار را ندارید یا ترجیح می‌دهید که تنها کار خود را انجام دهید باز هم نگران نباشید در این مقاله ما ۲۵ نکته و استراتژی را از زبان برترین مربیان بدن سازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات شما شرح خواهیم داد.
۱) تغذیه سالم (اصول تغذیه)
از هر مربی بدن ساز کارآزموده ای سوال کنید به شما جواب خواهد داد که جدایی از نوع تمرینات شما داشتن یک رژیم غذایی سالم مهم ترین نکته برای رسیدن به اهداف می‌باشد.غذا چیزی است که سوخت کافی برای بدن شما را تامین می‌کند و اگر شما از منابع غذایی با کیفیت این سوخت را تامین نکنید به احتمال فراوان پیشرفت شما متوقف خواهد شد.در نتیجه تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید و بالاتر از همه اینها رژیم غذایی شما باید دارای یک تعادل مناسب بین مصرف میوه ها، سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع پروتئینی کامل و چربی‌‌ها نظیر روغن ماهی و روغن بذر کتان باشد.
۲) پیش آمادگی
جدایی از اینکه شما می‌خواهید چه کاری را انجام دهید آماده کردن خود قبل از انجام هر کاری میتواند شانس شما برای رسیدن به موفقیت را بسیار افزایش دهد.میکاه لاستره مربی خصوصی و قهرمان رقابت‌های جهانی فیتنس توضیح میدهد که رژیم غذایی شما نیز نباید تفاوتی داشته باشد.لاستره در این مورد می‌گوید که بهترین کار این است که شما برای روز بعد خود آماده باشید و تمام مواد غذایی لازم برای روز بعد خود را از قبل تهیه کنید.او اضافه می‌کند که انجام این کار باعث میشود که شما دیگر سمت مواد غذایی مضر یا حذف کردن وعده‌های غذایی نخواهید رفت.
۳) تغذیه بیشتر
آیا شما نیز تنها در روز سه وعده غذایی مصرف می‌کنید؟ به مدت ۲۵ سال است که مربی خصوصی مایک دافی به دنبال تصحیح این رفتار می‌باشد.او در اینباره می‌گوید که نصف افرادی که من آنها را دیده‌ا‌م و مشکل عدم کاهش وزن دارند به این دلیل است که آنها به اندازه کافی تغذیه نمیکنند.دافی در این مورد توصیه می‌کند که این افراد باید در روز از پنج وعده غذایی استفاده کنند و باید حدود هر سه ساعت یک بار تغذیه داشته باشند.او توصیه می‌کند که هر چه به شب نزدیک تر می‌شویم بهتر است که میزان تغذیه را کاهش دهیم.
۴) کنترل سهمیه غذایی
از آنجایی که شما باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید توجه به اندازه سهمیه‌های غذایی شما بسیار مهم می‌باشد.جی کاردیلو مربی خصوصی بسیاری از افراد مشهور و ورزشکاران حرفه‌ای در اینباره می‌گوید که میزان سینه مرغ یا گوشت شما در هر وعده نباید بیشتر از کف یک دست باشد و برای پاستا یا اسپاگتی نیز این میزان در هر وعده نباید بیشتر از یک مشت باشد.او همچنین استفاده از بشقاب ها، کاسه‌ها و لیوان‌های کوچک تر را پیشنهاد میدهد.زیرا تحقیقات مشخص کرده‌اند که افراد هنگام استفاده از ظروف بزرگ حدود ۲۰-۴۰% مواد غذایی بیشتری را مصرف میکنند.
۵) تغذیه هدف دار
هر چیزی که شما مصرف می‌کنید باید دارای ارزش غذایی مطلوبی باشد.هیچ کس در این مورد بیشتر از دن ترینک که دارای ۱۱ مدرک متفاوت ورزشی می‌باشد این موضوع را درک نخواهد کرد با وجود اینکه خود او نیز قبلا دچار اضافه وزن بوده است.اکنون او از طریق دنیای مجازی به بسیاری از افراد خدمت رسانی می‌کند و او در اینباره می‌گوید که شما باید از مواد غذایی دارای ارزش بسیار بالا استفاده کنید.او می‌گوید هر چیزی که شما مصرف می‌کنید باید یک بخشی از اهداف غذایی مورد نیاز بدن شما را پوشش دهد.
۶) عضله سازی (اصول اولیه)
با هر مربی بدن سازی و فیتنسی که صحبت کنید مسلما آنها در مورد اصول بدن سازی خاصی که وجود دارد صحبت خواهند کرد.در ابتدا شما باید میزان کالری و منابع پروتئینی کامل خود را افزایش دهید.سپس هنگامی که وارد باشگاه میشوید باید روی فرم صحیح انجام حرکات تمرکز کنید.از حرکات چند مفصلی با وزنه‌های نسبتا چالش برانگیز استفاده کنید و در هفته حدود ۴ روز تمرین داشته باشید.هیچگاه از اهمیت استراحت کافی غافل نشوید.به یاد داشته باشید که رشد عضلات شما زمانی شروع میشود که شما خارج از باشگاه هستید و در حال استراحت و انجام ریکاوری خود می‌باشید.
۷) دامنه حرکتی
در انجام حرکات خود تقلب نکنید.در اینباره مربی بدن سازی لی بویس توضیح میدهد که شما باید در انجام حرکات خود باید دامنه انجام حرکات را کاملا رعایت کنید و این دامنه هر چه بیشتر و کامل تر باشد بهتر می‌باشد.بویس در اینباره توضیح میدهد که ماهیچه‌های شما در این حالت در هر تکرار و در مجموع کار بسیار بیشتری را انجام خواهند داد و آسیب بیشتری را خواهند دید که نتیجه آن رشد بیشتر عضلات در زمان ترمیم عضلات می‌باشد.
۸) میزان تکرار ها
آیا شما نیز می‌خواهید بدانید که چگونه از هر حرکت بیشترین نتیجه را دریافت کنید؟ دافی در اینباره به شاگردان خود می‌گوید که آنها باید هنگامی که زیر وزنه هستند بعد از حدود ۳۰-۴۰ ثانیه به نزدیکی ناتوانی عضلات برسند زیرا بر اساس تحقیقات مشخص شده است که این مدت زمان زیر فشار بودن عضلات به طور مستمر بیشترین تاثیر را در رشد عضلات خواهد داشت.او همچنین هشدار میدهد که اگر شما در ثانیه ۲۰ به ناتوانی برسید یعنی اینکه وزنه تمرینی برای شما بیش از حد سنگین می‌باشد.
۹) عدم انجام تمرینات زیاد هوازی
آیا انجام تمرینات هوازی خود را دوست دارید؟ اگر اینطور می‌باشد شاید از دانستن این موضوع ناراحت شوید زیرا لاسرته در این مورد بیان می‌کند که هنگامی که شما در دوره عضله سازی به سر میبرید نباید به میزان زیاد از تمرینات هوازی استفاده کنید.اما چرا؟ زیرا در این حالت احتمال اینکه شما مقادیر زیادی از کالری‌ها را بسوزانید بسیار زیاد می‌باشد.اما اگر شما خواهان انجام تمرینات هوازی باشید باید چه کار کرد؟ لاسرته در اینباره می‌گوید که انجام دادن دوی آهسته در برخی روز‌های هفته به مدت ۲۰ دقیقه در دوره حجم برای شما کافی خواهد بود.
۱۰) مکمل ها
برخی‌‌ها باور دارند که استفاده از مکمل‌ها میتواند نقشی کلیدی در رشد عضلات ایفا کند.اگر شما نیز موافق این نظریه باشید پس به احتمال فراوان حداقل از یک مکمل پروتئینی تا کنون بهره برده اید.اما دیگر چه مکمل‌هایی کارامد میباشند؟ ترینک در اینباره بیان می‌دارد که کراتین نیز میتواند در افزایش قدرت و در نتیجه رشد عضلات بسیار کارامد باشد.کاردیلو در اینباره می‌گوید که استفاده از کراتین با افزایش قدرت شما میتواند سطح تمرینات شما را شدت بیشتری دهد و از طرفی فشار کمتری به شما وارد خواهد شد و در نهایت انجام تمرینات برای شما در مجموع آسان تر خواهد بود.
۱۱) تمرینات استقامتی (آمادگی)
هنگامی که بحث تمرینات استقامتی مطرح میشود شما باید بدن خود را به طور کامل آبرسانی کنید و تغذیه بسیار مناسب داشته باشید زیرا ماهیت تمرینات استقامتی اینگونه می‌باشد که فشار بسیار زیادی را روی بدن شما وارد خواهند آورد.شما باید از تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی به صورت ترکیبی و متعادل استفاده کنید و برای افزایش ظرفیت هوازی خود انجام تمرینات اینتروال پر فشار توصیه میشود.انجام این تمرینات بسیار طاقت فرسا می‌باشد پس باید کاملا خود را آماده کنید.
۱۲) نظارت روی ضربان قلب
اگر شما از قبل دارای یک دستگاه تعیین ضربان قلب می‌باشید میتوانید تمام حرکات ورزشی خود را زیر نظر داشته باشید.در این موارد بهترین زمان استفاده از این دستگاه زمان انجام تمرینات می‌باشد.اگر دارای یک ضربان سنج نیستید میتوانید یا آن را تهیه کنید یا خود بیاموزید که چگونه باید این کار را انجام داد.اما چرا این موضوع مهم می‌باشد؟ دافی توصیه می‌کند که شما میزان ضربان قلب خود را باید تحت نظر داشته باشید زیرا مهم این نیست که شما در طول ۶۰ دقیقه تنها تمرین خود را انجام دهید و تمام، مهم این است که شما دریابید که در این ۶۰ دقیقه آیا توانسته اید با شدت کافی تمرین کنید یا خیر.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir