دوست واقعی شما در باشگاه کسی است که اجازه ندهد شما جلسه پای خود را حذف کنید.اما در واقع به طور دقیق تر بخواهیم بگوئیم دوست واقعی شما کسی است که اجازه ندهد تا خودتان برنامه پایتان را طراحی کنید.زیرا در این حالت بسیاری از افراد برنامه پای خود را طوری طراحی میکنند که ساعت‌ها انجام آن به طول خواهد انجامید و همیشه نیز حرکات سخت و مفید که باید در برنامه پای هر کسی وجود داشته باشند معمولا حذف میشوند و نتیجه آن هم معمولا عدم دستیابی به نتایج دلخواه می‌باشد!
در این مقاله قصد داریم برنامه تمرینی پای ۴ بدن ساز برتر شرکت ماسل تک را برای شما بیان کنیم تا بتوانید از برنامه های علمی و کاملا تاثیر گذار آنها نهایت استفاده را ببرید.برنامه پای مورد علاقه خود را انتخاب کنید و خواهید دید که در پایان انجام هر کدام از آنها چه فشار مضاعفی به شما وارد خواهد آمد.
۱) شان راسل
مدل فیتنس و مربی بدن سازی شان راسل برای ساختن پایین تنه خود دو فاکتور را در تمرینات خود رعایت می‌کند.تمرین با وزنه های سنگین و تعداد زیاد تکرارها.او در اینباره می‌گوید “ من دوست دارم که در تمرینات خود از بازه های متنوعی از تکرارها استفاده کنم.همیشه برای حرکات اصلی و سنگین خودم یک روز جدا را در نظر میگیرم و برای حرکات با تکرار بالا نظیر جلو پا دستگاه، پشت پا دستگاه و حرکات تک پا یک روز دیگر را مد نظر قرار میدهم. “
راسل با تقسیم بندی اینگونه جلسات پای خود میتواند به طور کامل روی حرکات سنگین و چند مفصلی خود تمرکز کند و دیگر لازم نیست نگران حفظ انرژی خود برای حرکات فرعی باشد.اما اشتباه نکنید.روز تمرین سنگین پای راسل شامل انجام تکرار های پایین نمی‌شود.او تمرین خود را به طور کلاسیک با یک ست ۲۰ تایی از اسکات شروع می‌کند و سپس بعد از آن شروع به اضافه کردن وزنه و کاهش تکرارها می‌کند.
همچنین لازم به ذکر است که چنین برنامه عضله سازی برای پا در صورتی کاملا جواب میدهد که شما واقعا یک تغذیه بسیار خوب و مناسب را داشته باشید. “ اگر شما می‌خواهید عضله سازی بیشتری داشته باشید باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی بیشتری را مصرف کنید و باید بدانید که هر سه آنها مورد نیاز می‌باشد. “
برنامه پای شان راسل
اسکات هالتر (۱ ست با ۲۰ تکرار گرم کردنی، سپس ۵ ست با ۱۵،۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار، افزایش وزنه در هر ست)
پرس پا (۱ ست با ۲۰ تکرار گرم کردنی، سپس ۵ ست با ۱۵،۱۲،۱۲،۱۰،۸ تکرار، افزایش وزنه در هر ست)
لانگز قدم زدن (۴ ست با ۲۰ تکرار برای هر پا)
ددلیفت رومانیایی (۱ ست با ۱۵ تکرار گرم کردنی، سپس ۴ ست با ۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار)
۲) جیمی اورت
هنگامی که از جیمی اورت مدل فیتنس در مورد فیزیک قابل تحسینش پرسیدیم او تنها یک جواب ساده برای ما داشت و آن هم انجام اسکات بود.چه کسی میتواند در این مورد بحث کند؟ اسکات که به عنوان پادشاه حرکات بدن سازی شناخته میشود همه عضلات پایین تنه از جمله عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر را تمرین میدهد و همچنین این پیام را به بدن می‌رساند که مجبور است عضلات کل بدن را رشد دهد.اورت هنگامی که می‌خواهد روی افزایش حجم پاهای خود تمرکز شدیدی داشته باشد از طریق افزایش تعداد تکرارها حجم برنامه تمرینی خود را زیاد می‌کند.
او در اینباره می‌گوید “ به شما شدیدا توصیه می‌کنم که در روز پای خود کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید و کالری بیشتری نسبت به روز های دیگر در این روز مصرف کنید تا عضلات شما بتوانند رشد کنند. “ ایده بسیار خوبی می‌باشد که قبل از شروع جلسه تمرینی پای خود کمی کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید و بعد از تمرین نیز دوباره منابع تخلیه شده گلیکوژن خود را جایگزین کنید.
برنامه پای جیمی اورت
اسکات هالتر (۴ ست با ۲۰ تکرار)
لانگز دمبل قدم زدن (۴ ست با ۲۰ تکرار برای هر پا)
جلو پا دستگاه (۴ ست با ۲۰ تکرار)
پشت پا دستگاه نشسته (۴ ست با ۲۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی هالتر (۴ ست با ۲۰ تکرار)
ساق پا دستگاه نشسته (۴ ست با ۲۰ تکرار)
ساق پا دستگاه ایستاده (۴ ست با ۲۰ تکرار)
۳) ایرن گاولی
این بدن ساز کمپانی ماسل تک هنگامی که برای تمرینات پا وارد باشگاه میشود هیچگاه وقت خود را تلف نمیکند.از اولین دقیقه ای که او وارد باشگاه میشود آماده تمرینات پای خود می‌باشد زیرا میداند که برای اتمام تمرین خود به ذره ذره انرژی خود نیاز پیدا خواهد کرد.
در ابتدا او با گرم کردن بدن خود آماده انجام تمرینات میشود. “ من معمولا حدود ۱۲ دقیقه روی دوچرخه ثابت با شدت متوسط بدن خود را گرم می‌کنم تا هم جریان خون بیشتری در بدن به جریان بیفتد و هم از لحاظ ذهنی آماده تر شوم.سپس بعد از آن چند دقیقه را حرکات کششی انجام میدهم تا عضلات پایم کاملا آماده انجام تمرینات باشد. “
بعد از آن گاولی سراغ انجام ۴ ست گرم کردنی با اسکات میرود که هر ست نیز شامل ۱۰-۲۰ تکرار میشود و سپس کم کم مقدار وزنه تمرینی را افزایش میدهد.اما بهبود حرکت اسکات برای گاولی تنها در مورد تعداد ست‌ها و تکرارها نمی‌باشد.بلکه تکنیک انجام آن نیز مهم می‌باشد.او می‌گوید “ به شما توصیه می‌کنم هنگام انجام حرکت اسکات دو وزنه ۵ کیلویی را زیر پاشنه پای خود قرار دهید و حرکت اسکات را نیز به صورت پا جمع و نزدیک به هم انجام دهید.معمولا حرکت اسکات من به اینگونه انجام میشود که در بخش منفی حرکت ۳ ثانیه، در بخش پایینی حرکت نیز ۱ ثانیه مکث و برای بخش مثبت حرکت سعی می‌کنم با تمام توان آن را به شکل انفجاری انجام دهم. “
برنامه پای ارین گاولی
اسکات هالتر پا جمع (۶ ست با ۶-۱۰ تکرار، افزایش وزنه در هر ست، سرعت انجام هر تکرار به صورت ۳:۱:۰:۰)
هاک اسکات (۵ ست با ۸-۲۰ تکرار، افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرارها در هر ست)
پرس پا (۴ ست با ۱۰-۱۲ تکرار، پاها بالا و عریض قرار بگیرد)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۱۰ تکرار، همراه تکرار های ناقص تا ناتوانی)
ددلیفت رومانیایی هالتر (۲ ست گرم کردنی، سپس ۴ ست با ۶-۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه خوابیده (۶ ست با ۶-۱۲ تکرار همراه با تکرار های ناقص تا ناتوانی)
۴) جسی هابز
جسی هابز جلسه پای خود را با انجام چند ست از حرکت جلو پا دستگاه قبل از هر چیز دیگر شروع می‌کند.این کار یک روش کلاسیک برای پیش خسته کردن عضلات چهار سر می‌باشد تا بعدا در طول تمرین فشار مساوی روی عضلات همسترینگ و باسن برای رشد وارد شود.بعد از آن زمان رفتن به زیر هالتر و انجام حرکت اسکات می‌باشد.
او می‌گوید “ هنگامی که می‌خواهم در عضلات پای خود افزایش حجم داشته باشم من همیشه تا جای ممکن در حرکت اسکات برای چندین ست با تکرار های ۶-۸ سنگین کار می‌کنم البته به غیر از ست های گرم کردنی. “ بعد از آن هابز عضلات پایین تنه خود را از چندین زاویه مختلف تحت فشار قرار میدهد قبل از اینکه به حرکت اول خود یعنی جلو پا دستگاه بازگردد.حرکتی که آن را تا جایی انجام میدهد که دیگر توان انجام یک تکرار بیشتر را نیز نداشته باشد.
برنامه پای جسی هابز
جلو پا دستگاه (۲-۳ ست برای پیش خستگی)
اسکات هالتر (۴ ست با ۸ تکرار)
پرس پا تک پا (۴ ست با ۱۲ تکرار)
هاک اسکات (۴ ست با ۱۰ تکرار)
پشت پا دستگاه ایستاده (۴ ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه خوابیده (۴ ست با ۱۰ تکرار)
ددلیفت رومانیایی (۴ ست با ۱۰ تکرار)
جلو پا دستگاه (تا ناتوانی)
مترجم : حسام رضایی