افراد بی تجربه ای که رژیم میگیرند معمولا بر این عقیده هستند که در ساعات قبل از خواب هر چیزی مصرف کنند مستقیما به ذخایر چربی بدن آنها افزوده میشود.این موضوع برای فیزیک بدنی شما همانند یک کابوس می‌باشد! اما کابوس واقعی آن است که گرسنه راهی رختخواب شوید، با کمترین انرژی ممکن از خواب برخیزید و متعجب از این باشید که با این همه رعایت نظم چرا احساس به شدت بدی را دارید.
وقت آن است که بیدار شوید! متابولیسم بدن شما حتی زمان خواب نیز کاملا متوقف نمی‌شود.این کالری‌های بیش از حد یا مواد غذایی بد هستند که قبل از خواب شما را چاق میکنند اما همه مواد غذایی شامل این موضوع نمیشوند.شما قبل از خواب باید هوشمندانه عمل کنید.اگر در آخر شب مایل به مصرف یک میا‌‌ن وعده هستید پس در طول روز باید کمی کمتر کالری مصرف کرده تا هم شب بتوانید وعده خود را مصرف کنید و هم از میزان تعیین شده کالری‌ها تخطی نکنید.مواد غذایی را انتخاب کنید که باعث سوخت رسانی به ماهیچه ها، کاهش سطح گرسنگی و بهبود ثبات سطح گلوکز خون شود تا مغزتان باعث بیداری جسمتان نشود.شش وعده غذایی سبک زیر مواد مغذی با کیفیت برای چربی سوزی و عضله سازی را فراهم میکنند و به شما کمک خواهند کرد تا بدن رویایی خود را بسازید.
۱) پنیر کاتیج با کره بادام زمینی طبیعی
این ترکیب یک وعده غذایی بسیار مناسب و کلاسیک در زمان آخر شب توسط دوستداران ورزش شناخته میشود.مصرف پنیر کاتیج همراه با کره بادام زمینی طبیعی یک وعده غذایی سبک بسیار خوب محسوب میشود.پنیر کاتیج برای قبل از خواب بسیار ایده‌ال است زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین کازئین می‌باشد که به آهستگی در بدن تجزیه میشود.این امر تضمین کننده یک جریان مستمر از آمینو اسید‌ها در طول شب می‌باشد.افزودن کره بادام زمینی طبیعی به آن نیز باعث افزایش زمان هضم خواهد شد که قدرت کنترل گرسنگی این وعده غذایی را افزایش خواهد داد.برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد کره بادام زمینی را یک قاشق غذا خوری یا کمتر استفاده کنید.
۲) سالمون
سالمون یک وعده غذایی کامل قبل از خواب محسوب میشود زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین و دارای اسید‌های چرب امگا می‌باشد.بسیاری از افراد دارای کمبود دریافت چربیهای امگا هستند.مصرف کافی آنها تاثیر بسیار زیادی را حفظ سلامت عمومی بدن شما دارد! به سالمون خود سالاد نیز بیفزایید تا وعده کم کربوهیدرات کامل شما هم حجم بیشتری داشته باشد و هم میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.
۳) ماست یونانی با دانه کتان
همانند پنیر کاتیج، ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین و همینطور کلسیم می‌باشد.با افزودن مقداری دانه کتان میتوانید میزان چربیهای سالم آنها را افزایش دهید.هر دو این مواد غذایی با هم میتوانند تامین کننده یک دوز مستمر از فیبر، پروتئین و چربیهای امگا باشند!
۴) پنیر کم چرب با سبزیجات خام
اگر هوس خوردن پنیر دارید پس بهتر است که در وعده قبل از خوابتان باشد.پنیر‌های معمولی سرشار از چربیهای اشباع هستند پس پنیری را انتخاب کنید که میزان چربی آن کم و دارای مقادیر مناسبی از پروتئین باشد.پنیر بدون کربوهیدرات می‌باشد.ترکیب پروتئین و چربی چیزی است که شما دنبال آن هستید! مقداری نیز سبزیجات خام (خیار، کرفس یا بروکلی) به آن افزوده تا میزان کالری به اندازه بسیار کمی افزایش یابد.
۵) تن ماهی با روغن زیتون
تن ماهی یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افرادی می‌باشد که میخواهند کمترین کار ممکن را برای تهیه وعده غذایی خود انجام دهند.تن ماهی موجود در آب بدون چربی می‌باشد بنابراین مهم می‌باشد که کمی چربی سالم نیز به آن بیفزاییم تا قدرت آن در طول شب حفظ شود.یک قاشق غذا خوردی روغن زیتون را روی ماهی ریخته و به همراه اسفناج که تامین کننده آهن مورد نیاز شما می‌باشد مصرف کنید تا شما را برای روز آینده کاملا آماده کند.
۶) نوشیدنی پروتئین کازئین با روغن نارگیل
اگر غذای جامد و سفت قبل از خواب را دوست ندارید میتوانید نوشیدنی پروتئین کازئین را مد نظر قرار دهید.قبلا در مورد مزایای مصرف پروتئین کازئین که در پنیر کاتیج نیز موجود می‌باشد در بالا صحبت کردیم.اما شما همچنین میتوانید از نوع پودر آن نیز استفاده کنید!بسیاری از نوشیدنی‌‌های کازئین دارای چربی بسیار کمی هستند.برای حل این موضوع میتوانید یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل به آن افزوده تا سلامت قلب خود را از طریق مصرف تریگلیسیرید‌های زنجیره متوسط تامین کنید.این وعده سبک دارای تقریبا ۲۰۰ کالری می‌باشد و میتواند در ترمیم عضلات هنگام خواب کمک کننده باشد.
سلام میخواستم نظر بگیرم ازتون وعده شام من 200 گرم سینه مرغ بود 2/5 ساله هر شب مصرف کردم و خسته شدم خواستم شام رو تغییر بدم بنظرتون این وعده خوبه تر از مرغ هستش ؟
نیم لیتر شیر کم چرب 1% + 5 سفیده تخم مرغ = 300 کالری و 32گرم پروتئین
ایا این وعده نسبت به 200 گرم مرغ که میشه 45 گرم پروتئین با اینکه حدود 15-20 گرم پروتئین کمتر ازونه کیفیت پروتئینی وعده جدید که گفتم بهتره ؟ نظرتون رو بدید ممنون
دوست عزیز انتخابی هم که شما گفتید مناسبه چون تخم مرغ هم دارای تمامی آمینو اسید‌های مورد نیاز در خودش هست مهم تامین میزان پروتئین روزانه در کل هست که میتونید از هر منبع با کیفیت پروتئینی نظیر سینه مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، پنیر کاتیج، برخی حبوبات، انواع ماهی‌‌ها و پودر‌های پروتئینی نظیر وی یا کازئین استفاده کنید
بله مناسبه حالا 1 چیز دیگه اگر مثلا مرغ رو 1 وعده کم کنم جاش 8تا سفیده بذارم و در کل روز 18تا سفیده بخورم مشکلی ایجاد میشه یا فرق نمیکنه هر کدوم که بیشتر مصرف کنم .!!! ؟
مورد بعدی ( چون من ازمایش کلی از بدنم دادم همه چیزم خوب بود فقط اوره و کراتنین من لب مرز بود که دکتر گفت مصرف گوشت قرمز رو پایین بیار منم از 4 بار در هفته کردم به 2 بار نصف کردم حالا نمیدونم منظورش میزان کل پروتئین بود یا فقط گوشت قرمز بود ؟ ) اما میزان پروتئین من 2/2هست چیزی که علم و همه میگن زیادم پروتئین نمیرسونم نمیدونمحالا چرا بالاست
دوست عزیز به جای مصرف این حجم از سفیده تخم مرغ میتونید از منابع دیگه نظیر ماهی یا پروتئین وی ایزوله یا سویا یا انواع لوبیا و موارد دیگه استفاده کنید که تنوع هم حفظ بشه در مورد سطح کراتینین هم باید گفت که گوشت‌ها مخصوصا گوشت قرمز دارای مقادیر نسبتا بالایی از کراتین هستند که در بدن تبدیل به کراتینین میشن و باعث افزایش سطح کراتینین در بدن میشه همونطور که پزشکتون گفتن میزان مصرف گوشت قرمز که دارای مقادیر زیادی کراتین هست رو کمتر کنید و در مورد میزان پروتئین کل هم بهتره با پزشکتون مشورت کنید شاید میزان پروتئین دریافتی شما برای بدنتون به نسبت میزان سرعت متابولیسم و حجم تمرینات بیش از حد باشه بدن هر فردی منحصر به فرد هست و شاید بهتر باشه کمی هم از پروتئین روزانه خودتون کم کنید و دوباره آزمایش بدین در این موارد در مجموع هیچکس بهتر از پزشک شما نمیتونه نظر بده
بله درسته از پزشک های دیگه هم پرسیدم در جریان برنامه غذایی و میزان پروتئین من بودن و دیدن برنامم رو گفتن بیش از 90% مشکل از همون گوشت قرمزی هست که 4 بار در هفته میخوری که الان بیش از 1 ماه هست کردم نصف 2 بار در هفته که میشه 300 گرم در هفته . مجدد ازمایش گفتن بدم چک کنیم اوره و کراتنین رو .
راجب مشورتی هم که کردم همون سینه مرغ رو انتخاب کردم بهتره که زیاد سفیده تو برنامه نباشه .این برنامه اپدیت منه که 2/5 ساله اپدیت کردم تا به این سطح پایداری رسیده از انجا که تیپ بدنیم خاص هست نشاست در برنامم متوسط رو به پایین هست اما چربی غیر اشباع بالا حدود -28-30% کل کالری تنظیمه و 28% پروتئین و 42-45% کربو . ببینید خوشکله
http://uupload.ir/files/dt52_untitled.png