۱) سینه مرغ
پروتئین : ۵۴ گرم در هر شش انس
سینه مرغ بدون پوست خالص ترین منبع پروتئینی می‌باشد.حداکثر دارای ۳ گرم چربی می‌باشد و میتواند ۲۵% ویتامین بی ۶ روزانه شما را تامین کند همچنین مقداری نیز میتواند ویتامین بی ۱۲ روزانه را تامین کند.
۲) سینه بوقلمون
پروتئین : ۵۲ گرم در هر شش انس
گوشت بوقلمون تازه دارای مقادیر بالای پروتئین می‌باشد و نسبت به گوشت قرمز دارای چربی‌‌های اشباع کمتری می‌باشد.بوقلمون حاوی تمام ویتامین‌های گروه بی می‌باشد که برای تبدیل مواد غذایی به انرژی مورد استفاده قرار میگیرند.یک وعده از بوقلمون شامل ۸۰% ویتامین بی ۳ (نیاسین) روزانه مورد نیاز یک فرد می‌باشد.نیاسین برای واکنش‌های شیمیایی مهم درون بدن بسیار مهم می‌باشد و همچنین برای سلامت پوست و عملکرد دستگاه عصبی نیز اهمیت دارد.
۳) استیک
پروتئین : ۵۰ گرم در هر شش انس بدون چربی
ویتامین بی ۶ هم در مواد غذایی گیاهی و هم حیوانی یافت میشود اما یک وعده از استیک یک منبع بسیار عالی از این ویتامین می‌باشد.این ویتامین میتواند به انواع مختلفی از واکنش‌های شیمیایی درون بدن کمک کند که بیشتر آنها مربوط به متابولیسم پروتئین می‌باشد.
۴) گوشت بره
پروتئین : ۴۰-۵۲ گرم در هر شش انس (بستگی به نوع برش)
گوشت بره به نسبت دارای چربی کمی می‌باشد به طوری که در هر شش انس تنها حاوی ۱۲.۵ گرم چربی و ۲۱۹ کالری می‌باشد.یک منبع بسیار عالی از ویتامین بی ۱۲، نیاسین و سلنیوم می‌باشد.همچنین غنی از روی نیز هست که برای دستگاه ایمنی، سنتز پروتئین، بهبود زخم‌ها و سنتز دی ان ای ضروری می‌باشد.روی همچنین برای رشد نرمال جنین در طول بارداری، خردسالی و کودکی نیز مهم می‌باشد.از قسمت‌های کم چرب بره استفاده کنید.
۵) ماهی کاد
پروتئین : ۴۰ گرم در هر شش انس
این ماهی سرشار از امگا ۳ و دارای کمترین مقدار جیوه می‌باشد که نسبت به سالمون یک گزینه ارزان تر از لحاظ اقتصادی محسوب میشود.کاد یک منبع عالی از پتاسیوم می‌باشد که برای انقباضات عضلانی مورد نیاز می‌باشد.همچنین دارای ویتامین دی، ویتامین بی ۱۲ و ویتامین بی ۶ نیز می‌باشد.
۶) ماهی تن تازه
پروتئین : ۴۰ گرم در هر پنج انس (تازه و پخته شده)
ماهی تن تازه سرشار از پتاسیوم، منیزیوم، فسفر، ویتامین بی ۶ و تیامین می‌باشد و نسبت به نوع کنسرو شده آن در هر انس دارای ۳۰% پروتئین بیشتری می‌باشد.همچنین نوع تازه آن گران تر می‌باشد و به همین دلیل مردم اکثرا ترجیح میدهند از نوع کنسرو شده آن استفاده کنند.
۷) گوشت گاو بدون چربی
پروتئین : ۳۹ گرم در هر شش انس (بدون چربی)
علاوه بر اینکه گوشت گاو سرشار از پروتئین می‌باشد یک منبع بسیار خوب از اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین بی ۱۲، بی ۶، سلنیوم، روی و فسفر می‌باشد.
۸) ماهی خال مخالی
پروتئین : ۳۸ گرم در هر شش انس (پخته)
این ماهی یک منبع بسیار خوب از اسید‌های چرب امگا ۳ و همچنین ویتامین دی می‌باشد که یک ویتامین ضروری محسوب شده که به میزان کافی معمولا به بدن نمیرسد که میتواند باعث کاهش چربی‌‌های شکمی، بهبود سیستم ایمنی بدن، کاهش ریسک مصدومیت و بهبود کارکرد عضلات و قدرت میشود.
۹) تیلاپیا
پروتئین : ۳۷ گرم در هر پنج انس
تیلاپیا یک منبع بسیار خوب از پروتئین می‌باشد.۵ انس از این ماهی در حالت پخته شده دارای ۳۷ گرم پروتئین و تنها ۱۸۲ کالری می‌باشد.نوع پرورشی این ماهی را تهیه کنید زیرا دارای جیوه کمتری می‌باشد.
۱۰) ماهی فلاندر
پروتئین : ۳۵ گرم پروتئین در هر پنج انس
این ماهی علاوه بر اینکه یک منبع بسیار خوب پروتئین می‌باشد در هر پنج انس میتواند ۱۱۸% نیاز روزانه به سلنیوم و ۶۰% نیاز روزانه به ویتامین بی ۱۲ را تامین کند.سلنیوم بسیار ضروری می‌باشد و میتواند از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و استرس‌های اکسایشی محافظت کند.به همین دلیل روی این ماهی در مورد خواص درمانی آن روی بیماری‌هایی نظیر سرطان، بیماری‌های قلبی و آرتروز تحقیق شده است و این تحقیقات ادامه دارد.ویتامین بی ۱۲ هم یک فاکتور اساسی در تشکیل مناسب سلول‌های خونی، عملکرد عصبی و سنتز دی ان ای می‌باشد.
۱۱) ماهی هداک (روغن ماهی کوچک)
پروتئین : ۳۴ گرم در هر شش انس (پخته)
این ماهی یک منبع بسیار خوب از پروتئین می‌باشد که دارای مقادیر پایین تر جیوه نیز می‌باشد و از آنجایی که متیل جیوه میتواند روی بدن تاثیرات سمی داشته باشد می‌بایست تا جای ممکن از آن دوری کرد.این ماهی بسیار مغذی می‌باشد به این معنی که در ازای کالری نسبتا پایین میتواند بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین کند.۳۴ گرم پروتئین دریافتی از این ماهی تنها ۱۵۴ کالری را وارد بدن شما می‌کند.همچنین با مصرف آن میتوانید ۶۰% نیاز خود به ویتامین بی ۱۲ را در روز تامین کنید.همچنین این ماهی یکی از معدود مواد غذایی می‌باشد که حاوی ویتامین دی می‌باشد که با تامین ۴۰ واحد ویتامین دی میتواند ۱۰% نیاز روزانه بدن به این ویتامین را پوشش دهد.
۱۲) قزل آلای رنگین کمان
پروتئین : ۳۴ گرم در هر شش انس
ماهی قزل آلای رنگین کمان یک منبع بسیار عالی از پروتین می‌باشد که همچنین سرشار از امگا ۳ نیز می‌باشد که برای بهبود عملکرد شناختی و ادراکی و همچنین کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری خود ایمنی بسیار مهم می‌باشد.این ماهی همچنین دارای مقادیر کم جیوه می‌باشد.
۱۳) تمپه (یکی از فرآورده‌های سویا)
پروتئین : ۳۴ گرم در هر شش انس
تمپه از تخمیر سویا حاصل میشود و یک منبع کامل پروتئین می‌باشد به این معنی که دارای تمام آمینو اسید‌های ضروری مورد نیاز بدن می‌باشد.بر خلاف شایعات اگر مصرف سویا در مردان در حالت متعادل حفظ شود دارای هیچگونه تاثیر منفی نمی‌باشد.همچنین تمپه یکی از معدود منابع پروتئینی می‌باشد که دارای مقادیر بالای فیبر نیز می‌باشد.
۱۴) سالمون
پروتئین : ۳۰ گرم در هر پنج انس
سالمون را می‌توان یکی از سالم ترین مواد غذایی موجود معرفی کرد عمدتا به دلیل مقادیر بسیار بالای اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در آن.مصرف منظم سالمون میتواند به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل کند و باعث حفظ قدرت استخوان‌های بدن شود و به همین دلیل خطر شکستگی استخوان‌ها کاهش خواهد یافت و همچنین میتواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به ویتامین دی را نیز تامین کند.مصرف این ماهی همچنین نشان داده است که میتواند باعث بهبود حافظه و عملکرد مغز شود.همچنین دارای وییتامین‌های آ، دی و سلنیوم می‌باشد که میتواند از سیستم ایمنی بدن حفاظت کند مخصوصا با افزایش سن.همچنین به شکل بالقوه نیز میتواند به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.به دلیل مقادیر بسیار بالای امگا ۳ در ماهی سالمون می‌توان این ماده غذایی را بسیار با ارزش در نظر گرفت که میتواند تاثیرات قابل توجهی در جلوگیری و مهار رشد تومور‌های سرطانی ایفا کند.
۱۵) ماهی لوتی
پروتئین : ۲۶ گرم در هر ۵ انس
ماهی لوتی حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی نظیر سلنیوم، مس، آهن، منگنز، نیاسین، ویتامین بی ۱۲ و کلسیم می‌باشد.همچنین این ماهی جزو ایمن ترین ماهی‌‌ها از لحاظ خوراکی مد نظر قرار دارد زیرا نسبت به دیگر انواع ماهی‌‌ها نظیر ماهی تن و اره ماهی دارای سطح پایین تری از جیوه می‌باشد. این ماهی همچنین دارای مقادیر مناسب امگا ۳ نیز می‌باشد اما به اندازه ماهی‌‌هایی نظیر سالمون، خال مخالی و ساردین.اما همچنان مصرف ۲-۳ وعده از این ماهی در طول هفته میتواند بسیار مفید باشد.
۱۶) پنیر کاتیج
پروتئین : ۲۳ گرم در هر پیمانه
پنیر کاتیج یک منبع بسیار عالی از کلسیم می‌باشد که میتواند از پوکی استخوان جلوگیری کند و حتی میتواند در تنظیم فشار خون کمک کننده باشد.همچنین سرشار از انواع ویتامین‌های بی می‌باشد که میتوانند مواد غذایی را به انرژی تبدیل کنند.پنیر کاتیج همچنین سرشار از پروتئین کازئین می‌باشد که به آرامی تجزیه و هضم میشود و همین موضوع آن را برای یک میا‌‌ن وعده قبل از خواب مناسب کرده است.
۱۷) ساردین
پروتئین : ۲۱ گرم در هر ۳ انس
ساردین یک منبع بسیار خوب از پروتئین و اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد که برای سلامت مغز و قلب شما بسیار اهمیت دارد.این ماهی همچنین سرشار از ویتامین بی ۱۲، سلنیوم و فسفر می‌باشد.سلنیوم میتواند احتمال ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد در حالی که فسفر نیز میتواند باعث حفظ قدرت استخوان‌ها و همچنین ترمیم دیگر بافت‌ها شود.
۱۸) توفو
پروتئین : ۲۰ گرم در هر شش انس
سویا نشان داده است که میتواند در برابر سرطان از بدن ما محافظت کند مخصوصا سرطان پروستات و آقایان باید بدانند که مصرف آن باعث رشد و بزرگ شدن سینه‌ها نمی‌شود! مصرف سویای ارگانیک و دستکاری ژنتیک نشده در صورت مصرف متعادل (سه وعده در هفته) هیچگونه ضرری برای شما نخواهد داشت و همه آن منفعت خواهد بود.توفو همچنین یک منبع بسیار عالی از پروتئین و کلسیم می‌باشد.
۱۹) ماست یونانی
پروتئین : ۱۸ گرم در هر شش انس
محصولات لبنی نظیر ماست نه تنها شامل پروتئین هستند بلکه دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم نیز میباشند که برای سلامت استخوان‌ها بسیار با اهمیت است.اگر یک دلیل دیگر مبنی بر مصرف این ماده معدنی نیز نیاز داشته باشید باید گفت که وجود کلسیم برای گسترش و انقباضات عضلانی و رگ های خونی لازم می‌باشد به این معنی که در این حالت گرفتگی‌های عضلانی کاهش و خون میتواند به شکل مناسبی در سراسر بدن گردش کند.بدن شما نسبت به وجود مقادیر کافی کلسیم در جریان خون بسیار حساس عمل می‌کند پس اگر به اندازه کافی کلسیم در روز مصرف نشود بدن برای تامین این کمبود آن را از استخوان‌ها برداشت خواهد کرد.پس اطمینان حاصل کنید که از طریق رژیم غذایی خود مقادیر کافی کلسیم را دریافت خواهید کرد.
۲۰) تن ماهی
پروتئین : ۱۷ گرم در هر سه انس
ویتامین بی ۱۲ به کارکرد دستگاه عصبی کمک می‌کند و میتواند شما را در برابر برخی انواع کم خونی محافظت کند اما شما نمیتوانید این ویتامین را از مواد غذایی گیاهی به دست آورید.اما خبر خوب این است که تن ماهی یک منبع به نسبت ارزان از این ویتامین می‌باشد.نصف یک تن ماهی میتواند بیشتر از ۹۰% نیاز روزانه شما به این ویتامین را مهیا کند.ماهی تن تازه دارای پروتئین و مواد مغذی بیشتر و متفاوتی می‌باشد اما تن ماهی نیز یک منبع جایگزین عالی و ارزان تر محسوب میشود و در واقع سرشار از آهن، سلنیوم و ویتامین بی ۱۲ می‌باشد.
مترجم : حسام رضائی