۸ نکته کارامد و مهم برای عضله‌ سازی بانوان

برای بسیاری از بانوان امروزه انگیزه پیدا کردن برای انجام تمرینات با وزنه بیشتر از هر زمان دیگری می‌باشد زیرا به هر حال امروزه مشخص شده است که انجام این تمرینات دارای چه مزیت ‌های گسترده ای در زمینه سلامتی‌ جسمانی و زیبایی ظاهری می‌باشد.اما متأسفانه به عنوان یک خانوم شما همانند مردان دارای یک سطح از هورمون ‌های آنابولیک درون بدن نمی‌باشید و بنابراین عضله‌ سازی همیشه برای شما چالش برانگیز تر خواهد بود.اما این موضوع به این معنی‌ نیست که عضله‌ سازی برای شما غیر ممکن می‌باشد بلکه تنها شما باید از طریق استراتژیک وارد عمل شوید! در این مقاله سه بدن ساز و فیتنس کار حرفه ای خانوم نکات تست شده و جواب پس داده خود را با شما در میا‌‌ن خواهند گذاشت پس به دقت مطالعه کنید، یاد بگیرید و رشد کنید!

 

 

۱) تغذیه کافی‌ داشته باشید

اگر خواهان افزایش عضلات خود هستید پس روش تغذیه به این صورت که تنها گرسنگی خود را رفع کنید کافی‌ نمی‌باشد.در حقیقت جسی هیلگنبرگ بدن ساز حرفه ای در این باره می‌گوید که تغذیه کافی‌ یکی‌ از اولویت ‌های اصلی‌ او می‌باشد.او در این باره می‌گوید “ همه چیز بستگی به تغذیه و سوخت رسانی کافی‌ به عضلات دارد.بسیاری از افراد نمیتوانند عضله‌ سازی داشته باشند تنها به این دلیل که تغذیه آنها به اندازه کافی‌ نمی‌باشد و اینگونه حمایت و حفظ رشد عضلات آنها صورت نمی‌پذیرد. “

 

این بدن ساز مایل به استفاده از رژیم غذایی (IIFYM) می‌باشد زیرا این رژیم او را قادر می‌سازد که بهترین فرمول غذایی متناسب با نیاز ‌های بدنش را پیدا کند.هیلگنبرگ در این باره می‌گوید “ این رژیم غذایی به شما می‌گوید که بر اساس سطح فعالیت شما چه میزان باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ مصرف شود و بعد از محاسبه خواهید فهمید که این میزان بیشتر از حد انتظار شما می‌باشد! “ .

 

 

۲) از سیستم تمرینی اسپیلیت استفاده کنید

در ابتدا لازم است که بگوئیم که سیستم فول بادی دارای هیچگونه ایرادی نمی‌باشد.بسیاری از بانوان قادرند با تمرین دادن کافی‌ عضلات اصلی‌ خود در هفته به میزان مناسبی عضله‌ سازی داشته باشند مخصوصا بانوانی که تازه شروع به انجام تمرینات خود کرده‌اند.اما اگر روش فول بادی زمانی‌ جواب گو نبود در این زمان شاید بهتر باشد که سیستم اسپیلیت را نیز امتحان کنید.

 

این همان موردی است که در نهایت برای ترزا میلر بدن ساز حرفه ای کارگر واقع شد و به همین دلیل است که او پیشنهاد میدهد که گروه ‌های عضلانی اصلی‌ را تنها و با نهایت فشار تمرین دهید.او در اینباره می‌گوید “ بسیار مهم می‌باشد که برنامه تمرینی هفتگی شما طوری باشد که کاملا مناسب نیاز ها، نوع تیپ بدنی و اهداف شما باشد.من دوست دارم که در روز‌های خاصی روی برخی گروه ‌های عضلانی ویژه نظیر سرشانه، پشت و پا تمرکز داشته باشم. “

 

راه ‌های بسیاری برای طراحی برنامه از طریق سیستم اسپیلیت وجود دارد نظیر :

۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه انجام اسکات و حرکات پرسی و یک جلسه انجام حرکات کششی

۲-۴ جلسه در هفته : یک جلسه تمرینات بالا تنه و یک جلسه تمرینات پائین تنه

۳ جلسه در هفته : تمرینات پا، تمرینات کششی و تمرینات پرسی

۴ جلسه در هفته : سینه و پشت بازو، پشت و جلو بازو، پا، سرشانه و شکم

این تمرینات همچنان باید سخت باشند ! سختی تمرینات را با کمال میل بپذیرید زیرا میتواند موردی باشد که شما را به یک سطح بالاتر ببرد.

 

 

۳) از تمرینات هوازی خود بکاهید

هنگامی که شما میزان کالری و پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ممکن است این وسوسه در شما ایجاد شود که انجام تمرینات هوازی را نیز افزایش دهید.زیرا به هر حال به عنوان یک خانوم شما دوست نخواهید داشت که افزایش وزن شما از طریق چربی‌ باشد.جسی هیلگنبرگ می‌گوید که همین موضوع میتواند باعث عدم پیشرفت و موفقیت شما باشد.او در این باره می‌گوید “ شما نیازی ندارید که ساعت‌ها وقت خود را صرف انجام تمرینات هوازی کنید مخصوصا زمانی‌ که خواهان افزایش عضله‌ سازی خود هستید. “

 

شما میتوانید این موضوع را به این شکل در نظر بگیرید : هر کالری که شما روی تردمیل میسوزانید همان کالری می‌باشد که بدن شما از آن در جهت ساخت عضلات نمی‌تواند استفاده کند.اگر شما به دنبال یک چالش جدید برای جایگزینی تمرینات هوازی هستید هیلگنبرگ توصیه می‌کند که در جایگاه اسکات قرار بگیرید و فراتر از محدودیت ‌های خود پیش روید به جای اینکه بخواهید از روش ‌های قدیمی‌ اقدام کنید. “

 

 

۴) تمرینات خود را سنگین انجام دهید

برای بدن ساز حرفه ای بانوان امی آپدایک نتایج زمانی‌ خود را نشان داد که او واقعا شروع به افزایش دادن وزنه ‌های تمرینی خود کرد.او در این باره می‌گوید “ همیشه تلاشم این است که در تمرینات از سنگین‌ ترین وزنه ‌های ممکن استفاده کنم در حالی‌ که فرم صحیح انجام حرکات نیز باید کاملا رعایت شود و محدوده انجام تکرار‌ها در هر ‌ست را نیز بین ۸-۱۲ تکرار حفظ می‌کنم.وزنه ‌های سنگین برای من به این معنی‌ است که عضلاتم برای لیفت کردن آنها مجبور به رشد هستند. “

 

البته انتظار این را نیز نداشته باشید که یک شبه به میزان بسیار زیادی افزایش قدرت پیدا کنید.به تدریج بر میزان وزنه ‌های تمرینی خود بیفزایید تا بدن شما فرصت کافی‌ برای تطابق خود را پیدا کند.اگرچه ممکن است که شما در هر حرکت و در هر جلسه نتوانید میزان وزنه تمرینی خود را افزایش دهید اما همچنان شاهد افزایش قدرت خود خواهید بود.اما اگر شش ماه می‌گذرد و شما همچنان با وزنه ‌های مشابه تمرین می‌کنید این موضوع نشان دهنده این است که نیازمند تغییر روش خود می‌باشید.

 

 

۵) در مورد رعایت فرم صحیح حرکات کاملا جدی باشید

هنگامی که شما با وزنه ‌های بسیار سبک و ناچیز تعداد بسیار زیادی تکرار را انجام میدهید فرم انجام حرکات به هم نمی‌ریزد و شما متوجه چیزی نمیشوید.اما هنگامی که شما بخواهید با وزنه ‌های سنگین تر تمرین کنید جریان کاملا تغییر خواهد کرد و رعایت فرم صحیح حرکات باید در اولویت ‌های اصلی‌ شما قرار بگیرد! میلر در اینباره می‌گوید “ با فرم ناصحیح تمرین نکنید.همیشه حرکات خود را به آرامی و کنترل شده در هر تکرار انجام دهید.در این حالت شما کاملا حرکت و فشار آن و سوزش تمرین را روی عضله‌ هدف احساس خواهید کرد.یک چیز بسیار جالب در مورد رنج ۸-۱۲ تکرار وجود دارد و آن این است که شما با این تعداد تکرار هم میتوانید به میزان مناسب افزایش قدرت داشته باشید و هم تعداد تکرار‌ها آنقدری بالا می‌باشد که شما بتوانید از طریق ذهنی‌ کاملا با عضله‌ هدف تحت تمرین ارتباط برقرار کنید و بیشترین فشار را روی آن وارد کنید و در نتیجه بیشترین نتیجه را دریافت کنید. “

 

 

۶) میان وعده ‌های خود را بر پایه پروتئین قرار دهید

کارامد‌ ترین رژیم ‌های غذایی عضله‌ ساز دارای دو قانون مشترک هستند یکی‌ دریافت مقادیر کافی‌ کالری و دیگری دریافت مقادیر کافی‌ پروتئین.امی آپدایک در این باره می‌گوید “ من فهمیدم که هنگامی که در طول روز از مقادیر زیادی از پروتئین به شکل منظمی استفاده می‌کنم عضلاتم میتوانند از آن پروتئین استفاده کرده و به کارامد‌ ترین شکل رشد کنند.بدون پروتئین کافی‌ در رژیمم عضلات من نمی‌تواند خود را ترمیم و رشد کنند. “

 

برای این کار کافی‌ است که شما در وعده ‌های اصلی‌ خود از یک منبع پروتئینی کامل و طبیعی استفاده کنید و هنگام مصرف میان وعده‌ها نیز اطمینان حاصل کنید که میان وعده شما غنی‌ از پروتئین باشد.انجام همین دو کار میتواند تفاوت ‌های اساسی‌ را برای شما رقم بزند.

 

 

۷) روز ‌های استراحت خود را جدی بگیرید

یک مورد خوب در مورد پیروی کردن از سیستم تمرینی اسپیلیت یا هر برنامه تمرینی دیگر این است که در این برنامه‌ها روز ‌های استراحت نیز در نظر گرفته شده است.اما خبر بد این است که برخی‌ از افراد دوست ندارند استراحت کنند و یا اینطور احساس میکنند که اگر استراحت داشته باشند این موضوع یک گام به عقب می‌باشد.اما هیلگنبرگ اصرار دارد که این موضوع اصلا صحت ندارد.

 

او در این باره می‌گوید “ دادن یک فرصت استراحت به عضلات به منظور ریکاوری بسیار حیاتی می‌باشد.این آسان می‌باشد که شما عضلات خود را به منظور رشد بیشتر تحت تمرینات سخت و سنگین قرار دهید اما شما باید کاملا هوشیار باشید که بیش از حد یک عضله‌ را تمرین ندهید مخصوصا اگر گروه ‌های عضلانی خود را به شکل اختصاصی و تکی‌ تمرین میدهید. “

 

او توصیه می‌کند که در طول هفته ۱-۲ روز را صرف استراحت کنید یا خود را محدود به انجام فعالیت ‌های بسیار سبک کنید و کاملا از تمرینات با وزنه دور شوید.در طول این زمان شما فرصت کافی‌ را به عضلات خود جهت ترمیم خواهید داد و با این فرایند عضلات شما رشد خواهند کرد.

 

 

۸) انجام تمرینات تا رسیدن به ناتوانی عضلانی هدفمند

اگر مقالاتی در مورد تمرینات با وزنه در اینترنت خوانده باشید به وفور واژه ناتوانی عضلانی را شکل ‌های مختلف خواهید دید.اما واژه ای که شما باید آن را به یاد داشته باشید ناتوانی عضلانی هدفمند می‌باشد.یعنی‌ هنگامی که ‌ست شما رو به پایان می‌باشد نباید قادر باشید که یک تکرار دیگر را با فرم صحیح انجام دهید.انجام این کار یک پیام واضح را به منظور رشد به عضلات شما خواهد رساند و این دقیقا همان کاری است که امی آپدایک به منظور بهبود نتایج دریافتی خود انجام میدهد. “ من سعی‌ می‌کنم با نهایت شدت و سنگینی‌ ممکن تمرینات خود را انجام دهم به طوری که واقعا در اکثر ‌ست ‌های خود دیگر نمیتوانم در پایان ‌ست یک تکرار بیشتر را انجام دهم و این کار را تقریبا همیشه در آخرین ‌ست هر حرکت انجام میدهم.انجام این کار کاملا عضله‌ را خسته می‌کند، آن را تجزیه کرده و باعث خواهد شد ترمیم و رشد بیشتری در زمان ریکاوری صورت بپذیرد.

 

البته این را نیز به یاد داشته باشید که این موضوع به این معنی‌ نمی‌باشد که شما در هر ‌ست طوری سنگین و سخت کار کنید به سختی بتوانید بعد از پایان ‌ست بایستید! شما نباید در آخر ‌ست با انجام تکرار ‌های با فرم ضعیف بیش از حد روی خود فشار وارد کنید تا به تعداد تکرار مورد نیاز خود دست یابید.اگر اینطور می‌باشد زمان آن است که کمی‌ وزنه تمرینی خود را سبک کنید تا بتوانید با فرم بهتری حرکت خود را انجام دهید.البته پیدا کردن نقطه مطلوب بین حفظ فشار لازم و ایمنی کار کمی‌ دشواری می‌باشد.اما زمانی‌ که چنین روشی‌ را در پیش بگیرید خود را در مسیر پیشرفت قرار خواهید داد.

 

مترجم : حسام رضایی