هنگامی که بحث عضله سازی در میان باشد، فاکتور‌های زیادی می‌باشد که باید آنها را مد نظر بگیریم. اکنون بیائید در این مقاله به عواملی که ممکن است در باشگاه باعث عدم رشد شما شوند نگاهی بیاندازیم.
۱) شما تمرین زده نیستید، بلکه ریکاوری ضعیفی دارید
کاری که تمرینات با وزنه روی بدن شما انجام میدهند را در نظر بگیرید. با لیفت کردن وزنه ها، شما به عضلات خود آسیب‌های بسیار ریزی را وارد می‌کنید، بنابراین تنها به وسیله کار با وزنه عضلات شما رشد نمیکنند. رشد شما تنها زمانی حاصل میشود که به خوبی بدن خود را از تمرینات انجام شده در باشگاه ریکاوری کنید. ریکاوری دارای فرم‌های مختلفی می‌باشد. از نظر من، سه بخش در بحث ریکاوری وجود دارد که همه باید به آنها توجه کنند. رعایت آنها نه تنها برای عضله سازی، بلکه برای بهبود سلامت عمومی بدن مورد نیاز هستند.
تغذیه : کیفیت تغذیه شما قبل و بعد از تمرین تعیین کننده میزان عملکرد شما در باشگاه می‌باشد. اگر تغذیه شما ضعیف باشد، عملکردتان نیز ضعیف خواهد بود. اما اگر غذاهایی را مصرف کنید که بتوانید به درستی سوخت مورد نیاز برای تمرینات را مهیا کنید، عضلات شما پس از تمرین ریکاوری خواهند شد و سپس قوی تر و حجیم تر خواهند بود.
انعطاف پذیری و پویایی : انعطاف پذیری و پویایی بدن تنها برای افرادی که یوگا انجام میدهند نمیباشد. همه افراد در صورت بهبود پویایی بدن خود میتوانند از مزایای آن بهره مند شوند. اگر کار با وزنه می‌کنید و توجهی به بهبود و حفظ دامنه حرکتی مفاصل خود ندارید، پس احتمال آسیب دیدگی شما افزایش خواهد یافت. افزودن تمرینات پویایی و انعطاف پذیری به شکل مداوم به برنامه تمرینی تان میتواند به ریکاوری بدن پس از تمرینات کمک کند و منجر به بهبود قدرت، سلامت و عضله سازی شما شود.
خواب : شما به هیچ وجه نمیتوانید کمبود خواب را از هیچ طریق دیگر جبران کنید. ختم کلام! هر فردی دارای برنامه زمانی متفاوتی می‌باشد اما شما باید سعی کنید که هر شب حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. اگر هنگام رفتن به باشگاه احساس خستگی و کمبود خواب دارید، پس نمیتوانید به خوبی زمانی که به خوبی خوابیده اید تمرین کنید. اگرچه گاهی اوقات میتوانید از زیر تغذیه ضعیف قسر در بروید و همچنان تمرین خوبی داشته باشید، اما هنگامی که پس از یک خواب شبانه ضعیف تمرین کنید، هیچ مقدار مصرف کافیین هم نمی‌تواند شما را کمک کند. کمبود خواب باعث افزایش سطح کورتیزول میشود، که این امر باعث افزایش چربی بدن و کاهش عضله سازی میشود. بنابراین، به تختخواب بروید!
۲) تمرکز شما روی تست قدرت می‌باشد نه پیشرفت تدریجی
هنگام ورود به باشگاه غرور خود را کنار بگذارید زیرا این ویژگی میتواند شما را از عضله سازی محروم کند. بسیاری از افراد احساس میکنند که آنها مجبورند در باشگاه از سنگین ترین وزنه‌های ممکن استفاده کنند. آنها میخواهند امتحان کنند که امروز چقدر قدرت دارند، به جای اینکه تمرکزشان روی کار برای افزایش قدرت مناسب باشد. آنها بیش از حد توانشان وزنه در هالتر قرار میدهند و به راحتی تکرار‌های زیادی را از دست میدهند و ست‌های ناکارامد زیادی را انجام میدهند. اگر به هر جلسه تمرینی همانند یک رقابت نگاه کنید، در آخر به یک بن بست خواهید رسید. اما اگر به جلسات خود همانند واحد‌های سازنده ای نگاه کنید که قرار است به تدریج شما را به اهدافی بزرگ تر برسانند، سپس عضله سازی خواهید کرد و قویتر خواهید شد.
به منظور انجام این کار، باید فاکتور حجم تمرینی را برنامه خود لحاظ کنید. حجم تمرینی به مجموع میزان وزنه لیفت شده در طول یک جلسه تمرینی گفته میشود. حجم تمرینی یک فاکتور کلیدی در پیشرفت شما می‌باشد و در واقع یک توضیح فوق‌العاده مبنی بر این است که همیشه کار با وزنه‌های بسیار سنگین قرار نیست که بیشترین حجم را برای شما به ارمغان آورند.
فرض میگیریم که شما به باشگاه رفته اید و تمرین سینه دارید. شما ۱۳۵ پوند وزنه در هالتر قرار میدهید و شروع به تمرین می‌کنید. در ست اول، ۱۰ تکرار را انجام میدهید. در ست دوم، ۷ تکرار و در ست سوم شما تنها ۴ تکرار را انجام میدهید تا زمانی که فرد دیگر مجبور میشود هالتر را از روی سینه شما بردارد. در این حالت شما در مجموع ۲۱ تکرار موفق داشته اید که حجم کلی آن برابر است با ۲۸۳۵ پوند (۱۳۵ * ۲۱).
برای شروع، ابتدا باید ذکر شود که شما بدون هیچگونه گرم کردنی با وزنه اصلی شروع به تمرین کردید، و در نتیجه، آماده انجام ۳ ست با ۱۰ تکرار با وزنه ۱۳۵ پوندی نبودید. فراتر از آن، برای شما بهتر بود که با وزنه سبک تری تمرین میکردید. اکنون فرض میگیریم که شما چند ست گرم کردنی را انجام میدهید و وزنه اصلی را نیز به ۱۲۵ پوند کاهش داده اید. شما ست اول را با ۱۰ تکرار انجام میدهید. ست دوم و سوم را نیز با موفقیت ۱۰ تکرار انجام میدهید و در مجموع با وزنه ۱۲۵ پوندی ۳۰ تکرار را انجام داده اید که مجموع حجم تمرینی در اینجا برابر با ۳۷۵۰ پوند خواهد بود، بدون احتساب ست‌های گرم کردنی. بنابراین، شما با کم کردن وزنه هالتر توانستید در این حالت ۹۱۵ پوند بیشتر نسبت به حالت قبل وزنه لیفت کنید (۳۷۵۰ – ۲۹۳۵ = ۹۱۵)، که این یک تفاوت بزرگ در حجم تمرینی می‌باشد.
۳) تاکید شما بیشتر روی حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها می‌باشد تا حرکات چند مفصلی
قطعا زمان و مکان مناسبی برای انجام حرکات تک مفصلی نیز وجود دارد. هر فردی عاشق انجام پشت بازو سیمکش، جلو بازو هالتر و لت سیمکش می‌باشد و من نیز از این جریان مستثنا نیستم. همچنین باید بدانید که بخش عظیمی از افراد در باشگاه‌ها تمرکزشان روی انجام حرکات تک مفصلی و غلفت از حرکات چند مفصلی می‌باشد. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات می‌باشد، به برنامه خود همانند مصرف یک وعده غذایی سه بخشی نگاه کنید. پیش غذای شما گرم کردن بدن می‌باشد، غذای اصلی حرکات چند مفصلی هستند و دسر نیز حرکات تک مفصلی میباشند.
حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در آن واحد بیش از یک گروه عضلانی را به کار میگیرند. از چند مورد آنها می‌توان به اسکات، پرس سینه و سرشانه، ددلیفت و بارفیکس اشاره کرد. حرکات چند مفصلی نه تنها باعث عضله سازی میشوند، بلکه قدرت شما را نیز بیشتر میکنند، هرچه بیشتر قدرت داشته باشید، فیبر‌های ماهیچه ای بیشتری را میتوانید درگیر کنید. و هرچه عضله بیشتری را بتوانید در تمرین درگیر کنید (چه در حرکات چند مفصلی و چه حرکات تک مفصلی)، بیشتر میتوانید وزنه جابجا کنید، و هرچه بیشتر وزنه جابجا کنید، عضلات بیشتری رشد خواهند کرد.
شما بدون داشتن یک حد استانداردی از قدرت، نمیتوانید عضله سازی کنید، و با انجام حرکاتی نظیر جلو بازو هالتر قوی تر نخواهید شد. شما زمانی قویتر میشوید که بدن خود را در موقعیتی قرار دهید که مجبور باشد برای تولید بیشترین نیرو برای جابجایی وزنه بیشترین تعداد فیبر‌های ماهیچه ای را به کار بگیرد. اگر هدف شما صرفا تمرکز روی حرکات تک مفصلی باشد، شما تنها باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها خواهید شد. اما اگر تمرکز شما روی انجام حرکات چند مفصلی اصلی و سنگین باشد، میتوانید واحد‌های حرکتی بیشتری را درگیر کنید که نتیجه آن افزایش قدرت، عضله سازی و پیشرفت می‌باشد.
۴) عدم تنوع کافی در برنامه تمرینی شما
تنوع در حرکات تمرینی یک فاکتور کلیدی در عضله سازی می‌باشد. آیا اولین باری که تمرین کردید و سپس روز بعد دچار گرفتگی عضلانی شدید را به یاد میاورید؟ در آن زمان بدن شما عادت به انجام آن حرکات جدید را نداشت و در حال تطابق پذیری بود. شما چه یک بدنساز با تجربه باشید و چه یک بدنسازی مبتدی، ماهیچه‌هایتان به حرکات جدید واکنش نشان میدهند.
اگر شما بهترین بدنساز مرد در جهان را در یک کلاس رقص باله قرار دهید، تضمین میدهم که او عضلاتی را حس خواهد کرد که تا کنون هیچوقت آنها را حس نکرده بود و این حس حداقل تا چند روزی ادامه دارد. دلیل این امر این است که عضلات این فرد تنها عادت کرده به روش‌های خاصی تمرین ببیند و هنگامی که از منطقه امن خود خارج شود، از طریق تمرین به شکل متفاوت، به چالش کشیده خواهند شد.
به همین ترتیب، اما عضلات زود نیز حوصله‌شان سر میرود، بنابراین اگر شما به مدت زیادی از یک برنامه تکراری با حرکات تکراری، با همان وزنه‌های مشابه و شدت یکسان استفاده می‌کنید و یادتان نمیاید آخرین بار کی شاهد نتایج مناسبی بوده اید، بهتر است حرکات جدید را به برنامه خود اضافه کنید. این موضوع به این معنی نیست که شما روز در میان به شکل تصادفی یک برنامه کاملا متفاوت را انجام دهید، بلکه به این معنی است که در برنامه خود حرکات جدیدی را جای دهید تا ماهیچه‌ها به چالش کشیده شوند و حوصله آنها سر نرود.
یک راه دیگر ایجاد تنوع در تمرینات استفاده از همان حرکات مشابه، اما تغییر ترتیب انجام آنها می‌باشد. اگر همیشه تمرین پای خود را با اسکات شروع می‌کنید، اکنون میتوانید ابتدا با لانگز شروع کنید. اگر همیشه در تمرین سینه ابتدا با پرس سینه شروع می‌کنید، اکنون میتوانید ابتدا پرس بالا سینه را انجام دهید تا عضلات شما با تحریک جدیدی روبرو شوند.
نکات کلیدی برای عضله سازی
- از طریق تغذیه مناسب، انجام تمرینات پویایی و انعطاف پذیری و خواب کافی به بدن خود اجازه دهید تا به شکل مناسب خود را ریکاوری کند.
- تمرینات خود را همانند واحد‌های سازنده برای رسیدن به اهداف بزرگ تر در نظر بگیرید و با وزنه هایی کار کنید که بتوانید ست‌ها و تکرار‌ها را به شکل کامل و صحیح انجام دهید.
- روی انجام حرکات چند مفصلی تمرکز کنید و از حرکات تک مفصلی به منظور بهبود حرکات اصلی استفاده کنید.
- با روش‌های جدیدی عضلات خود را به کار بگیرید و تنوع را در حرکات تمرینی خود لحاظ کنید.