راهنمای جامع و کامل در مورد مکمل‌های مناسب قبل از تمرین (بخش اول)
- مکمل های بدنسازی, مقالات بدنسازی
- 13 آوریل 16
- حسام رضائی
- 1,224 بازدید
- بدون دیدگاه
معرفی و مزایا
به معرفی جامع و کامل مکمل‌های قبل از تمرین خوش آمدید.هدف از این مقاله آشنایی و راهنمای کردن شما در مورد مکمل‌هایی می‌باشد که میتوانند تمرینات شما را بهبود بخشند و در نتیجه نتایج دریافتی شما را افزایش دهند! در اینجا خواهیم دید که برای قبل از تمرین کدام مکمل‌ها برای شما بیشترین مزیت را دارد و دوز‌های پیشنهادی نیز برای شما بیان خواهد شد.شما همچنین خواهید آموخت که چطور باید بین محصولات بسیار زیاد مکمل مورد نظر خود را انتخاب کنید.
استفاده از مکمل‌ها در قبل از تمرین تقریبا یک مفهوم جدید می‌باشد.هنوز مدت زمان زیادی از شروع محبوبیت مصرف مکمل‌ها قبل از تمرین نگذشته است.خوشبختانه در سال‌های اخیر تحقیقات زیادی روی این مورد صورت گرفته است و کشفیات زیادی در جهت کمک به بدن سازان سخت کوش ارائه شده است.مزایای مصرف مکمل‌ها قبل از تمرین بسیار زیاد است و کاملا میتواند سطح تمرینی شما افزایش دهد.
مصرف صحیح مکمل‌ها در قبل از تمرین میتواند دارای مزایای زیر باشد :
- بهبود عملکرد
- افزایش قدرت
- افزایش استقامت
- کاهش تجزیه ماهیچه‌ها حین تمرینات
- افزایش سنتز پروتئین
- بهبود انرژی و تمرکز
- بهبود انتقال مواد غذائی در بدن
- افزایش سرعت متابولیسم (چربی سوزی)
- ایجاد یک محیط مطلوب هورمونی درون بدن
مشخصا جدایی از نوع اهداف شما این بهبود‌ها برای هر فردی میتواند دارای مزایای زیادی باشد.یک برنامه کامل و صحیح از مصرف مکمل‌ها در قبل از تمرین باعث خواهد شد که شما در جلسه تمرینی نهایت بهره را ببرید.برای فردی که نسبت به تمرینات و دریافت نتایج خود جدی می‌باشد مسلما نمی‌توان مساله تغذیه در بدن سازی را نادیده گرفت.
وارد “ منطقه “ شوید
همه ما این حس را تجربه کرده ایم.شما نیز این احساس را می‌شناسید.شما وارد باشگاه میشوید و یک چیزی درونتان می‌گوید که امروز تمرین قرار است که کاملا متفاوت از بقیه روز‌ها باشد.شما احساس داشتن انرژی بسیار زیادی دارید و آماده انجام تمرینات هستید و اینطور به نظر می‌رسد که حتی بدون دست زدن به وزنه‌ها عضلات شما کاملا دم کرده‌اند.هنگامی که می‌خواهید فرایند گرم کردن خود را شروع کنید ناگهان می‌بینید که با وزنه‌هایی که قبلا از آنها به عنوان وزنه اصلی استفاده میکردید دارید از آنها در ست‌های گرم کردنی استفاده می‌کنید.گاهی نیز آنقدر وزنه در باشگاه نمی‌باشد که جواب گوی نیاز‌های شما باشد.در این حالت شما وارد “ منطقه “ شده‌اید.در این حالت هنگامی که تمرین شما تمام میشود انگار که دیگر پوست شما توانایی نگهداری عضلات دم کرده را ندارد.سرانجام هنگامی که می‌خواهید باشگاه را ترک کنید با خود میگویید که چطور امروز چنین قدرتی داشتم و این انرژی من از کجا ناشی میشد و آیا میشود که دوباره چنین تمرینی را تجربه کنم؟
آن روز‌هایی که شما در این حالت سپری می‌کنید ممکن است که کم پیش آید و ممکن است که مدت‌ها زمان ببرد تا دوباره چنین تمرینی را انجام دهید.خوشبختانه با داشتن یک برنامه صحیح از مکمل‌های قبل از تمرین شما میتوانید این احساس را در جلسات بیشتری تجربه کنید.یک برنامه صحیح از مکمل‌های قبل از تمرین میتواند باعث بهبود تک تک جنبه‌های تمرینی شما نظیر قدرت، انرژی، استقامت و تمرکز شود.مکمل‌های مختلف هر کدام میتوانند جنبه‌های گوناگونی از تمرینات شما را بهبود بخشند.
قدرت + توان
اگر افزایش قدرت اولویت اول شما می‌باشد پس مکمل‌های معرفی شده در زیر میتواند در قبل از تمرین شما مورد استفاده قرار بگیرند.این مکمل‌ها میتوانند باعث بهبود سطح قدرت و توان شما در باشگاه شوند و این به آن معنا می‌باشد که میتوانید به پیشرفت خود ادامه داده و وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید.
کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل‌های موجود در بازار می‌باشد.دلیل آن هم مشخص است زیرا در یک کلام موثر می‌باشد.کراتین توانایی افزایش حداکثری قدرت را دارا می‌باشد که نتیجه آن نیز رشد بیشتر عضلات می‌باشد.
در طول تمرین در بدن شما فرایند‌های زیادی روی میدهد تا شما بتوانید یک ست را ادامه دهید.آدنوزین تری فسفات تنها منبع انرژی می‌باشد که میتواند باعث ایجاد انقباض در عضلات شود.متأسفانه با توجه به ذخایر محدود آدنوزین تری فسفات این ذخایر تنها برای چند ثانیه میتوانند انقباض ماهیچه‌ها را پشتیبانی کنند و سپس بعد از آن این ذخایر می‌بایست جایگزین شوند.سپس بدن شما برای جایگزینی ذخایر آدنوزین تری فسفات نیازمند شکستن کراتین فسفات برای تولید انرژی بیشتر می‌باشد.این فرایند و جایگزینی مجدد ذخایر آدنوزین تری فسفات باعث میشود که شما بتوانید ست خود را ادامه دهید.پس اگر سطح ذخایر کراتین درون بدن شما پایین باشد سپس در مدت زمان کوتاهی به ناتوانی عضلانی می‌رسید.
در اینجاست که شما از مزایای مکمل کراتین میتوانید در جهت افزایش قدرت خود استفاده کنید.مصرف کراتین قبل از انجام هر تمرین به شما این اطمینان را خواهد داد که ذخایر کراتین شما در بالا‌ترین سطح ممکن می‌باشد و شما قادر خواهید بود که سنگین‌ترین وزنه‌ها را با بیشترین تکرار انجام جابجا کنید.اگر هدف شما افزایش عضله سازی و قدرت می‌باشد پس اطمینان حاصل کنید که کراتین جز مکمل‌های قبل از تمرین شما باشد.
شما همچنین میتوانید تنها از خود کراتین در قبل از تمرین استفاده کنید.برای دریافت بهترین نتایج ۵ گرم از کراتین را حدود ۳۰ دقیقه قبل از هر تمرین خود مصرف کنید.
تارین
تارین یک آمینو اسید درون بدن می‌باشد که خود بدن توانایی ساخت آن را دارد و از سیستئین ساخته میشود.تارین نسبت به دیگر آمینو اسید‌ها متفاوت می‌باشد زیرا این آمینو اسید در ساخت پروتئین‌ها شرکت نمیکند اما در بسیاری از فرایند‌های فیزیولوژیکی شرکت دارد.این فرایند‌ها شامل کنترل انقباضات عضلانی، کمک به کنترل حفظ تعادل مایعات درون بدن، ساخت غشای سلول‌ها و همچنین فعالیت‌های آنتی اکسیدانی می‌باشد.
در مورد بهبود عملکرد در تمرینات در مورد تارین نظریات زیادی در مورد مفید بودن تارین وجود دارد.یکی از این فرضیه‌ها اشاره به نقش تعدیل عملکرد انقباضی ماهیچه‌های اسکلتی دارد.اگرچه نقش دقیق تارین در انقباضات ماهیچه ای هنوز کاملا درک نشده است اما چیزی که کاملا صحیح می‌باشد این است که انجام تمرینات باعث کاهش انقباضات ماهیچه ای تارین میشود.به این دلیل اینگونه فرض میشود که وجود تارین برای انقباضات ماهیچه ای کاملا حیاتی می‌باشد.اگر ماهیچه‌ها به شکل کارامدی منقبض نشوند عملکرد و قدرت شما دچار اختلال میشود.این مورد یکی از چندین مزایای مختلف تارین می‌باشد.
برای افزایش سطح غلظت تارین در ماهیچه‌ها توصیه میشود که از این مکمل به میزان ۱-۲ گرم حدود ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین خود مصرف کنید.
عضله سازی
هر کسی که تا کنون کار با وزنه انجام داده است مسلما یکی از اصلی ترین اهداف آنها رشد عضلات می‌باشد.تمرینات با وزنه به خودی خود میتواند باعث رشد عضلات شود اما هدف ما تقویت این تاثیر می‌باشد.خوشبختانه مکمل‌هایی در جهت افزایش رشد عضلات همراه با تمرینات با وزنه وجود دارد و میتوانند سنتز پروتئین را افزایش دهند.در زیر مکمل‌های پیشنهادی برای افزایش رشد عضلات را میتوانید مشاهده کنید :
آمینو اسید‌های شاخه دار
سه آمینو اسید شاخه دار موجود لوسین، ایزو لوسین و والین نام دارند.اکنون مدت زمان زیادی است که می‌دانیم مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل از تمرین میتواند باعث کاهش تجزیه بافت‌های ماهیچه ای شود.زیرا متابولیسم آمینو اسید‌های شاخه دار به جای اینکه در کبد انجام شود مستقیما در خود عضلات انجام میشود.این یعنی اینکه آنها به سرعت در عضلات میتوانند تجزیه شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند.مصرف مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار باعث میشود که دیگر بدن شما از آمینو اسید‌های بافت‌های ماهیچه ای شما استفاده نکند و در عوض از آمینو اسید‌های موجود در جریان خون بهره میبرد.
در تحقیقات جدید مشخص شده است که مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل از تمرین میتواند تاثیر عمیقی روی تاثیر هورمون‌ها بر بدن داشته باشد.در یک تحقیق مشخص شد ورزشکاری که قبل از تمرین به او آمینو اسید‌های شاخه دار داده شده بود سطح تستوسترون او بعد از تمرین نیز برای چند ساعت بالا حفظ شده بود.در همان تحقیق مشخص شد گروهی که از آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده کرده بودند دارای سطح انسولین بالا تری نیز بودند.انسولین یک هورمون به شدت آنابولیک می‌باشد که از تجزیه بافت‌های ماهیچه ای جلوگیری می‌کند و میتواند به عنوان انرژی نیز مورد استفاده قرار بگیرد.
همچنین در تحقیقات جدید مشخص شده است که یکی از این آمینو اسید‌های شاخه دار به نام لوسین میتواند از طریق گذرگاه (mTor) روی بیان ژن تاثیر گذار باشد.مکان (mTor) درون سلول می‌باشد و مسئولیت شناسایی مقادیر اضافه آمینو اسید‌ها را دارد.در یک آزمایش که اخیرا انجام شده مشخص شد که مصرف آمینو اسید لوسین از طریق دهان میتواند با مکانیسم (mTor) تعامل داشته باشد که نتیجه آن افزایش سنتز پروتئین و رشد سلول می‌باشد.این آزمایش بسیار هیجان آور می‌باشد و کاربرد‌های آن در بدن سازی میتواند بسیار وسیع باشد.
برای دریافت مزایای تمام آمینو اسید‌های شاخه دار درست قبل از شروع تمرین می‌بایست ۳-۱۰ گرم از آنها مصرف کنید.همچنین حین تمرین نیز میتوانید از این مکمل استفاده کنید.
پروتئین وی
در مورد پروتئین وی اکثر افراد معمولا مصرف آن را برای پس از تمرین در نظر میگیرند و معمولا به عنوان یک مکمل قبل از تمرین در نظر گرفته نمی‌شود.وی یک پروتئین با کیفیت می‌باشد که دارای مقادیر بالایی از آمینو اسید‌های شاخه دار می‌باشد و سرعت هضم آن نیز بسیار بالاست.به دلیل همین سرعت جذب بالا وی تبدیل به یک گزینه بسیار عالی برای بعد از تمرین شده است.مصرف وی بعد از تمرین باعث میشود تجزیه ماهیچه‌ها که در اثر تمرینات می‌باشد کاهش پیدا کند و در عوض سنتز پروتئین (عضله سازی) را افزایش میدهد.
اگرچه پروتئین وی یک گزینه بسیار خوب برای پس از تمرین می‌باشد اما برای وعده قبل از تمرین نیز یک گزینه بسیار خوب محسوب میشود.تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین وی در قبل از تمرین به همان اندازه و در بعضی موارد بیشتر از زمانی که پروتئین را پس از تمرین استفاده می‌کنیم باعث افزایش سنتز پروتئین میشود.همچنین طیف وسیعی از آمینو اسید‌های موجود در آن میتواند سطح انسولین را بیشتر از مصرف تنها آمینو اسید‌های شاخه دار افزایش دهد.سطح انسولین بالاتر میتواند باعث سنتز پروتئین بیشتر شود و همچنین تجزیه بافت‌های ماهیچه ای را در حین تمرین کاهش میدهد.
برای دریافت بهترین نتایج درست قبل از تمرین ۱۵-۳۰ گرم پروتئین وی مصرف کنید.البته این موضوع نباید باعث شود که شما از مصرف پروتئین خود بعد از تمرین چشم پوشی کنید.مصرف پروتئین وی قبل و بعد از تمرین میتواند سنتز پروتئین را به حداکثر میزان ممکن برساند.
کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک بالا
کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا کرهیدرات‌های ضروری هستند که سرعت هضم آنها بالا می‌باشد.کربوهیدرات‌های زود هضم ممکن است که زیاد چشم گیر و جذاب نباشند اما مصرف آنها میتواند تفاوت‌های عمیقی را در عضله سازی و عملکرد شما ایجاد کند.
برای فهم اهمیت کربوهیدرات‌ها شما ابتدا باید بدانید که چطور بدن از انواع انرژی حین و در میان ست‌ها استفاده می‌کند.در حین انجام تمرین بدن از آدنوزین تری فسفات برای ایجاد انقباض ماهیچه‌ها استفاده می‌کند.هنگامی که ذخایر آدنوزین تری فسفات به پایان رسید بدن شما برای تامین انرژی خود روی به کراتین فسفات میاورد.بدن شما تنها ذخیره کافی از کراتین فسفات را برای انجام ۸-۱۲ ثانیه با حداکثر توان را دارا می‌باشد.
در این نقطه بدن روی به انجام فرایند گلیکولیز میاورد.در این هنگام بدن از گلیکوژن ذخیره شده (کربوهیدرات‌های ذخیره شده در ماهیچه ها) و قند خون برای جایگزینی ذخایر آدنوزین تری فسفات استفاده می‌کند.بدن شما برای تک تک ست‌هایی که در باشگاه انجام میدهید این فرایند را تکرار می‌کند.از کربوهیدرات‌ها در فرایند گلیکولیز استفاده میشود.سپس در میان ست‌ها نیز سلول‌های ماهیچه ای از طریق گذرگاه گلیکولیز ذخایر آدنوزین تری فسفات را جایگزین میکنند.این یعنی اینکه شما با مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین میتوانید گلیکوژن را در ماهیچه‌های خود ذخیره شده داشته باشید و در طول تمرین خود احساس قدرت داشته باشید.
دلیل اصلی برای استفاده از کربوهیدرات‌های زود هضم نسبت به دیگر منابع کربوهیدراتی تاثیر آنها بر سطح انسولین می‌باشد.کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا میتوانند به میزان بیشتری باعث ترشح انسولین نسبت به کربوهیدرات‌های دیر هضم شوند.انسولین آنابولیک ترین هورمون درون بدن می‌باشد و همچنین دارای یک رابطه متضاد با هورمون کورتیزول می‌باشد.کورتیزول یک هورمون تجزیه کننده عضلات می‌باشد که حین تمرین شروع به ترشح می‌کند.به دلیل اینکه انسولین و کورتیزول دارای رابطه متضاد با هم هستند این یعنی اینکه اگر سطح هر کدام از آنها در بدن بالا باشد سطح دیگری طبیعتا کاهش خواهد یافت.پس مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا قبل از تمرین باعث میشود که شما بتوانید از مزایای ضد کاتابولیک و آنابولیکی هورمون انسولین استفاده کنید.
تصمیم گیری در مورد میزان مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین به این بستگی دارد که هدف شما چربی سوزی می‌باشد یا عضله سازی.به عنوان یک راهنمای کلی توصیه میشود که درست قبل از شروع تمرین ۲۰-۶۰ گرم از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا مصرف کنید.
انرژی + تمرکز
انرژی و تمرکز دو فاکتور بسیار ارزشمند طی انجام هر تمرین ورزشی می‌باشد.لازمه یک تمرین عالی داشتن میزان زیادی انرژی می‌باشد.هنگامی که شما واقعا پر از انرژی هستید دیگر حین تمرین با دوستان خود صحبت نمی‌کنید.شما تنها روی هدف خود متمرکز خواهید بود.مکمل‌های معرفی شده در زیر میتوانند باعث افزایش انرژی و تمرکز شما شوند.
کافئین
احتمالا کافئین محبوب ترین مکمل افزایش دهنده عملکرد ورزشی بین ورزشکاران می‌باشد.کافئین یک محرک می‌باشد که عملکرد آن بر پایه سیستم عصبی مرکزی می‌باشد.کافئین از آنجایی که باعث افزایش سرعت متابولیسم میشود نیز به عنوان یک محرک متابولیک در نظر گرفته میشود.کافئین با آزاد سازی اسید‌های چرب به درون جریان خون باعث میشود که آنها به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرند.این موضوع یعنی اینکه اگر کافئین قبل از تمرین مصرف شود میتوان به عنوان یک چربی سوز خوب از آن بهره برداری کرد.
از دیدگاه عضله سازی کافئین یک افزایش دهنده عملکرد بسیار خوب می‌باشد که میتواند باعث افزایش هوشیاری، تصمیم گیری بهتر و سریعتر، افزایش تمرکز و افزایش تعادل بدن شود.این ویژگی‌‌ها باعث میشود که شما سنگین تر تمرین کنید که نتیجه این کار نیز رشد عضلات بیشتر می‌باشد.بر خلاف نظر اکثر مردم مصرف دوز‌های متوسط کافئین میتواند بهترین نتیجه را در افزایش عملکرد ورزشکار داشته باشد.اگر دوز‌های کافئین بسیار بالا باشد میتواند باعث عدم تعادل و کاهش عملکرد شما شود.
میزان مصرف کافئین برای قبل از تمرین به شدت بستگی به میزان مقاومت بدن شما نسبت به آن دارد.بسیاری توصیه میکنند که شما باید از دوز‌های پایین شروع کنید و میزان مقاومت بدن خود را بسنجید.کافئین به تنهایی نیز میتواند مورد استفاده قرار بگیرد.اکثر محصولات آن در هر وعده شامل حدود ۲۰۰ میلی‌گرم می‌باشد.کافئین همچنین تقریبا در تمام مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشود (به جز آنها که بدون محرک هستند).
تیروزین
تیروزین یک آمینو اسید می‌باشد که دارای نقش‌های فیزیولوژیکی زیادی می‌باشد.بسیاری از مزایای تیروزین اینطور به نظر می‌رسد که به واسطه عمل به عنوان یک پیش ماده برای نورون‌های انتقالی نظیر نوراپینفرین و دپامین می‌باشد و همچنین مصرف تیروزین میتواند باعث افزایش سرعت سنتز کاتکول آمین شود.به همین دلیل تیروزین نشان داده است که میتواند با متعادل کردن استرس‌های بسیار شدید باعث کاهش تمرین زدگی شود.علاوه بر این مورد تیروزین میتواند هنگامی که بدن زیر فشار بسیار شدید می‌باشد تمرکز را همچنان بالا حفظ کند.همچنین تیروزین به عنوان یک چربی سوز نیز امیدوار کننده نشان داده است.
از آنجایی که تیروزین نشان داده است که میتواند در سطوح مختلفی تاثیر گذار باشد بودن آن در یک برنامه مکمل‌های قبل از تمرین میتواند مهم باشد.۵۰۰-۱۰۰۰ میلی‌گرم تیروزین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
