در دنیای بدن سازی صدای هیچ کس رساتر از قهرمان هفت دوره مستر المپیا یعنی آرنولد شوارتزنگر نیست.آرنولد برای تمام کسانی که خواستار عضله سازی و رسیدن به بدنی فوق‌العاده هستند نکات بی شماری برای ارائه دارد.در این مقاله ما قصد داریم از زبان خود آرنولد ۱۱ نکته غذایی را در جهت رسیدن به موفقیت برای شما بیان کنیم.نکاتی که خود آرنولد آنها را رعایت میکرد و توانست به بهترین و ماندگار‌ترین بدن تاریخ بدن سازی دست پیدا کند.
۱) دانش خود در مورد تغذیه را افزایش دهید
اگرچه بسیاری از بدن سازان به صورت بسیار دقیق و موشکافانه برنامه تمرینی و تکنیک‌های خود را مورد بررسی قرار میدهند اما مطالعه و دقت در مورد اصول تغذیه متأسفانه به هیچ عنوان مورد توجه آنها قرار ندارد و به همین دلیل این بدن سازان هیچگاه به تمام ظرفیت وجودی خود دست پیدا نمیکنند.
همانطور که من در دو دهه پیش در کتاب خود به نام (Encyclopedia of modern bodybuilding) بیان کردم اصول تغذیه به همان اندازه یادگیری اصول تمرینی ارزشمند می‌باشد.موفق‌ترین بدن سازان کسانی هستند که به طور دقیق و مفهومی نکات تغذیه را مطالعه و درک میکنند.اگرچه در این موضوع اطلاعات درست و نادرست زیادی وجود دارد اما شما با دانستن نکات پایه و ریشه ای علم تغذیه بسیار بهتر قادر خواهید بود تا اطلاعات درست را از اطلاعات نادرست تشخیص دهید.
بگذارید با شما شفاف صحبت کنم.اگر به عنوان یک بدن ساز می‌خواهید موفق باشید روی یادگیری مفاهیم تغذیه تا جایی کیه میتوانید سرمایه گذاری کنید حتی اگر میتوانید این علم را در سطح دانشگاهی پیگیری کنید.
۲) اولویت اول با پروتئین
یک بدن ساز سخت کوش هیچگاه نمی‌تواند از اهمیت پروتئین چشم پوشی کند.در دورانی که من رقابت می‌کردم هر وعده غذایی که می‌خواستم مصرف کنم اول از همه دقت به این موضوع داشتم که در وعده چه مقدار پروتئین وجود دارد.رژیم غذایی من طوری نبود که هر آنچه که هوس کنم بخورم و هدف اول من تنها این بود که روزانه به مقدار مورد نیاز بدنم پروتئین مصرف کنم.
استیک، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع اصلی تامین پروتئین مورد نیاز من بود.تمام منابع کامل پروتئینی دارای آمینو اسید‌های ضروری هستند و جای تعجب ندارد که همچنان با گذشت آن همه زمان همچنان همین منابع جز بهترین‌ها هستند.
۳) میزان دریافت پروتئین خود را محاسبه کنید
قانون من وقتی که در مورد پروتئین صحبت می‌کنم این است که شما باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.برخی اوقات میبینم که به افراد گفته میشود که نیاز روزانه شما کمتر از این مقدار است و برخی دیگر نیز هستند که بسیار بیشتر از این مقدار مصرف میکنند.اما تنها دلیل مهمی که من ۱ گرم به ازای هر پوند را ترجیح میدهم آسان بودن محاسبه با آن است.
با این روش محاسبه پروتئین روزانه و در هر وعده کاری بسیار آسان می‌باشد.با این مقدار توصیه شده شما مطمئن خواهید بود که آمینو اسید کافی در جهت ترمیم و ساخت عضلات را در اختیار خواهید داشت.هنگامی که در دوره کات نیز هستید از مصرف پروتئین دوری نکنید.حتی شما در این دوره به دلیل محدودیت مصرف کالری میتوانید کمی بیشتر پروتئین مصرف کنید تا عضلات با ارزش شما از بین نروند.
۴) از زرده تخم مرغ دوری نکنید
برای سالیان درازی است که بدن سازان به دلیل وجود چربی‌‌های اشباع و کلسترول از زرده تخم مرغ دوری میکنند.اگر هدف شما کاهش وزن می‌باشد یا میزان سطح کلسترول شما بالا می‌باشد در این صورت مصرف نکردن زرده قابل توجیه می‌باشد.اما باید بدانید که زرده تقریبا اندازه سفیده دارای پروتئین می‌باشد همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ در زرده آن وجود دارد.
اگر شما قصد دارید که میزان مصرف چربی در رژیم خود را محدود کنید به شما توصیه می‌کنم که از چربی‌‌های دیگر مواد غذایی بکاهید و هیچگاه از مصرف بهترین بخش تخم مرغ یعنی زرده دوری نکنید.تخم مرغ در واقع یکی از بهترین منابع پروتئینی در دنیا می‌باشد و بالاتر از مرغ، ماهی و حتی گوشت قرار دارد.
۵) گول رژیم‌های بدون چربی را نخورید
در چندین سال قبل مصرف نکردن چربی در غذا‌ها در جامعه آمریکا دارای محبوبیت زیادی شد و همه آن زمان چربی‌‌ها را عامل اصلی چاقی میدانستند.در آن زمان محصولات با برچسب “ بدون چربی “ ناگهان محبوبیت زیادی پیدا کرد غافل از اینکه این محصولات همه سرشار از شکر بودند.اگرچه مصرف بیش از حد چربی نیز میتواند مشکل آفرین باشد زیرا هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد اما مصرف نکردن آن نیز میتواند تاثیرات منفی زیادی را روی بدن بگذارد.
چربی‌‌های اشباع غذایی برای ساخت تستوسترون در بدن ضروری می‌باشد و اگر هدف شما عضله سازی، ریکاوری سریعتر و حتی چربی سوزی می‌باشد وجود این هورمون بسیار ضروری می‌باشد.کاهش بیش از حد چربی‌‌ها در رژیم غذایی میتواند تاثیرات بسیار بدی را روی فرایند عضله سازی شما بگذارد پس گول رژیم‌ها و محصولات غذایی بدون چربی را نخورید.حدود ۱۰-۱۵% کالری مورد نیاز روزانه خود را از منابع چربی‌‌های اشباع غذایی نظیر گوشت گاو، مرغ، لبنیات و تخم مرغ دریافت کنید.
۶) مکمل پروتئین
در زمانی که من رقابت می‌کردم بهترین مکمل‌های پروتئین موجود همانند پودر‌های شیر خشک بدون چربی امروزی بود که برای آن زمان محصولات بدی نبودند و مصرف آنها نیز نسبتا آسان بود.حتی زمانی که من ۱۵ ساله بودم پودر شیر خشک کم چرب، تخم مرغ و عسل را در یک قمقمه مخلوط می‌کردم و مصرف می‌کردم.اما با پیشرفت تکنولوژی کم کم پروتئین وی ایزوله و زود جذب تولید شد و مسلما کیفیت پروتئین‌های امروزی بسیار بهتر از آن چیزی است که ما چند دهه پیش مصرف میکردیم.
من همیشه گفته‌ام که مکمل‌های پروتئینی برای آن دسته از افراد بسیار مناسب است که فرصت کافی برای تهیه وعده‌های غذایی خود را ندارند و نمیتوانند در روز ۵-۷ وعده غذایی را تهیه کنند.البته قابل ذکر است که پروتئین وی یک منبع پروتئین بسیار با کیفیت بالا می‌باشد و میتواند برای شما یک منبع غذایی بسیار با کیفیت قلمداد شود.
۷) مصرف مولتی ویتامین
دولت ایالات متحده مقدار مورد نیاز هر ماده غذایی را در قالب یک بیانیه در چندین سال قبل بیان کرد.ولی اگر شما فردی هستید که تمرینات پر فشار و سنگینی را انجام میدهید این مقادیر تعیین شده میتواند برای شما کافی نباشد و مسلما شما به دریافت مقادیر بیشتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازمند هستید.این اطلاعات عرضه شده بیشتر برای افراد کم تحرک مناسب می‌باشد تا ورزشکاران سخت کوش.
اگر شما به سختی تمرین می‌کنید و می‌خواهید همیشه در بهترین حالت خود باشید و در عین حال از یک رژیم غذایی ثابت و با تنوع کم نیز پیروی می‌کنید پس احتمال اینکه شما دچار فقدان در یک یا چند ریز مغذی شوید وجود دارد.بهترین راه برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه خود مصرف یک مولتی ویتامین با کیفیت می‌باشد.
۸) عدم مصرف شکر
هنگامی که در ۲۵ سال پیش رئیس جمهور وقت من را رییس انجمن ورزش و تناسب اندام کرد رژیم غذایی مردم ایالات متحده در آن زمان به طور متوسط قابل قبول بود اما از آن زمان به بعد اوضاع رو به وخامت گذاشت.نرخ چاقی در افراد با سرعت زیادی رو به افزایش گذاشت و نه تنها افراد زیادی دچار چاقی و اضافه وزن شدند بلکه بسیاری نیز درگیر مشکلات و بیماری‌های گوناگونی نیز شدند.برای این موضوع دلایل زیادی وجود داشت اما دو عامل اصلی آن عدم ورزش کردن و مصرف مقادیر بیش از حد شکر بود.
اگر من تنها اجازه داشتم یک تغییر را در رژیم غذایی مردم ایجاد کنم آن حذف مواد غذایی دارای شکر از رژیم غذایی آنها بود.متأسفانه امروزه بسیاری از شرکت‌های مواد غذایی محصولات خود را به صورت عمده در سوپر مارکت‌ها عرضه میکنند و اگرچه مصرف این غذا‌ها در ابتدا مشکلی را ایجاد نمیکنند اما کم کم با افزایش دریافت کالری اضافه از این غذا‌ها شما به سمت اضافه وزن و کمبود انرژی پیش خواهید رفت.
۹) مواد غذایی خود را با دقت انتخاب کنید
در باشگاه برخی از حرکات بهتر از حرکات دیگر هستند.در آشپزخانه نیز همین موضوع صدق می‌کند.برخی از مواد غذایی بهتر از بقیه موارد هستند.تکیه بر مواد غذایی پاک و سالم شما را بسیار زودتر به اهداف بدن سازی خود در مقایسه با مواد غذایی فرآوری شده و فست فود‌ها می‌رساند.
امروزه نیز شما شاهد این هستید که بسیاری از بدن سازان حرفه‌ای می‌گویند که بدون یک رژیم غذایی صحیح و مناسب شما نمیتوانید تمرین کنید و این موضوع مطلقا صحیح می‌باشد.شما در هر جلسه یک ساعت یا بیشتر تمرین می‌کنید پس چرا زحمات خود را با مصرف مواد غذایی اشتباه خراب کنیم؟!
۱۰) وعده بعد از تمرین از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد
در دورانی که من رقابت می‌کردم عادت داشتم که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده غذایی مصرف کنم و حتی در برخی مواقع از یک نوشیدنی پروتئینی با مقداری کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین استفاده می‌کردم که این کار سرعت ریکاوری من را به شکل قابل توجهی افزایش میداد.تهیه یک نوشیدنی پروتئینی بعد از تمرین برای من نسبت به تهیه یک وعده غذایی کامل بسیار آسان تر بود.اگر شما هم در روز همانند دوران سابق من دو جلسه تمرینی دارید رساندن مواد غذایی مورد نیاز بدن بعد از هر جلسه تمرینی بسیار با اهمیت می‌باشد.
۱۱) برای افزایش حجم بیشتر بخورید
اگر تمرین شما مناسب می‌باشد و رژیم غذاییتان نیز مناسب می‌باشد اما باز هم افزایش وزن و حجم ندارید مقدار ۳۵۰-۵۰۰ کالری اضافه در روز را مد نظر قرار دهید.مصرف این مقدار کالری به شکل مایع بسیار آسانتر می‌باشد و از آنجایی که هضم مایعات نسبت به مواد غذایی جامد سریعتر می‌باشد شما همچنان میتوانید وعده‌های غذایی خود را بر طبق برنامه مصرف کنید.بیشتر از این مقدار کالری در روز مصرف نکنید وگرنه ممکن است که افزایش وزن شما به شکل چربی باشد.
مترجم : حسام رضایی
با عرض سلام وادب استاد عزیز نظرتان درباره برنامه ی بدنسازی آرنولد چیست؟که حرکات پا رابا حرکات سینه میزد.وحرکات سرشانه و زیربغل رابا حرکات جلو بازو وپشت بازو می زد؟
دوست عزیز هیچ ایرادی نداره اگر جواب خوبی از این سیستم گرفتید میتونید تا هر زمان که جواب میده ادامه بدید