باید‌ها و نباید های تغذیه شبانه موضوعی است که باعث سردرگمی بسیاری از علاقمندان به بدن سازی و فیتنس شده است.زمانی اینطور گمان میشد که مصرف هر ماده غذائی بعد از وعده شام تنها باعث افزایش قطر کمر خواهد شد مخصوصا اگر بخش عمده ای از آن وعده را کربوهیدرات تشکیل دهد.اما خوشبختانه بسیاری از این نصایح تاکنون رد شده و بی اعتبار گشته اند اما سردرگمی همچنان میان بسیاری از افراد باقی مانده است.
بسته به نوع اهداف شما حتی تغذیه درست قبل از خواب هم میتواند برای شما مفید باشد.برای مثال داشتن تغذیه به میزان کم در آخر شب میتواند باعث تقویت قدرت عضله سازی در شما شود مخصوصا اگر مواد غذائی مناسبی مصرف کنید.اگر شما هم می‌خواهید به تمام اهداف فیتنس و بدن سازی خود دست پیدا کنید از چهار اشتباه در تغذیه شبانه که در زیر بیان خواهد شد دوری کنید.
اشتباه ۱ : عدم مصرف پروتئین قبل از خواب
مشکل : برای دریافت بیشترین مزایای پروتئین هر چند ساعت یک بار باید به میزان ۲۵-۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.برای مثال اگر وعده شام شما ساعت ۶ بعدازظهر می‌باشد اما شما نمیخواهید تا ساعت ۱۰ شب بخوابید، عدم مصرف پروتئین در زمان قبل از زمان بر مدت زمان حالت تجزیه عضلات (کاتابولیسم) در بدن خواهد افزود.این موضوع اگر در دوره کات باشید روی حفظ حجم عضلانی شما تاثیر منفی خواهد داشت و اگر در دوره حجم باشید عضله سازی شما را کند خواهد کرد.
راه حل : اطمینان حاصل کنید که در آخرین وعده غذائی خود قبل از خواب به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید که این وعده لزوما وعده شام نمی باشد و میتواند یک وعده بعد از شام باشد.در یک تحقیق انجام شده مشخص شد که بعد از مصرف یک وعده غذائی سرشار از پروتئین بدن عضله سازی خود را حتی در صورت خوابیدن بلافاصله بعد از مصرف وعده غذائی نیز ادامه خواهد داد.برای دریافت حداکثری مزایا از این وعده سعی کنید منابع پروتئینی زود هضم و دیر هضم را به صورت ترکیبی با هم مصرف کنید.لبنیات منبع خوبی از کازئین میباشند و هنگامی که با پروتئین وی ترکیب شوند طعم بسیار خوبی پیدا میکنند.اما همچنین خرید یک مکمل پروتئین کازئین را نیز مد نظر داشته باشید.ترکیب و مصرف این دو پروتئین با هم به سرعت باعث آغاز رشد عضلات شما میشوند و همچنین در طول شب که خواب هستید پروتئین مورد نیاز کاملا در اختیار بدن قرار خواهد گرفت.
اشتباه ۲ : اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌ها در شب
مشکل : برخی از افراد تحت این موضوع هستند که مصرف کربوهیدرات‌ها در شب منجر به افزایش وزن بدن خواهد شد اما این موضوع صحت ندارد.تا زمانی که میزان کالری دریافتی و کالری سوزانده شده و مصرف کربوهیدرات‌ها مطابق با اهداف شما باشد هیچگونه اضافه وزنی پیدا نخواهید کرد.تغییر در وزن بدن به واسطه میزان کالری دریافتی و میزان کالری سوزانده شده در طول ۲۴ ساعت تعیین میشود و لزوما اینطور نیست با مصرف کربوهیدرات‌ها در شب حتما اضافه وزن پیدا می‌کنید.مثلا شما می‌خواهید بخش اعظمی از کالری یا کربوهیدرات مورد نیاز خود را در شب مصرف کنید، در این مورد هیچ مشکلی در کار شما وجود ندارد.کمبود یا مازاد دریافت کالری تنها چیزی است که اهمیت دارد.در ضمن این را نیز بدانید که اگر در بعدازظهر تمرین می‌کنید و بعد از آن از مصرف کربوهیدرات‌ها اجتناب می‌کنید پس انتظار یک ریکاوری مناسب را نیز نداشته باشید.
راه حل : از مصرف کربوهیدرات‌ها در شب هراس نداشته باشید.در حقیقت در چندین تحقیق مشاهده شده است که افرادی که بخش اعظمی از کربوهیدرات خود را در شب مصرف میکنند کاهش وزن موثری را تجربه کرده‌اند.به علاوه چندین مورد بهبودی در پارامترهای مربوط به مشکلات سلامتی در افراد چاق نیز مشاهده شده است و اینطور گزارش شده است که افراد با این حالت تغذیه در طول روز احساس سیری و رضایت بیشتری را داشته‌اند.اما آیا این موضوع دلیلی بر این است که در روز از مصرف کربوهیدرات‌ها دوری کنیم؟ خیر.اما این موضوع به شما نشان داد که کمبود یا مازاد مصرف کالری مساله بسیار مهم تری از زمان مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد.برنامه تغذیه روزانه شما باید طوری باید که به نیاز های شما به کربوهیدرات در شب پاسخ دهد.اگر شما در بعدازظهر تمرین می‌کنید و ترجیح میدهید کربوهیدرات خود را در وعده شام مصرف کنید میتوانید به راحتی این کار را انجام دهید.تا زمانی که شما در طول ۲۴ ساعت شبانه روز به میزان کافی کربوهیدرات مطابق اهداف خود مصرف می‌کنید هیچ مشکلی پیدا نخواهید کرد.
اشتباه ۳ : مصرف محرک‌ها در آخر روز
مشکل : مصرف محرک‌ها در زمان نزدیک به خواب قطعا میتواند باعث تاخیر در خواب یا در اکثر موارد اختلال در خواب شود.حتی اگر شما پس از نوشیدن یک فنجان قهوه باز هم قادر به خوابیدن باشید این موضوع کاملا روی کیفیت خواب شما تاثیر گذار خواهد بود.زمان خواب بهترین زمان برای استراحت و ریکاوری بدن شما از تمرینات سخت می‌باشد زیرا خواب زمانی است که بیشترین درصد هورمون های آنابولیک ترشح میشوند.مصرف محرک‌ها قبل از خواب نه تنها میتواند زمان خواب شما را کوتاه و از کیفیت آن بکاهد بلکه باعث کاهش عضله سازی نیز خواهد شد.
راه حل : از مصرف محرک‌ها (قهوه، چای های کافئین دار، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های قبل از تمرین) حداقل شش ساعت قبل از زمان خواب خود اجتناب کنید.این میزان زمان فرصت کافی به بدن خواهد داد تا کافئین را در حدی متابولیزه کند که روی خواب شما تاثیر منفی نگذارد.اگر در بعدازظهر قصد تمرین کردن دارید مصرف مکمل (TeaCrine) را مد نظر قرار دهید. (TeaCrine) مکمل کافئین می‌باشد و باعث بهبود اثرات کافئین بدون عوارض می‌باشد.هنگامی که از (TeaCrine) در کنار یک دوز کوچک کافئین (۵۰-۱۰۰ میلی‌گرم) استفاده کنید (TeaCrine) نشان داده است که میتواند باعث افزایش بهبود در حالات شناختی مربوط به مصرف کافئین به مدت شش ساعت شود در صورتی که مصرف تنهای کافئین تنها ۱-۲ ساعت چنین آثاری را از خود بر جای خواهد گذاشت.مصرف کمتر کافئین به خواب بهتر در شب کمک خواهد کرد.
اشتباه ۴ : متکی شدن به مصرف الکل برای به خواب رفتن
مشکل : مصرف الکل زمان بودن در مرحله یک خواب (خواب سطحی) را افزایش و بودن در مرحله خواب عمیق را کاهش میدهد و از این طریق تاثیر منفی روی خواب شما می‌گذارد.مرحله یک چرخه خواب به عنوان خواب سبک در نظر گرفته میشود و بیشترین اختلالات خواب در این مرحله می‌باشد.مرحله چهار به عمیق‌ترین زمان خواب ما گفته میشود و زمانی است که بدن ما ترمیم و ریکاوری میشود.همچنین مصرف الکل باعث مهار آزاد سازی هورمون رشد در بدن میشود.هورمون رشد که یکی از عوامل اصلی عضله سازی می‌باشد در ۹۰ دقیقه اول خواب ما به نقطه اوج خود می‌رسد و تا سه و نیم ساعت بعد از آن در همان سطح باقی میماند.بسته به میزان مصرف الکل ترشح هورمون رشد نیز از آن تاثیر می‌پذیرد.هرچه بیشتر الکل مصرف کنید هورمون رشد کمتر ترشح خواهد شد.
راه حل : الکل راه حل شما برای مشکلات خواب نمی‌باشد و همچنین برای چربی سوزی نیز مناسب نمی‌باشد.رعایت یک الگوی منظم برای خوابیدن، یک رژیم غذائی متعادل و انجام تمرینات مستمر و منظم میتواند یک خواب خوب را برای شما به ارمغان آورد.اگر این موارد کافی نبود میتوانید از مکمل های مخصوص نظیر منیزیوم و ملاتونین استفاده کنید که میتوانند باعث بهبود کیفیت و زمان خواب شما شوند.متکی بودن به الکل تنها میتواند باعث تشدید مشکل خواب شما شود جدایی از اینکه مصرف آن میتواند تاثیرات منفی شدیدی را روی شکل فیزیک بدنی و عضله سازی داشته باشد.
مترجم : حسام رضایی