۷ راه برای افزایش عملکرد در باشگاه
اگر با خود رو راست باشید، هنگامی که فردی از شما میپرسد تمرینتان چطور بود، همیشه نمیتوانید بگویید فوق‌العاده بود. گاهی اوقات نیز میگویید “ بدک نبود “ . اما چرا همه جلسات تمرینی شما نباید به شدت مفید و حتی هیجان انگیز باشد؟ چه کارهایی را باید انجام دهید تا تمرینتان علاوه بر فوق‌العاده بودن بتواند شما را به فیزیک بدنی دلخواهتان نزدیک تر کند؟ در اینجا ۷ مورد برای شما ذکر خواهم کرد تا با انجام سریع آنها بتوانید هر دفعه که وارد باشگاه میشوید یک تمرین عالی و سازنده را انجام دهید.
۱) به خوبی تغذیه، استراحت و به بدن آب رسانی کنید
هر کاری که شما بعد از پایان جلسه قبلی تمرینی تا کنون انجام داده اید روی جلسه تمرینی بعدی شما اثر گذار است. غذایی که خورده اید، میزان استراحت و میزان نوشیدن مایعات همگی در میزان ریکاوری و نوع کیفیت جلسه بعدی شما تاثیر گذار است. داشتن نوزاد در خانه، مریضی، از دست دادن وعده‌های غذایی و عدم مصرف مایعات کافی (یا مصرف بیش از حد مایعات مضر) و دیگر فاکتور‌های استرس زا همگی میتوانند کیفیت جلسه تمرینی شما را بسیار کاهش دهند. کافی است همه چیز را در مورد تغذیه، استراحت و آب رسانی کافی به بدن انجام دهید و خواهید دید که در جلسات تمرینی خود همیشه موفق هستید. اما کافی است یکی از این موارد را رعایت نکنید و خواهید دید که تمرینات شما به سختی پیش خواهد رفت.
۲) تعیین اهداف خاص
چرخیدن در باشگاه بدون داشتن اهداف خاصی نمی‌تواند شروع یک تمرین موفق باشد. اگر ندانید برای چه در حال تمرین هستید چگونه میتوانید به سختی کار کنید؟ رسیدن به موفقیت نیازمند فکر بیشتری است و تنها این کافی نیست که با خود بگویید به باشگاه میروم و تکرار‌های بیشتری را انجام میدهم. دفعه بعد، قبل از رفتن به باشگاه، در یک مکان آرام نشسته و دقیقا فکر کنید که از تمرینات خود دنبال چه هدفی هستید.
آیا به دنبال افزایش وزن بدن خود هستید؟ بسیار هم خوب! دقیقا چه مقدار می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید و تا چه موقع می‌خواهید به آن برسید؟ یا شاید هم از سایز دست‌ها یا پاهای خود رضایت ندارید. دقیقا چه میزان می‌خواهید که حجم آنها افزایش پیدا کند؟ اگر خواهان این هستید که بازوان ۱۶ اینچی تان به ۲۰ اینچ افزایش سایز دهد، پس یک هدف کوتاه مدت طراحی کنید و در آن هر ۱۲ هفته ۱ اینچ به قطر بازوان خود اضافه کنید. نکته این است که شما باید یک هدف کاملا شفاف داشته باشید و بر مبنای همان تمرین کنید و همچنین زمان رسیدن به هدفتان نیز باید مشخص شود. داشتن یک هدف کاملا مشخص و دقیق هنگام برخورد با سختی‌ها میتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند. با داشتن یک هدف مشخص، شما میتوانید با اشتیاق کامل به سمت تمرینات حمله ور شوید.
۳) استفاده از یک مکمل قبل از تمرین
اگر در تمرینات خود به سختی پیش میروید و گاهی اوقات کم میاورید پس میتوانید از یک مکمل قبل از تمرین کمک بگیرید. نسل‌های قبل از قهوه به عنوان یک بهبود دهنده انرژی استفاده میکردند. اما این روز‌ها طیف وسیعی از مکمل‌های قبل از تمرین قدرتمند وجود دارند که نه تنها باعث افزایش انرژی شما میشوند، بلکه میتوانند باعث بهبود تمرکز در افزایش جریان خون در عضلات شوند. اگر تا کنون هیچگاه از این مکمل‌ها استفاده نکرده اید پس نمیدانید در حال از دست دادن چه چیزی هستید.
اکثر این محصولات طوری طراحی شده‌اند که میتوانند تا ۶۰-۹۰ دقیقه انرژی پایدار برای شما مهیا کنند. شخصا ترجیح میدهم که مکمل قبل از تمرین خود را حدود ۳۰ دقیقه قبل از شروع اولین حرکتم مصرف کنم. در طول مسیر باشگاه بیشتر آن را مصرف می‌کنم و هنگامی که وارد باشگاه شدم آن را تمام می‌کنم. در این حالت میتوانید از انرژی آن تا پایان تمرین استفاده کنید.
۴) داشتن یک حریف تمرینی
همیشه آسان نیست که انگیزه خود را حفظ کرده و با توان ۱۰۰% تمرینات را انجام داد. همه ما میدانیم که چقدر آسان است از سر و ته تمرین بزنیم و برای آن انواع بهانه تراشی‌ها را انجام دهیم. داشتن یک هم باشگاهی یا بهتر از آن داشتن یک حریف تمرینی هم سطح شما میتواند بیشتر انگیزه تان را افزایش دهد. با داشتن یک حریف تمرینی هم سطح خود احتمالا غرور و عزت نفستان اجازه نمیدهد که آن فرد خود نمایی کند و شما را ضعیف و تنبل جلوه دهد. برای مثال اگر با بیشترین توان خود بتوانید با وزنه ۳۱۵ پوندی ۱۰ تکرار را در حرکت پرس سینه انجام دهید، با داشتن یک حریف تمرینی که در حال تماشای شما می‌باشد احتمال آن بسیار کم خواهد بود که بخواهید در تکرار پنجم یا ششم متوقف شوید. اما هنگامی که خودتان تنها هستید، پس کسی هم نیست که شما را تماشا کند پس اهمیتی نمیدهید که از تمام توان خود استفاده کنید.
۵) تغییر تجهیزات تمرینی
هنگامی که شما تیپ خوبی داشته باشید، احساس خوبی هم دارید. برای مثال فرض بگیرید روبروی آینه ایستاده اید در حالی که یک تی شرت کهنه و شلوار قدیمی به پا دارید. حالا خودتان را در یک کت شلوار شیک و کروات زیبا تصور کنید که قرار است با آن شب بسیار مهمی را داشته باشید. در این حالت احساس اعتماد به نفس بیشتری دارید، درست است؟ همین اصل در مورد نحوه پوشش شما در باشگاه نیز صادق است.
اگر میتوانید برای خود یک لباس تمرینی جدید، یک شرت جدید و یا یک کفش جدید خریداری کنید. ممکن است برایتان این موضوع عقلانی به نظر نرسد، اما بر اساس تحقیقات فراوان مشخص شده است که چیزی که شما میپوشید روی عملکرد شما تاثیر گذار است. خرید تجهیزات ورزشی جدید میتواند اشتیاقی را در شما ایجاد کند که با آن میتوانید تمرینات خود را با انگیزه بیشتری پیش ببرید.
۶) تمرین کردن با موزیک مناسب
موزیک گوش دادن یک راه قدرتمند و کارامد برای بهبود حالات خلقی می‌باشد. موزیک میتواند شما را شاد، غمگین، عصبانی و یا کاری کند که بخواهید به رقص بپردازید. همچنین میتواند شما را وادار به انجام تمرین کند. اکثر باشگاه‌ها موزیک هایی را پخش میکنند که حتی نمیتوانند به آن پسر ۱۴ ساله که در حال گرفتن سلفی می‌باشد انگیزه دهد. شما برای خود یک لیست از آن موزیک‌های دلخواهتان تهیه کنید که میتوانند انگیزه و انرژی لازم را به شما دهند. این موزیک‌ها میتوانند در سبک رپ، متال سرعتی، راک کلاسیک یا هر سبک مورد علاقه شما باشد. اگر با آهنگی سر خود را تکان میدهید، با آن میخوانید و برایتان مهم نیست چه کسی در حال تماشای شما می‌باشد پس همان موزیک مناسب شما می‌باشد که میتوانید با آن یک تمرین بسیار عالی را داشته باشید.
۷) دیدن یک مسابقه بدن سازی
دیدن عکس‌های بدن سازان با فیزیک‌های فوق‌العاده در گوشی یا در مجلات یک چیز است، اما دیدن آنها از نزدیک هنگام مسابقه و فیگور گیری و حرکت از جلوی شما یک چیز کاملا متفاوت است. به دیدن هر مسابقه بدن سازی که بروید ناخودآگاه تحت تاثیر مردان و زنانی قرار میگیرید که برای داشتن فیزیک‌های فوق‌العاده به سختی تمرین کرده‌اند و رژیم گرفته‌اند تا به حجیم ترین و کم چرب ترین فیزیکی بدنی ممکن دست یابند.
من تا کنون به دیدن مسابقات بسیار زیادی رفته ام و خودم هم در مسابقات زیادی شرکت کرده ام، اما همچنان هر وقت به دیدن یک مسابقه میروم انرژی آن به من نیز منتقل میشود. این انرژی باعث میشود تا انگیزه باشگاه رفتن در من صد چندان شود! هیچ راهی همانند دیدن یک مسابقه بدن سازی از نزدیک نمی‌تواند شما را حداقل به مدت یک هفته به انجام تمرینات بسیار پر فشار تشویق کند. کافی است به دیدن رقابت‌های بدن سازی نزیک محل زندگیتان بروید و خواهید دید که چه انگیزه ای برای انجام تمرینات پیدا خواهید کرد!