اگر در حال خواندن این مقاله هستید پس احتمالا شما فردی جوان و تازه کار می‌باشید یا در حال آموزش دادن به چنین افرادی می‌باشید.اگر با هر بدن ساز با تجربه ای صحبت کنید و شرایط اوایل شروع کار او با وضعیت فعلی او را بررسی کنید خواهید دید که تفاوت‌های بزرگی در روند کاری اینگونه افراد طی سال‌ها به وجود آمده است.خواهید دید که آنها طی گذر سالیان زیاد اشتباهات خود را به مرور رفع کرده‌اند و به وضعیتی بسیار خوب دست یافته‌اند.بزرگ‌ترین اشتباهی که بسیاری از آنها از آن در اوایل کار خود یاد میکنند وسواس بیش از حد در افزایش حجم سریع و بدون وقفه می‌باشد.
اما متأسفانه افزایش رشد عضلات بدون توقف آنگونه که خیلی‌‌ها گمان میکنند نمی‌باشد.بدن سازان تازه کار باید در مورد حقایق افزایش رشد عضلات آگاه شوند.در این مورد چند نکته وجود دارد که ارزشش را دارد که در اینجا بیان شود و بعضی مسائل را برای شما روشن کند.اگر شما نیز یک بدن ساز تازه کار هستید از این نکات استفاده کنید و شما دیگر مرتکب چنین اشتباهاتی نشوید.
۱) تخصصی تمرین کردن روی یک گروه عضلانی و استفاده از سیستم تمرینی اسپیلیت در همان شروع کار
اول از همه باید بگوئیم که استفاده از دستگاه‌ها برای تحت فشار قرار دادن عضلات به طور اختصاصی هیچ ایرادی ندارد همچنین استفاده از سیستم اسپیلیت و تقسیم بندی عضلات نیز هیچگونه ایرادی ندارد اما زمانی این موضوع برای شما کاملا مشکل دار میشود که بخواهید از آنها در همان شروع کار خود از آنها استفاده کنید.
مساله از این قرار است که شما به عنوان یک بدن ساز جوان و تازه کار نیازمند یک زیرسازی بسیار مناسب برای یک افزایش حجم مستمر و طولانی مدت هستید.برای این منظور بهتر است که شما از حرکات چند مفصلی پایه نظیر ددلیفت، اسکات، پرس سرشانه، بارفیکس، لانگز، پرس سینه، زیر بغل هالتر خم و … استفاده کنید.
انجام این حرکات نیازمند قدرت و هماهنگی بین گروه‌های عضلانی زیادی به صورت همزمان می‌باشد و همچنین انجام آنها تاثیر زیادی روی بهبود سیستم عصبی شما دارد و باعث میشود مقادیر زیادی از تستوسترون و هورمون رشد درون بدن شما ترشح شود.
این نتایج چیزی است که شما با انجام حرکاتی نظیر جلو پا دستگاه یا جلو بازو لاری به این صورت و کارامدی به دست نخواهید آورد.تمرین با اینگونه حرکات باعث زیرسازی و افزایش قدرت عضلات شما به میزان کافی نخواهد شد و در نهایت رشد شما در دراز مدت با مشکلات زیادی روبرو خواهد شد.برای عضله سازی مناسب و قابل توجه شما در ابتدا نیازمند یک زیرسازی مناسب و افزایش قدرت کافی هستید.
در یک بازه زمانی طولانی سعی کنید که حجم زیادی از تمرینات شما را تنها حرکات چند مفصلی پایه تشکیل دهد.هنگامی که کاملا روی آنها مسلط شدید و یک افزایش قدرت مناسب را مشاهده کردید سپس از یک برنامه اسپیلیت سطح متوسط استفاده کنید.
۲) اعتقاد به “ رژیم غذائی کاملا پاک “
اگر شما به عنوان یک جوان در دوره حجم خود همچنان خواستار داشتن عضلات شش تکه شکم خود هستید پس این را بدانید که شما احتمالا هیچگاه افزایش حجم پیدا نخواهید کرد و همان فرد لاغر اندام خواهید ماند.
البته منظور ما این نیست که داشتن بدنی تفکیک شده در دوره حجم غیر ممکن می‌باشد.بلکه منظور ما این است که در این صورت شما از عدم دریافت نتایج سریع و قابل توجه بسیار ناامید خواهید شد.مخصوصا اگر شما یک بدن ساز جوان هستید باید از این موضوع که بدن شما به اندازه پروتئین به کربوهیدرات نیز نیاز دارد نهایت استفاده و بهره را ببرید.
اگر هدف شما افزایش قدرت و حجم بیشتر می‌باشد مسلما یک رژیم غذائی کم کربوهیدرات که برای چربی سوزی از آن استفاده میکردید نمی‌تواند شما را به این هدف برساند.ممکن است این موضوع کمی برای شما ناراحت کننده باشد اما در دوره حجم شما باید کاملا انتظار این را داشته باشید که در طول دوره خود چربی نیز به دست آورید.در حقیقت انجام این کار در واقع عضله سازی را آسان تر می‌کند.بگذارید برای شما توضیح دهیم.
همچنان که شما سنگین تمرین می‌کنید و از مواد غذائی دارای کالری بالا مصرف می‌کنید میزان چربی و حجم کلی بدن شما نیز افزایش پیدا می‌کند.در این افزایش حجم بدن شما قادر خواهد بود که توان و قدرت بیشتری برای شما تولید کند.این یعنی اینکه به مرور زمان قدرت شما افزایش پیدا می‌کند و شما قادر خواهید بود که میزان وزنه‌های خود را افزایش دهید.در این حالت پتانسیل رشد عضلات و افزایش کارایی سیستم عصبی مرکزی شما نیز به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.این چرخه همینطور تکرار میشود و جلو میرود.
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم یک زیرسازی و افزایش قدرت مناسب یک امر ضروری و اجتناب ناپذیر برای عضله سازی می‌باشد.انجام این کار در واقع باعث میشود که شما فضایی را خلق کنید که در آن عضله سازی امکان پذیر باشد.
۳) انجام حرکات با فرم نادرست
این مورد بدون هیچ شکی یکی از رایج ترین اشتباهاتی می‌باشد که در تمام باشگاه‌های بدن سازی به وفور می‌توان شاهد آن بود.اگر شما ندانید که چطور باید حرکات تمرینی را انجام دهید پس نباید انتظار رشد عضلات خود را نیز داشته باشید.در عوض چیزی که نصیب شما میشود آسیب دیدگی‌های فراوان می‌باشد.
انجام حرکاتی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه با فرم ناصحیح باعث ایجاد فشار بسیار زیادی روی مفاصل و رشد نامتقارن عضلات میشود.انجام حرکت بارفیکس با فرم بد میتواند منجر به رشد عضلات جلو بازو شود ولی از طرف دیگر باعث عدم حجم و خالی ماندن عضلات پشت شود.
در ابتدا بهتر است از یک منبع قابل اعتماد به طور کامل تمام زوایای انجام یک حرکت با فرم صحیح را مطالعه کنید.اگر واقعا خواستار یادگیری کامل هستید و کاملا در این مسیر جدی می‌باشید بهترین کار استخدام یک مربی خصوصی می‌باشد که بتواند کاملا روی انجام حرکات شما نظارت داشته باشد.مطمئن باشید از انجام این کار در آینده خوشحال خواهید بود.
یک نکته دیگر نیز باید اینجا ذکر شود.دست کم گرفتن خود در بدن سازی بهتر از اعتماد به نفس کاذب می‌باشد.اما این به چه معنی می‌باشد؟ در واقع بسیار بهتر می‌باشد که شما با وزنه‌های بسیار سبک ابتدا روی فرم صحیح انجام حرکات کاملا مسلط شوید.این حالت بسیار بهتر می‌باشد تا اینکه بخواهید با وزنه‌های بسیار سنگین این فرایند را بیاموزید.
۴) انجام تمرینات بیش از حد
انجام تمرینات به منظور عضله سازی نتیجه دو چیز می‌باشد ۱) حجم تمرینات ۲) شدت تمرینات.اغلب بسیاری از افراد این موضوع را اشتباه برداشت میکنند و گمان میکنند که منظور از حجم تمرینات یعنی اینکه آنها باید تا هر زمان ممکن که میتوانند تمرینات خود را انجام دهند.در مورد تمرینات استقامتی و هوازی شاید این موضوع درست باشد اما زمانی که بحث افزایش حجم عضلات در میا‌‌ن است منظور از حجم تمرینات تعداد ست‌ها یا مدت زمان انجام یک حرکت تمرینی خاص می‌باشد.
به برنامه سینه زیر توجه کنید.مسلما یک بدن ساز تازه کار اگر دارای چنین برنامه ای می‌باشد قطع در مسیر اشتباه قرار دارد :
- ۴ ست پرس سینه
- ۳ ست قفسه سینه دستگاه
- ۳ ست کراس اور
- ۳ ست شنا
- ۳ ست پارالل با وزنه
- ۴ ست پرس سینه دستگاه
- و در نهایت ۴ ست پرس بالا سینه دمبل
این میزان تمرینات سینه بسیار زیاد می‌باشد.مشکل اینجاست که هیچ دسته خاصی از واحد‌های حرکتی (motor units) در این تمرینات دچار خستگی به خصوصی نمیشوند زیرا انجام ۳ یا ۴ ست در مجموع برای انجام این کار کفایت نمیکند.
یک راه حل بهتر این است که شما مساله حجم تمرینات را از دیدگاه خاص بودن یک حرکت تمرینی در نظر بگیرید و ست‌های زیاد را به ۱-۲ حرکت تمرینی اصلی خود اختصاص دهید.سپس به تمرین خود ۱-۲ حرکت کمکی با تعداد ست‌های کمتر اضافه کنید.
به همین دلیل است که سیستم‌های با حجم بالا نظیر سیستم (German Volume Training) و (Gironda’s 8×8) به خوبی برای افزایش حجم عضلات کار میکنند.به نمونه زیر توجه کنید :
پرس سینه ۱۰ (۸-۱۰)
قفسه بالا سینه دمبل ۵ (۱۰)
پارالل با وزن بدن ۵ (تا ناتوانی)
شنا ۳ (تا ناتوانی)
به برنامه خود یک نگاه دقیق و کامل داشته باشید.این اولین گام شما در رسیدن به بدنی کامل و زیبا می‌باشد.برنامه شما با سطح قدرتتان باید تطابق داشته باشد.اگر واقعا می‌خواهید به حداکثر رشد دست یابید غرور خود را کنار بگذارید و هوشمندانه تمرین کنید و به فکر سیکس پک خود نباشید.البته نگران نباشید.هنگامی که به اندازه کافی حجیم شدید میتوانید دوباره به دوره کات رفته و آنها را نمایان کنید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
مرسی از مطالبتون.نمیشه بدون اینکه چربی اضافه کنیم عضله بدست بیاریم.این همه زحمت کشیدم چربی اب کردم دوباره تو دواران حجم چربی بدست بیارم و دوباره چربی سوزی کنم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟نمیشه به صورت خشک عضله ساخت؟؟؟؟؟؟راهش چیه که بدون چربی عضله ساخت؟؟؟؟؟؟؟
سلام دوست عزیز .برای دریافت جواب سوال خود از فرم درخواست مشاوره استفاده نمائید