آیا شما نیز از پیشرفت در تمرینات خود ناامید شده اید؟آیا فیزیک بدنی شما بعد از هفته‌ها تمرین باز هم مثل قبل می‌باشد؟ اگر این نشانه‌ها را دارا می‌باشید پس به احتمال زیاد دچار عدم پیشرفت در تمرینات شده اید.
بدن انسان به شکل بسیار فوق‌العاده ای نسبت به تغییرات ایجاد شده تطابق پذیر می‌باشد.این ویژگی مربوط به تمام جنبه‌های زندگی ما میشود و تنها مربوط به تمرینات نمی‌باشد.استفاده از یک برنامه مشابه در مدت زمان طولانی تنها باعث میشود بدن شما به آن عادت کرده و رشد و پیشرفت شما دچار اختلال شود.
رسیدن به نقطه عدم پیشرفت در تمرینات بد‌ترین چیزی است که ممکن است سراغ هر کسی بیاید.بهترین راه برای خلاصی از این وضعیت این است که ابتدا نشانه‌های بروز آن را پیدا کنیم.واضح‌ترین راه تشخیص این وضعیت مشخص شدن عدم پیشرفت یک فرد در اهدافش می‌باشد.این اهداف میتواند شامل هر هدفی نظیر عضله سازی، چربی سوزی و افزایش قدرت باشد.نشانه‌های دیگر شامل خستگی و عدم انگیزه کافی می‌باشد.هر دوی این موارد که واکنشی فیزیولوژیکی از طرف بدن هستند دست در دست هم همکاری میکنند و باعث عدم پیشرفت در یک فرد میشوند.
راه‌های متفاوتی برای رهایی از عدم پیشرفت وجود دارد.ما در این مقاله قصد داریم برای شما ۹ مورد ساده و اجرایی را برای شما شرح دهیم.
۱) استراحت! استراحت! استراحت
اگر فکر می‌کنید که به مرحله عدم پیشرفت یا در آستانه‌ی آن قرار دارید استراحت کردن در این مقطع بسیار اهمیت دارد.استراحت به مدت یک هفته تا ۱۰ روز میتواند نتایج فوق‌العاده ای در این زمینه برای شما داشته باشد.بعد از این مدت شما با انگیزه بسیار و انرژی بیشتری باز خواهید گشت.این موضوع مخصوصا برای افرادی که دائم احساس خستگی و بی انگیزگی میکنند از اهمیت بالایی برخوردار است.البته در این مدت استراحت تنها یک جا ننشینید.به فعالیت‌های مختلف نظیر پیاده روی، وقت گذراندن با خانواده و دیگر امور بپردازید.به این کار استراحت فعال میگویند.از این زمان خالی نهایت استفاده را کرده و فعالیت‌های لذت پخش و مفید انجام دهید.وقتی یک فرد به طور دائم ۳-۴ ماه پشت سر هم تمرین می‌کند بسیار مهم می‌باشد که بعد از این مدت برای خود یک وقت استراحت قرار دهد.این استراحت باید در حدود یک هفته در نظر گرفته شود.همین موضوع ساده میتواند از وقوع عدم پیشرفت شما جلوگیری کند.
۲) عادات غذایی
هرچقدر فعالیت‌های فیزیکی شما بیشتر شود میزان نیازمندی بدن شما به کالری نیز بیشتر میشود.این موضوع احتمالا به خاطر افزایش سرعت سوخت و ساز بدن می‌باشد.به همین جهت سه وعده غذایی در روز برای اینگونه افراد کفایت نخواهد کرد.حتی اگر شما ۵-۷ وعده غذایی نیز در روز مصرف کنید باز هم باید ببینید که آیا ارزش غذایی این وعده‌ها پاسخ گوی نیاز‌های شما بوده است یک خیر.اگر میان وعده‌های غذایی خود احساس گرسنگی می‌کنید این نشان دهنده این است که شما به مقدار کافی تغذیه نداشته اید.همچنین بسیار مهم می‌باشد که شما روزانه به مقدار نیاز بدن پروتیین مصرف کنید.اگر می‌خواهید به شکل قابل توجهی عضله سازی کنید مصرف ۱ گرم پروتیین به ازای هر پوند از وزن بدن توصیه میشود.توجه داشته باشید که حجم هر وعده غذایی شما باید متوسط و با فاصله زمانی ۲-۳ ساعت از همدیگر مصرف شوند.
۳) تغییر برنامه تمرینی
برخی از افراد نسبت به تغییر برنامه خود بسیار مقاومت نشان میدهند.طبیعی است که نسبت به هر تغییری واکنش نشان دهیم مخصوصا اگر آن برنامه در قبل برای ما مفید واقع شده باشد.بدن انسان بسیار دقیق عمل می‌کند و نسبت به فشار‌های وارده بسیار سریع عمل کرده و خود را تطابق میدهد.اصلی‌‌ترین دلیل تغییر برنامه تمرینی بعد از مدتی نیز همین موضوع می‌باشد.البته تغییر برنامه تمرینی به این معنی نیست که شما کلا برنامه خود را زیر و رو کنید.بلکه شما میتوانید تنها یک حرکت به خصوص را حذف کرده و یک حرکت تمرینی دیگر را جایگزین آن کنید.شما همچنین باید ترتیب قرار گیری حرکات را نیز هر از چند گاهی تغییر دهید.همین دو تغییر که در ظاهر کوچک به نظر می‌آیند میتواند باعث تحریک بدن و رشد بیشتر عضلات گردد.
۴) تغییرات در فراوانی، شدت و زمان تمرینات
نه تنها ایجاد تغییرات در حرکات تمرینی بسیار مهم می‌باشد بلکه ایجاد تغییرات در فراوانی، شدت و زمان انجام تمرینات نیز بسیار مهم می‌باشد.این موضوع مخصوصا در زمان رهایی از عدم پیشرفت یک فرد بسیار مهم هستند.این سه عامل میتواند باعث ایجاد تغییراتی در تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه یک فرد ایجاد کند.
فراوانی تمرینات : افزایش یا کاهش میزان تمرینات شما در طول هفته بسیار مهم می‌باشد
شدت تمرینات : افزایش یا کاهش شدت هر جلسه تمرینی در پیشرفت شما از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
زمان تمرین : مدت زمان تمرین در هر جلسه تمرینی میتواند تاثیرات زیادی در پیشرفت شما داشته باشد.
۵) خوابیدن به مقدار کافی
تمرین کافی و تغذیه مناسب دو عامل اصلی برای عضله سازی و چربی سوزی شما محسوب میشوند اما شما باید نگران موضوع دیگری نیز باشید.بدن شما هنگامی که خواب هستید سریعتر از هر زمان دیگری به ترمیم و تولید ماهیچه‌های جدید میپردازد.بنابراین بسیار مهم می‌باشد که شما در طول شب به مقدار کافی بخوابید.یک فرد بزرگسال باید به طور متوسط ۷-۸ ساعت در طول شب بخوابد.میزان خواب شما ارتباط کاملا مستقیم با میزان سطح انرژی در روز بعد از آن را دارد.این موضوع هنگام عضله سازی بسیار با اهمیت می‌باشد پس به مقدار کافی بخوابید.
۶) تمرینات خود را زیر یک ساعت به پایان برسانید
هدف از انجام تمرینات تحریک عضلات به رشد می‌باشد نه نابود کردن آنها!هنگامی که ما برای مدت طولانی بدن را تحت فشار قرار دهیم بدن به ناچار وارد حالت کاتابولیسم (تجزیه عضلات) میشود.این موضوع معمولا زمانی رخ میدهد که تمرینات شما بیشتر از یک و نیم ساعت طول بکشد.تمرین مستمر بیشتر از یک ساعت منجر به تمرین زدگی خواهد شد.این موضوع نیز باعث ضعیف شدن ماهیچه‌های شما میشود.تحقیقات نشان داده است که آزاد سازی هورمون‌های رشد در نیم ساعت اول تمرین به نقطه اوج خود می‌رسد و بعد از آن رو به افول می‌گذارد.پس سعی کنید در حد امکان تمرینات خود را زیر یک ساعت به اتمام برسانید.
۷) خود را به چالش بطلبید
تحت فشار قرار دادن عضلات باعث رشد و قوی شدن عضلات میشود.از همین جهت ارزیابی توانایی‌ها به منظور به چالش کشیدن خود بسیار با اهمیت می‌باشد.هنگامی که تمرین می‌کنید باید حواستان کاملا به تعداد تکرار‌های انجام شده در هر ست از هر تمرین باشد.اگر در ست آخر هر حرکتی میتوانید ۷-۸ تکرار را انجام دهید پس وزنه تمرینی برای شما سبک می‌باشد ولی اگر زیر ۴ تکرار میتوانید انجام دهید پس وزنه برای شما سنگین می‌باشد.شما تا جای ممکن باید به طور مستمر میزان وزنه‌های تمرینی را افزایش دهید.
۸) بیش از حد تمرین نکنید
تنها زمانی که عضلات ما رشد میکنند زمان استراحت می‌باشد.قبل از تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص باید ابتدا مطمئن شوید که آن عضله به میزان کافی استراحت کرده باشد.اگر روی یک عضله به شدت تمرین کردید شما باید به مدت ۷ روز برای آن عضله استراحت قرار دهید.اگر عضله مورد نظر به میزان کافی استراحت نکند دچار تمرین زدگی خواهید شد و عضلات شما در نهایت ضعیف خواهند شد.
۹) هنگام عضله سازی بیش از حد از تمرینات هوازی استفاده نکنید
هنگامی که ما به قصد عضله سازی تمرین می‌کنیم تنها باید هدفمان عضله سازی باشد.یک اشتباه بزرگی که بسیاری از افراد مرتکب آن میشوند این است که آنها هم زمان با عضله سازی میخواهند چربی سوزی نیز انجام دهند.متاسفانه این اتفاق رخ نخواهد داد.در هفته بیشتر از ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی را انجام ندهید و مدت زمان هر جلسه را نیز به ۲۰-۳۰ دقیقه محدود کنید.انجام تمرینات هوازی به مدت طولانی میتواند تاثیرات منفی روی عضله سازی بگذارد.در تحقیقات نیز مشخص شده است که تمرینات هوازی بلند مدت باعث کاهش تولید تستوسترون میشود.
عدم پیشرفت در تمرینات هرگز تجربه خوشایندی نمی‌باشد.این موضوع میتواند باعث ناامیدی و سرخوردگی هر فردی شود.با توجه کامل به نیاز‌های بدن و کارهایی که انجام میدهیم میتوانیم از بروز چنین وضعیتی جلوگیری کنیم.همه ما در این دنیا با مشکلاتی روبرو هستیم در مورد تمرینات بدن سازی نیز همین موضوع صدق می‌کند.با حفظ انگیزه، توجه به نیاز‌های بدن و سخت کوشی بیشتر شما میتوانید به هر آنچه که تصورش را می‌کنید دست یابید.
مترجم : حسام رضایی