۵ سوپرست الهام گرفته از تمرینات سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر
او قهرمان پاورلیفتینگ، برنده ۷ عنوان مستر المپیا، بازیگری سطح اول در دنیای هالیوود برای چند دهه و فرماندار کالیفرنیا بود. اشتباه نکنید، آرنولد شوارتزنگر نه تنها یکی از بزرگ ترین بدن سازان تاریخ می‌باشد بلکه شخصی است که مردم جهان از او الهام گرفته‌اند یا میگیرند. هنگامی که بحث تناسب اندام و بدن سازی در میا‌‌ن باشد تمرینات او مورد مطالعه و تحسین قرار میگیرند حتی تقریبا بعد از ۴ دهه از اتمام آخرین رقابت او در دنیای بدن سازی.
دو جنبه در مورد بدن آرنولد شوارتزنگر دیده میشد که همه افراد هنگامی که روی صحنه قرار میگرفت تحسین میکردند. هنگامی که از جلو ایستاده بود این عضلات سینه او بودند که خودنمایی میکرد و هنگام ایستادن از پشت عضلات عریض و حجیم پشت او به خوبی نمایان بود. بنابراین به طور مشخص بسیاری از مردم خواهان این هستند که در مورد گسترش این دو عضله در آرنولد و نوع تمرینات او همه چیز را بدانند.
اگر شما نیز حداقل برای چند ماهی در دنیای بدن سازی بوده باشید پس احتمالا میدانید که آرنولد برای آماده سازی خود برای مسابقات دو عضله سینه و پشت را به صورت سوپرست تمرین میداد. آرنولد احساس میکرد که انجام این کار خون بیشتری را به این دو عضله پمپاژ می‌کند و در نتیجه رشد و تفکیک آنها بهبود پیدا میکرد. با توجه به نتایجی که او به دست آورد صحبت کردن خلاف این ایده کار بسیار سختی می‌باشد.
نسخه اصلاح شده برنامه آرنولد شوارتزنگر
برنامه تمرینی فرماندار سابق کالیفرنیا طی این سال‌ها در دنیای بدن سازی به اشتراک گذاشته شده است بنابراین ما در اینجا نمی‌خواهیم که همان برنامه را صرفا کپی کرده و دوباره ذکر کنیم. به جای آن، ما قصد داریم که با استفاده از اصول آرنولد مقداری تغییر در برنامه او ایجاد کنیم تا بیشتر مناسب ما باشد. اما اساس این برنامه همچنان بر پایه سوپرست‌های سینه و پشت می‌باشد. این تمرین را سعی کنید زمان‌هایی انجام دهید که باشگاه شلوغ نباشد تا بتوانید به راحتی به تجهیزات مورد نیاز خود دسترسی داشته باشید و همچنین دچار حواس پرتی کمتری نیز شوید.
اگر باشگاه شما دارای برخی تجهیزات نمی‌باشد یا هنگام تمرین شما محل مورد نظر اشغال می‌باشد میتوانید تغییرات اندکی را در برنامه ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن خود را به خوبی گرم خواهید کرد تا هنگام انجام این سوپرست‌ها کاملا متمرکز باشید و بتوانید از تمام نیروی خود استفاده کنید. هنگامی که تعداد تکرار‌ها در برنامه کاهش می‌یابد یعنی میزان وزنه افزایش یافته است و بلعکس. زمان استراحت شما تنها به میزان تعویض وزنه یا نوشیدن مقداری آب یا آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد. در همین حد!
کلامی در مورد تصویر سازی ذهنی
هنگامی که آرنولد تمرین میکرد او کار کردن ماهیچه زیر پوست خود را در ذهن خود تجسم میکرد. این ارتباط ذهنی عضلانی چیزی است که آرنولد آن را برای یک تمرین کارامد بسیار مهم میداند. برای تصویر سازی ذهنی در حال انجام یک تمرین سنگین، غلبه بر وزنه‌های سنگین و ایجاد بیشترین دم عضلانی با هر تکرار زمان کافی را صرف کنید. اگر به دنبال کمی انگیزه ذهنی بیشتر می‌باشید به آن عکس معروف آرنولد که در حال گرفتن فیگور سینه از کنار می‌باشد فکر کنید.
سوپرست ۱ : پرس بالا سینه هالتر و بارفیکس
آرنولد تمرین خود را با پرس سینه تخت شروع میکرد اما امروزه بسیاری از بدن سازان طرفدار این ورژن نیستند بنابراین ما نیز در اینجا ابتدا پرس بالا سینه را قرار داده‌ایم تا روی بخش بالایی عضلات سینه خود تمرکز بیشتری را بگذارید. هنگامی که هالتر کمی با سینه شما تماس برقرار کرد، برای یک ثانیه قبل از بالا بردن آن مکث کنید. انجام این کار علاوه بر بهبود قدرت شما میتواند باعث به کارگیری سخت تر عضلات سینه شود.
هنگام اجرای بارفیکس، آن را به صورتی انجام دهید که کف دستانتان روبروی هم قرار بگیرد که اصطلاحا به آن گرفتن خنثی میگویند. ممکن است بگویید که در این حالت عضلات جلو بازو نیز درگیر میشوند اما اگر روی عضلات پشت خود تمرکز کنید و حرکت را در دامنه کامل اجرا کنید بیشترین فشار روی عضلات پشت خواهد بود و عضلات جلو بازو کمترین نقش را خواهند داشت.در صورت نیاز میتوانید از کمک یک فرد نیز بهره بگیرید. اگر در حرکت بارفیکس به اندازه‌ای قوی هستید که میتوانید بیش از تکرار‌های تعیین شده در برنامه را انجام دهید میتوانید از وزنه استفاده کنید.
پرس بالا سینه هالتر ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
بارفیکس ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶)
سوپرست ۲ : پرس زیر سینه دمبل و زیربغل دمبل خم
در اینجا قصد داریم عضلات سینه را از یک زاویه دیگر تمرین دهیم بنابراین میز قابل تنظیم پرس را در پایین ترین درجه خود قرار دهید یا میتوانید با قرار دادن وزنه زیر میز تخت به آن شیب منفی دهید. در صورت اجرای روش دوم اطمینان حاصل کنید که میز هنگام اجرای حرکت تکان نخورد. هنگام اجرای این حرکت دمبل‌ها را با زاویه اندکی بچرخانید و صاف آنها را بالا و پایین نبرید. انجام این کار کمی فشار را از روی سرشانه پشتی کم می‌کند و باعث میشود عضلات سینه سخت تر کار کنند.
پرس زیر سینه دمبل ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
زیربغل دمبل خم ۳ (۱۲، ۱۰، ۸)
سوپرست ۳ : زیربغل قایقی دست باز و قفسه سینه دستگاه
در اینجاست که شما کمی تغییر را احساس خواهید کرد. آرنولد همیشه ابتدا روی سینه و سپس روی حرکات پشت تمرکز داشت. به منظور اینکه ما به شکل مساوی به این دو توجه کنیم، در این قسمت قرار است که ابتدا عضلات پشت را تمرین دهیم و سپس عضلات سینه. همچنین سیستم انجام تکرار‌ها در این قسمت نیز متفاوت می‌باشد زیرا در ابتدا ست‌های سنگین تر را انجام میدهیم و سپس به سراغ ست‌های سبک تر می‌رویم. این امر استقامت عضلانی ما را به چالش می‌کشد و واقعا باعث ایجاد یک دم عضلانی خوب در این دو عضله میشود.
برای حرکت زیربغل قایقی دست باز از یک دستگیره بلند به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد استفاده کنید. هنگام اجرای این حرکت عضلات پشت خود را منقبض کرده و سپس به آهستگی دستگیره را رو به جلو حرکت دهید. اگر هنگام ایجاد کشش وزنه‌ها به هم برخورد میکنند پس باید کمی عقب تر بنشینید. هدف این است که این حرکت بیشترین چالش را برای شما ایجاد کند. حرکت قفسه سینه دستگاه (پک دک) به شکل ایزوله روی عضلات سینه شما کار می‌کند و از آنجایی که این حرکت با دستگاه انجام میشود پس بدن شما ثابت قرار خواهد گرفت و احتمال آسیب دیدگی کاهش می‌یابد. اطمینان حاصل کنید که عضلات سینه خود را کاملا منقبض می‌کنید و در بخش پایانی حرکت نیز بیشترین کشش را در عضلات سینه ایجاد کنید. اگر مجبور شدید که میزان وزنه را کمی کاهش دهید این کار را انجام دهید و حرکت را ادامه دهید. کاهش میزان وزنه‌ها برای بهبود فرم انجام حرکت ارزشش را دارد.
زیربغل قایقی دست باز ۳ (۱۰، ۱۲، ۱۵)
قفسه سینه دستگاه ۳ (۱۰، ۱۲، ۱۵)
سوپرست ۴ : زیربغل سیمکش دست صاف ایستاده و کراس اور سیمکش
اگرچه بارفیکس بسیار عالی می‌باشد و آرنولد نیز آن را بسیار دوست داشت، اما گاهی از زیربغل سیمکش نیز استفاده میکرد و این ورژن یعنی نوع دست صاف ایستاده بسیار خوب می‌باشد. اگر واقعا خواهان انقباض عضلات لت هستید به جای دستگیره از یک طناب استفاده کنید تا بتوانید در بخش پایینی حرکت بیشترین انقباض را ایجاد کنید. در این نقطه از حرکت ممکن است خسته باشید و بخواهید تکرار‌های خود را با سرعت بیشتری انجام دهید. اما نباید این کار را انجام دهید. به شکل آهسته هر تکرار را انجام دهید و آن را کاملا حس کنید.همین قضیه ممکن است برای حرکت کراس اور سیمکش نیز تکرار شود. به دلیل خستگی ممکن است کمی بیش از حد آرنج‌های خود را کم کنید تا بتوانید آنها را به هم برسانید یا هنگام برگشت ممکن است آنها را به سرعت رها کنید. شما خواهان سینه ای حجیم و قدرتمند هستید نه؟ پس توجه کنید و از پروتکل پیروی کنید.
زیربغل سیمکش دست صاف ایستاده ۳ (۱۵)
کراس اور سیمکش ۳ (۱۵)
سوپرست ۵ : پول آور دستگاه و شنا
آرنولد معتقد بود که حرکت پول آور کاملا به افزایش حجم قفسه سینه او کمک بسیاری کرد و همچنین به افزایش حجم بیشتر بالا تنه او نیز کمک زیادی کرد. اما امروزه پول آور عموما به عنوان یک حرکت برای عضلات پشت در نظر گرفته میشود بنابراین برای این برنامه ما هم همین کار را انجام میدهیم. اگر دستگاه پول آور در باشگاه شما موجود نمی‌باشد از یک دمبل و میز تخت همانند خود آرنولد استفاده کنید.
هنگامی که این حرکت را به اتمام رساندید روی زمین دراز کشیده و حرکت شنا را انجام دهید. از این حرکت در این سال‌های گذشته به شکل پراکنده یا تنها به منظور گرم کردن بدن در ابتدای تمرین استفاده شده است اما در این نقطه این حرکت میتواند یک تمام کننده بسیار عالی باشد. هنگامی که این حرکت را نیز به اتمام رساندید کار شما تمام شده است و میتوانید از باشگاه خارج شوید.
پول آور دستگاه ۳ (۲۰)
شنا ۳ (۲۰)