دستان حجیم بسیار تحسین برانگیز هستند و سینه‌های بزرگ نیز بسیار خوب هستند اما بیایید با هم رو راست باشیم.تنها دو راه است که میتوانیم از طریق آنها بگوئیم که یک فرد کاملا متعهد به تمرینات با وزنه می‌باشد.یکی عضلات پا و دیگری عضلات پشت.هنگامی که بحث عضلات پشت مطرح میشود هر چه آنها پهن تر و عریض تر باشند بهتر است و برای اکثر افراد دیگر نیز داشتن عضلات پشت حجیم که دارای تفکیک مناسبی نیز می‌باشد بسیار جالب توجه است.
قبل از اینکه به سراغ بارفیکس و زیربغل هالتر خم بروید به خواندن ادامه این مقاله ادامه دهید زیرا ساختن عضلات حجیم پشت چیزی بیش از انجام این حرکات را می‌طلبد.چند نکته در مورد عضلات پشت وجود دارد که شما هنگامی که برای تمرین دادن آنها وارد باشگاه میشوید باید از آنها آگاهی داشته باشید.شما شاید دریابید که بسیاری از این نکات در مجموع در تمرینات رعایت میشوند اما قطعا این نکات در تمرینات پشت از آنها غفلت میشود.
۱) ایجاد ارتباط ذهنی عضلانی در همان ابتدای تمرین
هنگامی که تمرینات پشت را در برابر تمرینات سینه یا دستها در نظر بگیریم در این میا‌‌ن یک تفاوت آشکار بین آنها وجود دارد.آن هم این است که شما عضلات پشتی که در حال تمرین دادن آنها هستید را نمی‌بینید مگر اینکه از آینه در یک زاویه مناسب استفاده کنید.بنابراین اگر هدف شما افزایش حجم عضلات پشت می‌باشد پس نیازمند این هستید که عضلات در حال کار را کاملا حس کنید تا بدانید که در حال انجام تمرینات به شکل درستی می‌باشید.بنابراین بعد از گرم کردن بدن اطمینان حاصل کنید که در هر تکرار عضلات پشت شما کاملا منقبض میشوند و در قسمت منفی حرکت کشش ایجاد شده در این عضلات را کاملا باید حس کنید.
۲) همه بدن را گرم کنید
اکنون که بحث گرم کردن مطرح شد این موضوع باید در اولویت شما قرار بگیرد.اگرچه تمرکز شما روی عضلات پشت می‌باشد اما دستها، سرشانه‌ها و حتی پاها نیز در بیشتر حرکات عضلات پشت دخیل هستند.برای مثال اگر شما در حال انجام حرکت زیربغل هالتر خم باشید پاهای شما هنگامی که ایستاده اید بدن را حمایت میکنند، عضلات مرکزی بدن شما برای حفظ ثبات بدن دخیل هستند و دستان شما نیز همانند یک قلاب برای بالا آوردن هالتر کار خواهند کرد.آیا این موضوع بد نیست که به خاطر آماده نبودن یک بخش غیر مرتبط با عضلات پشت تمرینات آنها دچار مشکل شود؟ چند دقیقه را صرف آماده سازی همه عضلات بدن کنید تا هنگامی که تمرینات جدی شما شروع شد بتوانید تمام تمرکز خود را روی بخش مهم تمرین قرار دهید یعنی عضلات پشت.
۳) بارفکیس بهتر می‌باشد
برخی‌‌ها با این موضوع مخالف هستند و معتقدند که انواع حرکات لت سیمکش دستگاه میتواند کار بارفیکس را انجام دهد اما هنگامی که بحث عضلات بزرگ تر و قویتر مطرح میشود به سادگی می‌توان گفت که بارفیکس کاملا برتری دارد.بارفکیس حرکتی به مراتب سخت تر می‌باشد و نسبت به حرکت لت سیمکش که شما یک جا به شکل ثابت نشسته اید و تنها دستگیره را به سمت پایین می‌کشید دارای حالت طبیعی تری می‌باشد.لت سیمکش شامل استفاده از یک دستگاه می‌باشد که شما در یک مسیر ثابت آنها را انجام خواهید داد.اما بارفیکس شما را وادار می‌کند که برای حفظ ثبات بدن خود تلاش کنید و همچنین باید کنترل حرکت را نیز خودتان به دست بگیرید.شما قطعا میتوانید در کنار بارفیکس از انواع حرکات لت سیمکش نیز استفاده کنید اما توصیه نمی‌شود که آن را جایگزین بارفیکس کنید.
اما اگر نمیتوانید بارفیکس انجام دهید چه کاری را باید انجام دهید؟ اگر باشگاه شما دارای دستگاه بارفیکسی می‌باشد که میتواند در مسیر بالا رفتن به شما کمک کند از آن استفاده کند.اگر اینطور نیست میتوانید از باند‌های کشی و قدرتی در محل دستگیره بارفیکس استفاده کرده و با قرار دادن پاهای خود در این باند در مسیر بالا رفتن از قدرت ایجاد شده توسط آن استفاده کنید.خاصیت کش سانی این باند میتواند هنگامی که شما به ناتوانی رسیدید در مسیر بالا بردن بدن به شما کمک کند.اما در این میا‌‌ن یک استثنا نیز وجود دارد و آن هم افراد دارای اضافه وزنی هستند که تازه تمرینات خود را شروع کرده‌اند و با قرار گیری در چنین وضعیتی احساس خوشایندی ندارند.اینگونه افراد باید از حرکت لت سیمکش کار خود را شروع کنند تا زمانی که بهبود پیدا کرده و قادر باشند حرکت بارفیکس را شروع کنند.اگرچه در مجموع بارفیکس بهتر است اما از طرفی نمی‌خواهیم به خاطر یک حرکت اینگونه افراد در معرض ریسک مصدومیت قرار بگیرند.
۴) تمرین دادن هر بخش از عضلات پشت به شکل جدا
بدن از دو بخش تشکیل شده و اگرچه کل بدن به عنوان یک واحد متحد عمل می‌کند اما برخی بخش‌های بدن میتوانند از توجهات خاص بهره بیشتری را ببرند.تمرینات پشت نیز فرقی نمیکنند.تمرین دادن هر بخش به شکل جدا میتواند باعث بهبود کلی قدرت، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود تقارن کلی بدن شود.پس هنگامی که برنامه خود را طراحی می‌کنید زمانی را به انجام یک یا دو حرکتی اختصاص دهید که میتوانند در آن واحد تنها یک بخش از عضلات را تمرین دهند.یادتان هست که گفته شد لت سیمکش نیز میتواند مفید باشد.در اینجا از آن میتوانیم به عنوان یک مثال خوب نام ببریم.حرکت زیربغل سیمکش تک دست یک گزینه بسیار خوب می‌باشد. یک مثال خوب دیگر زیربغل تک دمبل خم می‌باشد و اگر باشگاه شما دارای دستگاه قایقی نیز می‌باشد که میتواند تنها روی یک بخش از بدن در آن واحد کار کند پس میتوانید از آن هم استفاده کنید.
۵) انجام حرکات در دامنه حرکتی کامل
تکرار‌های ناقص دارای جایگاه خود هستند و میتوانند باعث افزایش فشار ست تمرینی شما شوند اما استفاده از آنها نباید در تمام تمرینات برای شما یک عادت شود.این موضوع مخصوصا برای عضلاتی که دارای دامنه حرکتی طولانی تری هستند صدق می‌کند.احساس کشش کامل در عضله قبل از انجام تکرار بعدی به شما کمک خواهد کرد تا خون بیشتری در عضله هدف جریان پیدا کند.در مسیر بالا نیز وزنه را کاملا لیفت کنید تا عضله کاملا منقبض شده و سخت تر کار کند و در عین حال به شما کمک خواهد کرد تا تفکیک آنها نمود بیشتری داشته باشد.به منظور انجام تکرار‌های بیشتر دامنه حرکتی خود را کوتاه نکنید.هر تکرار شما کاملا باید هدفمند و سازنده باشد.نتایج حاصل شده از این روش بسیار بیشتر خواهد بود.
۶) انقباض عضله
این موضوع چیزی است که باید در مورد تمام عضلات اعمال شود اما این امر برای عضلات پشت دارای اهمیت بیشتری می‌باشد.تنها وزنه را لیفت نکنید و سپس به جایگاه اول خود بازگردانید.هنگامی که وزنه را لیفت کردید تمام عضلات پشت خود را برای یک ثانیه منقبض کنید قبل از اینکه بخواهید بخش منفی حرکت را انجام دهید.این موضوع در مورد تمام حرکات پشت صدق می‌کند.بسیاری از بدن سازان در این فکر هستند که افزایش حجم عضلات پشت دارای یک راز می‌باشد اما در واقع اینطور نیست.تمرینات برخی از قهرمانان بدن سازی را مشاهده کنید و خودتان این موضوع را ببینید.تمام حرکاتی که آنها انجام میدهند شامل فشردن و منقبض کردن عضلات به شکل کامل می‌باشد.اگر شما نمیتوانید با وزنه تمرینی خود این کار را انجام دهید میزان وزنه را کاهش دهید.این موضوع ارزشش را دارد وقتی که بعدا از خود عکس تهیه کنید و خودتان عضلات پشتتان را ببینید.
۷) از حرکات متنوعی استفاده کنید
اکثر برنامه‌های عضلات پشت معمولا دارای چنین حرکاتی هستند : زیربغل هالتر خم، بارفیکس، تی بار، لت سیمکش و شاید زیربغل سیمکش قایقی.درست است که حرکات پایه بهترین هستند اما ایجاد تنوع نمک زندگی و تمرینات می‌باشد.اگر دیگر پیشرفت نمی‌کنید و می‌خواهید تغییراتی را ایجاد کنید پس از انجام یک حرکت جدید ترسی نداشته باشید.حرکت پول آور برای عضلات لت بسیار خوب می‌باشد، حرکت زیربغل سیمکش قایقی دست باز میتواند به خوبی عضلات ترس ماژور و لوزی شکل را تحت فشار قرار دهد.شراگ دمبل روی میز شیبدار نیز میتواند بخش میانی و پایینی عضلات کول را به خوبی تمرین دهد.شما همچنین به آسانی میتوانید عرض دستان خود را تغییر دهید.به جای اینکه از دستگیره معمولی در حرکت لت سیمکش استفاده کنید میتوانید از طناب به جای آن استفاده کنید.نقاط ضعف خود در عضلات پشت را ارزیانی کنید و با طراحی یک برنامه جدید شامل حرکات جدید این نقاط ضعف را به نقاط قوت خود تبدیل کنید.
۸) عضلات پشت پایینی را فراموش نکنید
“ من عضلات پشت پایینی را تمرین میدهم.من هر هفته حرکت ددلیفت را انجام میدهم. “ بیایید با هم رو راست باشیم.نمی‌خواهیم در اینجا در مورد ددلیفت بد صحبت کنیم در واقع ددلیفت از بهترین حرکات می‌باشد اما منظور ما این است که عضلات پشت پایینی را به شکل ایزوله و اختصاصی تمرین دهید.تمرکز به شکل اختصاصی روی این ناحیه نتایج خوبی را برای شما به همراه خواهد داشت و باعث حفظ بلند مدت سلامتی شما میشود.هایپراکستنشن یک حرکت عالی می‌باشد که میتواند به شکل ایزوله این بخش را کاملا تقویت کند.اگر نیاز به دشواری بیشتری دارید به سادگی میتوانید یک وزنه نیز در دست بگیرید.سلام ژاپنی نیز یک حرکت بسیار عالی دیگر می‌باشد که پاورلیفتر‌ها و مردان آهنین برای بهبود عضلات پشت پایینی خود از آن استفاده میکنند.میدانید چرا؟ زیرا واقعا کارامد می‌باشد.اگرچه نوع ایستاده آن همچنین میتواند عضلات همسترینگ را نیز هدف قرار دهد اما قطعا باز هم ارزش انجام دادن را دارد.اگر خواهان داشتن پشتی کامل و سلامت هستید باید تمرکز بیشتری را روی عضلات پشت پائینی قرار دهید.
سلام خسته نباشید سایت عالی و واقعا پر محتوایی دارین.
من یه سوال از خدمتتون داشتم
اینکه من عضلات ذوزنقه ای و کول هام ضعیفن و هرکاری هم میکنم حجیم نمیشن اما عضلات زیر بغل خوبی دارم.تقریبا هر۵ هفته برناممو عوض میکنم و اکثر مطالبی که بالا ذکر شده رو رعایت میکنم.اگه میشه راهنماییم کنیم .حدود ۷ سال هم سابقه تمرین مداوم دارم
دوست عزیز احتمالا فشار تمرینی مناسبی به این عضلات وارد نمی‌شه معمولا افراد در حرکاتی مثل شراگ از وزنه‌های بسیار سنگینی استفاده میکنند که همین موضوع میتونه فرم صحیح حرکت را مختل کنه و فشار رو از روی عضلات کول برداره سعی کنید هنگام انجام حرکت شراگ سرشانه‌ها رو کامل بالا ببرید به اندازه ۱-۲ ثانیه مکث کنید و بعدش اجازه بدید کامل سرشانه‌ها به سمت پایین کشیده بشن و در همین حین یک انقباض قوی هم در عضلات کول ایجاد کنید حرکاتی نظیر کول دمبل تک دست و فیس پول با ارتفاع سیمکش پایین هم حرکات بسیار خوبی هستند
وزنه رو مثل وزنه بردارا بلند کن ولی بالایه سرت نبر، همین
سلام و خسته نباشید خدمت شما، من الان نزدیک ی سال بدنسازی و شروع کردم،قبلا میرفتم ولی بعد ۳سال دوباره برگشتم تمام عضلات بدنم در اومدن جز زیر بغل انواع و اقسام حرکاتشو تمرین میکنم منظم ولی فایده نداره، اگه میشه راهنمایی کنید
ممنون میشم