۱) هیچگاه فکر نکنید که عضلات پشت شما تنها متشکل از یک عضله می‌باشد
پشت شما متشکل از چندین ماهیچه می‌باشد گرچه بیشترین کار را هنگام تمرینات عضلات پشت عضلات لت انجام میدهند.هنگام تمرینات پشت شما همچنین قسمت پایینی و میانی عضلات کول، سرشانه پشتی و عضلات پوشاننده ستون فقرات را تحت فشار قرار میدهید.گرچه همه این عضلات با همکاری هم در تمرینات پشت شما را یاری میکنند اما میتوانید فشار تمرینات را تنها متمرکز بر روی یک قسمت خاص نیز بکنید.برای مثال برای ایجاد فشار روی قسمت بالایی عضلات لت شما میتوانید با تغییر محل گرفتن هالتر فشار را روی آن قسمت بیشتر کنید.
تمرینات پشت نیز همانند تمرینات سینه می‌باشد.از زاویه های گوناگون و حرکات مختلف برای تمرین دادن تمام نواحی آن استفاده کنید.
۲) حرکات مربوط به پشت پایینی را در همان ابتدای تمرین انجام ندهید
با توجه به اینکه در تمرینات پشت حرکات مبتنی بر وزنه‌های آزاد و سنگین زیادی وجود دارد همانند حرکت زیربغل هالتر خم که معمولا وزنه‌های سنگینی در آن جابجا میشود بسیار مهم می‌باشد که شما انحنای استاندارد عضلات پشت خود را حفظ کنید.انجام این کار از گرد شدن حالت کمر شما هنگام تمرینات جلوگیری خواهد کرد.گرد کردن پشت هنگام تمرینات باعث میشود تا شما بسیار بیشتر در معرض ابتلا به دیسک کمر قرار بگیرید که این یک ضعف بسیار بزرگ برای یک بدن ساز می‌باشد.
عضلاتی که باعث حفاظت ستون فقرات شما میشوند عضلات فیله کمر نامیده میشوند.تقویت این عضلات برای انجام حرکات سنگینی نظیر ددلیفت و زیربغل هالتر خم بسیار مهم می‌باشد.این عضلات به شکل ایزومتریک باعث میشوند که انحنای طبیعی کمر شما حفظ شود که نتیجه آن حفاظت از شما در برابر دیسک کمر می‌باشد.بنابراین شما نباید آنها را در تمرینات خود بیش از حد ناتوان کنید.انجام حرکات اختصاصی برای این عضلات نظیر سلام ژاپنی و هایپراکستنشن بسیار مناسب می‌باشد.
۳) هنگام انجام حرکت زیربغل هالتر خم هیچگاه فرم طبیعی کمر خود را تغییر ندهید
برای اطمینان از سلامت ستون فقرات شما باید اطمینان حاصل کنید که کمر شما دارای حالت طبیعی خود می‌باشد به این معنی که کمر و تنه شما باید هنگام انجام حرکت در یک راستا قرار بگیرند یا اینکه کمر شما کمی حالت گود به خود بگیرد.اما برای مبتدیان رعایت این نکته معمولا سخت و دشوار می‌باشد.
اما در اینجا ما یک نکته را به شما میگوییم.به پهلو کنار یک آینه بایستید و بدون هیچ وزنه ای تنها با هالتر خالی فرم صحیح انجام این حرکت را تمرین کنید.سعی کنید در تمام طول ست خود حالت طبیعی پشت خود را حفظ کنید.در قسمت پایین رفتن هالتر سعی نکنید بیش از حد پایین بروید زیرا احتمال گرد شدن پشت شما افزایش خواهد یافت.هنگامی که در حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم و تی بار ایستاده دیگر نتوانستید حالت کمر خود را حفظ کنید ست خود را به اتمام برسانید.خم کردن زانوان به مقدار کم نیز در این حرکت بسیار کمک کننده می‌باشد.
۴) به خاطر افزایش وزنه تمرینی هیچگاه دامنه حرکتی را فدا نکنید
تعریف دامنه کامل حرکتی در حرکتی نظیر زیربغل هالتر خم به این گونه است که شما باید هنگام پایین رفتن هالتر کاملا اجازه دهید که دستان شما پایین روند و کاملا صاف شوند.سپس هنگام لیفت کردن آن آرنج‌های شما باید کاملا تا جایی که توان دارید به پشت خود بکشید.اما هنگامی که وزنه تمرینی بیش از حد سنگین میشود معمولا افراد دامنه حرکتی خود را کاهش میدهند مخصوصا در قسمت ایجاد انقباض.
هنگام لیفت کردن وزنه آرنج‌های خود را تا جایی که ممکن است به پشت بدن خود ببرید.همزمان کتف‌های خود را کاملا به همدیگر نزدیک و منقبص کنید سپس اجازه دهید که وزنه دست‌های شما را کاملا بکشد و گسترش پیدا کند.
۵) در حرکات پشت هیچگاه تقلب نکنید
انجام کمی تقلب در حرکات دیگر گروه‌های عضلانی امری رایج می‌باشد اما در مورد حرکات پشت به دلیل ایجاد فشار بیش از حد روی ستون فقرات شما باید حرکات را دقیقا به شکل استاندارد و صحیح آن انجام دهید.البته فقط بحث سلامتی ستون فقرات نمی‌باشد.انجام تقلب در حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم باعث درگیری عضلات پشت پایینی در تمرین شده و عضلات مورد هدف ما تحت تمرین مناسبی قرار نخواهند گرفت.
از متمایل شدن رو به جلو یا رو به عقب در طول انجام حرکاتی نظیر لت سیمکش، زیربغل قایقی و زیربغل هالتر خم اجتناب کنید مخصوصا در اوایل جلسه تمرینی.در حرکت زیربغل سیمکش قایقی متمایل شدن به جلو یا عقب با زاویه ۱۰ درجه قابل قبول اشت اما بیشتر از این مقدار باعث درگیر شدن عضلات پشت پایینی در تمرین خواهد شد که این موضوع خواسته ما نمی‌باشد.تکیه به جلو یا پشت همچنین باعث خسته شدن زود هنگام عضلات فیله کمر میشوند در صورتی که ما خواستار این هستیم که در تمام مدت جلسه این عضلات قدرت خود را حفظ کنند.
۶) فراموش نکنید که بند لیفت میتواند باعث شود که یک یا دو تکرار بیشتر را انجام دهید
برخی از بدن سازان از بند‌های لیفت استفاده نمیکنند و گمان میکنند که استفاده از این بند‌ها باعث ضعیف شدن عضلات ساعد آنها خواهد شد.این موضوع درست می‌باشد اما دلیل قانع کننده ای برای عدم استفاده از بند لیفت نمی‌باشد.در برخی ست‌ها ممکن است که قدرت گرفتن هالتر در شما پیش از زمان تعیین شده به اتمام برسد که در این حالت به دلیل خستگی شما مجبور هستید که یک یا دو تکرار آخر خود را انجام ندهید.
همین تکرار‌های آخر در هر ست عامل ایجاد ناتوانی در عضلات هستند و همین تکرار‌ها عضلات پشت شما را میسازند پس بسیار مهم هستند.استفاده از بند لیفت در سنگین ترین ست‌ها باعث میشود که شما بتوانید با انجام چند تکرار بیشتر افزایش حجم چشم گیری را تجربه کنید.
۷) هنگام تمرینات پشت هیچگاه سر را برای دیدن خود در آینه بالا نیاورید
بالا آوردن گردن برای دیدن خود در آینه در حین انجام حرکتی نظیر زیربغل هالتر خم باعث به هم ریختن تراز ستون فقرات با مهره‌های گردن میشود.به این موضوع فکر کنید.هنگام انجام زیربغل هالتر خم بدن شما با زاویه ۴۵ درجه خم می‌باشد اما شما تصمیم می‌گیرید که گردن خود را برای دیدن آینه بالا بیاورید.در این حالت وزنه سنگینی در دست شما می‌باشد که در حال فشار روی عضلات سرشانه و لت و ستون فقرات می‌باشد اما مهره های گردن شما در موقعیت صحیح خود قرار ندارد.در این حالت شما دوباره احتمال ابتلا به دیسک را افزایش داده اید.
راه حل این مساله آسان می‌باشد.تنها کافی است در طول انجام چنین حرکاتی که بدن شما خم می‌باشد سر خود را در راستای تنه خود حفظ کنید.اگر بدن شما در حالت ۴۵ درجه خم می‌باشد سر شما نیز به همان میزان باید خم شود.هیچگاه سعی نکنید سر خود را بالا بیاورید.
۸) عضلات جلو بازوی خود را هیچگاه قبل از تمرینات پشت تمرین ندهید
بسیاری از بدن سازان هستند که معمولا بعد از تمرینات سینه جلو بازو‌های خود را تمرین میدهند و در جلسه فردای آن روز سراغ تمرینات پشت میروند.این کار باعث خستگی عضلات جلو بازو و عدم کارایی آنها در تمرینات پشت میشود.زیرا در تمرینات پشت عضلات جلو بازو بسیار مهم و تاثیر گذار هستند.در تمرینات پشت دست‌های شما دائما صاف و بسته میشوند و فشار زیادی روی عضلات جلو بازو می‌او‌رند.بنابراین این عضلات در روز تمرینات پشت باید کاملا آماده و سر حال باشند.
اگر جلو بازو‌های شما در حین تمرینات پشت خسته شوند دست‌های شما دیگر توان انجام حرکات سنگین را نخواهند داشت.با انجام تمرینات جلو بازو بعد از تمرینات پشت شما این اطمینان را حاصل خواهید کرد که دیگر تمرینات پشت شما به دلیل خستگی جلو بازو‌ها محدود نخواهد شد.
مترجم : حسام رضایی