برنامه حرفه‌ای و کارامد ۸*۸ از وینس جیروندا (بخش دوم)

میزان سرعت تکرار ها

سرعت انجام مناسب هر تکرار و میزان استقامت مناسب کلید اصلی‌ موفقیت شما در این برنامه می‌باشد.وینس میزان سرعت انجام مناسب یک ‌ست را اینگونه تعریف می‌کند “ انجام یک ‌ست در زمان مشخص و معقول بدون هیچگونه حواس پرتی و با تمرکز کامل و آمادگی کامل روی برداشتن وزنه ‌ست بعد و آغاز آن “ این یعنی‌ اینکه میا‌‌ن ‌ست‌ها دیگر نباید خبری از مجله خواندن، قدم زدن دور باشگاه، حرف زدن با دیگران، تغییر و انتخاب آهنگ مورد علاقه و حتی دستشویی رفتن باشد.این برنامه نیازمند ۱۰۰% تمرکز کامل شما می‌باشد.

اگر عاملی باعث مزاحمت شما در تمرینات شد یا حواستان از تمرین کاملا پرت شد بهتر است ساک ورزشی خود را جمع کرده و به خانه باز گردید.دمبل‌ها را میا‌‌ن ‌ست‌ها روی زمین یا در جایگاه دمبل‌ها قرار ندهید.آنها را روی زانوان خود قرار داده تا ‌ست بعدی شما کاملا در زمان دقیق خود شروع شود.همچنین میا‌‌ن ‌ست‌ها هالتر را نیز رها نکنید تنها آن را در جایگاه خود قرار داده اما دست خود را از روی آن بر ندارید.اگر از بند لیفت استفاده می‌کنید آنرا میا‌‌ن ‌ست‌ها لزومی ندارد که باز کنید.روی میز یا دستگاهی که حرکت را روی آن انجام میدهید در هر ۸ ‌ست باقی‌ بمانید تا حرکت شما تمام شود.بین تغییر در تمرین دادن گروه‌های عضلانی مختلف نیز استراحت نکنید.هنگامی که شما آخرین حرکت مربوط به اولین گروه عضلانی خود را به اتمام رساندید بلافاصله سراغ اولین حرکت گروه عضلانی دوم مورد نظر خود بروید.همچنین لازم به ذکر است که برای اینگونه تمرین کردن دیگر شما نیازی به حریف تمرینی نخواهید داشت.این سیستم تمرینی باید به تنهایی انجام شود.

 

چه مقدار وزنه؟

تنها ۱۵-۲۰ ثانیه استراحت میان ‌ست‌ها باعث میشود که میزان وزنه تمرینی شما نیز محدود شود اما این موضوع ایراد ندارد.در ابتدا ممکن است که میزان وزنه تمرینی شما از حالت معمول بسیار کمتر شود.اکثر افراد معمولا باید از میزان وزنه ۸ تکرار حداکثر خود به میزان ۴۰% بکاهند تا بتوانند ۸ ‌ست را با چنین زمان استراحت کوتاهی‌ میا‌‌ن ‌ست‌ها تکمیل کنند.برای مثال اگر شما در حالت نرمال میتوانید ۸ تکرار را با وزنه ۵۵ پوندی در حرکت قفسه سینه انجام دهید و میزان زمان استراحت میان ‌ست‌ها نیز حدود ۶۰-۹۰ ثانیه می‌باشد برای تمرین با سیستم (۸*۸) شما مجبورید در ابتدا حدود ۳۵ پوند از این مقدار وزنه بکاهید تا بتوانید ۸ ‌ست با ۸ تکرار را با موفقیت انجام دهید.اینگونه تمرین شرایط بدنی شما را بسیار بهبود می‌بخشد و بعد از مدتی‌ خواهید دید که میتوانید وزنه‌های بسیار سنگین تر را با مدت زمان استراحت بسیار کمتر میان ‌ست‌ها جابجا کنید!

جالب توجه این است که شما حتی ممکن است بتوانید این ۸ ‌ست با همان وزنه‌های سابق خود بتوانید انجام دهید.در این مقطع زمانی‌ یک رشد بسیار قابل توجه در عضلات شما شروع خواهد شد.انتخاب وزنه صحیح تمرینی بسیار مهم و حیاتی می‌باشد.اولین تمرین شما با قصد قبلی‌ باید آسان انجام شود.اگر در همان ابتدا بخواهید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید شما هم قادر نخواهید بود که هر ۸ ‌ست را تکمیل کنید و نه جایی برای افزایش میزان وزنه تمرینی برای چند هفته به منظور رعایت اصل اضافه بار باقی‌ خواهد ماند.وینس هشدار میدهد که استفاده از یک وزنه تمرینی مشابه در هر ۸ ‌ست امری ضروری می‌باشد.اگر شما در تکرار ششم یا هفتم از دو ‌ست آخر خود قادر به انجام آنها نبودید ایرادی ندارد اما اگر می‌بینید که از ‌ست چهارم یا پنجم دیگر نمیتوانید ۸ تکرار را کامل انجام دهید باید بدانید که میزان وزنه برای شما سنگین می‌باشد.

 

شدت تمرین

بیشتر ‌ست‌های شما نباید تا ناتوانی عضلات بیش رود و هیچ کدام از ‌ست‌ها نباید فراتر از ناتوانی عضلات جلو روند.در ‌ست‌های هفتم یا هشتم هر حرکت تمرینی و در تکرار‌های آخر آنها رسیدن به ناتوانی عضلات امری طبیعی می‌باشد.هنگامی که توانستید هر ۸ ‌ست با ۸ تکرار را به آسانی‌ انجام دهید برای جلسه بعد میزان وزنه تمرینی را افزایش دهید.اگرچه شما در اکثر ‌ست‌های تمرینی خود به ناتوانی عضلانی نخواهید رسید اما در این مورد اشتباه فکر نکنید زیرا این برنامه یکی‌ از سخت‌ ترین سیستم‌های تمرینی موجود در بدن سازی می‌باشد.تمرین دادن گروه‌های عضلانی بزرگ و انجام حرکات چند مفصلی مخصوصا بسیار سخت هستند.انجام ۸ ‌ست با ۸ تکرار یک آزمون برای سنجش قدرت، استقامت و قدرت ذهنی‌ شما می‌باشد.

 

نمونه برنامه تمرینی :

روز ۱

سینه :

کراس اور  (۸*۸)

پرس سینه زیر گردن  (۸*۸)

پرس بالاسینه دمبل کف دستها روبروی هم  (۸*۸)

پارالل  (۸*۸)

جلو بازو :

جلو بازو دراگ  (۸*۸)

جلو بازو لاری  (۸*۸)

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار  (۸*۸)

ساعد :

جلو بازو زاتمن  (۸*۸)

ساعد هالتر نشسته  (۸*۸)

 

روز ۲

سرشانه :

نشر جانب دمبل نشسته  (۸*۸)

کول هالتر دست باز  (۸*۸)

پرس سرشانه هالتر از جلو به عقب  (۸*۸)

نشر خم دمبل  (۸*۸)

پشت بازو :

پشت بازو سیمکش نشسته  (۸*۸)

پشت بازو هالتر خوابیده  (۸*۸)

پشت بازو کیک بک دو دمبل  (۸*۸)

 

روز ۳

پشت :

بارفیکس تا قفسه سینه  (۸*۸)

زیربغل دمبل خم خوابیده روی میز شیب دار  (۸*۸)

زیربغل سیمکش قایقی  (۸*۸)

لت سیمکش عرض دستان متوسط  (۸*۸)

شکم :

کرانچ دوبل  (۸*۸)

کرانچ با وزنه  (۸*۸)

زیرشکم زانو خم  (۸*۸)

 

روز ۴

چهار سر:

اسکات از جلو  (۸*۸)

هاک اسکات  (۸*۸)

اسکات سیسی  (۸*۸)

جلو پا دستگاه  (۸*۸)

همسترینگ:

پشت پا دستگاه  (۸*۸)

پشت پا دستگاه نشسته  (۸*۸)

ساق پا دستگاه ایستاده  (۸*۲۰)

ساق پا دستگاه نشسته  (۸*۲۰)

 

نتیجه گیری

سیستم تمرینی (۸*۸) یک سیستم تمرینی کمتر شناخته شده می‌باشد و معمولا هم بسیاری از افراد در درک این برنامه مشکل دارند.این موضوع بیشتر به آن بر میگردد که وینس این برنامه را با جزئیات کامل آن هیچگاه توضیح نداده بود.حتی در صورت فهم کامل این برنامه باز هم بسیاری از افراد هستند که به دلیل حجم بسیار زیاد این برنامه و سبک بودن میزان وزنه‌های تمرینی هیچگاه سراغ این برنامه نمی‌روند زیرا فکر میکنند که آن این برنامه چیزی عاید آنها نخواهد شد.اما این افراد ضرر خواهند کرد!تنها دلیلی‌ که افراد نمیتوانند یک چرخه ۸ ‌ست با ۸ تکرار را انجام دهند این است که انجام آن بسیار طاقت فرسا می‌باشد.انجام ۸ ‌ست با ۸ تکرار در پنج دقیقه برای یک گروه عضلانی بزرگ میتواند واقعا قدرت و سرسختی مقاوم‌ ترین بدن سازان را به چالش بکشد.

 

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir