همانطور که در سری اول مقاله اشاره شد ضعف در ناحیه مرکزی بدن یک مشکل فراگیر هم در بین بدن سازان مبتدی و هم بدن سازان با تجربه می‌باشد.حتی با اینکه بحث تمرینات شکم امروزه جز پر بحث ترین موضوعات می‌باشد با این حال بسیاری از افراد حتی مربیان ورزشی دانش درستی در مورد ساختن شکمی قدرتمند را دارا نمی‌باشند.شما میتوانید ۱۰۰۰ حرکت کرانچ انجام دهید و شاید هم بتوانید به شکمی شش تکه دست یابید.اما این موضوع دلیل نمی‌شود که شکم و بخش پشت پایینی شما دارای قدرت زیادی باشد.شاید شما به واسطه انجام حرکت ددلیفت دارای عضلات پشتی قدرتمند باشید اما شکم و مفاصل ران‌های شما همچنان ضعیف می‌باشد.
بسیاری از بدن سازان برای قسمت‌های مختلف بخش مرکزی بدن خود از حرکات جدا استفاده میکنند و هر عضله را به صورت جدا روی آن کار میکنند.اما کمتر کسی را میتوانید پیدا کنید که از حرکاتی استفاده کند که تمام این عضلات را با هم به صورت یک گروه به منظور افزایش قدرت و ثبات تمرین دهد.
برای مثال حرکتی نظیر قفسه سینه با سیمکش ممکن است باعث دم عضلانی خوبی برای شما شود اما آیا این همان حرکتی است که در نهایت باعث میشود شما سینه‌هایی فوق‌العاده قدرتمند داشته باشید؟ اگر شما خواهان سینه‌های قدرتمند هستید باید از حرکات چند مفصلی سنگین نظیر پرس سینه هالتر یا پرس سینه دمبل استفاده کنید.در مورد عضلات شکم هم همین موضوع صدق می‌کند.انجام چند مدل کرانچ به تنهایی قرار نیست که بتواند بخش مرکزی شما را فوق‌العاده قدرتمند سازد.زیرا این حرکات آن فشار لازم را به همه عضلات ثابت کننده ناحیه مرکزی بدن وارد نمی‌آورند.
یکی دیگر از اشتباهات بدن سازان در برنامه تمرینی شکم خود استفاده از حجم بالای تکرار‌ها می‌باشد.اگر شما در یک حرکت شکم میتوانید صد‌ها تکرار را انجام دهید به نظرتان آیا این موضوع باعث افزایش قدرت شما میشود یا تنها باعث میشود کمی دم عضلانی را حس کنید؟مسلما برای ساختن پاهایی قدرتمند هیچ فردی با هالتر خالی حرکت اسکات را با ۱۰۰ تکرار در هر ست انجام نخواهد داد.
اگر شما خواهان شکمی قدرتمند هستید باید از حرکات چند مفصلی قدرتی استفاده کنید.برخی از حرکات ذکر شده در این مقاله و مقاله قبل آنچنان سخت هستند که شاید شما نهایتا بتوانید یک تکرار از آنها را انجام دهید.اما باید با سخت کوشی بر آنها غلبه کنید.در ادامه ۴ حرکت فوق سنگین دیگر نیز برای شما معرفی خواهیم کرد :
۱) غلتک شکم هالتر ایستاده
حرکت غلتک شکم یکی از حرکات محبوب در زمینه ساختن شکمی قدرتمند می‌باشد.در صورت انجام صحیح این حرکت عضلات شکم، پشت پایینی، سراتوس و حتی عضلات لت و پشت بازو نیز تحت فشار شدیدی قرار میگیرند.اگر این حرکت را در حالت معمولی میتوانید با بیش از ۲۰ تکرار انجام دهید زمان آن رسیده است که نوع ایستاده آن را امتحان کنید.
همانند بسیاری دیگر از حرکات دشوار شکم در این حرکت نیز شما باید کاملا عضلات شکم خود را صاف و کشیده حفظ کنید و اجازه ندهید باسن شما به سمت پایین مایل شود.بسیاری از افراد معمولا در بخش پایینی این حرکت مغلوب میشوند زیرا شکم آنها قدرت انقباض خود را از دست میدهد و فشار روی کمر وارد خواهد آمد.اگر در حالت ایستاده این حرکت نیز به مهارت کافی دست یافتید میتوانید همانند عکس زیر از هالتر همراه دو صفحه وزنه استفاده کنید.
نوع متعادل حرکت : غلتک شکم معمولی (روی زانو)
حرکت‌های پیش نیاز برای انجام این حرکت : پلانک با وزنه، غلتک شکم معمولی
۲) حرکت دراگون فلگ
حرکت دراگون فلک یکی از سنگین ترین حرکت‌های موجود برای ناحیه شکم می‌باشد.برخی‌‌ها به تقلید از بروس لی شروع به انجام این حرکت کردند و با وجود داشتن عضلات شش تکه شکمی باز هم نتوانستند این حرکت را انجام دهند.اما دلیل آن چه بود؟ جواب این است که داشتن عضلات شش تکه لزوما دلیلی بر قدرت عضلات شکم شما نمی‌باشد.
روی یک میز به پشت دراز بکشید و لبه میز را از پشت سر خود بگیرید.پاهای خود را تا جایی صاف بالا ببرید که تقریبا تمام بدن شما از سطح میز جدا شود.عضلات لت خود را درگیر حرکت کنید.به کمر خود کمی قوس دهید و حالت بدن خود را کاملا صاف حفظ کنید.سپس به آرامی دوباره بدن خود را به پایین بازگردانید.
۳) دیپ روسی
مطمئن نیستیم که آیا واقعا این نوع دیپ را روس‌ها ابداع کرده‌اند یا خیر اما با توجه به شهرت روس‌ها در انجام تمرینات بسیار سنگین احتمالا این حرکت جز اختراعات آنها می‌باشد.انجام این حرکت نه تنها قدرت عضلات شکم شما را محک میزند بلکه برای انجام این حرکت شما باید پشت بازو‌هایی فوق‌العاده قدرتمند داشته باشید.برای اینکه دشواری این حرکت را درک کنید باید بدانید که فردی که می‌توانست حرکت پارالل دیپ معمولی را با ۱۰۰ تکرار بدون توقف انجام دهد حتی قادر نبود ۱۰ تکرار را در این حرکت انجام دهد.
راحت ترین روش این حرکت انجام آن روی دو ردیف جعبه بلند یا صفحه وزنه هایی با ارتفاع کوتاه می‌باشد.در ادامه عکس‌های آن را مشاهده می‌کنید.آرنج‌های خود را به شکل صاف در تکیه گاه قرار دهید به شکلی که انگشتان شما رو به جلو قرار بگیرد.سپس بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید.بدن شما باید به شکل حرف ال انگلیسی در بیاید.سپس برای لیفت بدن شما باید پاهای خود را به داخل جمع کنید و با تمام توان بدن خود را به سمت بالا بلند کنید.انجام این حرکت بسیار دشوار می‌باشد.هنگامی که توانستید روی جعبه یا صفحه وزنه ها این حرکت را انجام دهید سپس میتوانید آن را روی میله پارالل مخصوص ژیمناستیک انجام دهید.
۴) حرکت با توپ مدیسین
تا کنون سه حرکت را برای شما توضیح دادیم که همگی آنها بسیار سخت بودند.اما تمام آن حرکات در حدی نبودند که بتوان برای آنها واژه فوق دشوار را به کار برد.در اینجا ما حرکتی را برای شما معرفی خواهیم کرد که شما را به شکل وحشتناکی تحت فشار قرار خواهد داد.
برای شروع حرکت دو توپ مدیسین را با وزن مشابه و به فاصله عرض شانه‌ها از هم قرار دهید.این دو توپ برای قرار گیری دو دست شما روی آن می‌باشد.سپس پاهای خود را نیز روی یک توپ بادی مخصوص بدن سازی قرار دهید و با تمام تمرکز خود به طوری که به آرامی با دست‌های خود توپ‌ها را به جلو هدایت می‌کنید حرکت کنید.لازمه انجام این حرکت تعادل بسیار بالا، ناحیه مرکزی بسیار قوی و تمرکز بسیار زیاد می‌باشد.در انجام این حرکت برای شما آرزوی موفقیت را داریم!!!
مترجم : حسام رضایی
عالی .بود ممنونم