۱۱ مکمل برتر افزایش دهنده حجم عضلات در دوره حجم

هدف از این مقاله معرفی‌ ۱۱ مکمل برتر در دوره حجم می‌باشد که برای هر کدام توضیح و نحوه کارامد بودنشان در دوره حجم بیان خواهد شد.

۱) کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یک ماده شیمیایی طبیعی موجود در بدن، در مواد غذایی و همچنین به صورت مکمل می‌باشد.کراتین در دوره حجم یک مکمل بسیار کارامد محسوب میشود و میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت خروجی شود.اهداف ما در طول دوره حجم شامل افزایش قدرت و افزایش حجم و در عین حال به دست آوردن کمترین چربی‌ ممکن می‌باشد.کراتین میتواند تا زمانی‌ که رژیم شما کاملا کنترل شده و مناسب باشد شما را به این اهداف برساند و همچنین میزان چربی‌ بدن نیز در کمترین حالت ممکن حفظ خواهد شد.

در ادامه دوز‌های پیشنهادی بر اساس انواع کراتین برای شما بیان خواهد شد.برای کراتین مونوهیدرات میتوانید در صورت تمایل به مدت ۵-۷ روز به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود ۰.۳ گرم مصرف کنید سپس روز بعد از دوره بارگیری میتوانید روزی ۵ گرم کراتین مصرف کنید.مقدار حداقلی روزانه ۲ گرم برای حفظ ذخایر کراتین به طور متوسط در بدن ضروری می‌باشد.برای کراتین اتیل استر روزانه ۴.۵ گرم میتوانید مصرف کنید.برای کراتین نیترات ۱-۲ گرم روزانه و برای کراتین کری آلکالین روزانه ۱.۵ گرم کافی‌ می‌باشد.اگر قصد مصرف کراتین به شکل روزانه را دارید نیازی به انجام دوره بارگیری نیست ولی‌ اگر می‌خواهید کمی‌ سرعت اشباع کراتین در بدن را افزایش دهید میتوانید این کار را انجام دهید.به علاوه کراتین مونوهیدرات مقرون به صرفه ترین گزینه‌ می‌باشد و همچنین دارای تاثیر یکسان با دیگر انواع گران قیمت تر می‌باشد.

۲) ویتامین دی

ویتامین دی یک ویتامین قابل حل در چربی‌ می‌باشد که شما میتوانید با قرار گرفتن در زیر نور خورشید آن را به دست آورید و همچنین از طریق مصرف مکمل‌های ویتامین دی نیز میتوانید نیاز خود را برطرف سازید.ویتامین دی همان طور که بیان شد قابل حل در چربی‌ می‌باشد پس مصرف آن همراه یک منبع چربی‌ کوچک نظیر روغن ماهی‌ یا همراه وعده‌های غذایی میتواند جذب آن را بهبود بخشد.مخصوصا در روز‌های سرد تابستان که شما بسیار بیشتر در محیط داخل خانه یا محل کار سپری می‌کنید زمان بسیار کمی‌ برای قرار گرفتن زیر نور خورشید خواهید داشت.میزان سطح مناسب از ویتامین دی در جریان خون میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش فشار خون، کاهش شکنندگی استخوان‌ها و بهود حالات خلقی‌ شود.وجود مقادیر کافی‌ ویتامین دی برای سلامت عمومی‌ بدن بسیار مهم می‌باشد و در طول دوره حجم میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون به میزان کافی‌ شود.

برای آنها که کار پشت میزی دارند روزانه مصرف ۱۰۰۰-۲۰۰۰ واحد ویتامین دی توصیه میشود.در یک تحقیق مشخص شد که مردانی که دارای سطح پایین تستوسترون بودند توانستند با مصرف روزانه ۳۰۰۰ واحد ویتامین دی سطح تستوسترون را به حالت عادی باز گردند اما این کار برای افرادی که از قبل دارای سطح نرمالی از تستوسترون بودند تغییری را ایجاد ننمود.

۳) دی آسپارتیک اسید (DAA)

(DAA) یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد که در حال حاضر تاثیر گذار‌ترین تقویت کننده طبیعی تستوسترون در بازار می‌باشد.(DAA) به طور طبیعی در مواد غذایی نظیر پروتئین سویا، خامه غیر لبنی و کازئین یافت میشود اما معمولا و به شکل عمده به صورت مکمل مصرف میشود.(DAA) میتواند باعث افزایش آزاد سازی هورمون (LH) در بدن شود که خود میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون و تولید اسپرم شود.در یک تحقیق مشخص شد که پس از شش روز مصرف (DAA) میتواند ۱۵% باعث افزایش سطح تستوسترون شود همچنین این مقدار پس از ۱۲ روز به ۴۲% خواهد رسید که البته این میزان سه روز پس از قطع مصرف ۲۲% کاهش پیدا می‌کند.همچنین در یک تحقیق دیگر پس از ۹۰ روز مصرف مداوم دی آسپارتیک اسید ۳۰-۶۰% افزایش سطح تستوسترون در مردان عقیم مشاهده شد.

افزایش سطح تستوسترون برابر است با یک رشد عضلانی مطلوب، افزایش قدرت، افزایش میل جنسی‌ و بهبود ریکاوری.میتوانید از این مکمل به میزان ۲-۳ گرم در روز هنگام بیدار شدن از خواب یا قبل از تمرین مصرف کنید.اگرچه در مورد مصرف دوره ای‌ (DAA) اطلاعات محدودی موجود می‌باشد اما بهترین روش به شکل سه هفته مصرف مداوم و یک هفته قطع مصرف می‌باشد.مصرف (DAA) یک راه ارزان قیمت برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون می‌باشد که همین موضوع میتواند در دوره حجم باعث افزایش حجم عضلات و کاهش چربی‌ بدن شود.

۴) زد ام ای

(ZMA) مکملی شامل زینک مونومتیونین آسپارتات، منیزیوم آسپارتات و ویتامین ب۶ می‌باشد.یک وعده از (ZMA) معمولا شامل ۲۰۰-۴۵۰ میلی‌گرم منیزیوم، ۵-۴۵ میلی‌گرم روی و ۵-۱۵ میلی‌گرم ویتامین ب۶ می‌باشد.روی و منیزیوم دو ماده معدنی بسیار مهم برای سلامت دستگاه ایمنی بدن، بهبود ریکاوری و بهبود کارکرد دستگاه عصبی هستند.به علاوه سطح این مواد معدنی طی‌ خروج عرق از بدن هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی‌ کاهش پیدا می‌کند.کمبود منیزیوم در مردم جوامع توسعه یافته یک امر رایج می‌باشد و این کمبود میتواند منجر به افزایش فشار خون، افزایش سطح گلوکز خون و کاهش حساسیت جذب انسولین توسط سلول‌ها شود.

انسولین یک هورمون بسیار قوی برای افزایش حجم عضلات می‌باشد و زمانی‌ که سلول‌ها نسبت به جذب آن ضعیف عمل کنند منجر به افزایش چربی‌ بدن در دوره حجم خواهد شد.کمبود روی در بدن نیز میتواند باعث کاهش سطح تستوسترون، افزایش آکنه و افزایش سطح گلوکز خون شود.به علاوه مصرف روی تنها برای افرادی که سطح تستوسترون آنها از سطح نرمال کمتر است میتواند منجر به افزایش سطح تستوسترون شود اما زمانی‌ که سطح تستوسترون به حالت نرمال بازگشت دیگر افزایشی روی نخواهد داد.همانطور که اکنون میدانید حساسیت مناسب سلول‌ها به جذب انسولین و همچنین سطح کافی‌ تستوسترون از عوامل بسیار حیاتی برای افزایش حجم عضلات و افزایش میزان قدرت می‌باشد پس مصرف مکمل (ZMA) در طول دوره حجم یک گزینه‌ بسیار عالی‌ تلقی‌ میشود.

۵) آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAAs)

(BCAAs) اشاره به سه آمینو اسید ضروری لوسین، ایزو لوسین و والین دارد.میزان کافی‌ (BCAAs) در بدن میتواند باعث افزایش رشد عضلات و ترمیم آنها (در گذر زمان) شود همچنین میتواند باعث جلوگیری از خستگی‌ و کاهش کوفتگی و درد عضلانی شود.محصولات خالص (BCAAs) دارای هیچگونه کربوهیدرات اضافه یا چربی‌ نمی‌باشند و به همین دلیل خلوص بسیار بالای آنها معمولا از مقدار مشابه پودر‌های پروتئینی گران تر میباشند.

بر اساس منابع دریافتی طبیعی پروتئین و میزان بودجه شما میتوانید ۲-۱۰ گرم لوسین، ۴۸-۷۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن ایزو لوسین و ۲۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن والین مصرف کنید.مصرف (BCAAs) یک راه بسیار عالی‌ برای نگه داشتن حالت آنابولیک بدن در مدت زمان بیشتری می‌باشد که همین موضوع میتواند باعث بهبود رشد عضلات در دوره حجم شما شود.

۶) مکمل (Fenugreek)

(Fenugreek) یک مکمل گیاهی که دارای ترکیباتی می‌باشد که میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون و افزایش اشتها شود.در یک تحقیق هشت هفته ای‌ با دوز مصرفی ۵۰۰ میلی‌گرم (Fenugreek) همراه با تمرینات با وزنه در مردان سالم افزایش سطح تستوسترون مختصری مشاهده شد.اگرچه میزان این افزایش اندک بود اما همین میزان اندک کمک در دنیای بدن سازی طبیعی میتواند بسیار تعیین کننده باشد.همین میزان اندک افزایش، هنگام ترکیب شدن با مقادیر اندک دیگر میتواند باعث افزایش بسیار قابل توجه قدرت و حجم شما در بلند مدت شود.

اگر شما یک فرد لاغر اندام و دیر رشد و با اشتهای کم هستید و می‌خواهید به دوره حجم بروید مصرف ۴۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن از این مکمل میتواند باعث افزایش اشتهای شما شود.اگرچه برای بسیاری از افراد مصرف +۳۰۰۰ کالری در روز کار آسانی‌ می‌باشد اما برای افراد کم اشتها این مکمل یک گزینه‌ بسیار عالی‌ برای افزایش اشتها و افزایش سطح تستوسترون در دوره حجم می‌باشد.

۷) بتا آلانین

بتا آلانین یکی‌ از پیش ماده‌های کارنوزین می‌باشد که خود در مقادیر بالا در ماهیچه‌ها و بافت مغز یافت میشود.مصرف بتا آلانین میتواند باعث افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه‌ها شود که خود میتواند باعث افزایش استقامت عضلات، افزایش قدرت، افزایش ظرفیت بی‌ هوازی و کاهش خستگی‌ تمرینات شود.در یک تحقیق به ۲۲ نفر از کشتی‌گیران دانشگاهی و ۱۵ نفر از فوتبالیست‌ها روزانه به مدت هشت هفته ۴ گرم بتا آلانین داده شد و در آخر این افراد در مقایسه با افراد عادی که مصرفی نداشته بودند دارای افزایش حجم بیشتری شده بودند.از آنجایی که هدف شما در دوره حجم افزایش حداکثری حجم عضلات و همچنین کاهش حداکثری چربی‌ بدن می‌باشد بتا آلانین میتواند یک مکمل بسیار کارامد برای رسیدن به این اهداف باشد.

اگرچه بتا آلانین برای تاثیر گذاری نیازی نمی‌باشد که حتما در پیش از تمرین مصرف شود اما بسیاری از مصرف کنندگان ترجیح میدهند ۲-۵ گرم از این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنند.اگر شما تا کنون این میزان بتا آلانین را در یک دوز مصرف کرده باشید پس ممکن است احساس خارش و سوزن سوزن شدن خفیفی را نیز تجربه کرده باشید.اگرچه این احساس سوزن سوزن شدن بی‌ خطر می‌باشد اما برای کاهش این اثر شما میتوانید دوز‌های مصرفی بتا آلانین خود را به وعده‌های بیشتری در طول روز تقسیم کرده و مصرف کنید.تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف هم زمان کراتین و بتا آلانین میتواند باعث بهبود شکل فیزیکی‌ بدن بیشتر از زمانی‌ شود که بتا آلانین تنها مصرف میشود.بتا آلانین باید یک مکمل ثابت در دوره‌های حجم، کات و حفظ وزن شما به واسطه خواص افزایش دهنده عملکرد خود باشد.

۸) سدیم بی‌ کربنات

شما احتمالا از این مکمل بدون آنکه مطلع شده باشید استفاده کرده‌اید! سدیم بی‌ کربنات که همچنین با نام جوش شیرین نیز شناخته شده است یکی‌ از موادی است که در همه خانه‌ها یافت میشود و مصرف آن میتواند باعث افزایش قدرت خروجی، افزایش استقامت عضلانی، افزایش ظرفیت بی‌ هوازی و افزایش ظرفیت هوازی شود.مصرف جوش شیرین باعث افزایش سطح بیکربنات خون میشود که میتواند باعث به حداکثر رسیدن قدرت و افزایش مدت زمان کار بی‌ هوازی به مدت ۱۲۰-۲۴۰ ثانیه شود.هر دوی این موارد یعنی‌ اینکه شما میتوانید با سرعت بیشتری وزنه‌های سنگین تری را جابجا کنید که نتیجه آن تحریک بیشتر عضلات به رشد و افزایش قدرت خواهد بود.

هنگامی که هدف از انجام تمرینات تعداد تکرار‌های بالا می‌باشد شما با افزایش سطح بیکربنات میتوانید مجموع تکرار‌های انجام شده خود را افزایش دهید.به علاوه مصرف سدیم بی‌ کربنات همراه بتا آلانین و کراتین میتواند باعث افزایش قدرت و کاهش خستگی‌ بیشتری نسبت به مصرف تنها سدیم بیکربنات شود.در مدت زمان و دوز مصرف شما میتوانید سدیم بیکربنات را ۴۵-۹۰ دقیقه قبل از تمرین به میزان ۲۰۰-۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید.

لطفا به یاد داشته باشید که سدیم بیکربنات دارای سدیم در سطوح بسیار بالا می‌باشد و اگرچه بیشتر این سدیم با مصرف آب کافی‌ میتواند سریع از بدن دفع شود اما برای آنهایی که دارای محدودیت مصرف سدیم هستند باید از مصرف این مکمل خودداری کنند.به علاوه برخی‌ از مصرف کنندگان سدیم بیکربنات برخی‌ مشکلات گوارشی را پس از مصرف گزارش داده‌اند پس به شما توصیه می‌کنیم که زمان و دوز مصرف خود را بر اساس نوع واکنش بدن خود تنظیم کنید.

۹) ال‌ سیترولین

ال‌ سیترولین آمینو اسیدی می‌باشد که در بدن انسان تبدیل به ال‌ آرژنین میشود.زمانی‌ گمان میشد که مصرف ال‌ آرژنین بهترین گزینه‌ گشاد کننده عروق می‌باشد اما تحقیقات جدید نشان داده است که این مکمل تاثیری اندک یا بدون تاثیر بر سطح نیتریک اکسید می‌باشد اما در عوض مصرف ال‌ سیترولین تاثیر خود را به خوبی‌ نشان داده است.در یک تحقیق به ۱۲ نمونه مرد که تحت تمرینات با وزنه بودند ۸ گرم سیترولین مالات (فرم محبوب ال‌ سیترولین) داده شد که نتیجه آن افزایش ۴۰ درصدی کاهش خستگی‌ و کوفتگی عضلات دو روز بعد از تمرین بود.

هنگامی که در دوره حجم هستید انجام تمرینات با حجم کافی‌ و تحریک عضلات هم برای عضله‌ سازی و هم برای افزایش قدرت بسیار مهم هستند.ال‌ سیترولین اینطور به نظر می‌رسد که یک گزینه‌ عالی‌ برای داشتن یک ریکاوری کامل از تمرینات سخت می‌باشد و میتواند به خوبی‌ شما را برای جلسه بعد آماده کند.از طرفی‌ شما میتوانید با مصرف این مکمل پس از اتمام تمرین به یک دم عضلانی بسیار مناسب برسید بدون اینکه کاملا خسته و ناتوان شده باشید.۶-۸ گرم ال‌ سیترولین را حدود ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین برای افزایش سطح نیتریک اکسید بدن مصرف کنید که نتیجه آن افزایش استقامت در طول تمرینات و کاهش خستگی‌ و درد بعد از تمرین می‌باشد.

۱۰) مکمل‌های بهبود دهنده دستگاه گوارش

بودن در دوره حجم نیازمند این است که شما بیش از آنچه کالری میسوزانید کالری دریافت کنید.پس ما باید اطمینان حاصل کنیم که این مواد غذایی و کالری اضافه به شکل مناسب و کافی‌ جذب بدن شود و به جای اینکه تبدیل به چربی‌ شود در فرایند عضله‌ سازی مورد استفاده قرار بگیرد.مکمل‌های بهبود دهنده دستگاه گوارش میتوانند باعث جذب مواد غذایی به شکل بهتری در معده و روده شوند که نتیجه آن کاهش نفخ و تولید گاز و کمک به تنظیم دفع مواد زائد از بدن می‌باشد.هنگامی که سیستم گوارش شما مشکلی‌ نداشته باشد شما میتوانید در باشگاه به شکل مناسبی تمرین کنید و اطمینان خواهید داشت که مواد غذایی کاملا در جهت ریکاوری شما مورد استفاده قرار خواهند گرفت.در زیر چند نمونه از این مکمل‌ها برای شما ذکر خواهد شد :

• پروبیوتیک‌ها : با مراجعه به لیبل مکمل در ابتدا با یک دوز کامل شروع کنید و بر اساس نوع واکنش بدن میزان آن را افزایش یا کاهش دهید.یک مکمل پروبیوتیک میتواند شامل یک یا چند از موارد نامبرده باشد : لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، بیفیدوباکتریوم لاکتیس، لاکتوباسیلوس برویس، لاکتوباسیلوس کاسی، لاکتوباسیلوس پلانتاروم، لاکتوباسیلوس پاراکاسی، لاکتوباسیلوس، بولگاریکوس، بیفیدوباکتریوم بیفیدوم، بیفیدوباکتریوم برویس و بیفیدوباکتریوم لانگام.
• آنزیم‌های گوارشی :  با مراجعه به لیبل مکمل در ابتدا با یک دوز کامل شروع کنید و بر اساس نوع واکنش بدن میزان آن را افزایش یا کاهش دهید.آنزیم های گوارشی میتوانند شامل یک یا چند از موارد نامبرده باشد : پاپین، بروملین، آمیلاز (برای تجزیه کربوهیدرات ها)، لیپاز (برای تجزیه چربی‌ ها)، لاکتاز (برای تجزیه قند شیر)، پانکراتین (برای تجزیه پروتئین ها) و سلولاز (برای تجزیه فیبر ها)
• زنجبیل : زنجبیل به منظور هضم سریعتر مواد غذایی به کار برده میشود.۱-۳ گرم عصاره زنجبیل در روز یا ۴ فنجان چای زنجبیل مصرف کنید.
• بیتین هیدروکولوراید (HCL) : به منظور افزایش اسیدیته کردن اسید‌های معده مورد استفاده قرار می‌گیرد و به جذب پروتئین کمک می‌کند.۶۵۰ میلی‌گرم همراه هر وعده غذایی همراه پروتئین مصرف کنید و میزان دوز آن را بر اساس واکنش معده خود افزایش یا کاهش دهید.برخی‌ افراد همراه هر وعده ۳ قرص ۶۵۰ میلی گرمی را مصرف میکنند و برخی‌‌ها برای بهبود کارایی آن را همراه پپسین مصرف میکنند.

۱۱) پودر پروتئین

پروتئین به این دلیل در آخر این مقاله آورده شده است زیرا معتقدیم که بخش اعظمی از پروتئین دریافتی شما می‌بایست از منابع غذایی طبیعی تامین شود تا از طریق مکمل.اما با این حال مکمل‌های پروتئینی به شدت میتوانند در عضله‌ سازی کمک کننده باشند.پودر‌های پروتئینی دارای قیمت به صرفه و مصرف آسان به منظور افزایش پروتئین مصرفی میباشند همچنین میتوانند باعث بهبود ریکاوری ماهیچه ها، افزایش سنتز پروتئین و افزایش حجم خالص عضلانی شود.دریافت پروتئین ناکافی میتواند به شدت فرایند عضله‌ سازی شما را کاهش دهد و همچنین میزان عملکرد و ریکاوری شما پس از تمرین نیز به شدت کاهش خواهد داشت.

اگر شما در تلاش برای ساختن حجم خالص عضلانی هستید مصرف روزانه ۱.۵-۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن نقطه شروع مناسبی می‌باشد.در صورت نیاز بیشتر میتوانید پروتئین بیشتری مصرف کنید.در صورت مصرف پروتئین بیش از حد نیاز، بدن آن را تبدیل به گلکوز می‌کند و به شکل انرژی از آن استفاده خواهد کرد.

مترجم : حسام رضایی