۴ برنامه تمرینی فوق‌العاده شکم

 

 

 

 

 

در پایان یک تمرین سخت بسیار آسان می‌باشد که تمرینات مخصوص شکم را بی‌ توجه از آن رد شده و با انجام چند کرانچ نصف و نیمه این تمرینات را به پایان برسانیم.به هر حال شما سخت تمرین می‌کنید و عضلات شکم شما نیز به هر طریقی به طور غیر مستقیم تمرین داده خواهند شد و اگر یک تغذیه مناسب نیز داشته باشید در واقع اینطور به نظر میاید که تمرین دادن عضلات شکم به طور مستقیم زیاد معقول نمی‌باشد.

عضلات شکم شما در طول هر جلسه تمرینی در خلال انجام حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه و حتی حرکات مبتنی‌ بر دمبل نیز تحت فشار مناسبی قرار میگیرند.اما اگر می‌خواهید عضلات شکم قویتر و برجسته تری داشته باشید شما می‌بایست به برنامه تمرینی خود حرکات مستقیم مربوط به شکم را نیز اضافه کنید.

انجام دادن چند کرانچ نصف و نیمه در واقع نمی‌تواند شکمی بسیار برجسته را برای شما بسازد.برای دیده شدن نهایت حجم و تفکیک عضلات شکم شما باید درصد چربی‌ بدن خود را بسیار پایین بیاورید و برای تقویت این اثر شما همچنین باید طی‌ یک برنامه هوشمندانه عضلات شکم خود را نیز با حداکثر فشار ممکن تمرین دهید.

در این مورد نگران نباشید.اگر تا کنون یک برنامه هوشمندانه مربوط به عضلات شکم را انجام نداده اید اکنون ما در این مقاله چند نمونه بسیار خوب از ورزشکاران مطرح را برای شما ذکر خواهیم کرد.به نکات تغذیه ای‌‌، نکات تمرینی و برنامه‌های ارائه شده از آنها توجه کنید و نهایت استفاده را ببرید.دفعه بعد که به باشگاه بروید شما دیگر خواهید دانست که چطور که عضلات شکم خود را همانند یک حرفه ای‌‌ تمرین دهید.

 

۱)  اد هان

مدل فیتنس اد هان همیشه در طراحی برنامه شکم خود اعتدال را رعایت می‌کند.او می‌گوید من دوست دارم که تمرینات شکم طوری باشد که به همه نقاط مرکزی بدن فشار وارد شود و روی تمام عضلات این ناحیه کار شود.شما در واقع به برنامه ای‌‌ نیاز دارید که بتواند عضلات شکم شما را حجیم کند تا بهتر مشخص شوند.

هان در ادامه می‌گوید انتخاب من برای داشتن بدنی بسیار کم چرب انجام تمرینات اینتروال پر فشار می‌باشد.او می‌گوید که همیشه روز بعد تمرینات پر فشار کوهنوردی عضلات شکم من بهتر نمایان میشوند.

 

برنامه شکم پیشرفته هان

زیر شکم خلبانی‌  (۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

کرانچ روی میز شیب دار با وزنه  (۳-۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

لند ماین ۱۸۰  (۳-۴ ‌ست با ۲۰ تکرار)

پرس پالف  (۳-۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جمع کردن پاها به داخل بدن  (۳-۴ ‌ست تا ناتوانی)

 

 

 

۲)  جس هابز

برای بدن ساز آماتور جس هابز حرکت زیر شکم خلبانی‌ همیشه حرکت محبوب می‌باشد.او می‌گوید که این حرکت برای تحت فشار قرار دادن کل عضلات شکم بسیار خوب می‌باشد مخصوصا قسمت زیر شکم که آب کردن چربی‌‌های آن بسیار چالش برانگیز می‌باشد.او در ادامه می‌گوید اگر با وزن خود بدن انجام این حرکت برایتان آسان شد میتوانید بین پاهای خود یک وزنه یا دمبل قرار دهید تا فشار تمرین افزایش یابد.

او همچنین می‌گوید برای افزایش فشار بیشتر در این حرکت نباید اجازه دهید پاهای شما در قسمت پایین حرکت کاملا آویزان شوند زیرا این کار این فرصت را به عضلات شکم شما میدهد تا کمی‌ استراحت کنند.هابز در ادامه می‌گوید که در واقع برای داشتن عضلات شکمی کاملا برجسته اول از همه نیاز می‌باشد که درصد چربی‌ بدن شما پایین بیاید.او می‌گوید بهترین راه برای مشاهده عضلات شکم رعایت یک رژیم مناسب و انجام تمرینات هوازی می‌باشد.

 

برنامه طاقت فرسا شکم هابز

کرانچ سیمکش با طناب  (۴ ‌ست با ۲۵ تکرار)

کرانچ با دستگاه  (۴ ‌ست با ۱۵ تکرار)

کرانچ روی میز شیب دار  (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

زیر شکم خلبانی‌  (۳ ‌ست با ۳۰ تکرار)

 

 

 

 

 

۳)  الیسا متیس

الیسا متیس یک بدن ساز حرفه‌ای در بخش بانوان می‌باشد.الیسا در تمرینات خود همیشه حرکات را بسیار آهسته انجام میدهد.در طول انجام هر حرکت هیچگاه با عجله تمرین خود را به پایان نمیرساند و همیشه تمرکز خود را روی عضله‌ هدف حفظ می‌کند.او در این باره می‌گوید که در طول انجام تمرینات همیشه تمرکز خود را روی حفظ فشار مستمر روی عضله‌ هدف قرار دهید.همیشه هر تکرار از هر حرکت خود را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا کمر شما آسیب نبیند.

از آنجایی که عضلات شکم نیز مانند همه عضلات دیگر بدن نیاز به استراحت و ریکاوری دارند مارتیس تنها یک بار در هفته شکم خود را تمرین میدهد.او در اینباره می‌گوید اگر شما حرکات دیگر را نیز به خوبی‌ و با رعایت فرم صحیح انجام دهید عضلات شکم شما نیز تحت فشار قرار خواهند گرفت.او در ادامه می‌گوید که عضلات شکم شما در باشگاه ساخته میشوند اما در آشپزخانه می‌باشد که شما باید آنها را قابل دیدن کنید.

 

برنامه شکم الیسا مارتیس (برنامه زیر به صورت چرخشی انجام میشود به این صورت که انجام اولین حرکت تا آخرین حرکت یک ‌ست محسوب میشود و شما باید این چرخه را ۳-۴ بار تکرار کنید)

زیر شکم خلبانی‌  (۱۵ تکرار)

کرانچ وی‌آپ  (۱۲ تکرار)

دراز نشست دستگاه  (۱۲ تکرار)

پلانک روی توپ بادی  (۶۰ ثانیه)

 

توییست روسی  (۱۲ تکرار برای هر طرف)

 

 

 

 

 

  

۴)  جیمی اورت

جیم اورت مدل فیتنس نیز جز افرادی است که عقیده دارد که سریعترین راه برای رسیدن به شکمی شش تکه توجه لازم به رژیم غذایی می‌باشد.به هر حال هنگامی که بحث تمرینات شکم مطرح میشود او در این باره می‌گوید که بسیار مهم می‌باشد که شما در هنگام انجام هر حرکت تمرینی تمام تمرکز خود را روی ارتباط بیشتر بین ذهن و عضلات قرار دهید.اگر در طول انجام یک حرکت عجله کنید به هیچ وجه نمیتوانید آن فشار لازم و مناسب را به عضلات شکم خود وارد کنید.

 

برنامه فوق‌العاده شکم جیمی اورت

کرانچ روی میز شیب دار با وزنه  (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

وایندشیلد وایپر  (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

شکم خوابیده پا صاف  (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

کرانچ سیمکش طناب  (۵ ‌ست با ۱۰ تکرار)

 

مترجم : حسام رضایی