به احتمال زیاد شما نیز با واژه “ شدت تمرینات “ آشنا هستید.اما معنی آن چیست؟ از لحاظ یک متخصص حرکت شناسی شدت در تمرینات راهی برای تعیین میزان انرژی صرف شده در جلسه تمرینی می‌باشد.شدت تمرین میزان تلاش شما در مقابل حداکثر ظرفیت بدن می‌باشد.به عبارتی دیگر شدت تمرینات نشان دهنده قدرت خروجی شما در تمرینات می‌باشد.
بسته به میزان انرژی که شما در تمرین صرف می‌کنید بدن شما از سوخت خود به شکل‌های مختلفی استفاده می‌کند.برای مثال در تمرینات با شدت بالا بدن شما در وحله اول از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند زیرا انرژی را سریع در اختیار بدن قرار میدهند.متأسفانه ذخایر کربوهیدرات بدن محدود می‌باشد و در زمان کمی تخلیه خواهند شد و شما انرژی خود را حین تمرین از دست خواهید داد.
تحقیقات اخیر نشان داده است که تمرینات با شدت بالا میتوانند توانایی بدن در استفاده از ذخایر چربی به عنوان انرژی را افزایش دهند که این موضوع یعنی اینکه شما میتوانید طولانی تر تمرین کنید و در کل در تغییر فیزیک بدنی شما بسیار میتواند تاثیر گذار باشد.
تمرینات با شدت بالا نه تنها کمک می‌کند که شما کالری بیشتری را بسوزانید بلکه سیستم هوازی و ماهیچه ای شما را طوری تحت فشار قرار میدهد که قبلا هیچگاه اینگونه نبوده است.ایجاد چالش‌های جدید برای بدن در مجموع میتواند باعث تشکیل یک فیزیک بدنی زیبا و افزایش عملکرد شما شود.استفاده از تکنیک‌های زیر برای افزایش فشار در تمرینات باعث خواهد شد که شما در طول سال بدنی عضلانی با کمترین چربی را داشته باشید.
۱) استفاده از وزنه‌های سنگین
تعداد تکرار‌های شما در تمرینات باید نشان دهنده اهداف بدن سازی شما باشد.برای افزایش قدرت اغلب ست‌های شما باید در بازه ۳-۵ تکرار قرار داشته باشند.برای اهداف عضله سازی این میزان اغلب باید ۸-۱۲ تکرار باشد و برای افزایش استقامت عضلانی این میزان باید ۱۲-۱۵ تکرار باشد.برای اهداف عضله سازی تکرار‌های آخر شما در هر ست باید در حد غیر ممکن باشد و طوری باشد که شما آنها را با تمام قدرت بتوانید تکمیل کنید.یک راه مناسب برای تعیین اینکه ببینید آیا واقعا سنگین تمرین می‌کنید یا نه این است که ببینید آیا در هر ست به مرز ناتوانی یا ناتوانی می‌رسید یا نه.اگر شما در یک حرکت میتوانید ۱۵ تکرار را به آسانی انجام دهید پس مسلما وزنه مورد نظر شما سنگین می‌باشد.
هیچگاه قدرت وزنه‌های سنگین را دست کم نگیرید.اگر از وزنه‌های چالش برانگیز استفاده نکنید راهی وجود ندارد که شما بتوانید فشار کافی برای رشد را به عضلات خود وارد کنید.اینگونه تمرین کردن نیاز به انرژی خروجی فراوانی دارد پس در هر جلسه تمرینی خود شما باید در بهترین وضعیت ممکن خود قرار داشته باشید.
۲) مدت زمان فشار مستمر روی عضلات خود را بیشتر کنید
برای رشد عضلات شما باید تحت فشار و استرس قرار داشته باشند.میزان فشاری که شما روی عضله خود میتوانید ایجاد کنید بسیار مهم می‌باشد.اگر شما برای یک مدت زمان طولانی عضلات خود را تمرین دهید احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی افزایش خواهد یافت.از طرفی اگر هم عضلات شما به مدت کافی زیر فشار قرار نگیرند میزان رشد شما محدود خواهد شد.
میزان زمان زیر فشار بودن عضلات به مقدار کاری گفته میشود که شما روی عضلات خود انجام میدهید یا به مجموع مدت زمانی گفته میشود که عضله هدف شما طی یک ست تحت فشار مستمر قرار می‌گیرد.شما برای برخی از اهداف مخصوص میتوانید مدت زمان ست خود را تغییر دهید.برای افزایش قدرت مدت زمانی که شما در هر ست باید سپری کنید حدود ۲۰ ثانیه می‌باشد.برای عضله سازی این میزان باید حدود ۴۰ ثانیه در هر ست باشد و برای افزایش استقامت این میزان باید چیزی حدود ۷۰ ثانیه باشد.
برای طولانی تر کردن هر تکرار شما میتوانید بخش منفی هر حرکت را کاملا کنترل شده و آهسته انجام دهید تا زمان تحت فشار بودن عضله مورد نظر افزایش پیدا کند.همچنین شما در بالاترین نقطه حرکت و زمان انقباض کامل عضله میتوانید به جای اینکه وزنه را سریع دوباره پایین آورید حدود ۱-۲ ثانیه مکث ایجاد کنید.
اگر شما می‌خواهید در محدوده تکرار‌های عضله ساز یعنی ۸-۱۲ تکرار تمرین کنید هر تکرار شما باید حدود ۴-۵ ثانیه به طول بینجامد.اگرچه ممکن است که برخی فکر کنند با آهسته کردن تکرار‌ها تاثیری روی رشد آنها ایجاد نخواهد شد اما به شما پیشنهاد می‌کنیم که این کار را انجام دهید.به شما قول میدهیم که حین و بعد از تمرین دچار درد شدیدی در عضلات خود خواهید شد.
یک راه برای افزایش مدت زمان تحت فشار بودن عضلات استفاده از ضرب آهنگ در تمرینات می‌باشد.ضرب آهنگ به میزان سرعت شما در هر حرکت گفته میشود.این میزان معمولا به این صورت (۳:۱:۲:۱) بیان میشود.عدد اول مربوط به مدت زمان بخش منفی حرکت یا پایین آوردن وزنه می‌باشد.عدد دوم نشان دهنده مدت زمان مکث شما در میانه تکرار می‌باشد.عدد سوم مربوط به مدت زمان بخش مثبت حرکت یا قسمت لیفت وزنه می‌باشد و عدد چهارم نشان دهنده مدت زمان مکث شما در بالاترین قسمت حرکت می‌باشد.
شما ارقام موجود در ضرب آهنگ برای هر حرکت را میتوانید به طرق مختلف تغییر دهید.میتوانید بخش منفی را آهسته کنید و بخش مثبت حرکت را سریعتر کنید یا مدت زمان مکث در بالاترین قسمت حرکت را افزایش دهید یا کلا میتوانید خلاف تمام این موارد عمل کنید.
استفاده از ضرب آهنگ در تمرینات باعث میشود شما کنترل بیشتری روی حرکت داشته باشید و در بلند مدت باعث میشود که شما تبدیل به بدن ساز بهتری شوید.
۳) کاهش مدت زمان استراحت
مدت زمانی که شما میان ست‌ها به خود استراحت میدهید روی شدت تمرینات به شدت تاثیر گذار می‌باشد.اگر شما یک پاورلیفتر باشید احتمال زیاد به خود میان هر ست حدود ۳-۵ دقیقه استراحت میدهید تا برای ست بعد کاملا انرژی شما جایگزین شود.اگر شما برای عضله سازی تمرین می‌کنید با کاهش مدت زمان استراحت میان ست‌ها میتوانید از این مزیت به عنوان یک ابزار برای چربی سوزی بیشتر نیز استفاده کنید.
در مجموع به شما توصیه می‌کنیم که مدت زمان استراحت میان ست‌های خود را حدود ۳۰-۶۰ در نظر بگیرید.این یعنی اینکه در میان هر ست شما باید کاملا حواستان به ساعت باشد و توجه کامل به آن داشته باشید.شما آنقدر زمان نخواهید داشت تا با دوست خود صحبت کنید یا نگاهی به اینستاگرام بیندازید یا از خود سلفی بگیرید.شما در آن ۳۰-۶۰ ثانیه باید خود را ریکاوری کنید و در صورت امکان یک جرعه از نوشیدنی آمینو اسید‌های شاخه دار خود میل کنید.
اگر می‌بینید که ۶۰ ثانیه برای شما کمی زیاد می‌باشد و از لحاظ هوازی فشار خوبی روی شما وارد نمی‌شود توصیه می‌کنیم مدت زمان استراحت میان ست‌های خود را به ۳۰-۴۵ ثانیه کاهش دهید.اینجا وظیفه شما می‌باشد که ببینید بدن شما نسبت به این مدت زمان چه واکنشی نشان میدهد و احساس شما چگونه خواهد بود.اگر در پایان این زمان هنوز در حال نفس نفس زدن هستید و احساس می‌کنید که برای ست بعد انرژی کافی را ندارید بهتر است کمی بیشتر به خود استراحت دهید.البته مدت زمان استراحت شما نباید آنقدری طولانی شود که ضربان قلب شما دوباره به حالت نرمال بازگردد.ضربان قلب خود را در طول تمرین بالا حفظ کنید تا احساس خستگی در شما مدام ایجاد شود البته این میزان خستگی نباید آنقدری باشد که شما را کلا از انجام تمرین باز دارد.
۴) استفاده از تکنیک‌های سوپرست، دراپ ست و تمرینات چرخشی
البته ست‌های معمولی بسیار خوب عمل میکنند و انجام ۳-۴ ست با ۸-۱۲ تکرار در مجموع میتواند حجم عضلانی خوبی را برای شما ایجاد کند.اما در این میان راه‌هایی نیز وجود دارد که میتوانند باعث افزایش شدت این ست‌های معمولی شوند.
یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش میزان فشار در تمرینات استفاده از تکنیک سوپرست می‌باشد.سوپرست به انجام دو حرکت مختلف پشت سر هم و بدون استراحت گفته میشود.انجام یک حرکت و سپس بدون استراحت انجام یک حرکت دیگر میتواند یک راه بسیار خوب برای افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها و قلب باشد.
این ایده میتواند برای چندین حرکت نیز مورد استفاده قرار بگیرد که به آن تمرینات چرخشی گفته میشود.برای مثال شما میتوانید کل تمرین خود را به صورت چرخشی و با انجام مثلا ۵ حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام دهید.زمان استراحت شما تنها زمانی خواهد بود که شما آخرین حرکت موجود در چرخه تمرینی خود را انجام دهید.استفاده از این روش تمرینی به این معنا است که شما باید کمی از وزنه‌های سبک تر در هر حرکت استفاده کنید زیرا فشار تمرین در این حالت بسیار بالا خواهد بود.از طرفی استفاده از این روش سیستم هوازی شما را به شدت تحت فشار قرار خواهد داد.
یکی از روش‌های بسیار خوب برای افزایش شدت در تمرینات استفاده از تکنیک دراپ ست می‌باشد.برای شروع ابتدا ست خود را با هر تکرار ممکن ادامه دهید تا اینکه به آخرین تکرار خود در ست برسید.سپس از مقدار وزنه کمی کم کرده و دوباره تکرار‌های خود را شروع کنید تا به آخرین تکرار برسید.شما میتوانید در یک ست چندین دراپ ست را اجرا کنید یا میتوانید تنها یک دراپ ست انجام دهید.هدف از این تکنیک تحت فشار قرار دادن ماهیچه مورد نظر فرای ناتوانی عضلانی می‌باشد.تحت فشار قرار دادن عضلات به این روش میتواند رشد خوبی را برای شما به ارمغان آورد.
۵) طرز فکر
تفاوت زیادی بین یک فردی که تنها خواهان رشد عضلات می‌باشد با فردی که برای رسیدن به آن از هیچ کوششی دریغ نمیکند وجود دارد.هنگامی که شما در باشگاه هستید وظیفه شما تمرین با وزنه‌های سنگین و یک یک حجم تمرینی مناسب می‌باشد تا تمرین شما دشوار و سخت شود.اگر شما مدام با شدت معمولی و متوسط به تمرینات خود ادامه دهید رشد قابل توجهی را نیز نباید انتظار داشته باشید.
هر جلسه تمرینی شما باید سخت و دشوار باشد.نیازی نمی‌باشد که شما هر روز هنگام خروج از باشگاه کاملا خورد شده به نظر برسید اما شما بعد هر جلسه تمرینی باید کاملا احساس خستگی را در خود احساس کنید.اگر شما واقعا خواهان ایجاد تغییرات هستید پس باید عضلات خود را با فشاری تحت تمرین قرار دهید که به آن عادت نداشته باشند.
گام بعدی
هنگامی که می‌خواهید از این تکنیک‌های افزایش دهنده فشار تمرینات استفاده کنید سعی کنید در آن واحد تنها از یکی از آنها استفاده کنید.برای مثال اگر شما قبلا از تکنیک افزایش مدت زمان زیر فشار استفاده نکرده اید از همین جا شروع کنید.ببینید که افزایش مدت زمان تکرار‌ها و ست‌ها چه تاثیری روی بدن شما دارد و برای ۴-۶ هفته از همین رویه استفاده کنید.بعد از اتمام این زمان از تکنیک کاهش زمان استراحت میان ست‌ها استفاده کنید.
مترجم : حسام رضایی