۱۴ نکته کلیدی برای یک افزایش حجم بسیار قابل توجه
آیا شما نیز به دنبال افزایش حجم هستید؟ نه تنها می‌خواهید افزایش حجم داشته باشید بلکه می‌خواهید این افزایش سایز بسیار مشهود نیز باشد. شما می‌خواهید که از تمام افراد عادی باشگاه خود را جدا کنید و آنقدر حجیم شوید که دیگر این جمله عذاب آور “ آیا تو اصلا وزنه هم میزنی؟ “ را نشنوید. شما می‌خواهید که میزان رشد عضلاتتان از ۱۰۰ متری کاملا مشخص باشد به طوری که همه بدانند سطح تلاش و فداکاری شما تنها هم رده افراد نخبه در این رشته می‌باشد. این موضوع بسیار عالی است! بیائید این رویا را به حقیقت تبدیل کنیم. برای رسیدن به این هدف تنها افزایش میزان تغذیه و انجام چند ست بیشتر اسکات کفایت نمیکند. هنگامی که از لحاظ ذهنی آمادگی انجام این کار را داشتید شما نیازمند یک سری قوانین هستید تا در مسیر صحیح حرکت کنید.
۱) تمرین مستمر و پر فشار
همه چیز از همین جا شروع میشود، حفظ استمرار و انجام تمرینات سخت. از حالا به بعد هر تمرین شما حکم یک فینال مهم را دارد پس بنابراین برای هر جلسه تمرینی با تمام قوا وارد باشگاه شوید! همچنان که زمان می‌گذرد هدف شما میبایست افزایش تدریجی میزان وزنه‌ها یا افزایش تدریجی تعداد تکرار‌ها در هر ست باشد. همچنین باید گهگداری ست‌های خود را تا ناتوانی کامل عضلانی پیش ببرید، البته لزوما نه در همه ست ها، بلکه ست پایانی هر حرکت میتواند شروع خوبی باشد. به عنوان یک قانون هیچگاه طوری از باشگاه خارج نشوید که گمان کنید میتوانستید تمرین سنگین تری را انجام دهید. تلاش نصفه نیمه حاصلش نتایج نصفه نیمه خواهد بود. هرچه در توان دارید در باشگاه بگذارید.
۲) استراحت‌های سیستماتیک
دانستن اینکه چه موقع باید از تمرینات دوری کرد، حتی چند روز دوری از باشگاه میتواند به پیشرفت شما کمک کند. شما نمیتوانید هنگام سفر با خودرو در تمام طول مسیر با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید وگرنه دچار مشکلات زیادی خواهید شد. در همین زمینه انجام تمرینات بدون توقف با ۱۰۰% توان یک راه بسیار عالی برای آسیب دیدگی و مریضی می‌باشد. هر ۶-۸ هفته، ۱ هفته را از تمرینات دوری کنید یا حداقل فشار تمرینات را کاهش دهید. این موضوع به معنی کاهش حجم تمرینی، عدم انجام تکنیک‌های افزایش فشار و عدم انجام ست‌های ناتوانی می‌باشد. به بدن خود استراحت کافی را دهید و ممکن است در همین هفته استراحت وارد فاز جدید رشد خود شود.
۳) کار کردن روی حرکات اصلی و سنگین
بسیاری از افراد برای افزایش حجم عضلات خود علاوه بر تمرینات اصلی چند حرکت تک مفصلی را نیز برای هر گروه عضلانی اضافه میکنند. اکنون بیش از همیشه، شما میتوانید با انجام تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی اصلی بیشترین بهره برداری را از زمان خود در باشگاه کنید. حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها جایگاه خود را دارند، اما اگر خواهان بیشترین حجم عضلانی هستید، هر هفته روی حرکات پرس سینه، اسکات، ددلیفت، پرس سرشنه و زیربقل هالتر خم توجه ویژه داشته باشید. برخی افراد گمان میکنند که این حرکات تنها برای افزایش قدرت می‌باشد اما این مربوط به زمانی است که آنها را با تکرار‌های بسیار پایین تمرین میکنند. کافی است در دامنه نرمال ۸-۱۰ تکرار با فرم صحیح این حرکات را انجام دهید و خواهید دید که وزنه‌های تمرینی شما افزایش پیدا خواهد کرد و رشد شما نیز بیشتر خواهد شد. سپس بعد از آن میتوانید از حرکات تک مفصلی برای ایجاد یک دم عضلانی بسیار خوب استفاده کنید و با احساسی خوب از باشگاه خارج شوید.
۴) استفاده ترکیبی از تکرار‌ها در دامنه‌های مختلف
استفاده از ۸-۱۰ تکرار در هر ست یک روش قابل اتکا برای رشد عضلات می‌باشد. اما برای افزایش رشد بیشتر یا هنگامی که شما یک بدن ساز حرفه ای باشید، بسیار خوب است که این دامنه را با دامنه تکرار‌های پایین تر (۵-۸ تکرار) و دامنه تکرار‌های بالاتر (۱۲-۱۵ تکرار) ترکیب کنید. برای عضلات چهار سر و ساق پا گهگداری ست‌های خود را با ۲۰-۵۰ تکرار انجام دهید. فیبر‌های عضلانی مختلف به تغییر در میزان وزنه‌ها و مدت زمان مستمر زیر فشار بودن واکنش‌های مختلفی را نشان میدهند. شما هم میتوانید در هر جلسه ترکیبی از انواع دامنه تکرار‌های مختلف استفاده کنید یا میتوانید به صورت دوره ای در هر هفته با یک دامنه از تکرار‌های مشخص تمرین کنید. اگر در یک دامنه از تکرار‌ها میتوانید نتیجه بهتری دریافت کنید تا زمانی که این پیشرفت ادامه دارد در همان دامنه تمرینات خود را انجام دهید.
۵) در اکثر اوقات حرکات را با فرم صحیح انجام دهید
رعایت فرم صحیح حرکات بسیار خوب می‌باشد اما گاهی اوقات هنگام تمرین با وزنه‌های سنگین میتوانید برای انجام چند تکرار بیشتر کمی از کیفیت فرم حرکت بکاهید. همیشه ست‌های خود را با فرم کاملا صحیح شروع کنید و همچنان که به انتهای ست نزدیک میشوید از کمی تقلب نهراسید. میتوانید برای بالا آوردن وزنه کمی از حالت پرتابی استفاده کنید و سپس روی بخش منفی تمرکز کنید که این بخش همچنان باید با فرم خوبی انجام شود. البته این روش در برخی حرکات بیشتر قابلیت اجرایی دارد تا حرکات دیگر. مثلا در حرکات زیربقل خم تک دمبل، جلو بازو یا نشر جانب این کار را به راحتی میتوانید انجام دهید اما مطمعنا در حرکات اسکات و ددلیفت انجام چنین تکنیکی امکان پذیر نیست. در این گونه حرکات تنها با رعایت فرم صحیح هر تعداد تکراری که میتوانید را انجام دهید و سپس تمرین خود را تمام کنید.
۶) در یک باشگاه واقعی ثبت نام کنید
زمانی بود که باشگاه‌ها قلمرو بدن سازان جدی و حرفه ای بود، در آن زمان انجام پرس سینه با وزنه ۴۰۵ پوندی برای چندین تکرار یا گرفتن فیگور‌های بدن سازی امری عادی محسوب میشد. اما امروزه بسیاری از باشگاه‌ها در مورد نحوه پوشش یا انجام ددلیفت قوانین خاص خود را دارند و حتی به کسی که زیر فشار وزنه‌ها صدایش بلند شود هشدار‌های لازم را میدهند. همانطور که مشخص است چنین باشگاه‌هایی محیطی مساعد برای افزایش حجم شما نمیباشد. کمی تحقیق کنید و ببینید باشگاهی را میتوانید یافت کنید که با انداختن وزنه‌ها روی زمین آرامش کسی به هم نخورد یا خیر. اینگونه باشگاه‌ها احتمالا دارای وزنه‌های آزاد بیشتر و دستگاه‌های بهتری نیز هستند. از همه مهم تر اینکه در این باشگاه‌ها افرادی حضور دارند که خواهان افزایش حجم خود هستند دقیقا همانند شما.
۷) یافتن یک حریف تمرینی فوق‌العاده
هنگامی که باشگاه مناسب خود برای تمرین را یافتید، اگر بتوانید یک حریف تمرینی مناسب نیز پیدا کنید رشد شما سریعتر خواهد بود. این فرد لزوما نباید دارای اهداف دقیقا مشابه شما باشد یا دقیقا از لحاظ قدرت هم سطح شما باشد. بهترین حریف تمرینی آن کسی است که شما بتوانید یک رقابت دوستانه و نزدیک را با او داشته باشید. هنگامی که شما با حریف تمرینی خود یک ارتباط نزدیک داشته باشید هیچگاه کم کاری نخواهید کرد. اصلی ترین ویژگی که حریف تمرینی شما میبایست دارا باشد وقت شناسی می‌باشد و به موقع در محل تمرین حاضر شود، بتواند به خوبی حین انجام حرکات از شما حمایت کند و بدون ناراحتی بتواند به شما انگیزه لازم را دهد. هنگامی که چنین شخصی را یافتید رشد عضلات نیز به دنبال آن خواهد آمد.
۸) به نیاز‌های بدن خود توجه کنید
اگر مدام در توهم آسیب دیدگی به سر می‌برید هیچگاه پیشرفت و رو به جلو حرکت کردن را نخواهید آموخت. از طرف دیگر هنگامی که بدن سازان آسیب میبینند این موضوع معمولا به دلیل نادیده گرفتن ندای درونی آنها می‌باشد که به آنها هشدار میدهد که چیزی سر جای خود نیست، برای مثال گاهی اوقات درد‌های کوچک عضلانی هشدار دهنده هستند اما عدم توجه به آنها باعث آسیب دیدگی میشود یا گاهی اوقات بدن سازان با نادیده گرفتن عدم کیفیت فرم انجام حرکات به این امید که اتفاقی پیش نخواهد آمد دچار مسدودیت میشوند.
به بدن خود توجه کنید! اگر هنگام انجام یک حرکت یک درد عجیب را حس می‌کنید سریعا انجام حرکت را متوقف کنید. اگر انجام یک حرکت دیگر نیز همچنان باعث ایجاد درد در شما میشود آن جلسه تمرینی را رها کرده و روی آن ناحیه درد تا یک مدتی فشار زیادی وارد نکنید. از انجام این کار پشیمان نخواهید شد! چیزی که از آن پشیمان خواهید شد آسیب دیدگی، عدم پیشرفت برای هفته ها، ماه‌ها و در موارد شدید سال‌ها خواهد بود.
۹) روی ریکاوری سرمایه گذاری کنید
اگر شما زمان و هزینه لازم را دارید میتوانید از خدمات منظم کایروپراکتیک (فن جابجایی مفاصل و ستون فقرات) و ماساژ بافت‌های عمیق بهره ببرید. یک کایروپراکتر خوب میتواند ناترازی‌های ستون فقرات و مفصل لگن شما را برطرف کند و یک ماساژور خوب میتواند بافت‌های آسیب دیده را شناسایی کرده و باعث بیشترین جریان خون به آن بافت‌ها و افزایش دامنه حرکتی آنها شود. هر دو این موارد میتواند به عملکرد شما در بالاترین سطح عمل کند و اینگونه است که شما به رشد خود ادامه خواهید داد.
۱۰) به شدت به زمان خواب خود توجه کنید
همه میدانیم که بدن برای رشد به خواب نیاز دارد. پس چرا برخی افراد با رفتن به مهمانی‌های شبانه یا نگاه کردن برنامه‌های تلوزیون تا دیر وقت رشد خود را مختل میکنند؟ اگر نمیتوانید به دلیل مسائل خانوادگی، کار یا تحصیل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید پس باید هرچه در توان دارید برای بهبود این شرایط بگذارید. این را بدانید که استراحت و ریکاوری کاملا برای رشد عضلات ضروری میباشند. اسطوره‌های قدیمی بدن سازی اهمیت این موضوع را به خوبی درک کرده بودند و به همین دلیل بود که آنها در طول روز نیز یک خواب کوتاه مدت داشتند زیرا که این موضوع یک تقویت کننده ریکاوری بسیار برتر و کارامد می‌باشد. شما میتوانید همانند یک هیولا تمرین کنید اما بدون استراحت مناسب همیشه احساس عدم پیشرفت مناسب خواهید داشت. آیا میدانید چه کسانی بیشتر از همه رشد میکنند؟ نوزادان! پس کاری که آنها انجام میدهند را انجام دهید و تا هر زمان ممکن که میتوانید بخوابید.
۱۱) در مصرف پروتئین کوتاهی نکنید
برای دهه هاست که دانشمندان در مورد میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران با هم بحث دارند. خوشبختانه بدن سازان در این سال‌ها اثبات کرده اند که رژیم‌های با پروتئین بالا بهترین راه برای حمایت از رشد عضلات می‌باشد. اما چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ بسیاری از بدن سازان قسم میخورند که مصرف روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن ایده آل است اما برخی نیز هستند که تا ۱.۵۲ گرم نیز مصرف میکنند. این موضوع نشان میدهد که یک مرد با وزن ۲۰۰ پوند میبایست حدود ۳۰۰-۴۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. این میزان پروتئین بسیار زیاد است اما شما نیز در تلاش هستید تا عضله سازی بسیار زیادی را انجام دهید! البته از لحاظ تامین بودجه و مصرف این حجم از غذا ممکن است با مشکلاتی مواجه باشید اما اطمینان حاصل کنید که حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن خود روزانه مصرف خواهید کرد و این میزان پروتئین را حداقل در ۴ وعده به شکل مساوی مصرف کنید.
۱۲) مصرف مقادیر کافی کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌های سالم
پروتئین مهم ترین درشت مغذی می‌باشد اما شما برای افزایش حداکثری حجم خود نیازمند مصرف مقادیر کافی از هر سه درشت مغذی میباشید. اکنون زمان این نیست که کربوهیدرات‌ها را کاملا حذف کنید! هم به منظور تامین انرژی برای تمرینات و هم رشد عضلات از مقادیر زیاد کربوهیدرات‌ها نظیر برنج، سیب زمینی، جو و میوه‌های تازه استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها با گلیکوژن عضلات شما را پر میکنند و سوخت لازم جهت انقباض ماهیچه ها را تامین میکنند. شما همچنین برای حفظ سطح مناسب هورمون‌ها و همچنین سلامت عمومی بدن خود به چربی‌‌های سالم نیاز دارید زیرا که کارامد‌ترین منبع برای تامین کالری مورد نیاز می‌باشد! همانطور که احتمالا میدانید هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات دارای ۴ کالری می‌باشد. چربی‌‌های خود را از منابعی نظیر آجیل‌های خام، تخم مرغ کامل، سالمون، آووکادو، روغن زیتون و کره بادام تامین کنید.
۱۳) ایمان داشته باشید!
اگر به این موضوع که میتوانید رشد کنید ایمان نداشته باشید پس رشد نیز نخواهید کرد. اینکه به توانایی های خود شک داشته باشید میتواند باعث عدم انجام تمرینات با بیشترین شدت شود و همچنین رعایت رژیم غذایی را نیز برایتان بسیار دشوار خواهد کرد. در این شرایط ممکن است با خود بگویید “ چرا خودم را اذیت کنم؟ من که قرار نیست بیشتر از این حجیم تر شوم. “ هیچگاه این ذهنیت را نداشته باشید.به تحقق این موضوع ایمان داشته باشید و بدانید که انجام این کار ممکن است. ایمان داشته باشید که میتوانید به اهداف خود دست یابید حتی اگر تلاش بیشتری بیش از آنچه برنامه ریزی کرده بودید نیاز باشد. این طرز فکر را ملکه ذهن خود کنید و نتیجه آن را در فیزیک بدنی خود مشاهده خواهید کرد.
۱۴) با افراد مناسب هم نشینی کنید
در اینجا صحبت تنها در مورد حریف تمرینی در باشگاه نمیباشد. با تمام افرادی که می‌خواهید معاشرت کنید گزینشی عمل کنید. ببینید که آیا آنها افرادی جاه طلب و عملگرا هستند یا افرادی هستند که مایل به هیچ تغییری نیستند و هیچ هدف و اشتیاقی نیز ندارند؟ ببینید آیا آنها از تلاش‌های شما حمایت میکنند یا سعی بر این دارند که شما را مسخره و ناامید کنند؟ به ازای هر فردی که هدفی ندارد یا به عبارتی برای دستیابی به رویاهای خود بیش از حد تنبل یا ترسو می‌باشد فردی نیز وجود دارد که با تعهد کامل سخت تلاش می‌کند و امید‌ها و آرزو‌های خود را به واقعیت تبدیل می‌کند. میزان شانس موفقیت شما در هر چیزی از جمله افزایش حجم با همنشینی با افراد مثبت، مشتاق و سخت کوش بسیار افزایش خواهد یافت، همان‌هایی که هم شما میتوانید آنها را حمایت کنید و هم آنها شما را حمایت خواهند کرد.