۲۰) سینه بوقلمون
سینه بوقلمون در هر وعده ۳ انسی دارای ۷۲ کالری می‌باشد.۳ وعده در هر هفته مصرف کنید.آن را بدون استخوان خریده و میتوانید در هر انس هفت گرم پروتئین عضله ساز دریافت کنید.بوقلمون سرشار از ویتامین‌های گروه ب، روی (تقویت کننده تولید اسپرم) و سلنیوم می‌باشد که در مبارزه با سرطان نقش دارد.همچنین دارای مقادیر بسیار زیاد آمینو اسید‌ها و مقدار بسیار اندک چربی‌‌های اشباع می‌باشد.همچنین این گوشت را میتوانید به شکل‌های بسیار متنوعی استفاده کنید بنابراین میتوانید از آن در طول هفته بدون اینکه آن را دو بار به شکل مشابه مصرف کنید میل کنید.
۱۹) روغن زیتون
روغن زیتون دارای ۱۱۹ کالری در هر قاشق غذاخوری می‌باشد.در روز ۲ قاشق غذاخوری مصرف کنید.روغن زیتون سرشار از چربی‌‌های غیر اشباع خوب می‌باشد که این ماده غذایی را برای سلامت قلب ایده‌ال کرده است.در حقیقت در تحقیقات مشخص شده است که جایگزین کردن ۲ قاشق غذا خوری از چربی‌‌های غیر اشباع به جای چربی‌‌های اشباع میتواند باعث خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.اما این تنها دلیل برای مصرف آن نمی‌باشد.در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال (Nature) گزارش داده شد که روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی بسیار قدرتمندی می‌باشد به این معنی که میتواند در کاهش درد و تورم همانند مصرف یک دوز ایبوپروفن کمک کننده باشد.علاوه بر پخت و پز با روغن زیتون و استفاده از آن در سالاد میتواند حتی با افزودن یک یا دو قاشق از آن به نوشیدنی پروتئینی خود بهره لازم را ببرید.
۱۸) کوینولا
کوینولا در هر نصف پیمانه دارای ۳۱۸ کالری می‌باشد.در هفته ۲-۳ وعده از آن استفاده کنید.ممکن است تا به حال اسم این غله کامل که در کوه‌های آندس رشد می‌کند را نشنیده باشید.اما باید با آن آشنا شوید.کوینولا دارای یک طعم ملایم می‌باشد که میتواند برای افرادی که از غلات تنفر دارند گزینه خوبی باشد.همچنین نسبت به غلات دیگر دارای پروتئین بیشتری می‌باشد و دارای مقادیر مناسبی از چربی‌‌های غیر اشباع می‌باشد.کوینولا همچنین یک منبع بسیار خوب از فیبر و ویتامین‌های ب می‌باشد.
۱۷) لوبیا سیاه
لوبیا سیاه در هر پیمانه دارای ۲۲۷ کالری می‌باشد.در هفته دو وعده از آن مصرف کنید.گرچه دانه‌های لوبیا سیا کوچک هستند اما میتواند انرژی لازم برای شما را تامین کنند و بیشتر از هر ماده غذایی دیگر میتوانند شما را سیر نگه دارند.برای این موضوع دو دلیل وجود دارد.اول اینکه آنها دارای مقادیر بسیار زیادی از فیبر هستند که در معده شما باد کرده و احساس سیری را افزایش میدهد.همچنین آنها دارای ترکیبات کربوهیدراتی پیچیده هستند که میتوانند در دراز مدت باعث تولید انرژی در بدن شوند.همانند گوشت آنها نیز دارای پروتئین میباشند.اما بر خلاف گوشت دارای هیچگونه چربی اشباع نیستند.لوبیا ها در انواع مختلف همیشه سرشار از انواع مواد مغذی در خود هستند.اما چرا متخصصان ما لوبیا سیاه را انتخاب کرده‌اند؟ زیرا لوبیا سیاه در هر وعده دارای فیبر بیشتری نسبت به هر یک از حبوبات دیگر می‌باشد.
۱۶) چای سبز
چای سبز در هر فنجان دارای ۲ کالری می‌باشد.در روز ۱-۳ فنجان مصرف کنید.از جلوگیری از سرطان گرفته تا کاهش وزن و جلوگیری از گسترش آلزایمر، چای سبز نشان داده است که میتواند تقریبا با همه امراض در مقابله باشد.نوشیدن چای سبز چه داغ و چه سرد بهترین نوشیدنی می‌باشد.
۱۵) تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ بزرگ دارای ۷۴ کالری می‌باشد.در هفته ۳-۷ عدد تخم مرغ مصرف کنید.مصرف حداقل یک عدد تخم مرغ در روز بسیار خوب می‌باشد.تخم مرغ دارای ۴ گرم آمینو اسید خالص می‌باشد.همچنین دارای بیشترین مقدار ویتامین کولین می‌باشد که در جهت بهبود حافظه از آن یاد میشود.تخم مرغ یک استاندارد طلایی در جهت تامین تمام مواد مغذی مناسب عضله سازی می‌باشد.
۱۴) شیر
شیر در هر پیمانه دارای ۱۱۸ کالری می‌باشد.در روز ۳ وعده از محصولات لبنی استفاده کنید.همانطور که میدانید شیر برای بدن بسیار مفید می‌باشد و اگر از مصرف آن اجتناب کنید به نوعی بدن خود را عصبانی خواهید کرد.هنگامی که به اندازه کافی شیر مصرف نکنید بدن شما هورمونی را ترشح می‌کند که باعث میشود کلسیم و چربی‌‌ها در سلول باقی بمانند.با توجه به اینکه شیر همچنان دارای کالری می‌باشد پس به جای مصرف یک گالن از آن یک لیوان استفاده کنید.اما اطمینان حاصل کنید که در روز مقداری از شیر مصرف خواهید کرد.ترکیباتی در محصولات لبنی یافت میشود که باعث فعال سازی سیستم چربی سوزی بدن شده و سرعت ذخیره چربی‌‌ها در بدن را کاهش میدهد.
۱۳) آب
در روز ۸ لیوان آب مصرف کنید.خودتان میدانید که نیازمند مصرف آب بیشتری در روز هستید و برای این موضوع دلایل خوبی وجود دارد.آب باعث خروج سموم از سیستم بدن میشود، دمای بدن را تنظیم کرده و باعث روانی مفاصل، جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.بدون آب هیچ کدام از مواد غذایی قدرتمند دیگر اهمیتی ندارند.اگرچه آب از هر جهتی میتواند کمک کننده باشد اما شاید قدرتمند‌ترین شاخصه آن کمک به کاهش وزن می‌باشد.برای مثال مصرف ۱-۲ لیوان آب حدود نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی میتواند باعث سرکوب اشتهای شما شود.آیا مصرف این مقدار آب در طول روز برایتان سخت می‌باشد؟ میتوانید نصف گالن لیموناد درست کرده و در طول روز کم کم مصرف کنید یا میتوانید با خرید طعم دهنده‌های بدون کالری آب مصرفی خود را طعم دار کنید.
۱۲) سیب زمینی شیرین
هر سیب زمینی شیرین متوسط دارای ۱۰۰ کالری می‌باشد.در هفته ۱ عدد مصرف کنید.یک سیب زمینی شیرین دارای وزن ۴ انس تامین کننده بیش از ۱۰۰% نیاز روزانه شما به بتا کاروتن، مقادیر مناسبی از آهن و مقادیر زیادی از ویتامین ث و ویتامین ای می‌باشد.این مواد غذایی با همکاری یکدیگر میتوانند از انواع آسیب‌های سلولی جلوگیری کنند مخصوصا در ورزشکارانی که در شرایط بسیار دشوار رقابت میکنند.سیب زمینی شیرین همچنین یک ماده غذایی بسیار خوب برای ریکاوری عضلات بعد از یک تمرین سخت می‌باشد.
۱۱) سویا
سویا در هر پیمانه دارای ۳۰۰ کالری می‌باشد.دو وعده در هفته از آن مصرف کنید.در واقع سویا یک غذای کامل می‌باشد.سویا دارای پروتئین گوشت، فیبر غلات کامل و آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در بهترین سبزیجات و میوه‌ها را دارا می‌باشد.
۱۰) گوشت گاو
گوشت گاو در هر وعده ۳ انسی دارای ۱۶۳ کالری می‌باشد.در هفته ۳-۴ وعده مصرف کنید.این گوشت نه تنها دارای آمینو اسید‌های عضله ساز می‌باشد بلکه سرشار از آهن و روی می‌باشد که به سیستم گردش خون بدن کمک میکنند.در حقیقت گوشت گاو بسیار سرشار از مواد مغذی می‌باشد به طوری که یک وعده ۳ انسی آن میتواند بیشتر از ۱۰% نیاز روزانه شما به پروتئین، ویتامین ب۶ و ب۱۲، سلنیوم، فسفر، نیاسین و ریبوفلاوین را تامین کند.آیا نگران چربی آن می‌باشید؟ بهتر است نگران نباشید.بر اساس اطلاعات موجود گوشت‌های گاو امروزی نسبت به دهه گذشته ۲۰% کم چرب تر میباشند.
۹) نان گندم کامل
هر ۲ تکه نان گندم کامل دارای ۱۴۰ کالری می‌باشد.هر هفته ۶ تکه مصرف کنید.آرد سفید نه تنها فاقد فیبر و پروتئین می‌باشد بلکه در بدن به سرعت نیز جذب شده و سطح انرژی بدن را به سرعت بالا میبرد اما به سرعت نیز کاهش خواهد یافت.در گذر زمان این افزایش سریع انرژی و کاهش آن باعث کاهش تولید انسولین ،آسیب به سلول‌ها و افزایش ذخایر چربی بدن میشود.پس چرا باید از نان سفید استفاده کنید؟! حتی اگر مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید هنوز هم می‌توان از یکی از غلات کامل استفاده کرد.آنها باعث احساس سیری در طولانی مدت میشوند و در بلند مدت میتوانند سطح انرژی بدن را بالا حفظ کنند.فقط هنگام خرید اینگونه محصولات احتیاط کنید.اگرچه رنگ آنها ممکن است قهوه‌ای باشد اما ممکن است از طریق افزودن شیره به آن رنگ داده باشند.به جای اینکه از روی رنگ محصول خود را انتخاب کنید به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید.تنها محصولات واقعی غلات کامل آنهایی هستند که دارای ۱۰۰% گندم کامل در ابتدای لیست خود هستند.
۸) بادام
هر نیم انس بادام دارای ۸۲ کالری می‌باشد.در هفته ۳ وعده از آن مصرف کنید.بادام سرشار از پروتئین و ویتامین ای می‌باشد که برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و پوست بسیار عالی می‌باشد.همچنین بادام سرشار از چربی‌‌های غیر اشباع سالم می‌باشد برخی از افراد از مصرف آنها اجتناب میکنند زیرا دارای کالری زیادی می‌باشد.اما این یک اشتباه است.در یک تحقیق روی افرادی که به شکل منظم ۲ انس بادام از طریق رژیم غذایی خود دریافت میکردند مشخص شد که آنها تغییر چندانی در وزن خود نداشتند.از آنجایی که آجیل‌ها یک غذای سخت محسوب میشوند اینطور به نظر می‌رسد که بخش قابل توجهی از کالری آنها هرگز جذب بدن نمی‌شود.
۷) ماست
ماست در هر پیمانه دارای ۱۵۴ کالری می‌باشد.در هر روز ۳ وعده ماست مصرف کنید.ماست تمام مزایای شیر را دارا می‌باشد به علاوه دارای میکروب‌های فعالی در خود می‌باشد که میتوانند با باکتری‌های مضر در دیواره روده مقابله کنند.اما چرا این موضوع مهم می‌باشد؟ این امر باعث میشود تا شما مریض نشوید.تحقیقات نشان داده است افرادی که اغلب ماست مصرف میکنند کمتر احتمال سرما خوردگی در آنها وجود دارد.همانند شیر ماست نیز سرشار از کلسیم است که نه تنها باعث چربی سوزی میشود بلکه باعث سیری بیشتر در شما نیز میشود که این امر برای کاهش وزن بسیار ایده‌ال است.اطمینان حاصل کنید که ماستی که میخرید کمتر از یک هفته تولید شده باشد تا بتوانید از مزایای باکتری‌های مفید آن استفاده کنید.
۶) اسفناج
هر پیمانه اسفناج دارای ۶ کالری می‌باشد.در هر هفته ۲-۳ وعده از آن مصرف کنید.یک وعده از اسفناج سرشار از فیبر، کلسیم و تامین کننده تمام نیاز روزانه شما به بتا کاروتن می‌باشد که یک ماده غذایی حیاتی برای سلامت دستگاه ایمنی و دید مناسب می‌باشد.
۵) کلم بروکلی
کلم بروکلی در هر پیمانه دارای ۳۱ کالری می‌باشد.در هر هفته ۲-۳ نصف وعده مصرف کنید.هنگامی که بحث خرید سبزیجات باشد کلم بروکلی باید در اول لیست شما باشد.بروکلی سرشار از آهن، کلسیم، فیبر و ویتامین ث می‌باشد به این معنی که بروکلی برای سلامت دستگاه گردش خون، استخوان‌ها و مبارزه با سرما خوردگی بسیار خوب می‌باشد.
۴) گوجه فرنگی
گوجه فرنگی در هر پیمانه دارای ۸۳ کالری می‌باشد.در هفته ۴ وعده از آن مصرف کنید.از گوجه فرنگی قبلا با عنوان “ سیب عشق “ نام برده میشد و در زمینه بهبود قوه جنسی مشهور می‌باشد.اما این موارد باعث نشده است که ما گوجه فرنگی را جز برترین‌های لیست قرار دهیم در واقع به این دلیل آنها در این مکان قرار دادیم زیرا گوجه فرنگی دارای یک ماده به نام لیکوپن می‌باشد که یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند که درون رنگدانه‌های گوجه فرنگی می‌باشد.لیکوپن میتواند با چندین بیماری مبارزه و مخصوصا در مردان با سرطان پروستات مقابله کند.تحقیقات نشان داده است مردانی که اغلب از گوجه فرنگی یا محصولات بر پایه گوجه فرنگی استفاده میکنند کمتر احتمال ابتلا به مشکلات پروستات را دارند و یک خبر خوب دیگر نیز آن است که گوجه فرنگی جزو مواد غذایی نادری می‌باشد که پخته شده آن دارای ارزش غذایی بیشتری نسبت به نوع خام آن می‌باشد.
۳) جو دو سر
جو دو سر در هر نصف پیمانه دارای ۱۴۸ کالری می‌باشد.در هفته ۳-۴ وعده مصرف کنید.هنگامی که بحث خوردن صبحانه در صبح در میا‌‌ن باشد هیچ چیز همانند یک کاسه جو دو سر نمی‌تواند باعث افزایش سطح انرژی و حفظ آن برای چندین ساعت بعد از آن باشد.جو همچنین دارای روی می‌باشد که میتواند با استرس مقابله و سیستم ایمنی بدن را ارتقا بخشد.اگر با دانستن این موارد هنوز قانع به مصرف جو دو سر نشده اید پس باید بدانید که جو دو سر میتواند فرایند کاهش وزن شما را بهبود داده و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.جو دو سر سرشار از فیبر‌های قابل حل می‌باشد که با به دام انداختن و بیرون بردن کلسترول از بدن باعث کاهش سطح آن تا ۳۰% میشود و از این طریق از قلب و شریان‌ها محافظت می‌کند.
۲) بلوبری
هر نصف پیمانه بلوبری دارای ۴۱ کالری می‌باشد.در هفته ۱-۲ پیمانه از آن مصرف کنید.از میا‌‌ن تمام میوه‌هایی که میتوانید مصرف کنید بلوبری احتمالا بهترین گزینه ممکن می‌باشد.بلوبری نسبت به هر میوه دیگر دارای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری می‌باشد.بارز‌ترین ویژگی آن دارا بودن آنتی اکسیدان‌ها در جهت مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌باشد.رادیکال‌های آزاد که با افزایش سن تعداد آنها نیز بیشتر میشود به سراسر بدن نقل مکان میکنند و باعث آسیب سلول ها، افزایش میزان بیماری‌ها و پیری زود رس میشوند.اما بلوبری این قدرت را دارد که از تمام این اتفاقات جلوگیری کند.آیا برای مصرف آنها دلیل بیشتری می‌خواهید؟ همان آنتی اکسیدان‌هایی که با بیماری‌ها مقابله میکنند در زمینه سلامت برقراری ارتباط بین سلول‌های مغزی با سیستم عصبی نیز کارامد هستند که این امر باعث افزایش حافظه و تفکری سریعتر و شفاف تر میشود.
۱) سالمون
هر وعده ۳ انسی سالمون دارای ۱۲۱ کالری می‌باشد.در هفته ۳-۴ وعده سالمون مصرف کنید.سالمون بنا بر دلایل خوبی در صدر لیست ما قرار دارد اما مهم ترین دلیل آن این است که سالمون سرشار از امگا ۳ می‌باشد.این اسید‌های چرب با از دست رفتن حافظه در گذر زمان مبارزه میکنند و از طریق تنظیم ریتم قلب و پاکسازی شریان‌ها و رگ ها سلامت قلب را بهبود می‌بخشند.اگرچه چربی‌‌های اشباع باعث چاقی میشوند اما چربی‌‌های غیر اشباع موجود در ماهی اینطور به نظر می‌رسد که باعث اصلاح و جلوگیری از فرایند چاقی میشود.همچنین سالمون یک منبع بسیار عالی از پروتئین می‌باشد.یک وعده پخته شده ۳ انسی از آن دارای ۲۰ گرم پروتئین می‌باشد که مصرف آن را برای عضله سازی و چربی سوزی ایده‌ال کرده است.پروتئین علاوه بر اینکه میتواند متابولیسم شما را ۳-۴ برابر نسبت به مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها ارتقا بخشد همچنین میتواند بهترین ماده غذایی برای بهبود سیری می‌باشد بنابراین میتوانید با مصرف کالری کمتر چربی سوزی بیشتری کنید که در واقع همین ویژگی سالمون را یک ماده غذایی برتر در جهت تناسب اندام کرده است.