۹۹ نکته و حقیقتی که باید در مورد بدن سازی بدانید!

نکات بدنسازی که باید برای عضله سازی بدانید چیست؟! در این مقاله برای شما ۹۹ نکته و حقیقت در مورد عضله‌ سازی بیان خواهد شد که شما نیازمند دانستن آنها هستید. ممنون مثل همیشه در کنار سایت بدنسازی مکمل ها هستید!

 

[lwptoc]

نکات تمریناتی در بدنسازی

۱) برای عضله‌ سازی ابتدا حرکات چند مفصلی را کاملا آموخته و آنها را قبل از تلاش برای انجام هرگونه حرکات تک مفصلی انجام دهید.

 

۲) میزان کیفیت افزایش قدرت شما تعیین کننده و بنیان کیفیت دیگر ویژگی‌‌های ورزشکارانه شما می‌باشد.برای عضله‌ سازی بیشتر زمانی‌ را صرف افزایش قدرت خود کنید.

 

۳) نام علمی‌ برای افزایش حجم عضلات هایپرتروفی می‌باشد این را صرفا بیان کردیم تا اگر در برخی‌ مقالات علمی‌ با چنین نامی‌ روبرو شدید بدانید منظور از آن چه می‌باشد.

 

۴) برای داشتن دستانی حجیم تر، تمرکز خود را روی افزایش حجم بیشتر پشت بازو‌ها قرار دهید.عضلات جلو بازو شما تنها دارای دو بخش هستند و حجم کمتری را تشکیل میدهند در حالی‌ که عضلات پشت بازو از سه بخش تشکیل شده‌اند و بخش اعظمی از حجم عضلات دست‌ها را به خود اختصاص داده‌اند.

 

۵) دو نوع افزایش حجم عضلات وجود دارد : افزایش حجم سارکوپلاسمیک و افزایش حجم میوفیبولار.افزایش حجم سارکوپلاسمیک اشاره به افزایش حجم سلول‌های ماهیچه ای و افزایش حجم میوفیبولار اشاره به افزایش حجم فیبر‌های ماهیچه ای دارد.

 

۶) جلسه تمرینی شما حداکثر نباید بیشتر از ۹۰ دقیقه به طول بینجامد.انجام تمرین بیشتر از این زمان کاملا بر ضد شما عمل خواهد کرد.

 

۷) افزایش حجم سارکوپلاسمیک به افزایش حجم مایعات درون سلولی سلول‌های ماهیچه ای گفته میشود.شما میتوانید با انجام تمرینات در رنج ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست و با شدت متوسط باعث تحریک این نوع از افزایش حجم شوید.

 

۸) افزایش حجم میوفیبولار از طریق انجام تمرینات پر فشار با تکرار‌های پایین و در رنج ۳-۶ تکرار تحریک خواهد شد.

 

۹) انجام تمرینات باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول میشود که برای کوتاه مدت امر خوبی‌ تلقی‌ میشود اما این افزایش سطح کورتیزول بعد از تمرین نباید ادامه پیدا کند و این موضوع برای شما اصلا خوب نمی‌باشد.

 

۱۰) به طور متوسط در هر شش هفته شما باید یک تغییر و تنوع مختصری در برنامه تمرینی خود ایجاد کنید تا فرایند عضله‌ سازی خود را بهبود بخشید.

 

۱۱) گرفتگی و درد عضلانی حاصل ایجاد آسیب‌های بسیار کوچک در فیبر‌های عضلانی می‌باشد که این آسیب‌ها میتوانند با تاکید بر بخش منفی‌ حرکات افزایش نیز پیدا کنند.

 

۱۲) تعریف صحیح از فشار، به میزان درصدی تعیین شده از یک تکرار حداکثر شما در هر حرکت گفته میشود نه اینکه تنها به دلیل اینکه انجام یک حرکت برای شما سخت می‌باشد آن را پر فشار بدانیم.

۱۳) حجم تمرینی (‌ست ها، تکرار ها، میزان وزنه ها) و افزایش حجم عضلات به طور مستقیم با هم در ارتباط هستند به این معنی‌ که تا مقطعی خاص افزایش حجم تمرینی بیشتر مساوی با افزایش حجم عضلانی بیشتر خواهد بود.

 

۱۴) رعایت اصل اضافه بار به منظور افزایش حجم و قدرت عضلات کاملا ضروری می‌باشد.شما برای رشد نیازمند بهبود خود هستید!

 

۱۵) انجام دادن تمرینات پا باعث افزایش حجم و قدرت بیشتر کل عضلات بدن میشود زیرا انجام تمرینات پایین تنه میتواند باعث تولید تستوسترون و هورمون‌های رشد بیشتری نسبت به انجام انحصاری تمرینات بالا تنه شود.

 

۱۶) تمرینات با وزنه زمانی‌ است که شما می‌بایست عضلات خود را به رشد تحریک کنید نه اینکه کالری سوزی انجام دهید.یک تمرین پر فشار با وزنه تنها در حدود ۲۰۰-۳۰۰ کالری برای شما خواهد سوزاند.

 

۱۷) شما میتوانید با استفاده چرخشی از میزان وزنه‌ها به جای افزایش هرمی‌ آنها باعث افزایش حجم و قدرت بیشتری در عضلات خود شوید.برای مثال میتوانید یک ‌ست را با وزنه متوسط، یک ست را با وزنه سبک و یک ‌ست را با وزنه سنگین انجام دهید.

 

۱۸) از تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) به منظور حفظ حجم عضلانی خود و کاهش درصد چربی‌ بدن استفاده کنید.به علاوه استفاده از این روش در وقت شما نیز صرف جویی خوبی‌ را به همراه خواهد داشت.

 

۱۹) هنگامی که شما با هالتر یا دمبل تمرین می‌کنید میتوانید عضلات بیشتری را تحت فشار قرار دهید.

 

۲۰) یک گرم کردن مناسب قبل از تمرین شامل استفاده از فوم رولر، فعال سازی عضلات مرکزی بدن و عضلات نگهدارنده و انجام حرکات پویایی میشود که نتیجه آن افزایش عملکرد در طول تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی خواهد بود.

 

۲۱) چیزی به عنوان یک برنامه تمرینی کامل و بی‌ نقص وجود ندارد.با گذر زمان یا اهداف شما تغییر خواهند کرد یا بدن شما به برنامه عادت خواهد کرد.

۲۲) ایجاد تعادل در انجام حرکات کششی و پرسی میتواند سلامت سرشانه‌های شما را حفظ کند.

 

۲۳) شما با استمرار و رعایت اصل اضافه بار حتی میتوانید با یک برنامه بد تمرینی نیز به نتایجی‌ دست یابید.

۲۴) مهم نیست که می‌خواهید چه نوع و سبکی برنامه تمرینی انتخاب کنید فقط فرصت کافی‌ برای تاثیر گذار آن را بدهید.حداقل شش هفته زمان لازم است تا یک برنامه تمرینی بتواند نتایج قابل مشاهده خود را بروز دهد.

 

۲۵) نقش اصلی‌ عضلات شکم شما صاف نگه داشتن ستون فقرات و جلوگیری از قرار گرفتن بدن در وضعیت‌های آسیب زننده می‌باشد.

۲۶) انجام تمرینات به صورت یک طرفه (تمرین دادن یک بخش از بدن در آن واحد نظیر جلو بازو تک دمبل) میتواند باعث جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش توانایی‌های ورزشکارانه شما شود.

۲۷) انجام حرکات کششی ثابت قبل از تمرین میتواند از میزان توانی‌ که عضلات قادر به تولید آن هستند بکاهد.

۲۸) افزایش قدرت محسوسی که شما در چند هفته ابتدایی تمرینات به عنوان یک مبتدی به دست میاورید به دلیل تطابق پذیری دستگاه عصبی و کارامد تر شدن آن نسبت به تمرینات می‌باشد.

 

۲۹) شما میتوانید با انجام تمرینات مستمر عضله‌ سازی بیشتری را نسبت به انجام تمرینات بسیار پر فشار در یک مدت زمان کوتاه تجربه کنید.

 

۳۰) شما نیازی ندارید که در هر ‌ست و هر جلسه تمام توان و انرژی خود را به کار گیرید تا جایی که احساس ناخوشایندی به شما دست دهد.در اکثر موارد یک یا دو تکرار در آخر هر ‌ست را حفظ کنید و تنها هر از چند گاهی در ‌ست‌های پایانی خود از تمام توان خود استفاده کنید و تا ناتوانی پیش روید.

 

۳۱) همچنان که شما به یک بدن ساز حرفه ای تر تبدیل میشوید میزان رشد عضلاتتان نیز کند تر خواهد شد.

 

۳۲) اگر نمیتوانید پرس سینه را با ۳۰۰ پوند، اسکات را با ۴۰۰ پوند و ددلیفت را با بیش از ۵۰۰ پوند وزنه انجام دهید پس شما یک فرد حرفه ای در نظر گرفته نخواهید شد! پس تمرینات حرفه ای را برای افراد حرفه ای بگذارید.

۳۳) تمرینات شما باید از اصل (SAID) پیروی کند به این معنی‌ که شما در آن واحد تنها میتوانید روی یک یا دو هدف تمرکز خود را قرار دهید و در یک زمان نمیتوانید به تمام اهداف بدن سازی خود دست یابید.

 

۳۴) در بیشتر موارد همان حرکاتی که فکر می‌کنید برای شما سخت‌ ترین حرکات هستند باید بیشتر از دیگر حرکات انجام شوند تا شما پیشرفت کافی‌ داشته باشید.

 

۳۵) شما باید بعد از هر جلسه تمرینی به خوبی‌ عضلات خود را سرد کنید وگرنه عضلات کوتاه و سفت خواهند شد.انجام حرکات انعطاف پذیری و برخی‌ حرکات دیگر با وزنه‌های سبک میتواند مناسب باشد.

 

۳۶) برای یک افزایش رشد مطلوب برای هر حرکت تمرینی در مجموع ۲۵-۳۰ تکرار را انجام دهید.شما این میزان تکرار را میتوانید به صورت ۵*۵، ۳*۸، ۳*۱۰ یا ۴*۶ انجام دهید.همه این موارد بسیار عالی‌ هستند و انجام آنها با وزنه‌های مناسب میتواند منجر به افزایش حجم و قدرت بیشتری شود.

 

۳۷) هنگامی که در تلاش برای عضله‌ سازی هستید مدت زمان مستمر زیر فشار بودن عضله‌ را مد نظر قرار دهید.هرچقدر عضلات شما در مدت زمان بیشتری تحت یک فشار مستمر باشند رشد آنها نیز بیشتر خواهد بود.

۳۸) شما برای عضله‌ سازی صرفا به باشگاه بدن سازی نیاز ندارید بلکه با تمرینات مبتنی‌ بر وزن بدن نیز میتوانید به رشد نسبتا خوبی‌ دست یابید.

 

نکات تغذیه در بدنسازی

۳۹) مصرف پروتئین همراه هر وعده غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است.

 

۴۰) کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی مورد علاقه بدن محسوب میشوند.در حقیقت کارکرد مغز شما تنها بستگی به مصرف گلوکز دارد که آن هم در کربوهیدرات‌ها یافت میشود.

 

۴۱) آنابولیک‌ ترین هورمون درون بدن انسولین می‌باشد نه تستوسترون.با نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات خود سعی‌ کنید تا همیشه سلول‌های شما نسبت به جذب انسولین حساس بمانند.

 

۴۲) پروتئین وی هیدرولیزه دارای بیشترین سرعت جذب در بین انواع پروتئین می‌باشد.بعد از تمرین سعی‌ کنید مقداری از منابع پروتئینی زود جذب استفاده کنید تا فرایند ریکاوری و عضله‌ سازی شما راحت تر و با سرعت بیشتری انجام شود.

 

۴۳) اگر شما به طور منظم تمرینات با وزنه انجام میدهید پس به ازای هر پوند از وزن بدن خود روزانه یک گرم پروتئین مصرف کنید.

 

۴۴) اگر تا کنون از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده کرده‌اید و احساس خارش و سوزن سوزن شدن روی پوست خود داشته اید به دلیل نیاسین موجود در آن مکمل می‌باشد.

 

۴۵) هنگام انجام تمرینات و عضله‌ سازی آبرسانی کامل و مناسب به بدن جز ضروریات می‌باشد و در افزایش عملکرد شما نقشی‌ اساسی‌ دارد.هدف خود را روی نوشیدن ۳.۵ لیتر آب به طور روزانه قرار دهید.

۴۶) نکات بدنسازی : بدن شما کربوهیدرات‌ها را بصورت ذخیره در بدن نگه می‌دارد که به این ذخایر کربوهیدراتی گلیکوژن گفته میشود و اولین منبع تامین انرژی بدن هنگام انجام تمرینات همین منابع گلیکوژن میباشند.

 

۴۷) کمبود سطح ویتامین دی نشان داده است که در ارتباط مستقیم با کمبود سطح تستوسترون می‌باشد.اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ از مکمل ویتامین دی مصرف می‌کنید یا میتوانید به میزان کافی‌ از این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید کسب کنید.با انجام یک آزمایش خون میتوانید کمبود ویتامین دی خود را تشخیص دهید.

 

۴۸) پروتئین کازئین یک پروتئین دیر هضم می‌باشد که در محصولات بر پایه شیر یافت میشود و به عنوان یک وعده سبک قبل از خواب میتواند مورد استفاده قرار بگیرد زیرا این پروتئین با سرعت هضم پایین خود میتواند در طول شب پروتئین مورد نیاز بدن را هنگامی که خواب هستید تامین کند.

 

۴۹) بدن شما از چربی‌‌های غذایی به منظور ساخت برخی‌ مواد خام که برای ساخت هورمون‌های مورد نیاز بدن لازم هستند استفاده می‌کند.این هورمون‌ها برای کارکرد صحیح فعالیت‌های بدن و همچنین عضله‌ سازی کاملا ضروری هستند.پس برای تناسب اندام و عضله‌ سازی می‌بایست به میزان کافی‌ چربی‌ مصرف کنید.

 

۵۰) اگر شما به منظور افزایش حجم عضلات خود تمرین می‌کنید نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها خواهید بود.برای شروع میتوانید به ازای هر پوند از وزن بدن خود روزانه ۳-۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

 

۵۱) گوشت قرمز به طور طبیعی دارای مقادیر فراوانی‌ از کراتین می‌باشد.در هفته حداقل یک یا دو وعده گوشت قرمز مصرف کنید.

 

۵۲) اگر شما نسبت به مصرف لاکتوز حساسیت دارید از پروتئین وی ایزوله استفاده کنید زیرا این پروتئین دارای هیچگونه ناخالصی نمی‌باشد و تمام چربی‌‌ها و قند‌های آن از جمله لاکتوز پاکسازی شده است.اگر هنوز هم دچار ناراحتی‌ معده هستید میتوانید از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.

 

۵۳) بعد از جلسه تمرینی خود یک وعده سرشار از کربوهیدرات مصرف کنید تا سطح کورتیزول در بدن شما کاهش پیدا کند و در نتیجه فرایند عضله‌ سازی ادامه پیدا خواهد کرد.

 

۵۴) هر یک گرم پروتئین حاوی ۴ کالری می‌باشد.

 

۵۵) هر یک گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری می‌باشد.

 

۵۶) هر یک گرم چربی‌ حاوی ۹ کالری می‌باشد.

 

۵۷) هر یک گرم الکل حاوی ۷ کالری می‌باشد.

 

۵۸) برای ویتامین‌ها و مواد معدنی هیچ گونه کالری در نظر گرفته نشده است.یعنی‌ اینکه بدن شما نمی‌تواند به طور مستقیم از آنها به عنوان انرژی استفاده کند.

 

۵۹) پروتئین‌ها از توالی آمینو اسید‌ها به وجود می‌آیند که خود واحد‌های سازنده بافت‌های ماهیچه ای میباشند پس اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ از آنها دریافت می‌کنید.

 

۶۰) برای عضله‌ سازی میزان کالری دریافتی روزانه شما می‌بایست بیشتری از میزان کالری سوزانده شده باشد.

 

۶۱) کراتین مونوهیدرات تنها مکملی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است و تاثیر گذاری آن روی عضله‌ سازی و افزایش قدرت کاملا اثبات شده می‌باشد.

 

۶۲) بلافاصله بعد از اتمام جلسه تمرینی با نوشیدن مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات میتوانید فرایند عضله‌ سازی و کاهش درد آنها را شروع کنید.

 

۶۳) تریگلیسیرید‌های دارای زنجیره‌ متوسط به راحتی‌ هضم میشوند و به سرعت انرژی را در اختیار بدن قرار میدهند که می‌توان آنها را در روغن نارگیل یافت.

 

۶۴) بدن شما گلیکوژن را در کبد و سلول‌های ماهیچه ای ذخیره می‌کند و به همین دلیل است که ماهیچه‌های شما هنگام رژیم‌های کم کربوهیدرات صاف و تخت به نظر میرسند.

 

۶۵) مکمل (Branched Chain Cyclic Dextrin) یک منبع کربوهیدراتی بسیار زود هضم می‌باشد که میتواند ذخایر خالی‌ شده گلیکوژن را در کمترین زمان ممکن جایگزین کند.

 

۶۶) کربوهیدرات روزانه خود را در زمان‌های جلسات تمرینی خود مصرف کنید در این حالت علاوه بر افزایش حجم عضلات کمترین چربی‌ را نیز به دست خواهید آورد.

 

 

۶۷) اسید‌های چرب امگا ۳ که در ماهی‌ و روغن ماهی‌ یافت میشود نشان داده است که میتواند از تجزیه پروتئین‌های عضلات که حاصل تمرینات پر فشار می‌باشد جلوگیری کند.

 

۶۸) کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها نقش آزاد کننده پروتئین را دارند به این معنی‌ که اگر شما به اندازه کافی‌ کربوهیدرات و چربی‌ مصرف کنید بدن شما دیگر مجبور نیست تا برای تامین انرژی خود از پروتئین‌ها استفاده کند در عوض از تمام پروتئین‌ها در جهت ترمیم عضلات و افزایش حجم آنها استفاده خواهد کرد.

 

۶۹) شما میتوانید با مصرف کراتین همراه با یک منبع کربوهیدراتی میزان جذب آن را تا ۶۰% افزایش دهید.

 

۷۰) هنگام عضله‌ سازی استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها راهی‌ کارامد برای حداقل میزان تجمع چربی‌ در بدن می‌باشد.به این معنی‌ که روز‌های تمرینی مصرف کربوهیدرات خود را بیشتر و روز‌های غیر تمرینی مصرف آن را کمتر کنید.

 

۷۱) در ابتدا یک سوم کالری دریافتی روزانه شما باید از منابع چربی‌ باشد و سپس بر اساس نتایج حاصل شده میتوانید تغییرات لازم را اعمال کنید.

 

۷۲) حفظ سطح مطلوبی از الکترولیت‌ها در بدن برای انقباضات عضلانی و کارکرد صحیح اعصاب بسیار مهم می‌باشد.اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ کلسیم، منیزیوم و پتاسیوم در رژیم غذایی شما وجود دارد و برای دستیابی به این هدف میتوانید استفاده از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

۷۳) کربوهیدرات‌های پیچیده به کربوهیدرات‌های دارای زنجیره‌‌های طویلی که به وسیله پیوند‌های شیمیایی به هم متصل شده‌اند گفته میشود و به همین جهت هضم و جذب کامل آنها برای بدن زمان زیادی را خواهد گرفت.به همین دلیل مصرف اینگونه اینگونه کربوهیدرات‌ها میتواند سطح قند خون شما را پایدار حفظ کند.

 

۷۴) کربوهیدرات‌های ساده به کربوهیدرات‌های دارای زنجیره‌ کوتاه و تکی‌ گفته میشود که به سرعت تجزیه میشوند و جذب بدن میشوند و برای بعد از تمرین به منظور کاهش سطح کورتیزول و جایگزینی منابع گلیکوژن مناسب هستند.

 

۷۵) نکات بدنسازی :  باکتری‌های موجود در روده شما به هضم غذایی که میخورید کمک میکنند.سلامت روده خود را با مصرف پروبیوتیک‌ها نظیر ماست و کفیر حفظ کنید.

 

۷۶) کافئین بهترین محرک برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد می‌باشد.

 

۷۷) سلول‌های شما به ازای جذب هر گرم گلیکوژن سه گرم آب مصرف میکنند.

 

۷۸) اگر نمیتوانید به دم عضلانی خوبی‌ در تمرینات دست یابید قبل از تمرین کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

 

۷۹) یک وعده غذایی کامل و طبیعی و متعادل همیشه برتر از هر نوع مکمل غذایی می‌باشد.

 

۸۰) تعداد وعده‌های غذایی که شما میتوانید در روز مصرف کنید مطابق با سلیقه شما می‌باشد اما در مورد کالری‌ها اینطور نیست.به یاد داشته باشید که شما برای عضله‌ سازی نیازمند مصرف کالری بیشتری هستید.

۸۱) مصرف مقادیر بیشتر و بیش از حد ویتامین‌ها جز اینکه رنگ ادرار شما را زرد کند نتیجه ای دیگر در پی‌ نخواهد داشت.مصرف ویتامین‌ها را تنها به اندازه کافی‌ مد نظر قرار دهید.

۸۲) شما علاوه بر کمیت غذای‌ مصرفی باید کیفیت آن را نیز کاملا مد نظر قرار دهید.

۸۳) حدودا هر ۳-۵ یک بار از یک منبع پروتئینی استفاده کنید تا محیط آنابولیک درون بدن شما حفظ شود.

 

نکات ریکاوری در بدنسازی

۸۴) حمام کردن با نمک (Epsom salt) میتواند سرعت ریکاوری شما را بعد از یک تمرین پر فشار افزایش دهد و همچنین درد عضلانی را نیز کاهش میدهد.

 

۸۵) استفاده از فوم رولینگ‌ نشان داده است که میتواند باعث بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی شود.بعد از تمرین مقداری زمان را صرف کار با فوم رولینگ کنید.

 

۸۶) حمام کردن به روش (۳ دقیقه آب داغ/ ۳ دقیقه آب سرد) میتواند باعث افزایش گردش جریان خون شود که نتیجه آن بهبود سرعت ریکاوری می‌باشد.

 

۸۷) بعد از یک تمرین پر فشار تا ۷۲ ساعت طول خواهد کشید تا بدن شما کاملا ریکاوری شود.پس بر همین اساس برنامه‌های خود را طراحی کنید.

 

۸۸) خواب باعث بهبود چشم گیر ریکاوری و رشد عضلات میشود.پس بیشتر بخوابید.

 

۸۹) تمرین زدگی یک مشکل فیزیولوژیکی جدی می‌باشد که نتیجه انجام تمرینات بسیار پر حجم و بدون ریکاوری مناسب می‌باشد.این حالت به ندرت در بدن سازان مشاهده میشود اما باید مراقب باشید.

 

۹۰) اصطلاح (Overreaching) معمولا توسط کسانی‌ تجربه میشود که چند هفته را مستمر به انجام تمرینات بسیار پر فشار به منظور افزایش حجم و قدرت می‌پردازند و سپس یک هفته را کاملا سبک کار میکنند.برای مثال ۳ هفته تمرین سخت همراه با یک هفته تمرین آسان.

 

نکات سبک زندگی‌ در بدنسازی

۹۱) به منظور رشد مناسب شما باید هر شب به میزان کافی‌ بخوابید. حداقل هشت ساعت خواب شبانه‌ داشته باشید.

 

۹۲) مصرف الکل از طریق افزایش سطح استروژن و کاهش سطح تستوسترون قاتل رشد عضلات شما می‌باشد.

 

۹۳) اگر در داشتن یک خواب آرام دارای مشکل هستید ملاتونین میتواند کیفیت خواب شما را افزایش دهد.

 

۹۴) اگر می‌خواهید افزایش حجم داشته باشید سیگار کشیدن را ترک کنید.

 

۹۵) اگر جایی نشستید و هوس سیگار کشیدن به سرتان زد بلند شوید و برای مدتی‌ راه بروید و تحرک داشته باشید.

 

۹۶) درد به منزله ضعیف بودن بدن نمی‌باشد.اگر درد شما را اذیت می‌کند راه درمان آن را بیابید.

 

۹۷) تعریف سلامتی‌ شامل نداشتن هرگونه بیماری و کارکرد صحیح تمام سیستم بدن می‌باشد.تلاش برای تناسب اندام شما را دقیقا به همین هدف خواهد رساند.

 

۹۸) شما واقعا نیازمند مصرف آب بیشتر هستید.

 

۹۹) داشتن استرس شدید رشد عضلات و افزایش قدرت را کاملا مختل می‌کند.قبل از اقدام به هر گونه کاری به منظور عضله‌ سازی و افزایش قدرت، اگر دارای استرس شدید هستید به دنبال دلایل آن در زندگی‌ خود باشید و کاملا به آنها رسیدگی و این مشکل را برطرف سازید.

 

مترجم : حسام رضایی