۴ موردی که هرگز در مورد رشد عضلات نیاموخته اید
اگر گمان می‌کنید که محققان یا ورزشکارانی به کارهای تحقیقی نیز انجام میدهند تمام چیز‌های مهم در مورد عضله سازی را طی این سال‌ها دریافته‌اند پس باید بگوئیم که در اشتباه هستید. همانند هر شاخه از دانش، علم بدن سازی نیز دائما در حال رشد و گسترش می‌باشد. در زیر ۴ نکته‌ای که ممکن است در مورد عضله سازی ندانید را برای شما بیان خواهیم کرد.
۱) قابلیت عضله سازی عضلات مدت‌ها بعد از متوقف کردن تمرینات حفظ خواهد شد
این تفکر بسیار رایج است که اگر شما تمرینات با وزنه را متوقف کنید عضلات شما کوچک خواهند شد و دوباره به سایز اولیه باز خواهند گشت. اما چیزی که ممکن است ندانید این است که اگر شما تمرینات خود را از سر گیرید بازگرداندن آن میزان عضله از دست رفته بسیار راحت تر خواهد بود. برای این موضوع باید از سلول‌های ماهواره ای متشکر باشید. به بیان ساده، سلول‌های ماهواره ای سلول‌های بنیادین ماهیچه‌ها هستند. این سلول‌های مخصوص در دوره استراحت خاموش می‌مانند اما با انقباض ماهیچه‌ها و ایجاد آسیب عضلانی از طریق انجام تمرینات با وزنه دوباره هوشیار میشوند.هنگامی که این سلول‌ها فعال شوند میتوانند به ماهیچه‌های تحت فشار هسته‌های خود را اهدا کنند. هسته در واقع مغز سلول می‌باشد که وظیفه آن تولید پروتیین لازم برای ماهیچه‌ها می‌باشد که این امر برای رشد عضله ضروری است.
هرچه تعداد هسته ها بیشتر باشد یعنی عضله به شکل بالقوه احتمال رشد بیشتری را خواهد داشت. به علاوه سلول‌های ماهواره ای میتوانند خود را تنظیم کنند، هنگامی که مرتبا فعال شوند به منظور آسان سازی فرایند رشد در آینده میتوانند تقسیم شوند.اما قسمت واقعا جالب اینجاست. هنگامی که ماهیچه هسته جدید دریافت می‌کند، آن هسته‌های اضافه در طول زمان حفظ خواهند شد حتی اگر تمرین متوقف شوند. پس بنابراین هنگامی که دوباره تمرینات خود را شروع می‌کنید آن هسته‌های اضافه همچنان برای افزایش سنتز پروتین در عضلات حضور دارند و میتوانند بسیار راحت تر آن میزان عضله ای که از دست داده‌اید را بازگردانند. این همان حافظه عضلات می‌باشد که شما میتوانید از آن به خوبی استفاده کنید.
۲) شما حتی با وزنه‌های بسیار سبک نیز میتوانید عضله سازی قابل توجهی انجام دهید
مدت هاست که گفته میشود به منظور افزایش حجم عضلات شما تنها نیازمند انجام تمرینات سنگین هستید. برخی محققان ادعا دارند که انجام تمرینات با وزنه‌های سبک تر از ۶۵% یک تکرار حداکثر به منظور فعال سازی حداکثری واحد‌های حرکتی کافی نمی‌باشد، همان‌هایی که مرتبط با فیبر‌های ماهیچه ای تند انقباض میباشند، که دارای بیشترین پتانسیل برای رشد هستند. اما تحقیقات جدید تر این ادعا را رد میکنند. در حقیقت تمرین کردن با وزنه‌های حدود ۳۰% یک تکرار حداکثر نیز نشان داده است که میتواند باعث افزایش حجم قابل توجهی شود.
در ابتدا من نیز این تحقیقات را رد کردم زیرا که این تحقیق تنها روی افراد تمرین نکرده انجام شده بود. با توجه به اینکه افراد مبتدی حتی با انجام تمرینات هوازی نیز میتوانند افزایش حجم داشته باشند پس اینگونه فکر کردم وزنه‌های سبک در افراد تمرین دیده نمی‌تواند تحریک لازم در جهت رشد عضلات را ایجاد کند. اما در اشتباه بودم. بلافاصله در آزمایشگاهم تحقیقی را روی افراد تمرین دیده‌ای که بیش از ۳ سال سابقه تمرینی داشتند شروع کردم. یک گروه در دامنه تکرار‌های رایج به منظور افزایش حجم یعنی ۸-۱۲ تکرار تمرین میکرد و یک گروه نیز با استفاده از وزنه‌های بسیار سبک ۲۵-۳۵ تکرار را در هر ست انجام میداد. بعد از ۸ هفته، رشد در عضلات جلو بازو، پشت بازو و چهارسر ران بین دو گروه مشابه بود. به شکل جالبی برخی شواهد نشان میدهند که رشد عضلات ممکن است در انواع فیبر‌های عضلانی متفاوت باشد، به این صورت که وزنه‌های سبکتر میتوانند فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۱ و وزنه‌های سنگین تر میتوانند فیبر‌های ماهیچه ای نوع ۲ را هدف قرار دهند. این موضوع نشان میدهد که تمرین کردن در بازه‌های تکرار‌های مختلف بهترین روش برای رشد حداکثری عضلات می‌باشد. به علاوه اگر دارای مصدومیت هستید یا در شرایطی قرار دارید که نمیتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید پس باید گفت که کار با وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا هیچ اشکالی ندارد.
۳) پنجره آنابولیک
برای سالهاست اینگونه گفته میشود که رشد عضلات با مصرف یک نوشیدنی پروتئینی تا یک ساعت بعد از اتمام تمرین تعیین میشود که به این زمان اصطلاحا “ پنجره آنابولیک “ گفته میشود. بر اساس افسانه‌های باشگاهی اگر شما این بازه زمانی را از دست دهید به سرعت وارد حالت کاتابولیک میشود و رشد عضلات شما به شکل جدی با مخاطره روبرو خواهد شد. اما تحقیقات چنین تئوری را قبول ندارند. متا آنالیز اخیر ما که حاصل ۲۳ تحقیق در این زمینه می‌باشد نشان میدهد که مزایای نسبت داده شده به این استراتژی در واقع مرتبط با مصرف پروتین بیشتر در مقابل دارونما بوده است جدایی از اینکه پروتین چه زمانی مصرف شده باشد. جمع بندی این تحقیقات نشان میدهد که میزان دریافت پروتین روزانه تعیین کننده بهبود شرایط آنابولیسم در بدن می‌باشد و نه زمان مصرف آن.
به منظور آزمایش بیشتر روی تئوری “ پنجره آنابولیک “, ما اخیرا یک تحقیق کنترل شده انجام دادیم که در آن یک گروه قبل از انجام تمرینات ۲۵ گرم پروتین مصرف میکردند اما گروه دیگر همان میزان پروتین را بلافاصله بعد از اتمام تمرین مصرف میکرد. نتایج نشان داد که میزان افزایش حجم عضلات در هر دو گروه مشابه بوده است. زمان بعد از تمرین هیچگونه تاثیر اضافه در جهت رشد عضلات نداشت. البته این موضوع به این معنی نیست که نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین همیشه بی فایده است. این موضوع بستگی به این دارد که شما مابقی زمان روز خود را چگونه طراحی کرده باشید. ما می‌دانیم که اثر آنابولیک یک وعده غذایی سرشار از پروتین تقریبا ۵ ساعت دوام میاورد. بنابراین اگر شما در طول روز در فواصل زمانی مشخص از وعده‌های غذایی سرشار از پروتین استفاده می‌کنید پس جدایی از اینکه چه زمانی تمرین می‌کنید بدن خود را همیشه در حالت آنابولیک قرار داده‌اید. اگر یک نوشیدنی پروتئینی میتواند در استمرار دریافت پروتین روزانه شما کمک کند پس باید گفت که برای شما مفید می‌باشد. اما قطعا مجبور نیستید که آن را حتما تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.
۴) قرص‌های ضد درد میتوانند رشد شما را مختل کنند
مصرف قرص‌های ضد التهاب غیر استروئیدی نظیر ایبوپروفن در بین بسیاری از بدن سازان به منظور کاهش التهاب و درد عضلانی رایج می‌باشد. این دارو‌های مسکن از طریق مهار آنزیم (COX) میتوانند باعث کاهش درد شوند. اما اگرچه این موضوع ممکن است به یک آرامش موقتی کمک کند اما در واقع این امر رشد عضلات شما را مهار می‌کند. تحقیقات در حال گسترش نشان میدهند که التهابات بعد از تمرین نشانه فرایند صحیح و کامل رشد عضلات می‌باشد. عقیده بر این است که پروستانویید‌ها مخصوصا برای سیگنال‌های آنابولیک بسیار مهم هستند زیرا که احتمالا وظیفه تحریک گذرگاهی را دارند که وظیفه آن انجام فرایند سنتز پروتین در عضلات می‌باشد. و اگرچه تحقیقات در حال حاضر متناقض هستند اما برخی شواهد وجود دارد که دوز‌های بالای ایبوپروفن (۱۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر) ممکن است در واقع باعث سرکوب سنتز پروتین شود.
اما چیزی که بیشتر ما را نگران می‌کند اثرات منفی دارو‌های ضد التهاب غیر استروئیدی روی سلول‌های ماهواره ای می‌باشد. همانطور که قبلا ذکر شد، سلول‌های ماهواره ای وظیفه اهدای هسته خود به فیبر‌های ماهیچه ای را دارند، که از همین طریق میتوانند ظرفیت تولید پروتیین‌های درون عضلات را افزایش دهند. اما واکنش ضعیف سلول‌های ماهواره ای میتواند در رشد دراز مدت عضلات تاثیر منفی بگذارد.
اما به شکل جالبی، چندین تحقیق هستند که نشان میدهند این دارو‌های ضد التهاب در واقع میتوانند برای رشد عضلات مفید نیز باشند. اما باید گفت که افراد مورد آزمایش در این تحقیق شامل افراد تمرین نکرده و افراد مسن تر بودند. افراد مسن تر بیشتر مستعد ابتلا به التهابات شدید درجه پایین هستند که بر خلاف التهابات حاد، این نوع از التهاب میتواند تاثیر منفی روی رشد عضلات داشته باشد. بنابراین اثر مثبت دارو‌های ضد التهاب غیر استروئیدی در این افراد ممکن است به دلیل کاهش اثر التهابات درجه پایین باشد.
اما برای افراد جوان و سالمی که به شکل منظم تمرین میکنند این نوع از التهابات شدید بسیار بعید است که مشکلی محسوب شود. اینگونه بدن سازان با مصرف منظم دارو‌های ضد التهاب ممکن است در رشد عضلات خود اختلال ایجاد کنند. دارو‌های ضد التهاب میتوانند در کاهش درد به شکل موقت کمک کننده باشند اما به منظور اجتناب از هرگونه عوارض جانبی منفی روی عضله سازی، با آنها همانند مواد غذایی برخورد نکنید و دوز‌های پایینی را مصرف کنید. نظیر ۴۰۰ میلی‌گرم یا کمتر.