هنگامی که تصور یک بدن هفتی شکل را دارید، ممکن است در ابتدا توجهتان به قطر کمر معطوف شود. زیرا هرچه نباشد داشتن کمری باریک برای بدنی کامل و هفتی شکل بسیار مهم است. در اینجا ممکن است گمان کنید که داشتن کمری بسیار باریک لازمه رسیدن به بدنی هفتی شکل است، نه؟ اما اینطور نیست. تمرین دادن عضلات مرکزی بدن کمک کننده است، اما راز واقعی شکل دادن و پهن کردن بالا تنه و ساختن بدنی هفتی شکل افزایش حجم حداکثری عضلات سرشانه می‌باشد.
در اینجا برای شما ۵ نکته ذکر خواهم کرد که میتوانید با استفاده از آنها بیشترین حجم را در عضلات سرشانه ایجاد کنید. در اینجا خواهید آموخت که چگونه هر سه سر سرشانه را تمرین دهید و بیشترین بهره را از تمرین سرشانه خود ببرید.
نکته ۱ : افزایش قدرت عضلات سرشانه در بدنسازی
عضلات سرشانه نسبت به عضلات بزرگ نظیر عضلات پشت، سینه و چهار سر عضلات کوچک تری محسوب میشوند. اما با این حال باز هم باید میزان قدرت آنها را تا جای ممکن افزایش دهید. با استفاده از حرکات پرسی کلاسیک نظیر پرس سرشانه هالتر ایستاده، پرس سرشانه هالتر یا دمبل نشسته و پرس سرشانه آرنولدی تمرین خود را کامل کنید. همچنین، حرکات قدرت محور نظیر پوش پرس را بیشتر مد نظر قرار دهید، زیرا در این حرکت شما با کمک عضلات پشت و قدرت پایین تنه خود میتوانید وزنه‌های کمی سنگین تری را جابجا کنید.
نکته ۲ : افزایش تنش روی عضلات سرشانه
حرکات نشر جانب، نشر خم و نشر از جلو به شکل سنتی همگی حرکات مفیدی هستند، اما همچنین دارای یک نقطه ضعف بزرگ نیز میباشند و آن این است که مقدار تنش وارد شده به عضله در طول دامنه حرکتی متغیر می‌باشد و در پایین ترین بخش این حرکات این تنش کاملا محو میشود.
اما یک جایگزین برای حفظ تنش در طول کل دامنه حرکتی وجود دارد و آن استفاده از سیمکش می‌باشد. به محض اینکه دستگیره را گرفته و آن بکشید و وزنه‌ها از جایگاه خود جدا شوند، سرشانه به شکل کامل درگیر خواهد شد و در تمام طول دامنه حرکتی در برابر تنش وزنه مقاومت خواهد کرد. مخصوصا، حرکت نشر خم سیمکش نشسته و نشر جانب سیمکش نشسته تک دست دو حرکت نشر با سیمکش مناسب هستند که میتوانند تنوع تمرین شما را افزایش داده و عضلات سرشانه را تحریک به رشد کنند.
نکته ۳ : اجازه ندهید سرشانه پشتی عقب بیفتد
از میان سه سر سرشانه، سر جلویی راحت تر از همه رشد می‌کند زیرا فشار زیادی را در طول تمرینات سرشانه و سینه متحمل میشود. سر میانی نیز نسبتا راحت رشد می‌کند و می‌توان فشار خوبی را با حرکات پرس سرشانه، کول هالتر دست جمع و نشر جانب به آن وارد کرد.
اما از طرف دیگر، سر پشتی معمولا به اندازه دو سر دیگر فعالیت ندارد و قرار دادن فشار اختصاصی روی آن کار سختی محسوب میشود. در طول انجام نشر خم معمولا این عضلات قوی تر پشت هستند که بیشتر کار را انجام میدهند، مخصوصا وقتی وزنه ای را انتخاب کنید که بیش از حد سنگین باشد.
به منظور مقابله با این وضعیت، شما میبایست برای حرکات نشر، ابتدا سرشانه پشتی را تمرین دهید، یعنی زمانی که انرژی شما در بهترین حالت ممکن خود قرار دارد. در طول انجام هر تکرار در حرکت نشر خم تمرکز خود را کامل روی سرشانه پشت قرار دهید و از حرکات پرتابی برای بلند کردن وزنه تا حد ممکن اجتناب کنید. هنگامی که در حالت ایستاده حرکت نشر خم را انجام دهید، تقلب کردن و استفاده از حرکات پرتابی بسیار آسان تر خواهد شد. حرکاتی نظیر نشر خم دمبل خوابیده میتواند تقلب را به حداقل برساند.
نکته ۴ : به دنبال ایجاد ناتوانی در عضلات سرشانه باشید
استفاده از تکنیک‌های افزایش فشار تمرینی بسیار ترویج میشود و برای این موضوع یک دلیل خوب وجود دارد، زیرا این تکنیک‌ها کارامد هستند. بسیاری از بدن سازان از دراپ ست‌های تکی، دوبل و تریپل در تمرینات خود استفاده میکنند. از دیگر گزینه‌های مناسب می‌توان به تکنیک‌های زیر اشاره کرد :
- تکرار‌های ناقص : در این تکنیک شما تکرار‌ها را تا ناتوانی انجام داده، سپس بعد از آن باید سعی کنید در دامنه حرکتی کوتاه تری چند تکرار دیگر را نیز انجام دهید، چیزی بین نصف یا یک چهارم دامنه حرکتی کامل.
- تکرار‌های اجباری : در این تکنیک هنگامی که شما به ناتوانی ابتدایی رسیدید از حریف تمرینیتان بخواهید به شما کمک کرده تا بتوانید ۲-۳ تکرار بیشتر را با همان وزنه مشابه انجام دهید.
- تاکید روی بخش منفی حرکت : در این تکنیک حریف تمرینی شما باید در قسمت مثبت حرکت در هر تکرار به شما کمک کند و سپس باید قسمت منفی حرکت را کاملا آرام و کنترل شده انجام دهید.
نکته ۵ : پایان تمرین سرشانه با ایجاد سوزش حداکثری در آنها
از آنجایی که عضلات سرشانه به انجام کار زیاد عادت دارند، به همین دلیل رشد دادن آنها میتواند کار سختی باشد و در واقع در این زمینه لجاجت زیادی به خرج میدهند. به منظور تجزیه فیبر‌های ماهیچه ای، تمرین خود را با یک سوپرست یا تری ست تا ناتوانی تمام کنید. برای مثال، میتوانید تری ست سنگین و کارامد زیر را که تمام سر‌های سرشانه را مورد هدف قرار میدهد را امتحان کنید :
تری ست سرشانه : بین هر تری ست ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید
چرخاندن صفحه وزنه به طرفین ۳ (۱۵-۳۰ ثانیه)
نشر جانب دمبل ایستاده ۳ (۱۵-۲۰ ثانیه)
فیس پول ۳ (۱۵-۲۰ ثانیه)