تمام آنچه که در مورد عضله‌ سازی باید بدانید (بخش اول)

همه آن چیزی که میخواستید اینجاست.این مقاله اولین و آخرین مقاله ای خواهد بود که شما در مورد عضله‌ سازی به آن نیاز خواهید داشت.البته این مقاله چیزی بیشتر از یک مقاله می‌باشد.این مقاله در واقع یک راهنمای کامل می‌باشد.در واقع یک راهنمای کامل همه جانبه در مورد عضله‌ سازی.این مقاله مجموعه ای از تک تک چیز‌هایی است که شما در مورد عضله‌ سازی نیازمند دانستن آنها هستید.هر نکته مفید یا هر حقیقت کاربردی در مورد بدن سازی در این مقاله یافت خواهد شد.شما میتوانید از این مقاله و اطلاعات آن نهایت استفاده را ببرید.

در این مقاله شما از نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی (در کنار یک نمونه کامل) تا نحوه طراحی یک برنامه غذایی کارامد و نحوه دقیق تعیین میزان کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ تا هر نکته ریز دیگر بین آنها آگاه خواهید شد.همانطور که ذکر شد در این مقاله هر آنچه برای عضله‌ سازی نیاز دارید را یافت خواهید کرد آن هم با توضیحات کامل و بدون ابهام.اکنون بیایید شروع کنیم.

 

۶ قانون برای عضله‌ سازی

در ابتدا یک سوال پیش میاید و آن هم این است که چرا اکثر افراد به منظور عضله‌ سازی از آزمون و خطا استفاده میکنند؟ جواب بسیار ساده می‌باشد و دلیل آن این است که در واقع آنها نمی‌دانند که در واقع چه کاری باید انجام دهند تا به موفقیت برسند.این موضوع البته خود این سوال را پیش میاورد که مواردی که افراد باید به منظور عضله‌ سازی موفق انجام دهند چه می‌باشد؟

با یک بررسی و جمع بندی ما به شش مورد میرسیم که از الزامات بدن سازی هستند.اگر شما برخی‌ از این موارد را رعایت کنید و برخی‌ دیگر را رها، سپس باید مطمئن باشید که شما نیز جزو خیل عظیمی‌ از افراد خواهید بود که در عضله‌ سازی شکست میخورند.اما این ۶ مورد از الزامات بدن سازی چه می‌باشد :

• رعایت اصل اضافه بار
• مصرف کالری بیشتر از میزانی‌ که در روز میسوزانید
• یک برنامه بدن سازی با کیفیت
• یک برنامه غذائی مناسب و کافی‌
• استراحت و ریکاوری
• استمرار، صبر و نظارت بر میزان پیشرفت

مواردی که شما در ادامه آن را خواهید خواند توضیحات کاملی در مورد هر یک از این موارد یاد شده خواهد بود.اکنون از مورد بالا شروع خواهیم کرد و توضیحات کامل و نحوه چگونگی‌ انجام هر یک از موارد را با جزئیات کامل بیان خواهیم کرد :

 

۱) رعایت اصل اضافه بار

اگرچه شش موردی که در بالا ذکر شد همه از الزامات بدن سازی هستند و توضیح کامل در مورد آنها داده خواهد شد اما اصل اضافه بار مقدم بر همه آنها می‌باشد.۵ مورد دیگر تنها به این دلیل وجود دارند که از این مورد حمایت و پشتیبانی‌ کنند.در ادامه یک حقیقت را برای شما توضیح خواهیم داد که به واسطه آن شما خواهید فهمید که چرا رعایت اصل اضافه بار مهم‌ ترین جنبه عضله‌ سازی می‌باشد.اکنون بیایید با هم این حقیقت را بررسی کنیم.

بررسی یک حقیقت :

بدن انسان تنها و تنها در مورد یک موضوع اهمیت قائل میشود و آن هم بقا و زنده ماندن است.بدن در حالت نرمال هیچ علاقه ای به داشتن یا ساختن عضله‌ ندارد.اهداف شما برای بدنتان در واقع هیچ اهمیتی ندارد.در حقیقت تنها هدف واقعی بدن شما زنده نگه داشتنتان می‌باشد و اینکه تا جایی که ممکن است به شکل کارامدی فعالیت خود را ادامه دهد.اما به هر حال خوشبختانه همین هدف بدن دقیقا میتواند به ما این اجازه را دهد که به اهداف عضله‌ سازی خود دست پیدا کنیم.

همانطور که فهمیدید بدن هوشمند است.در واقع بسیار هوشمندانه عمل می‌کند.بدن هر کاری را در جهت تطابق با محیط اطراف خود انجام میدهد و از هیچ تلاشی مبنی بر تطابق و کارایی حداکثری در این محیط جدید مضایقه نمیکند.همچنان که افراد شروع به عضله‌ سازی میکنند در بدن اینطور به آن القا میشود که در صورت عضله‌ سازی بیشتر بقای آن به خطر خواهد افتاد.اساسا وظیفه شما در این مقطع این است که به بدن خود بفهمانید مجبور به عضله‌ سازی می‌باشد.بدن این کار را انجام نخواهد داد مگر اینکه شما یک دلیل قانع کننده به آن بدهید و این دلیل باید به گونه‌ای باشد که هم بتواند عضلات موجود را حفظ کند و هم بتواند به عضله‌ سازی بیشتر ادامه دهد.اگر این دلیل وجود نداشته باشد یا در مقطعی متوقف شود بدن شما با خوشحالی آن را خواهد پذیرفت و دیگر بعد از آن مطلقا هیچ واکنشی از خود نشان نخواهد داد.

اما ما باید این دلیل رشد را با چیزی که به آن اصل اضافه بار میگوییم برای بدن فراهم کنیم.اصل اضافه بار اشاره به میزان افزایش فشار تمرینی دارد که بدن را مجبور به انجام آن می‌کنید.ما این فشار و دلیل رشد عضلات را از طریق کار با وزنه برای بدن فراهم می‌کنیم.ما این اصل را به مرور زمان و تدریجی‌ و پیوسته از طریق افزایش تعداد تکرار ها، افزایش میزان وزنه تمرینی یا تنها انجام کاری که فراتر از حد و توان بدن در جلسات قبلی‌ بوده است انجام میدهیم.

برای مثال اگر در یک حرکت ما با وزنه ۵۰ پوندی ۳ ‌ست را با ۸ تکرار انجام دهیم بدن به اندازه ای عضله‌ سازی خواهد کرد تا اطمینان حاصل کند که بتواند این میزان وزنه را از پسش بر بیاید.اگر ما با همین مقدار وزنه و همین تعداد ‌ست و تکرار تمرینات خود را ادامه دهیم بدن دیگر بیش از این عضله‌ سازی نخواهد کرد.اما چرا؟ چون دیگر دلیلی‌ برای رشد نمی‌بیند.این میزان وزنه و ‌ست و تکرار چیزی است که از قبل توانایی انجام آن را دارا می‌باشد و نیازی به تطابق پذیری جدید نمی‌باشد.

اما اگر ما سعی‌ کنیم با وزنه ۵۰ پوندی ۳ ‌ست را با ۱۰ تکرار انجام دهیم بدن تنها از یک روشی‌ که می‌شناسد واکنش نشان میدهد و آن هم تطابق پذیری نسبت به فشار جدیدی می‌باشد که روی آن قرار گرفته است.در این مورد تطابق پذیری به معنی‌ ساختن عضلات بیشتر خواهد بود.اگر ما با وزنه ۵۵ پوندی ۳ ‌ست با ۸ تکرار را انجام دهیم باز هم همان تطابق پذیری صورت خواهد پذیرفت و نتیجه آن ساخت عضلات جدید می‌باشد.

اگر ما همینطور به طور تدریجی بدن را وادار به انجام کار بیشتر از آنچه قبلا انجام میداد کنیم نتیجه و واکنش آن ساخت عضلات بیشتر خواهد بود.اگر ما تلاشی برای افزایش فشار روی بدن نداشته باشیم یا از اول کار کلا فشار تمرین را افزایش ندهیم سپس بدن دلیلی‌ هم برای افزایش رشد نخواهد داشت و طبیعتا این کار را نیز انجام نخواهد داد.

“ یک حقیقت : بدن شما تنها در صورتی‌ عضله‌ سازی خواهد کرد که به آن ثابت کنید مجبور به عضله‌ سازی می‌باشد و راه دیگری ندارد. “

 

همین جا متوقف شوید و دوباره حقیقت ذکر شده در بالا را مرور کنید.سپس دوباره این کار را انجام دهید.کمی‌ صبر کنید و دوباره این بخش را مطالعه کنید.فهمیدن و درک این حقیقت بالاتر از همه موارد دیگر می‌باشد و این نکته کلید رسیدن و درک کامل شما از نحوه عضله‌ سازی می‌باشد.البته بدن شما به پنج مورد دیگری که در ادامه به توضیح آنها خواهیم پرداخت نیاز ضروری دارد تا بتواند در واقع شما را به تمام اهدافتان برساند.اما بدون این فاکتور (رعایت اصل اضافه بار) پنج عامل دیگر مطلقا شما را به هیچ جایی نخواهند رساند و مهم هم نیست که شما چقدر کامل و دقیق آنها را رعایت کنید و به آنها اهمیت دهید.

رعایت اصل اضافه بار یکی‌ از رایج‌ ترین مسائلی‌ است که اکثر افراد درون باشگاه از آن غفلت میکنند و تنها همان پنج مورد دیگر را در بهترین حالت انجام میدهند و به همین دلیل همیشه سرگردان هستند.نگرانی این افراد تنها روی حرکات تمرینی و انواع مختلف سبک ‌های تمرینی و تعداد ‌ست‌ها و تعداد تکرار‌ها و دیگر موارد می‌باشد.مدام با خود درگیر هستند که باید این حرکت را انجام دهم یا آن حرکت؟ باید از هالتر استفاده کنم یا دمبل؟ از وزنه ‌های آزاد یا دستگاه ها؟ این برنامه یا آن برنامه؟ این افراد تمام تمرکز خود را روی این جزئیات کوچک قرار میدهند غافل از اینکه اگر اصل اضافه بار رعایت نشود تمام این تلاش‌ها و کار‌ها هیچ سرانجامی نخواهد داشت.

همین مورد برای ما سوالات بعدی را پیش می‌آ‌ورد که چگونه یک فرد در میزان وزنه‌ها پیشرفت داشته باشد و این پیشرفت در چه زمانی‌ باید رخ دهد؟

 

چگونه و چه زمانی‌ باید در وزنه ‌های تمرینی پیشرفت داشته باشیم

در هر برنامه تمرینی معقول و مناسب شما تعدادی از حرکات مخصوص را خواهید داشت که در هر جلسه می‌بایست آنها را انجام دهید.برای هر حرکت شما باید تعداد مشخصی‌ ‌ست را انجام دهید.برای هر ‌ست نیز شما می‌بایست تعداد مشخصی‌ تکرار انجام دهید.و مشخصا برای هر حرکتی‌ وزنه مخصوص به آن حرکت تعیین شده است.البته مطمئنا این مساله از هر فرد به فرد دیگری بر اساس سطح قدرت متفاوت خواهد بود.در هر صورت مقدار مشخصی‌ وزنه استفاده خواهد شد.

اکنون بنیادی‌ ترین و رایج‌ ترین فرم پیشرفت در تمرینات به این صورت خواهد بود : شما به تعداد ‌ست و تکرار تعیین شده می‌رسید سپس میزان وزنه را افزایش داده و دوباره به تعداد ‌ست و تکرار تعیین شده می‌رسید و سپس دوباره میزان وزنه را افزایش میدهید.این فرایند ممکن است بار‌ها و بار‌ها تکرار شود.اکنون این مثال را در نظر بگیرید.فرض میگیریم که شما در یکی‌ از حرکات موجود در برنامه خود در حال حاضر با ۵۰ پوند وزنه تمرین می‌کنید.همچنین اینطور فرض می‌کنیم که برنامه شما تعیین کرده است که می‌بایست این حرکت را با ۳ ‌ست و ۸ تکرار انجام دهید.فرض میگیریم که شما امروز این حرکت را انجام داده اید که چیزی شبیه اطلاعات زیر می‌باشد :

‌ست ۱ : ۵۰ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۲ : ۵۰ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۳ : ۵۰ پوند وزنه با ۸ تکرار

 

از آنجایی که برنامه شما تعیین کرده بود که این حرکت را با ۳ ‌ست و ۸ تکرار انجام دهید پس این تمرین برای شما یک موفقیت بوده است.شما توانستید ۵۰ پوند را در ‌۳ ‌ست با ۸ تکرار انجام دهید.از آنجایی که شما به میزان تعیین شده در برنامه دست یافتید اکنون زمان افزایش وزنه فرا رسیده است.پس بنابراین جلسه بعدی که شما خواستید آن حرکت را انجام دهید باید به صورت زیر باشد :

‌ست ۱ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۲ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۳ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

 

دیدید چه اتفاقی‌ افتاد؟ شما اکنون میزان وزنه تمرینی خود را به میزان ۵ پوند افزایش دادید (هنگام افزایش وزنه شما همیشه باید این کار را با کمترین مقادیر ممکن انجام دهید) و باید با ۳ ‌ست و ۸ تکراری که برای شما تعیین شده است اکنون با این وزنه جدید حرکت خود را انجام دهید.بعد از انجام حرکت با این مقدار وزنه شما دوباره به یک موفقیت دیگر دست میابید.سپس دفعه بعد در همان حرکت شما باید سراغ وزنه ۶۰ پوندی رفته و با ۳ ‌ست و ۸ تکرار آن را انجام دهید.به همین روال شما میتوانید اینگونه وزنه ‌های تمرینی خود را تا هر چند بار ممکن افزایش دهید.

تنها مساله موجود در اینجا این است که اکثر افراد توانایی این میزان افزایش وزنه مستمر و جلسه به جلسه را ندارند.در حقیقت به جای افزایش وزنه و موفقیتی که در بالا نشان دادیم (مورد ۵۵ پوند با ۳ ‌ست و ۸ تکرار) اکثر افراد معمولا چیزی شبیه این مورد را در تمرینات خود ارائه میدهند :

‌ست ۱ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۲ : ۵۵ پوند وزنه با ۷ تکرار

‌ست ۳ : ۵۵ پوند وزنه با ۶ تکرار

 

این مورد کاملا نرمال می‌باشد و باید همچنان به عنوان یک تمرین موفق از آن یاد شود (همچنان اصل اضافه بار در آن رعایت شده است).اکنون در این حالت هدف شما در جلسه بعد باید به این گونه باشد :

‌ست ۱ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۲ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۳ : ۵۵ پوند وزنه با ۷ تکرار

 

و جلسه بعد از آن :

‌ست ۱ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۲ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۳ : ۵۵ پوند وزنه با ۸ تکرار

 

و جلسه بعد از آن :

‌ست ۱ : ۶۰ پوند وزنه با ۸ تکرار

‌ست ۲ : ۶۰ پوند وزنه با ۷ تکرار

‌ست ۳ : ۶۰ پوند وزنه با ۶ تکرار

 

و شما بر اساس این الگو میتوانید به صورت تدریجی‌ و با گذر زمان تعداد تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی خود را بار‌ها و بار‌ها افزایش دهید.البته زمانی‌ نیز پیش خواهد آمد که شما دقیقا میزان وزنه، ‌ست و تکرار ‌های جلسه قبلی‌ را انجام خواهید داد.همچنین زمان‌هایی خواهد بود که ممکن است شما در ‌ست و با افزایش میزان وزنه تکرار‌هایی شبیه ۷،۷،۷ یا ۷،۶،۶ یا ۷،۶،۵ داشته باشید.اما نگران نباشید همه این موارد نرمال هستند.

تنها کافی‌ است که در جلسه بعد با سخت کوشی سعی‌ بر پیشروی داشته باشید.شما میتوانید یک تکرار به هر ‌ست اضافه کنید یا یک تکرار تنها به یک ‌ست اضافه کنید یا ۲ تکرار به یک ‌ست بیافزایید یا ۲ تکرار به ۲ ‌ست اضافه کنید و از این قبیل تغییرات.هدف این است که شما با تلاش بیشتر و به صورت تدریجی‌ به تعداد ‌ست‌ها و تکرار ‌های تعیین شده در برنامه دست یابید.هنگامی که شما به این هدف رسیدید می‌بایست به میزان بسیار اندک میزان وزنه را افزایش داده و دوباره تلاش کنید تا آن میزان ‌ست و تکرار مشخص را انجام دهید.همه این موارد بخشی از فرایند اصل اضافه بار می‌باشد و شما را در نهایت به عضله‌ سازی بیشتر هدایت خواهد کرد.

اگر برنامه تمرینی شما دارای ‌ست‌ها و تکرار‌هایی نظیر ۳ ‌ست با ۱۰ تکرار، ۴ ‌ست با ۶ تکرار، ۵ ‌ست با ۵ تکرار و ۲ ‌ست با ۱۲ تکرار می‌باشد و یا هر ترکیب دیگری از ‌ست‌ها و تکرار‌ها شما همچنان به نحو توضیح داده شده در بالا پیشرفت خود را ادامه خواهید داد تنها تفاوت اینجا تغییر در تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها می‌باشد.

در نمونه برنامه تمرینی که در ادامه این مقاله برای شما ذکر خواهیم کرد ما در واقع روشی‌ کمی‌ متفاوت تر از پیشرفت نسبت به آنچه در مثال بالا توضیح دادیم معرفی‌ خواهیم کرد.اما همچنان هر دو مورد کاملا یک اصل را دنبال میکنند و شبیه هم هستند تنها با یک اصلاح کوچک که ما اینطور فکر کردیم که با آن اصلاح و تغییر افراد بیشتری خواهند توانست با پایداری بیشتر به پیشرفت خود ادامه دهند.

آخرین چیزی که باید در مورد پیشرفت در تمرینات به شما بگوئیم این است که هیچ چیزی با یک سرعت ثابت و مشخص پیشرفت نخواهد داشت.به این معنی‌ که شما در برخی‌ حرکات میتوانید با سرعت بیشتر پیشرفت داشته باشید در حالی‌ که برخی‌ حرکات دیگر میزان پیشرفت در آنها کند می‌باشد.تمام این موارد کاملا نرمال هستند.شما تنها باید نهایت تلاش خود را کنید تا هر مقدار ممکن در هر حرکت تمرینی پیشرفت داشته باشید و بقیه موارد خود به خود انجام خواهد شد.

 

۲) مصرف کالری بیش از آنچه در روز میسوزانید

بدن شما برای حفظ وزن کنونی خود نیازمند دریافت مقادیر خاصی‌ از کالری می‌باشد.به این مقدار کالری میزان کالری حفظ وزن گفته میشود.این مقدار کالری رقمی‌ می‌باشد که بدن شما برای انجام هر کاری که نیازمند آن است لازم دارد (تمرینات پر فشار، مسواک زدن، پمپاژ خون، حفظ ارگان ‌های بدن، عملکرد مناسب و دیگر موارد).کالری چیزی است که بدن از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند تا کاری که باید را انجام دهد.شما نیازمند دریافت میزان مشخصی‌ از کالری‌ها هستید.

اگر ما کمتر از حد مورد نیاز برای حفظ وزن بدن کالری مصرف کنیم با کاهش وزن روبرو خواهیم شد.به این پدیده قرار گرفتن در حالت کمبود کالری گفته میشود که کلید رسیدن شما به کاهش وزن می‌باشد.فرایند متضاد با این موضوع به عنوان مصرف کالری مازاد از آن یاد میشود.شما هنگامی در این حالت قرار خواهید گرفت که میزان مصرف کالری روزانه شما بیش از نیاز بدن باشد.این موضوع یکی‌ از موارد ضروری در عضله‌ سازی می‌باشد. اگر به بیان بسیار ساده بخواهیم بگوئیم عضلات نمیتوانند از هیچ ساخته شوند.بدن نیاز به این انرژی مازاد دارد.

شاید با خود بگویید آیا این میزان کالری اضافه باعث افزایش وزن و افزایش چربی‌ بدن نمی‌شود؟ جواب بله می‌باشد.شما هر فرد چاقی را انتخاب کنید خواهید دید که آنها به این دلیل به این شرایط دچار شده‌اند که به مدت طولانی‌ در وضعیت مصرف کالری مازاد قرار داشته‌اند.بدن آنها بیش از مقداری که نیازمند آن بوده است کالری دریافت کرده است و به همین دلیل کالری ‌های اضافه به شکل چربی‌ ذخیره شده‌اند.

اما برای بدن سازان قضیه کاملا متفاوت می‌باشد.انجام یک برنامه تمرینی مناسب به شکل مستمر با تمرکز بر رعایت اصل اضافه بار این پیام را به بدن میدهد که از این انرژی و کالری مازاد به جای ذخیره آنها به شکل چربی‌ از آنها در جهت عضله‌ سازی استفاده کند.اینجاست که فرق بین یک فردی که تنها کالری اضافه مصرف می‌کند و چاق میشود با فردی که هوشمندانه کمی‌ بیشتر کالری اضافه به منظور عضله‌ سازی استفاده می‌کند مشخص میشود.در ادامه به شکل ساده و روان این موضوع را برای شما توضیح خواهیم داد :

“ کالری‌ها وارد بدن شما میشوند.آنها محیط را بررسی کرده و تصمیم میگیرند که در چه جایی و برای چه هدفی‌ به کار گرفته شوند.اگر آنها ببینند که کاری وجود ندارد و برای هیچ کاری از آنها استفاده نمی‌شود آنها اساسا به سراغ ذخایر چربی‌ رفته و در آنجا ذخیره خواهند شد و در نهایت چربی‌ ‌های اضافه بدن را تشکیل خواهند داد.اما اگر آنها تمام نشانه ‌های مربوط به فرایند عضله‌ سازی را مشاهده کنند و ببینند که قرار است به منظور رسیدن به هدفی‌ مورد استفاده قرار گیرند در فرایند عضله‌ سازی شرکت کرده و در نهایت به شکل عضله‌ در خواهند آمد.این یک توضیح کوتاه و بسیار ساده به منظور درک تقسیم بندی کالری‌ها و نحوه چگونگی‌ مورد استفاده قرار گرفتن آنها بود. “

هنگامی که شما در وضعیت مصرف کالری مازاد قرار می‌گیرید بدن شما با میزان کالری مواجه خواهد شد که بیش از نیاز آن می‌باشد.در این مقطع عوامل بسیار زیادی تصمیم گیرنده این موضوع هستند که این کالری‌ها در کجا به مصرف برسند، به شکل چربی‌ ذخیره شوند یا به منظور عضله‌ سازی از آنها استفاده شود.این فاکتور ‌های تصمیم گیرنده شامل ژنتیک، هورمون ها، ویژگی‌ ‌های رژیم غذایی و از آن مهم تر تمرینات شما میباشند.اگر شما از تمرینات خود دور شوید سپس خواهید دید که اکثر این کالری ‌های اضافه به شکل چربی‌ ذخیره خواهند شد.اما اگر شما تمرینات با وزنه با تمرکز روی اصل اضافه بار را اضافه کنید خواهید دید که بخش اعظمی از این کالری‌ها به منظور عضله‌ سازی مورد استفاده قرار خواهند گرفت.

اگرچه بسیار عالی‌ خواهد شد که بتوانیم از همه این کالری اضافه به منظور عضله‌ سازی استفاده کنیم اما بسیاری از ما قادر به انجام این کار نیستیم.برخی‌ موارد خاص (که اکثرا ژنتیکی‌ می‌باشد) خارج از کنترل ما هستند (حداقل بدون مصرف استروئید ها) بنابراین مهم نمی‌باشد که شما چه میزان کامل و بدون نقص فاکتور ‌های رشد عضلات را رعایت کنید زیرا به هر حال بخشی از این کالری ‌های اضافه به عنوان چربی‌ ذخیره خواهند شد.اگرچه این موضوع ناخوشایند می‌باشد اما ما نباید احساس زیاد بدی داشته باشیم.به جای آن شما باید تمرکز خود را روی فاکتور‌هایی قرار دهید که میتوانید کاملا روی آنها کنترل داشته باشید تا اطمینان حاصل کنید که از حداکثر قابلیت بدن خود برای عضله‌ سازی استفاده می‌کنید.به عبارت دیگر شما باید طوری عمل کنید که نسبت عضلات به چربی‌ در بهترین حالت ممکن خود قرار داشته باشد.

فاکتور‌هایی که ما میتوانیم آنها را تحت کنترل خود داشته باشیم برنامه تمرینی و رژیم غذایی می‌باشند.در مورد تمرینات با وزنه همانطور که قبلا هم اشاره کردیم رعایت اصل اضافه بار مهم‌ ترین کلید موفقیت شما می‌باشد.بدون رعایت این اصل در واقع به بدن شما هیچ سیگنالی مربوط به استفاده از آن کالری ‌های اضافه فرستاده نمی‌شود و در این صورت از همان ابتدا عضله‌ سازی نیز صورت نخواهد پذیرفت.بعد از این موضوع قطعا فاکتورهای بسیار مهم دیگری نیز در تمرینات وجود دارد که در ادامه مقاله آنها را بررسی خواهیم کرد.اول از همه بیایید در مورد مهم‌ ترین فاکتور رژیم غذایی صحبت کنیم یعنی‌ اندازه کالری مازادی که باید به بدن برسانیم.

 

چه مقدار باید کالری اضافه مصرف کنیم؟

اکنون شما میدانید که برای افزایش وزن به هر شکل (که هدف ما عضله‌ می‌باشد) می‌بایست میزان کالری مصرفی بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در روز باشد.شما همچنین این را نیز میدانید که این کالری ‌های اضافه در بدن تقسیم بندی میشوند و یا به شکل چربی‌ ذخیره خواهند شد یا در فرایند عضله‌ سازی مورد استفاده قرار میگیرند.اکنون چیزی که باید بدانید این است که بدن در طول یک بازه زمانی‌ خاص میزان عضله‌ سازی که میتواند انجام دهد دارای یک محدودیت می‌باشد.به عبارتی دیگر این موضوع یعنی‌ اینکه بدن شما به منظور عضله‌ سازی تنها نیازمند مقدار مشخص شده‌ از کالری ‌های مازاد می‌باشد.

برای مثال برخی‌‌ها می‌گویند که اگر به جای افزایش ۳۰۰ کالری در روز ۱۰۰۰ کالری افزایش دهیم میتوانیم عضله‌ سازی بیشتری را تجربه کنیم.این موضوع کاملا غلط می‌باشد.در این حالت شما تنها چربی‌ بیشتری به دست خواهید آورد.اکنون دیگر باید بدانید که این نوع تفکر از کجا نشات می‌گیرد.برای مثال اگر شما با ۲۰۰۰ کالری در روز میتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید و این را نیز بدانید که با مصرف کالری مازاد میتوانید عضله‌ سازی کنید در این حالت شاید با خود فکر کنید که مصرف هرچه بیشتر کالری میتواند عضله‌ سازی بیشتری برای شما انجام دهد و سپس شروع می‌کنید به مصرف ۳۰۰۰ کالری در روز و در این حالت همه ما می‌دانیم که وقتی‌ تصمیمات بر پایه حدس و گمان گرفته شود نتیجه آن چه خواهد بود.

اکنون سوال این است که چه میزان کالری مازاد نیاز داریم؟میزان کالری مازادی که باعث ساخت حداکثر عضله‌ و کمترین میزان چربی‌ میشود چه مقدار می‌باشد؟ این سوال خوبی‌ است اما متأسفانه هیچ جواب دقیقی‌ وجود ندارد که ما بخواهیم آن را برای همه افراد توصیه کنیم.چیزی که میشود بیان کرد یک مقدار کالری ایده‌آل برای اکثر افراد به منظور عضله‌ سازی می‌باشد.

“ برای مردان توصیه ما این است که میزان کالری مازاد روزانه آنها حدود ۲۵۰ کالری و برای زنان ۱۲۵ کالری باشد. “

هر مقدار افزایش کالری بیش از این مقدار به احتمال زیاد منجر به افزایش چربی‌ بدن بیش از حد خواهد شد.پس برای مثال اگر یک مردی که با مصرف روزانه ۲۰۰۰ کالری میتواند وزن خود را حفظ کند به منظور عضله‌ سازی این فرد می‌بایست با مقدار ۲۲۵۰ کالری در روز کار خود را شروع کند و برای یک زن این میزان ۲۱۲۵ کالری خواهد بود.یا اگر یک مرد نیازمند مصرف ۲۸۰۰ کالری در روز به منظور حفظ وزن کنونی می‌باشد برای عضله‌ سازی باید از ۳۰۵۰ کالری شروع کند و برای یک زن این میزان ۲۹۲۵ کالری خواهد بود.

اکنون سوال بعدی که ممکن است برای شما پیش بیاید این است که چطور میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن خود را به دست بیاوریم تا بر اساس آن میزان کالری مازاد را به آن بیفزاییم و شروع به عضله‌ سازی کنیم؟

 

محاسبه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن

شما میتوانید بر اساس محاسبه گر زیر که بر پایه معادله (Mifflin-St Jeor) کار می‌کند میزان (BMR) خود را محاسبه کنید.(BMR) به میزان کالری گفته میشود که بدن شما در حالت استراحت میسوزاند تا تمام فعالیت ‌های مورد نیاز برای زنده نگه داشتن شما به خوبی‌ انجام شوند.میزان سطح فعالیت شما نیز خود جداگانه باید محاسبه شود و به میزان (BMR) افزوده شود.شما با استفاده از محاسبه گر زیر که لینک آن برای شما قرار داده شده است میتوانید هر دو مورد را محاسبه کنید که عدد به دست آمده بسیار نزدیک به میزان کالری مورد نیاز روزانه شما به منظور حفظ وزن خواهد بود :

https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

 

اکنون میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزنتان هرچه قدر که می‌باشد شما می‌بایست ۲۵۰ کالری برای مردان و ۱۲۵ کالری برای زنان به آن اضافه کنید تا بتوانید عضله‌ سازی داشته باشید.این میزان کالری باید روزانه مصرف شود.اکنون شما دقیقا میدانید که به منظور عضله سازی دقیقا چه میزان کالری مصرف کنید.

 

در هفته باید چه میزان افزایش وزن داشته باشیم؟

اما با توجه به این میزان مصرف کالری شما باید انتظار چه میزان افزایش وزن در هفته را داشته باشید؟ به طور میانگین شما می‌بایست ۰.۵ پوند در هفته یا ۲ پوند در ماه افزایش وزن داشته باشید که این میزان برای مردان می‌باشد و برای زنان نصف این میزان انتظار میرود.اگر میزان افزایش وزن شما بیشتر از این موارد می‌باشد پس احتمال افزایش چربی‌ بدن نسبت به عضله‌ بیشتر خواهد شد.

اکنون زمان خوبی‌ می‌باشد که به شما یادآوری کنیم که محاسبه گری که شما با آن میزان کالری مورد نیاز خود را محاسبه کردید،عدد حاصل شده از آن تنها یک تخمین می‌باشد.اگرچه برای برخی‌ افراد این تخمین ممکن است بسیار نزدیک و مناسب باشد اما برای برخی‌ نیز ممکن است این میزان کمی‌ با مقدار کالری مورد نیاز واقعی فاصله داشته باشد.برای همین ما میزان افزایش وزن ایده‌آل در هفته را بیان کردیم.پس اگر شما بعد از افزودن میزان کالری مازاد به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن در این حد ایده‌آل بیان شده افزایش وزن داشتید پس اوضاع برای شما بسیار خوب پیش میرود.این نشان دهنده یک افزایش کالری مازاد موفق برای شما می‌باشد.به مصرف این میزان کالری از این نقطه به بعد ادامه دهید.

اگر افزایش وزن شما بیش از مقدار تعیین شده در چند هفته متوالی‌ ادامه داشت می‌بایست میزان کالری خود را به مقدار اندکی‌ کاهش دهید (۲۵۰ کالری مناسب خواهد بود) و برای ۲ هفته آینده میزان وزن خود را تحت نظر داشته باشید.اگر میزان افزایش وزن شما به حد ایده‌آل رسید پس همین میزان کالری را از این نقطه به بعد مصرف کنید اما اگر همچنان شاهد افزایش وزن بیش از حد هستید دوباره یک کاهش کالری محدود ایجاد کنید و همین فرایند را تکرار کنید تا زمانی‌ که میزان افزایش وزن شما در حد تعیین شده و ایده‌آل قرار گیرد.

اگر وزن کم می‌کنید یا وزن شما هیچ تغییری نمیکند میتوانید همان فرایند ‌های ذکر شده در بالا را تکرار کنید با این تفاوت که در این حالت باید ۲۵۰ کالری بر میزان کالری خود بیفزایید.برای چند هفته وزن خود را تحت نظارت داشته باشید و ببینید چه اتفاقی‌ رخ خواهد داد.اگر به میزان افزایش وزن ایده‌آل رسیدید پس همین کالری را حفظ کنید اگر نه دوباره به مقدار کمی‌ میزان مصرف کالری را افزایش دهید تا زمانی‌ که افزایش وزن شما به حد ایده‌آل برسد.

آخرین چیزی که باید به آن در مورد مصرف کالری‌ها اشاره کنیم این است که هنگامی که شما به میزان کالری ایده‌آل خود دست یابید بالاخره به نقطه‌ای خواهید رسید که دیگر وزن شما با این میزان کالری افزایش پیدا نخواهد کرد و ثابت خواهد ماند.هنگامی که به مدت ۲ هفته پشت سر هم این اتفاق را مشاهده کردید زمان آن رسیده است که ۲۵۰ کالری دیگر (نصف برای زنان) به میزان مصرف کالری روزانه خود بیفزایید.این افزایش کالری مجددا شما را به میزان افزایش وزن ایده‌آل باز خواهد گرداند.در آینده نیز با مشاهده این موضوع دوباره میتوانید میزان کالری خود را افزایش دهید.

 

مترجم : حسام رضایی