اکنون که دیگر تابستان به پایان رسیده است بسیاری در فکر شروع یک دوره حجم برای خود هستند.برای بسیاری از افراد تازه کاری که میخواهند کار خود را شروع کنند معمولا مفهوم دوره حجم و کات برای آنها مبهم می‌باشد و نمی‌دانند که در چه مواقعی از سال باید به دوره حجم یا کات رفت.
برای بسیاری فصل پائیز و زمستان زمان حجم گیری می‌باشد.در کنار آن هم گروهی شاید کمی چربی سوزی هم داشته باشند.در این زمان معمولا افراد لباس‌های آستین بلند و کاملی را میپوشند که چربی‌‌های احتمالی به وجود آمده در دوره حجم نمایان نباشد.
در فصول بهار و تابستان معمولا افراد به دوره کات میروند و چربی‌‌های احتمالی به دست آمده در دوره حجم را میسوزانند تا عضلاتی که در دوره حجم ساخته‌اند را تفکیک کنند و به خوبی نمایش دهند.همچنین در این فصول بسیاری از افراد به دریا و تعطیلات میروند و طبیعی است که دوست دارند بدن آنها در بهترین حالت ممکن قرار داشته باشد.
در این مقاله قصد داریم برای شما که تازه با مفهوم دوره حجم آشنا شده اید ۱۰ نکته بسیار مهم را بیان کنیم تا با رعایت آنها بتوانید یک عضله سازی بسیار مناسب را تجربه کنید.
۱) تغذیه
در زیر مواد غذایی برای شما ذکر خواهد شد که بودن آنها در لیست مواد غذایی مورد مصرف شما بسیار مهم می‌باشد.شما میتوانید از بین این مواد غذایی هر کدام را که دوست دارید انتخاب کنید و مصرف کنید.
منابع پروتئینی :
سفیده تخم مرغ
ماهی
گوشت بوقلمون
مرغ
استیک
تن ماهی
پودر‌های پروتئینی
منابع کربوهیدرات :
جو دو سر
لوبیا سیاه
برشتوک
برنج قهوه‌ای
سیب زمینی
سیب زمینی شیرین
منابع کربوهیدراتی دارای فیبر :
کلم بروکلی
مارچوبه
گل کلم
کرفس
کاهو
فلفل دلمه ای
اسفناج
میوه‌ها و دیگر محصولات :
لیمو
پیاز
گوجه فرنگی
موز
کدو
منابع چربی‌‌های سالم :
روغن زیتون
بادام
کره بادام زمینی طبیعی
ماهی سالمون
بذر کتان
محصولات لبنی :
پنیر کاتیج کم چرب
شیر بدون چربی یا کم چرب
کالری و وعده ها
در دوره حجم شما نیازمند مصرف کالری بیشتری هستید (بیش از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی) و تعداد وعده‌ها نیز معمولا بیشتر میشود.به طور خلاصه شما باید از وعده‌های بیشتر با حجم کمتر در طول روز استفاده کنید مگر اینکه بخواهید همانند افراد عادی همان سه وعده رایج را مصرف کنید.وعده‌های غذایی شما باید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
وعده‌های غذایی شما لزوما نباید یک وعده بسیار حجیم باشد بلکه میتواند وعده شما به سادگی یک سیب همراه با کره بادام زمینی باشد.شما میتوانید در حالت ایده‌ال ۶-۸ وعده غذایی در روز مصرف کنید.با مصرف وعده‌های غذایی بیشتر در طول روز انرژی مستمر تری در طول روز خواهید داشت.
شما همچنین باید به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱-۲ گرم پروتئین مصرف کنید.برای مثال اگر دارای وزنی حدود ۱۵۰ پوند باشید شما باید در طول روز حدود ۱۵۰-۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.هر وعده غذایی شما میتواند با فاصله ۲-۳ ساعت از هم مصرف گردد.
۲) مکمل ها
در زیر لیستی از بهترین مکمل‌ها را برای شما بیان خواهیم کرد که شما نه تنها میتوانید از آنها در دوره حجم خود استفاده کنید بلکه میتوانید در طول سال از آنها بهره ببرید :
نکته: توصیه میشود که افراد زیر ۱۸ سال از مکمل‌های بدن سازی استفاده نکنند.همچنین مکمل‌ها هیچگاه نباید جایگزین رژیم غذایی اصلی شما شوند.
پروتئین وی (کنسانتره یا ایزوله)
پروتئین واحد سازنده عضلات می‌باشد.بدون آن شما هیچگاه به عضله سازی ای که انتظار آن را دارید نخواهید رسید.از پروتئین وی میتوانید در هر زمان از روز استفاده کنید و هیچ آسیبی نیز برای شما ندارد.برند‌ها و طعم‌های بسیار گوناگونی از پروتئین وی وجود دارد.شما میتوانید از پروتئین وی در قبل و بعد از تمرین، به عنوان میا‌‌ن وعده یا همراه با میوه‌ها ترکیب و آنها را در مخلوط کن قرار دهید و به عنوان یک وعده غذایی از آنها استفاده کنید.مصرف پروتئین وی یک راه بسیار آسان و سریع برای دریافت پروتئین روزانه می‌باشد.
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین بهترین پروتئین موجود برای قرار دادن بدن در حالت آنابولیک در شب می‌باشد.پروتئین کازئین یک پروتئین دیر هضم می‌باشد که حدود ۶-۸ ساعت زمان هضم شدن آن به طول خواهد انجامید.یکی از بد‌ترین حالت‌ها این است که بدن شما در حالت کاتابولیک قرار بگیرد و عضلات از بین روند.پروتئین کازئین مخصوصا در قبل از خواب بسیار کارامد می‌باشد.
مولتی ویتامین
خرید یک مولتی ویتامین خوب از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد.شما باید ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را تامین کنید.برخی از این ویتامین‌ها و مواد معدنی را بدن خود به تنهایی نمی‌تواند تولید کند.مولتی ویتامین برای بهبود کارهای روزمره شما از اهمیت زیادی برخوردار است و دقیقا میتواند نیاز‌های شما برای داشتن یک بدن سالم را تامین کند.
کراتین
کراتین نه تنها ریکاوری را بهبود می‌بخشد بلکه میتواند عضله سازی را در شما سریعتر کند.کراتین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است.کراتین هیچ گونه عوارض جانبی ندارد و شما میتوانید با خیال راحت از آن در قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.نیازی هم نمی‌باشد از دوره بارگیری برای مصرف کراتین استفاده کنید.
روغن ماهی
روغن ماهی دارای اسید‌های چرب ضروری (چربی‌‌های خوب) می‌باشد که همه ما به آنها نیاز داریم.اسید‌های چرب بسیار برای بدن ضروری هستند در صورتی که بسیاری از افراد این موضوع را نمی‌دانند.آنها برای سلامت بافت‌های سلولی، قلب و متابولیسم بسیار ضروری هستند.ما از طریق رژیم روزانه خود نمیتوانیم به مقدار کافی از چربی‌‌های سالم دریافت کنیم پس تهیه یک روغن ماهی از ضروریات می‌باشد.
آمینو اسید ها
آمینو اسید‌ها واحد‌های سازنده پروتئین هستند.بدون پروتئین هم عضله سازی به حداقل خواهد رسید.آمینو اسید‌ها همچنین در کارکرد صحیح مغز نیز مورد استفاده قرار میگیرند.همه افراد برای عضله سازی و بهبود ریکاوری به آمینو اسید‌های شاخه دار نیاز دارند.اگرچه پودر‌های پروتئینی نیز دارای آمینو اسید درون خود هستند اما بهتر است به مواد تشکیل دهنده پروتئین خود نگاه کنید و اگر در آن از دوز‌های پایین آمینو اسید‌ها استفاده شده بود بهتر است یک مکمل آمینو اسید‌های شاخه دار را به صورت جداگانه تهیه کنید.
۳) حرکات چند مفصلی
حرکات چند مفصلی همان چیزی هستند که باعث رشد شما خواهند شد.حرکات تک مفصلی بیشتر برای فرم دادن به عضلات هستند و به اندازه کافی نمیتوانند باعث ترشح هورمون‌های رشد در بدن شوند.بهترین حرکات چند مفصلی اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، بارفیکس و حرکات مشابه هستند.
اساسا به حرکاتی که برای انجام آنها بیش از یک گروه عضلانی به کار گرفته میشود عضلات چند مفصلی می‌گویند.این حرکات پایه اساس بدن سازی و حجم گیری بدن میباشند.
۴) استراحت
در واقع یک حقیقت وجود دارد و آن هم این است که شما در باشگاه رشد نمی‌کنید.بلکه رشد شما زمانی که بیرون از باشگاه در حال استراحت هستید رخ خواهد داد.البته هنگامی که در باشگاه هستید پس از تمرین دم عضلانی خواهید داشت و عضلات شما خوش فرم تر و بزرگ تر به نظر خواهند آمد و با انجام هر ست بیشتر این دم عضلانی بیشتر نیز خواهد شد.در این حالت گمان می‌کنید که عضلات شما پس از انجام هر ست در حال رشد می‌باشد.اما شما در اشتباه هستید.آن دم عضلانی خوشایندی که در طول تمرین حس می‌کنید موقتی خواهد بود.
بعد از گذشت یک ساعت تاثیرات آن دم عضلاتی کم کم محو خواهد شد و سایز عضلات شما دوباره به اندازه قبل از ورود به باشگاه خواهد رسید.شما باید به اندازه کافی استراحت و در شب نیز یک خواب مناسب داشته باشید تا هورمون‌های رشد بیشتری در بدن شما ترشح شوند که نتیجه آن یک عضله سازی خالص خواهد بود.در طول شب شما کمتر از ۸ ساعت نباید خواب داشته باشید.کمتر از این مقدار روی رشد عضلات شما تاثیر منفی خواهد گذاشت.
۵) وعده بعد از تمرین
وعده بعد از تمرین بسیار با اهمیت می‌باشد.شما میتوانید به این موضوع همانند یک قطاری که با ذغال سنگ کار می‌کند نگاه کنید.شما مقداری ذغال سنگ درون کوره آن می‌ریزید و قطار شروع به حرکت می‌کند و سپس از ریختن ذغال سنگ درون آن صرف نظر می‌کنید.چه اتفاقی خواهد افتاد؟ مسلما قطار خواهد ایستاد.در مورد بدن شما هم همینطور است.مواد غذایی که شما در قبل از تمرین مصرف کردید به عنوان انرژی در طول تمرین مصرف خواهد شد.
سپس هرچه به پایان تمرین نزدیک شویم انرژی شما کاهش خواهد یافت و در نهایت بدن برای رشد خود طلب انرژی بیشتری خواهد کرد.اگر در این زمان به بدن خود سوخت رسانی نکنید بدن نیز رشد نخواهد کرد و به همین دلیل مصرف وعده بعد از تمرین بسیار مهم می‌باشد زیرا در این زمان بدن مواد غذایی را به بهترین نحو جذب می‌کند.
بدن شما بعد از پایان تمرین به معنای واقعی کلمه تشنه دریافت مواد غذایی می‌باشد.اگر به آن تغذیه رسانی نکنید بدن نیز توانایی ترمیم خود را نخواهد داشت و در نتیجه رشدی هم صورت نمیگیرد.در وعده بعد از تمرین شما نیازمند دریافت حدود ۴۵-۵۰ گرم پروتئین هستید.همچنین در یک یا دو بار نیز باید به مقدار ۹۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.اگر شما یک فرد دیر رشد هستید این مقدار را دو بار مصرف کنید در حالی که بخش اعظمی از آن را کربوهیدرات‌های ساده تشکیل دهد.
مترجم : حسام رضایی
بسیار عالی و مفید بود ❣❣❣