آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs) آمینو اسید‌های ضروری (به این معنی که خود بدن قادر به تولید آنها نمی‌باشد) هستند که شامل یک زنجیره شاخه ای جانبی میباشند.در مجموع سه آمینو اسید شاخه دار وجود دارد به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین.این آمینو اسید‌ها نقش بسیار مهمی در تنظیم سازی رشد عضلات دارند و از طریق رژیم غذایی باید به بدن برساند.
یک جنبه جالب آمینو اسید‌های شاخه دار نوع متابولیسم آنها درون بدن می‌باشد.تجزیه و شکسته شدن این آمینو اسید‌ها درون بدن بر عهده گروهی از آنزیم‌ها می‌باشد که به اختصار در این مقاله از آنها با عنوان (BDC) یاد خواهیم کرد.از لحاظ بیوشیمی این به آن معنا می‌باشد که هر موقع بدن ما دارای سطح بالاتری از (BDC) باشد آمینو اسید‌های شاخه دار بیشتری تجزیه خواهند شد.
سطح (BDC) هنگام ورزش و تمرین افزایش پیدا می‌کند و از این موضوع می‌توان نتیجه گرفت که ورزش کردن میتواند باعث افزایش تجزیه آمینو اسید‌های شاخه دار شود.یک نکته مهم دیگر در مورد این مجموعه آنزیم‌ها این است که هنگامی که آمینو اسید‌های شاخه دار تجزیه شده در بدن حضور داشته باشند (محصول حاصل از تجزیه آمینو اسید ها) آنها میتوانند اثر (BDC) را خنثی کنند.به عبارتی دیگر اگر شما آمینو اسید‌های شاخه دار بیشتری را برای تجزیه شدن در بدن داشته باشید شما میتوانید آمینو اسید‌های حال حاضر موجود در بدن خود را حفظ کنید.
فرضیه ضد خستگی : مبارزه با تریپتوپان
قبل از اینکه به طور اختصاصی روی آمینو اسید‌های شاخه دار و کارایی آنها بحث کنیم باید ابتدا در مورد جنبه ضد خستگی مجموع آنها در کنار هم بحث کنیم.یک فرضیه هنگام ایجاد خستگی حین تمرینات وجود دارد که به آن فرضیه خستگی مرکزی می‌گویند.
فرضیه خستگی مرکزی بیان می‌کند که افزایش سطح سروتونین در مغز که عامل آن افزایش سطح تریپتوپان می‌باشد (تریپتوپان تبدیل به سروتونین میشود) در حین ورزش میتواند باعث ایجاد خستگی شود.
آمینو اسید‌های شاخه دار اینطور فرض میشود که بتواند جلوی این خستگی را بگیرد زیرا این آمینو اسید‌ها میتوانند در رقابت با گیرنده‌های مشابه تریپتوپان رقابت کند.پس بنابراین این فرضیه اینطور مطرح میشود که اگر شما از طریق مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار را دریافت کنید میتوانید از جذب تریپتوپان جلوگیری کرده و در نتیجه خستگی را کاهش دهید.
این موضوع از لحاظ بیوشیمی و فیزیولوژیکی فرضیه بسیار خوبی به نظر می‌رسد اما متأسفانه تا کنون تحقیقات زیادی روی آن انجام نشده است و نتایج قاطع و امیدوار کننده ای در مورد آن وجود ندارد که نشان دهد آمینو اسید‌های شاخه دار بتوانند باعث کاهش خستگی شوند.
والین : ساخت گلوکز
والین از بین سه آمینو اسید شاخه دار دیگر کمتر شناخته شده و کمترین تحقیقات نیز روی آن انجام شده است و در حال حاضر نیز طبق تحقیقات تاثیرات بیولوژیکی آن نیز حداقلی می‌باشد.والین یک آمینو اسید گلوکوژنیک می‌باشد به این معنی که هم میتواند تبدیل به گلوکز شود و هم میتواند گلوکز بسازد.متیل کربن‌های والین میتوانند در ساخت گلوکز مورد استفاده بدن قرار بگیرند و در نهایت تبدیل به گلیکوژن شوند.
این فرایند اکسیداسیون والین برای تولید گلوکز در طول فرایند‌هایی نظیر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد که این موضوع نشان میدهد که می‌توان از والین اضافه برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده برای ریکاوری استفاده شود.متأسفانه برای والین این اثر بسیار کمتر در مقایسه با آمینو اسید شاخه دار لوسین می‌باشد.
لوسین : پادشاه آمینو اسید‌های شاخه دار
دلیل اصلی استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار بهبود عضله سازی می‌باشد و در بین این آمینو اسید‌ها لوسین پادشاه افزایش دهنده سنتز پروتئین می‌باشد.هنگامی که ما در مورد دانش پشت سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها فکر می‌کنیم در نهایت به دو پروتئین (mTOR) و (S6K) میرسیم.جالب توجه است که لوسین قابلیت فعال سازی گذرگاه (mTOR) را به طور مستقل دارا می‌باشد.
لوسین موجود در مکمل‌های پروتئینی در واقع اصلی ترین کمک کننده ایجاد یک فضای آنابولیک در بدن از طریق فعال سازی (mTOR) می‌باشد.برای مثال ۵ گرم از لوسین بسیار بیشتر میتواند نسبت به ۵ گرم از آمینو اسید‌های شاخه دار به صورت ترکیبی موجب افزایش سنتز پروتئین شود.همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد که لوسین تنها آمینو اسیدی می‌باشد که میتواند قوی‌ترین سیگنال‌های رشد عضلات را ایجاد کند حتی در مقایسه با انسولین! خلاصه مطلب این است که لوسین برای افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها نقش بسیار مهمی را دارد.
لوسین و انسولین
اگر رشد عضلات تنها فاکتور مهم برای شما نمی‌باشد باید بگوئیم که این آمینو اسید همچنین میتواند در فرایند ریکاوری کمک کننده باشد.یکی از جنبه‌های بسیار مهم یک ریکاوری مناسب این است که شما با سریعترین سرعت ممکن بتوانید ذخایر گلیکوژن را جایگزین نمایید.برای افرادی که به سختی ریکاوری میشوند مهم ترین مساله برای آنها ریکاوری کامل در سریع ترین زمان ممکن می‌باشد.هرچقدر شما بتوانید سریعتر ذخایر گلیکوژن خود را جایگزین کنید سریعتر نیز خواهید توانست ریکاوری کنید.لوسین در حقیقت از طریق افزایش جذب گلوکز میتواند در فرایند ریکاوری کمک کننده باشد.
لوسین میتواند در غیاب کربوهیدرات با ارسال سیگنال باعث شود که انسولین از طریق پانکراس آزاد شود.این همکاری نزدیک انسولین و لوسین میتواند باعث ایجاد اثرات مثبت دو سویه در جذب گلکوز توسط ماهیچه‌ها شود.
در تحقیقات مشخص شد که ترکیب لوسین با کربوهیدرات‌های بعد از جلسه تمرینی میتواند به شکل بسیار قابل توجهی باعث جایگزینی ذخایر گلیکوژن شود در صورتی که مصرف تنهای آمینو اسید‌ها یا کربوهیدرات‌ها به هیچ عنوان چنین تاثیری را نشان نداده است.به طور بسیار جالبی انسولین نیز در این مسیر به طور هماهنگی در جهت کنترل میزان سنتز پروتئین درون ماهیچه‌ها در واکنش به تمرینات و تغذیه عمل می‌کند.هنگامی که بحث ریکاوری و افزایش رشد عضلات مطرح میشود لوسین برای هر دو منظور حیاتی می‌باشد.
یکی دیگر از جنبه‌های بسیار جالب داستان لوسین – گلوکز این است که اینطور به نظر می‌رسد که لوسین میتواند خود را تنظیم کند.به این معنی که وقتی میزان لوسین به یک سطح خاصی که می‌رسد میتواند با ارسال سیگنالی باعث عدم جذب گلوکز شود.
لوسین برای تمرینات بدون تغذیه
مصرف هوشمندانه لوسین در طول تمرینات بدون تغذیه قبل از آن میتواند در عین حال که فرایند چربی سوزی را حفظ کند همچنین باعث بهبود محیط آنابولیکی درون بدن شود.در تحقیقات مشخص شده است که استفاده از لوسین در قبل از تمرین میتواند باعث کاهش سطح کورتیزول حاصل از انجام تمرینات شود و میتواند از تجزیه ماهیچه‌ها جلوگیری کند.
اگر شما نیز قبل از تمرین خود هیچگونه تغذیه ای را ندارید اینطور به نظر می‌رسد که استفاده از لوسین قبل از تمرین میتواند یک ایده بسیار هوشمندانه باشد.اگرچه با مصرف این آمینو اسید دیگر تمرین شما بدون تغذیه نخواهد بود اما این موضوع هیچ ایرادی ندارد زیرا شما نیازمند حفظ عضلات و افزایش آنها هستید.
لوسین و چربی سوزی
یک گفته میا‌‌ن علاقه مندان بدن سازی وجود دارند که می‌گویند چربی‌‌ها در میا‌‌ن شعله کربوهیدرات‌ها خواهند سوخت.این حرف همانند آن است که بگوئیم که عضلات جلو بازو تنها توسط حرکت جلو بازو هالتر ساخته میشود.اما همانطور که حرکاتی نظیر بارفیکس نیز میتوانند عضلات جلوی بازوی شما را بسازند چربی‌‌ها نیز همچنین میتوانند در شعله آمینو اسید‌ها بسوزند و نه فقط کربوهیدرات ها.بدون اینکه بیش از حد تخصصی در این مورد بحث کنیم باید بگوییم که زنجیره کربنی آمینو اسید‌ها میتواند بستر لازم برای ایجاد چرخه سیتریک اسید (چربی سوزی) را فراهم کند.
مخصوصا لوسین میتواند تبدیل به (Acetyl CoA) شود که این ماده نیز بستر اصلی به راه افتادن این چرخه می‌باشد.در حقیقت هنگامی که شما دارای سطح پایینی از کربوهیدرات‌ها باشید بدن شما از مقادیر بسیار زیادی از آمینو اسید‌ها برای تامین سوخت لازم برای چربی سوزی استفاده خواهد کرد. استفاده از لوسین میتواند باعث فراهم آوردن سوخت لازم برای انجام چرخه سیتریک اسید و چربی سوزی شود.
ایزو لوسین
ایزو لوسین ایزومر (از لحاظ شیمیایی یکسان اما از لحاظ ساختاری متفاوت) لوسین می‌باشد و همانند دیگر برادران کوچک از لحاظ مزایا زیر سایه لوسین قرار می‌گیرد.اما به هر حال این آمینو اسید هم دارای برخی مزایا می‌باشد که باید در مورد آنها صحبت کنیم.
ایزو لوسین : پر کننده ماهیچه‌ها از گلوکز
همانند لوسین، ایزو لوسین نیز میتواند باعث افزایش جذب گلوکز توسط ماهیچه‌های اسکلتی شود که این مساله نشان میدهد که این آمینو اسید نیز میتواند در فرایند ریکاوری مفید واقع شود.البته در واقع این تاثیر در ریکاوری قابل توجه می‌باشد به صورتی که در برخی از تحقیقات مشخص شد که مصرف این آمینو اسید میتواند تا حدود ۳۵-۷۰% جذب گلوکز را در بافت‌های ماهیچه ای افزایش دهد.
ایزو لوسین : بدون تاثیر در فرایند سنتز گلیکوژن
متأسفانه افزایش جذب گلوکز حاصل از مصرف ایزو لوسین در نهایت باعث افزایش سنتز گلیکوژن در بدن نخواهد شد.بنابراین ایزو لوسین در برابر برادر خود لوسین در این زمینه شکست خرده می‌باشد اما ناامید نشوید همانطور که قبلا هم ذکر کردیم لوسین میتواند باعث بهبود بازتولید گلیکوژن شود پس اگر شما به طور همزمان از لوسین و ایزو لوسین استفاده کنید میتواند از مزایای آنها به صورت ترکیبی با هم استفاده کنید.
آمینو اسید‌های شاخه دار تجزیه شده : تولید (HMB)
آیا مطلبی که در ابتدای مقاله که گفتیم آمینو اسید‌های تجزیه شده میتوانند باعث مهار (BDC) و جلوگیری از تجزیه آمینو اسید‌های موجود در بدن شود را به یاد دارید؟ این آمینو اسید‌های تجزیه شده میتوانند دوباره در سیستم بدن مورد استفاده قرار گرفته و باعث عدم تجزیه پروتئین‌ها شوند.
محصول این فرایند بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) می‌باشد.(HMB) شکل تجزیه شده لوسین می‌باشد که در واقع نشان داده است که میتواند باعث جلوگیری از تجزیه بافت‌های ماهیچه ای شود.تحقیقات بسیار فراوانی وجود دارد که نشان میدهد که (HMB) باعث کاهش آسیب دیدهگی‌های ماهیچه ای، کمک به ریکاوری و خاصیت ضد کاتابولیکی دارد.به طور خاص مصرف ۳ گرم (HMB) در روز نشان داده است که میتواند به طور کارآمدی باعث کاهش تجزیه بافت‌های ماهیچه ای شود.
نکات کلیدی :
۱) آمینو اسید‌های شاخه دار دارای برخی مزایایی هستند که میتوانند تا حدودی نیاز‌های ورزشکاران را پشتیبانی کند و در افراد کم تحرک بیشتر مزیت این مکمل از طرف آمینو اسید لوسین خواهد بود.
۲) استفاده از مکمل‌های لوسین و (HMB) میتواند در فرایند ریکاوری شما را کمک کنند.
۳) اگر قصد استفاده از مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار را دارید سعی کنید از مکملی استفاده کنید که حداقل دارای ۵ گرم لوسین باشد.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir