تغذیه برای افزایش عملکرد یک ورزشکار نقشی اساسی دارد.چه شما یک مبتدی یا یک بدن ساز با تجربه باشید قدرت، تمرکز، انگیزه و استقامت شما میتواند به وسیله یک تغذیه مناسب بهبود پیدا کند.اما برخی ممکن است بپرسند که تغذیه خوب چه می‌باشد؟ در تغذیه مرسوم بین مردم ایالات متحده معمولا غذاهای مصرفی سرشار از چربی و فرآوری شده و دارای کالری بسیار زیادی هستند و میزان ارزش غذایی معمولا به اندازه کافی نمی‌باشد.اما به عنوان یک فرد فعال و ورزشکار شما نباید همانند افراد عادی تغذیه داشته باشید و رژیم غذایی شما باید مقادیر کافی انرژی و پروتئین را در اختیار شما قرار دهد.
اگر نمیدانید که از کجا شروع کنید در ادامه با ما همراه باشید و از نکات ارائه شده استفاده ببرید.هر ورزشی نیاز‌های خاص غذایی مخصوص به خود را می‌طلبد.اما با رعایت پنج نکته غذایی زیر شما چه ژیمناستیک کار، دونده، بدن ساز یا فوتبالیست باشید میتوانید پیروزی خود در میدان را رقم بزنید.
۱) با مصرف آنتی اکسیدان‌ها از خود مراقبت کنید
بعد از یک تمرین سخت و پر فشار بدن شما شروع به عرق ریختن و ماهیچه‌های شما نسبت به درد حساس خواهند شد و حتی ممکن است که در بدن شما کمی حالت لرزش نیز به وجود آید.به دلیل اینکه شما میتوانید به شکل قابل توجهی این عوارض جانبی تمرینات سخت را احساس کنید نسبت به آنها نیز توجه خاصی پیدا خواهید کرد.اما آیا تا کنون به این موضوع فکر کرده‌اید که در بدن شما چه اتفاقاتی در حال رخ دادن است؟
در طول یک سوخت و ساز بدن در حالت معمولی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میشود.در این فرایند بخش اعظمی از اکسیژن به هیدروژن متصل میشود تا تشکیل آب را دهد.اما بخش کوچکی از اکسیژن به طور کامل در این فرایند شرکت نمیکند و باعث تولید دیگر گونه‌های واکنش پذیر با اکسیژن میشوند.
این اراذل کوچک به نام رادیکال‌های آزاد شناخته میشوند.در طول تمرین ماهیچه‌های اسکلتی منبع اصلی رادیکال‌های آزاد هستند و همچنین این ماهیچه‌ها یکی از اهداف آنها نیز میباشند.انجام تمرینات باعث افزایش مصرف اکسیژن میشود و طی این فرایند رادیکال‌های آزاد تولید شده در بدن میتوانند باعث افزایش التهاب درونی شوند که نتیجه این امر کاهش قدرت و دامنه حرکتی در طول انجام تمرینات میشود.
برای جلوگیری از این وضعیت و حفظ عملکرد بالای خود از مواد غذایی سرشار از ویتامین آ، ویتامین سی و ویتامین ا‌‌ی استفاده کنید که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها هستند.همچنین گزارش شده است که بعد از مصرف بتا کاروتن و سلنیوم استرس‌های وارده به بدن از جانب رادیکال‌های آزاد به شکل قابل توجهی کاهش می‌یابد.شما همچنین میتوانید مقادیر مناسب آنتی اکسیدان‌های روزانه خود را از منابع گیاهان با برگ‌های تیره، میوه‌ها و سبزیجات به دست آورید.برخی از بهترین انتخاب‌ها شامل زغال اخته، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز، گوجه فرنگی و کلم بروکلی می‌باشد.همچنین چای سبز حاوی مقادیر فراوان کاتوچین می‌باشد که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می‌باشد.
۲) کربوهیدرات‌ها را بشناسید
در طول تمرینات با شدت و غیر هوازی کربوهیدرات‌ها اولین منبع مورد علاقه بدن برای تامین انرژی خود می‌باشد.هنگامی که شما در حال تمرینات بدن سازی هستید یا دارید در میدان بازی به سختی تلاش می‌کنید اولین چیزی که می‌خواهید تولید مقادیر سریع و کافی انرژی در سریع‌ترین زمان ممکن می‌باشد.به همین دلیل مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار مهم می‌باشد.نقش اصلی پروتئین ساختن ماهیچه، استخوان، پوست و دیگر بافت‌ها می‌باشد پس اگر شما تنها به پروتئین برای تامین انرژی خود اتکا کنید دیگر سیستم‌ها و بافت‌های بدن دچار اختلال خواهند شد.
اکنون که میدانید مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار مهم است باید تفاوت بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را نیز درک کنید.کربوهیدرات‌های ساده نظیر گلوکز و فروکتوز به سرعت توسط بدن تجزیه میشوند و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار میگیرند.این کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی نظیر میوه ها، سبزیجات و شیر یافت میشوند.همچنین این کربوهیدرات‌ها در محصولات فرآوری شده دارای شکر نظیر آبنبات‌ها و نوشابه‌ها نیز یافت میشود.
از طرفی دیگر کربوهیدرات‌های پیچیده زنجیره‌‌های طولانی از مولکول‌های قند هستند که انرژی را با سرعت کمتر و پایدارتر در اختیار بدن قرار میدهد.به علاوه کربوهیدرات‌های پیچیده میتوانند ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی بیشتری را در اختیار بدن قرار دهند.شما میتوانید کربوهیدرات‌های پیچیده را از منابع غذایی نظیر جو دو سر، سبزیجات نشاسته‌ای، پاستا، لوبیا و نان دریافت کنید.
مصرف بیشتر اوقات از کربوهیدرات‌های پیچیده معمولا بهترین گزینه شما می‌باشد.نه تنها این کربوهیدرات‌ها باعث ایجاد نوسانات کمتری در میزان سطح قند خون میشوند همچنین باعث میشوند که به دلیل وجود مقادیر بالای فیبر میزان اشتها را نیز کنترل کنند.۲-۳ ساعت قبل از جلسه تمرینی خود از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید تا هم سطح انرژی شما افزایش یابد و هم خستگی دیرتر بر شما غالب شود.
اگرچه ممکن است این موضوع متناقض به نظر برسد اما کربوهیدراتی های ساده نیز در بهبود عملکرد شما نقش مهمی را ایفا میکنند.بعد از تمرین ماهیچه‌های شما به شدت خواستار دریافت مواد غذایی هستند.با مصرف کربوهیدرات‌های ساده (مخصوصا گلوکز) نظیر آناناس، سیب زمینی یا آب میوه ۱۰-۳۰ دقیقه بعد از تمرین شما میتوانید سطح انسولین خود را افزایش داده و این امر نیز خود باعث انتقال مواد غذایی به درون ماهیچه‌ها و کبد میشود.
۳) از چربی‌‌ها هراس نداشته باشید
مصرف چربی‌‌های ضروری هم برای افزایش عملکرد ورزشی و هم برای حفظ سلامتی ذهنی و فیزیکی شما بسیار ضروری می‌باشد.چربی‌‌ها به شما انرژی میدهند و باعث جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی، کنترل التهابات بدن و حفظ سلامت پوست و مو میشوند.البته اینها بخشی از مزایای آنها هستند.به طور خلاصه بدن شما برای کارکرد صحیح خود نیاز به چربی‌‌ها دارد.پس حذف چربی‌‌ها از رژیم غذایی یک عمل غیر سالم و میتواند خطرناک باشد.
بدن ما به دو اسید چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ نیازمند می‌باشد.این اسید‌های چرب واکنش‌های التهابی بدن هنگام تمرینات ورزشی را تنظیم می‌کند.اکثر افراد معمولا از امگا ۶ بیشتر از امگا ۳ استفاده میکنند که این کار نیز عادی و سالم می‌باشد.اما تفاوت بسیار زیاد بین این دو میتواند باعث آسیب رسیدن به بدن شود.بنابراین ایده بدی نمی‌باشد تا با استفاده از مکمل‌های امگا ۳ کمی سطح دریافت امگا ۳ خود را افزایش دهید.شما میتوانید امگا ۳ را در مواد غذایی نظیر بذر کتان، سویا، ماهی کاد، سالمون، ساردین و گردو بیابید.
۴) صبحانه خود را حذف نکنید
هنگامی که صبح از خواب بر میخیزید سطح قند خون شما پایین می‌باشد.به این معنی که بدن شما انرژی قابل دسترس زیادی در اختیار نخواهد داشت.با این وضعیت شما انتظار دارید که چگونه تمرین خود را انجام دهید؟خوردن یک وعده متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات نظیر یک تکه نان کامل گندم و چند عدد تخم مرغ قبل از تمرین میتواند به شما انرژی و تمرکز بیشتری دهد.البته برای انجام این کار شما مجبور هستید که کمی زودتر از خواب برخیزید اما انرژی بالای شما در طول تمرینات کاملا ارزش این وقت را دارد.
سطح کرتیزول شما در صبح بالا می‌باشد.با مصرف صبحانه شما میتوانید از اثرات این هورمون بکاهید.تا زمانی که شما نیاز‌های غذایی بدن را رفع نکنید سطح کرتیزول بدن بالا خواهد ماند.بالا بودن سطح این هورمون در بدن میتواند باعث تجزیه ماهیچه‌ها شود که نتیجه آن کاهش عملکرد ورزشی شما می‌باشد.بالا بودن سطح کرتیزول همچنین باعث افزایش اشتها و افزایش ذخایر چربی در ناحیه شکم میشود.
۵) به مقدار کافی آهن مصرف کنید
آهن بخشی از هموگلوبین یک پروتئین موجود در خون می‌باشد.وظیفه هموگلوبین انتقال اکسیژن به تمام سلول‌های بدن می‌باشد.آهن همچنین بخشی از میوگلوبین یک پروتئین موجود در ماهیچه‌ها می‌باشد که وظیفه پذیرش، ذخیره و آزاد سازی اکسیژن را بر عهده دارد.همچنین آهن برای یک سیستم ایمنی بسیار سالم ضروری می‌باشد.همچنین وجود آهن برای آزاد سازی انرژی از درون سلول‌ها بسیار مهم می‌باشد.گرچه آهن در بدن دارای وظایف بسیار گوناگون و مهمی می‌باشد اما با این حال بسیاری از ورزشکاران از کمبود آن رنج میبرند.این موضوع مخصوصا در بانوان، گیاهخواران و ورزشکاران نوجوان به وفور مشاهده میشود.
آهن یک ماده غذایی ضروری می‌باشد به این معنی که باید حتما از طریق رژیم غذایی به بدن برسد.بهترین منبع آهن پروتئین‌های حیوانی مخصوصا گوشت قرمز می‌باشد.همچنین شما میتوانید آن را از منابع غیر حیوانی نظیر بروکلی، لوبیا، کلم پیچ و مکمل‌ها دریافت کنید.از آنجایی که جذب این مواد غذایی در بدن کار آسانی نمی‌باشد مصرف آنها با غذاهای سرشار از ویتامین سی میتواند به جذب آنها کمک کند.میزان استاندارد تعیین شده برای مردان ۸ میلی گرم در روز و برای زنان و گیاهخواران ۱۸ میلی گرم در روز می‌باشد.اگر در خلال تمرینات خود احساس تنبلی و خستگی می‌کنید میزان مصرف را افزایش دهید زیرا در طول تمرینات شدید آهن میتواند از طریق عرق و سلول‌های قرمز خونی آسیب دیده کاهش پیدا کند.
مترجم : حسام رضائی