۴) اطلاعات دقیق هر جلسه تمرینی خود را ثبت کنید
رعایت این تکنیک در جهت عضله سازی باید به یک عادت برای شما تبدیل شود.هنگامی که بحث طراحی یک برنامه هوشمندانه مطرح میشود این موضوع مهم‌ترین نکته در این زمینه قلمداد میشود.همه افراد معمولا نسبت به برنامه تمرینی خود وسواس ویژه ای به خرج میدهند.آنها با دقت حرکات تمرینی، تعداد ست‌ها و تعداد تکرار‌ها را در کنار هم قرار میدهند.اما اصل موضوع را فراموش میکنند.
جدایی از اینکه شما از چه برنامه و روشی می‌خواهید برنامه خود را طراحی کنید مهم‌ترین عامل موفقیت پیشرفت در تمرینات می‌باشد.بدن ما تنها به این دلیل رشد می‌کند که مجبور است خود را با شرایط تمرینات وفق دهد.هنگامی که شما در باشگاه به انجام تمرینات می‌پردازید فیبر‌های ماهیچه ای شما تجزیه میشوند.در این حالت بدن شما احساس می‌کند که این موضوع میتواند به عنوان یک تهدید برای بقای بدن قلمداد شود.به همین دلیل در یک فرایند از خود واکنش نشان داده و فیبر‌های آسیب دیده را بزرگتر و قویتر از قبل ترمیم خواهد کرد تا در آینده دیگر با چنین تهدیدی مواجه نشود.
بنابراین اگر که می‌خواهید که افزایش حجم و قدرت شما دائمی و پیوسته باشد باید تمرینات شما هر چه به جلو میرود سنگین تر شود.در واقع شما باید جلسه به جلسه پیشرفت داشته باشید تا به یک رشد مستمر دست یابید.پیشرفت در تمرینات به دو نوع صورت می‌گیرد :
افزایش وزنه تمرینی به مرور زمان در چند حرکت خاص
افزایش تعداد تکرار‌ها با یک وزنه مشخص
اگر شما قادر باشید که تنها یکی از دو گزینه بالا را در جلسات هفتگی خود اعمال کنید بدن شما مجبور خواهد شد که به رشد دائمی خود ادامه دهد و بزرگتر و قویتر از قبل شود.ولی اگر این نکات را نادیده گرفته و بدون هیچ طرح خاصی وارد باشگاه شوید و تمرین کنید در واقع شما دارید مهم‌ترین اصل عضله سازی و افزایش قدرت را نادیده می‌گیرید که در نتیجه مطمئنا هیچ سودی را برای شما به ارمغان نخواهد داشت.
هدف شما باید این باشد که هر هفته از هفته قبل بهتر شوید.برای اینکه بتوانید پیشرفت تمرینات خود را تحت نظارت دقیق داشته باشید و مطمئن شوید که پیشرفت شما در حال بهبود می‌باشد به شما شدیدا توصیه می‌کنیم که اطلاعات تمرینی خود را در جایی به طور دقیق ثبت کنید.شما باید تمام اطلاعات شامل اینکه کدام عضله را تمرین داده اید، از چه حرکاتی استفاده کرده‌اید، چه مقدار در هر حرکت وزنه جابجا کرده‌اید، تعداد تکرار‌ها چه تعداد بوده است را در جایی بنویسید.
در جلسه بعد که وارد باشگاه شدید قبل از تمرین در جایی بنشینید و برای چند دقیقه اطلاعات جلسه قبل خود را مرور کنید.هدف شما اکنون این است که نسبت به جلسه قبلی خود چه از طریق افزایش میزان وزنه و چه از طریق افزایش تعداد تکرار‌ها پیشرفت در تمرین خود ایجاد کنید.
۵) برای تمرینات سخت خود را آماده کنید
اگر فکر می‌کنید که عضله سازی همانند پیاده روی در پارک کاری آسان می‌باشد و میتوانید با کمی تمرینات سبک عضله سازی خوبی را تجربه کنید باید بگوئیم که سخت در اشتباه هستید.واقعیت این است که اگر واقعا خواهان یک افزایش حجم بسیار مرغوب هستید باید خود را برای انجام تمرینات سنگین کاملا آماده کنید.این موضوع یکی از عوامل بسیار مهمی است که فرق بین افراد موفق و شکست خورده را تعیین خواهد کرد.
به راحتی می‌توان گفت که بسیاری از افراد درون باشگاه به معنی واقعی کلمه سخت تمرین نمیکنند.به محض اینکه تمرینات برای آنها کمی سخت میشود از مراقب خود سریعا میخواهند که وارد عمل شده و به آنها کمک کند یا اگر هم این کار را نکنند خود سریعا وزنه را کنار گذاشته و ست خود را متوقف میکنند.
این یک اشتباه بسیار بزرگ می‌باشد.باشگاه بدن سازی برای شما باید حکم یک میدان نبرد را داشته باشد.اگر که می‌خواهید در این میدان پیروز شوید باید هر سختی را تحمل کنید.تمرینات با وزنه با شدت یک نوع تهدید برای بقای بدن می‌باشد به همین دلیل بدن برای خنثی کردن این تهدید مجبور میشود عضلات خود را حجیم تر و قویتر کند.بنابراین اگر می‌خواهید بیشترین میزان رشد و افزایش قدرت را تجربه کنید باید تا جایی که ایمنی شما در خطر قرار نگیرد با سختی هر چه تمام تر تمرین کنید.
این موضوع میتواند توسط انجام همه ست‌ها تا جایی که عضلات در آستانه‌ی ناتوانی قرار بگیرند انجام شود.
قرار گرفتن عضلات در آستانه‌ی ناتوانی به نقطه ای گفته میشود که در آن عضله مورد نظر دیگر توان انجام یک تکرار مثبت و با فرم صحیح را ندارد مگر اینکه شما نهایت تلاش ممکن خود را انجام دهید.
این روش بسیار طاقت فرسا می‌باشد و برای انجام آن شما باید از لحاظ ذهنی بسیار قوی عمل کنید.هدف ما در این مقاله این است که حقایق کامل در مورد عضله سازی را برای شما بگوئیم نه اینکه یک سری دروغ در مورد عضله سازی برای شما مطرح کنیم و آخر سر هم بگوئیم که عضله سازی کاری آسان می‌باشد.شما باید بدانید که افزایش حجم و افزایش قدرت کاری طاقت فرسا می‌باشد.
برخی از بحث‌ها در مورد این موضوع وجود دارد که تمرین کردن تا ناتوانی عضلات لزوما برای افزایش رشد آنها لازم نمی‌باشد و میتوانیم بگوئیم که این قضیه درست می‌باشد.شما میتوانید هیچگاه تا ناتوانی عضلات تمرین نکنید با این حال باز هم افزایش رشد و افزایش قدرت را تجربه خواهید کرد.تنها حقیقت مهم در مورد افزایش رشد عضلات پیشرفت در تمرینات می‌باشد.
اگر شما نیز همانند ۹۹% افرادی که به باشگاه بدن سازی می‌آیند باشید پس دوست دارید که در کمترین زمان ممکن و بهترین حالت ممکن افزایش حجم داشته باشید.گرچه تمرین کردن تا ناتوانی برای رشد عضلات الزامی نمی‌باشد اما اگر می‌خواهید که بیشترین حجم ممکن را در کمترین زمان ممکن تجربه کنید تمرین عضلات تا ناتوانی از اهمیت ویژه ای برخوردار میشود.
۶) از تمرین زدگی با ایجاد محدودیت در میزان حجم کلی تمرینات خود جلوگیری کنید
این موضوع یکی از مهم ترین و اصلی ترین اشتباهات بزرگی می‌باشد که تقریبا همه مبتدی‌ها درگیر آن میشوند.در ابتدا همه این افراد تنها با این فکر وارد باشگاه میشوند که انجام تمرینات بیشتر برابر رشد بیشتر می‌باشد.البته نمی‌توان به این نوع تفکر خرده گرفت.
تقریبا در تمام جنبه‌های زندگی ما این موضوع عقلانی به نظر می‌رسد.مثلا اگر می‌خواهید در دروس خود موفق شوید شما باید ساعات بیشتری را صرف مطالعه کنید یا اگر می‌خواهید در ورزشی به مهارت‌های خاص دست یابید مجبور هستید که بیشتر آن را تمرین کنید.
اما هنگامی که بحث عضله سازی و افزایش قدرت مطرح میشود شما میتوانید با خیال راحت این موضوع عقلانی را کاملا فراموش کنید.نکته کلیدی که شما باید در اینجا متوجه آن شوید این است که اگر عضلات بیش از حد تمرین داده شوند به این معنی نیست که رشد بیشتری خواهند کرد.همانطور که قبلا گفتیم انجام تمرینات تنها شروع فرایند عضله سازی می‌باشد.تمرینات تنها این پیام را به بدن میدهند که باید عضله سازی صورت گیرد اما بخش اصلی زمانی اتفاق خواهد افتاد که شما خارج از باشگاه هستید یعنی زمان استراحت و تغذیه.
اگر شما در زمان فرایند ریکاوری اختلال ایجاد کنید عضلات فرصت بازسازی مجدد را نخواهند داشت.تمرین زدگی دشمن شماره یک شما در عضله سازی می‌باشد.از طریق روش‌های زیر شما میتوانید از تمرین زدگی جلوگیری کنید :
ایجاد محدودیت در تعداد ست‌های هر جلسه تمرینی : شما در مجموع برای عضلات بزرگ نظیر سینه، پشت و پا باید ۵-۷ ست و برای عضلات کوچک نظیر سرشانه، جلو بازو،پشت بازو، ساق پا و شکم ۲-۴ ست انجام دهید.به یاد داشته باشید که اعداد ذکر شده برای کل جلسه تمرینی می‌باشد نه فقط یک حرکت خاص.
محدود کردن زمان تمرینات در باشگاه : هیچ یک از جلسات تمرینی شما نباید بیشتر از ۱ ساعت به طول بیانجامد.
میزان فراوانی تمرینات برای هر عضله را محدود کنید : هر گروه عضلانی تنها باید در هفته یک بار تمرین داده شوند تا زمان کافی برای ریکاوری آنها وجود داشته باشد.البته تمرینات بیش از یک بار یک عضله در هفته نیز میتواند انجام شود که این موضوع بسته به شدت و حجم طراحی شده در سیستم تمرینی مورد نظر می‌باشد.
اگر شما نیز با این ذهنیت که تمرین بیشتر بهتر می‌باشد پیش روید مطمئنا شکست خواهید خورد.اما مطمئن باشید که اگر به سختی تمرین کنید نیازی نمی‌باشد که حجم تمرینات خود را زیاد کنید و تعداد زیادی از ست‌ها و تکرار‌ها را انجام دهید.در واقع باید گفت که انجام تمرینات بیش از حد زیاد نیز میتواند باعث ضعیف و کوچکتر شدن عضلات نیز شود.
۷) از توجه بیش از حد به مکمل‌های بدن سازی پرهیز کنید
اگر فکر می‌کنید که تنها با استفاده از قرص‌ها و پودر‌های بدن سازی میتوانید عضله سازی کنید پس باید به شما بگوئیم که سخت در اشتباه هستید.واقعا برخی اوقات انسان تعجب می‌کند که چطور حتی برخی از مربیان هم شاگردان خود را تنها به خرید اینگونه مکمل‌ها ترقیب میکنند.
همیشه این سوالات مطرح بوده است که بهترین کراتین موجود در بازار چیست؟ با کدام مکمل پروتیین می‌توان بیشترین عضله سازی را انجام داد؟ بهتر است دست از این سوالات بردارید.باید بدانید که مکمل‌ها همانگونه که از اسمشان معلوم است تنها مکمل هستند.مکمل‌ها تنها برای این هستند که خلا‌های ایجاد شده در رژیم غذایی شما را پر کنند تا شما بهتر و سریعتر بتوانید به اهداف عضله سازی خود دست یابید.مکمل‌ها به تنهایی به هیچ عنوان قادر نیستند که برای شما عضله سازی کنند و در واقع تنها یک نقش کمک کننده را در فرایند عضله سازی بر عهده دارند.
تمامی تبلیغات اغراق آمیز در مورد مکمل‌ها را فراموش کنید.تبلیغاتی که به شما میگویند تنها با مصرف فلان مکمل میتوانید ۲۵ پوند بدون هیچ دردسری عضله سازی کنید.همه اینها دروغ می‌باشد.هیچ چیز در هیچ موقعیتی نمی‌تواند جای سخت کوشی و ثبات قدم را پر کند.اگر خواهان تغییر در فیزیک بدنی خود هستید باید به سختی در باشگاه تمرین کنید و نسبت به رعایت رژیم غذایی خود ثبات قدم داشته باشید.تنها راه موفقیت شما همین است و بس.
البته اینجا باید ذکر شود که مکمل‌ها به هیچ وجه بد نیستند.تنها بحثی که ما در اینجا با آن مخالف هستیم تاکید بیش از حد روی مصرف مکمل‌ها برای رسیدن به موفقیت می‌باشد.مکمل‌های بسیار خوب و کارآمدی نیز در بازار هستند که شما میتوانید از آنها بهره کافی را ببرید.
۵ مکمل پیشنهادی که میتواند برای شما مفید واقع شود:
مکمل‌های پروتیینی
کراتین
گلوتامین
مولتی ویتامین
اسید‌های چرب ضروری
در اینجا قصد نداریم در مورد جزئیات این مکمل‌ها صحبت کنیم اما اگر خواهان افزایش سرعت عضله سازی خود هستید این پنج مکمل پیشنهادی میتواند شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
۸) فهم دقیق اینکه به کار بردن اطلاعات و ثبات قدم همه چیز می‌باشد
شما میتوانید بهترین برنامه تمرینی، بهترین برنامه غذایی و بهترین مکمل‌ها را مصرف کنید اما بدون داشتن انگیزه و اشتیاق درونی به زودی شکست خود را خواهید دید.به قول یکی از بزرگان دانستن تنها کافی نیست بلکه عمل کردن مهم است.
کسانی در افزایش حجم و قدرت خود موفق هستند که به طور دائمی و منظم در حال ایجاد تغییرات مناسب در نحوه تمرین خود میباشند.عضله سازی نتیجه تاثیر چندین گام کوچک می‌باشد.مطمئنا انجام ۱ تکرار بیشتر در حرکت پرس سینه تغییر زیادی را به وجود نخواهد آورد و انرژی زیادی را از شما نخواهد گرفت.اما همین یک تکرار‌ها در طول زمان میتوانند تعیین کننده میزان موفقیت شما باشند.
اگر به سختی تلاش کنید و ثبات قدم داشته باشید تمام این گام‌های کوچک میتواند در آینده یک موفقیت بزرگ را برای شما به ارمغان آورد.هر کسی خواهان افزایش حجم و قدرت می‌باشد.اما چرا همه عضلانی و قوی نیستند؟زیرا فقط تعداد خاصی از افراد هستند که واقعا آن انگیزه و میل به موفقیت را در خود دارند.