۵ مکمل برتری که شما نیازمند مصرف آنها هستید

شاید این جمله را زیاد شنیده باشید که میگویند “ شما نیاز به هیچ مکملی ندارید فقط یک رژیم غذایی خوب داشته باشید و دیگر تمام آن چیزی که برای یک بدن رویایی می‌خواهید در اختیار شما خواهد بود. “ گفتن اینکه شما “ نیازی “ به مکمل برای رسیدن به بدنی کامل ندارید همانند این است که به شما بگویند برای قوی شدن نیز نیازی به حرکتی‌ مانند ددلیفت ندارید.

البته ممکن است که شما بتوانید این کار را انجام دهید اما غفلت از یک ابزار که میتواند در تمرینات شما را یاری کند میتواند مانع رسیدن شما به بهترین و کامل‌ ترین نتایج شود.البته امروزه دنیای مکمل‌ها میتواند کمی‌ شبیه باتلاق باشد.اینکه دقیقا بدانیم کدام مکمل موثر واقع میشود، چگونه اثر میکنند و چه زمانی‌ باید از آنها مصرف کرد سخت می‌باشد.هنگامی که بحث عضله‌ سازی و نتیجه گیری بیشتر از تمرینات میشود ۵ مکمل برتر را میشود نام برد که با استفاده از آنها بسیاری از افراد میتوانند نتایج قابل قبولی بگیرند.

۱) کراتین

استفاده از کراتین اینطور به نظر می‌رسد که موثر‌ترین روش موجود برای افزایش کارایی در تمرین و افزایش حجم خالص عضلانی می‌باشد.اگر بخواهیم خلاصه بگوئیم کراتین باعث میشود که بدن شما در طول تمرینات کوتاه و پر فشار آدنوزین تری فسفات بیشتری را بتواند تولید کند.

تحقیقات در مورد خاصیت افزایش قدرت کراتین واقعا بسیار جالب توجه می‌باشد.به راحتی‌ حدود ۵۰۰ تحقیق روی کراتین را می‌توان یافت که حدود ۷۰% آنها گزارش داده‌اند که کراتین میتواند ظرفیت تمرینی افراد را افزایش دهد.

چه در بلند مدت و چه در کوتاه مدت کراتین نشان داده است که میتواند باعث افزایش کیفیت کلی‌ تمرینات شود.این امر نیز معمولا میتواند باعث افزایش ۵ الی ۱۵ درصدی قدرت و عملکرد شود.اگر شما به منظور افزایش حجم، قدرت و افزایش سرعت خود تمرین می‌کنید ولی‌ از کراتین استفاده نمی‌کنید پس بدانید که در حال از دست از دادن مزایای بسیار خوب این مکمل هستید.

۲) بتا آلانین

خستگی‌ عضلات باعث نابودی تمرین شما میشود.آیا آخرین باری را به یاد دارید که در حال انجام پارالل با وزنه باشید و ناگهان بدن شما خالی‌ کرده باشد و دقیقا برای همان چند تکرار سرنوشت ساز آخر کاملا ناتوان شده باشید؟ بتا آلانین مکملی است که میتواند در آن تکرار‌های سرنوشت ساز آخر شما را کمک کند زیرا این مکمل نشان داده است که میتواند باعث کاهش خستگی‌ عضلات و افزایش ظرفیت تمرینی شود.

چندین تحقیق روی بتا آلانین نشان داده است که مصرف آن میتواند باعث افزایش ظرفیت تمرینی از طریق انجام چند تکرار بیشتر در بازه تکرار‌های ۸-۱۵ تکرار شود.این یعنی‌ میتوانید در هر حرکت تعداد تکرار بیشتری را انجام دهید.در نتیجه با مصرف این مکمل شما میتوانید سخت تر و طولانی‌ تر به تمرینات خود ادامه دهید.بتا آلانین میتواند برای افزایش حجم ماهیچه ها، چربی‌ سوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین ‌ست‌ها موثر واقع شود.فقط کافی‌ است که در مورد آن کمی‌ فکر کنید.اگر شما بتوانید تمرین سخت تر و طولانی‌ تری انجام دهید یعنی‌ اینکه حجم تمرینات شما افزایش خواهد یافت و حجم تمرینی بیشتر برابر با عضله‌ سازی بیشتر می‌باشد.تمرینات سخت تر و طولانی‌ تر همچنین کالری زیادی را خواهد سوزاند و از این طریق نیز میتواند در چربی‌ سوزی به شما کمک کند.

همچنین شواهدی موجود می‌باشد که نشان میدهد مصرف بتا آلانین میتواند باعث تقویت چربی‌ سوزی شود.البته محتمل‌ ترین دلیل برای انجام این کار از طریق تاثیر مستقیم بتا آلانین نمی‌باشد بلکه از طریق افزایش ظرفیت تمرینی ایجاد شده توسط این مکمل می‌باشد.بتا آلانین با تجمع در عضلات کار خود را انجام میدهد.همانند کراتین این مکمل نیز میتواند قبل از تمرین استفاده نشود و شاید اصلا نباید از آن قبل از تمرین استفاده کرد.در حقیقت برخی‌ شواهد نشان میدهند که مصرف بتا آلانین همراه یک وعده غذایی بهترین نتایج را دارد.

دو مکمل ابتدایی معرفی‌ شده در این لیست یعنی‌ کراتین و بتا آلانین معمولا با هم به صورت ترکیبی‌ مورد استفاده قرار میگیرند و ترکیب این دو مکمل برای افزایش ظرفیت غیر هوازی بسیار مطلوب می‌باشد.هر کدام از این دو مکمل از طرق مختلف میتوانند باعث افزایش ظرفیت تمرینی شما شوند.پس میتوانید مصرف این مکمل با هم را مد نظر داشته باشید.

دوز رایج بتا آلانین روزانه به میزان ۲-۵ گرم می‌باشد.همانند کراتین بتا آلانین نیز وابسته به زمان خاصی‌ نیست و شما میتوانید از آن در هر ساعت روز استفاده کنید.اما دوباره باید یادآور شویم که مصرف آن با یک وعده غذایی میتواند کمی‌ اثر آن را افزایش دهد.

۳) کافئین

کافئین در حال حاضر بهترین مکمل قبل از تمرین برای افزایش انرژی، تمرکز و افزایش ظرفیت تمرینی می‌باشد.جدایی از این مزایا کافئین همچنین میتواند باعث افزایش ظرفیت هوازی در شما نیز شود و میتواند قدرت خروجی پایداری را ارائه دهد.چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف کافئین در قبل از تمرین میتواند باعث افزایش توان خروجی شود.اگرچه این موضوع نشان داده است که ربطی‌ به بهبود یک تکرار حداکثر ندارد اما در ‌ست‌هایی نظیر (۵*۳) یا (۵*۵) توان خروجی کافئین میتواند تاثیر گذار باشد.

همچنین در این تحقیقات بیان شده است که مصرف کافئین میتواند باعث افزایش ظرفیت هوازی نیز شود.این موضوع میتواند به شما کمک کند تا در تمرینات هوازی خود بتوانید با قدرت بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.دانشمندان گمان میکنند که خاصیت افزایش ظرفیت هوازی کافئین به خاطر آزاد سازی اسید‌های چرب آزاد می‌باشد.اگرچه آنها کاملا در این مورد مطمئن نیستند.

کافئین معمولا به عنوان یک چربی‌ سوز مورد تبلیغ قرار می‌گیرد اما متاسفانه علم در این مورد نتایج قابل توجهی‌ را در چربی‌ سوزی بیشتر نشان نمیدهد.بیشتر چربی‌ ای که از سلول‌های چربی‌ توسط مصرف کافئین آزاد میشوند دوباره بازیافت میشوند.پس احتمالا کافئین به طور مستقیم نمی‌تواند باعث افزایش چربی‌ سوزی شود.اما همانند بتا آلانین میتواند باعث افزایش ظرفیت تمرینی شما شود و از این طریق میتواند غیر مستقیم باعث چربی‌ سوزی شود.

دوز مصرفی کافئین به شدت تنوع پذیر می‌باشد.ژنتیک و نوع عادت شما در چگونگی‌ مصرف کافئین نقش بسیار زیادی در تعیین دوز‌های موثر کافئین برای شما ایفا می‌کند.هرچه قدر میزان مصرف روزانه شما بیشتر باشد برای دریافت نتایج بیشتر در آینده باید دوز‌های بیشتری را مصرف کنید.

به علاوه اینطور به نظر می‌رسد که برای کافئین یک سطح محدود اشباع وجود دارد که با رسیدن به این سطح شما تنها خاصیت ضد خستگی‌ کافئین را دریافت خواهید کرد و دیگر با مصرف دوز‌های بیشتر نمیتوانید مزایای دیگر آن را دریافت کنید.پس دوز‌های کافئین خود را بیش از حد افزایش ندهید.

۴) پروتئین وی

در مورد خواص پروتئین وی در افزایش قدرت و حجم عضلات تعداد بسیار زیادی تحقیقات موجود می‌باشد.شواهد بسیار زیادی موجود می‌باشد که نشان میدهد پروتئین وی میتواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شود.پروتئین وی از طریق گذرگاه‌های سیگنال رسانی سلول‌ها مخصوصا گذرگاه (mTOR) میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم عضلات شود.باور بر این است که دلیل انجام این فرایند به واسطه حضور مقادیر زیادی از آمینو اسید لوسین در پروتئین وی می‌باشد.

پروتئین وی یک منبع بسیار عالی‌ از انواع آمینو اسید‌ها و سایر مواد مغذی می‌باشد که برای سلامت بدن مفید هستند.پروتئین وی از طریق تمرینات با وزنه نشان داده است که میتواند باعث افزایش حجم عضلات، تقویت سطح گلوتاتیون، تقویت سیستم ایمنی و بهبود وضعیت گوارشی شود.اگر شما میتوانید یک مکمل پروتئین وی با کیفیت تهیه کنید و همچنین قادر به دریافت پروتئین روزانه به میزان کافی‌ نمی‌باشید پس قطعا باید در مورد مصرف این مکمل به طور جدی فکر کنید.

۵) زد ام ای

برای بسیاری از ما ویتامین‌ها مکمل‌هایی جذاب برای مصرف کردن نیستند.اما از آنجایی که تمرینات شما سنگین می‌باشد در واقع باید به ویتامین‌ها و مواد معدنی یک شانس دوباره را بدهید.زد ام‌ ای مکملی می‌باشد که شامل ریز مغذی‌های روی، منیزیوم و ویتامین بی‌ می‌باشد.

روی از طریق عرق از بدن دفع میشود و به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران در معرض کمبود روی قرار دارند.از آنجایی که از طریق رژیم غذایی نیز این کمبود جبران نمی‌شود پس مصرف مکمل زد ام‌ ای میتواند برای ورزشکاران سخت کوش یک مکمل ضروری محسوب شود.

آیا شما نیز می‌خواهید هنگام تمرینات سنگین یا در دوره کات از کاهش سطح تستوسترون خود جلوگیری کنید؟ اکنون مشخص شده است که با مصرف زد ام‌ ای هنگام انجام تمرینات سنگین یا هنگامی که در رژیم هستید و با کمبود کالری دست و پنجه نرم می‌کنید زد ام‌ ای میتواند از کاهش سطح تستوسترون در شما جلوگیری کند.

روی نه تنها روی سطح تستوسترون تاثیر گذار می‌باشد بلکه میتواند روی دیگر هورمون‌های مهم بدن نیز تاثیر بگذارد.مصرف روی در ورزشکاران نشان داده است که میتواند باعث کاهش سطح هورمون‌های (T3) و (T4) شود.اما این موضوع از چه جهت مهم می‌باشد؟ شما میتوانید این دو هورمون تیروئید را به عنوان پدال گاز متابولیسم خود در نظر بگیرید.کارکرد صحیح تیروئید برای بهبود حداکثری تمرینات شما کاملا حیاتی می‌باشد.

گرچه منیزیوم دارای مزایای زیادی می‌باشد اما شناخته شده‌ ترین ویژگی‌ آن نیز که بسیاری به آن اشاره دارند کمک کردن آن در مشکلات خواب می‌باشد.مصرف منیزیوم میتواند باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح کورتیزول در کسانی‌ شود که خواب خوشایندی را تجربه نمیکنند.در یک تحقیق دیگر نشان داده شد که مصرف منیزیوم میتواند باعث بهبود خواب افرادی شود که دچار کمبود منیزیوم هستند.

مترجم : حسام رضایی