۶) کاهش تمرینات هوازی به حداقل ممکن
این موضوع چیز پیچیده ای نمی‌باشد.برای درک آن نیاز به دانش بالایی نمی‌باشد.مشخصا هنگامی که شما تمرینات هوازی انجام میدهید کالری خواهید سوزاند و کالری آن چیزی است که شما برای رشد به آن نیاز دارید.هرچه بیشتر کالری بسوزانید و از دست دهید رشد شما نیز کاهش خواهد یافت.با این حال باز هم حرف ما این نیست که کاملا تمرینات هوازی خود را متوقف کنید زیرا نیازی به انجام این کار نمی‌باشد.
تمرینات هوازی در واقع یک راه خوب برای آب کردن چربی‌‌های اضافه در دوره حجم می‌باشد و بهترین راه برای حفظ سلامت قلب نیز تمرینات هوازی می‌باشد.تمرینات هوازی همچنین میزان اشتهای شما را افزایش میدهند و شما میتوانید با خیال راحت کمی بیشتر کالری برای جبران آنچه در طول تمرینات از دست داده اید مصرف کنید.با انجام کمی تمرینات هوازی کم شدت در دوره حجم خطری عضلات شما را تهدید نمیکند و نیازی به ترسیدن نیست.میتوانید تمرینات هوازی خود را در دوره حجم نیز با شدت کم ادامه دهید.
۷) افزایش کالری دریافتی
برای افزایش وزن و عضله سازی شما باید میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.البته این موضوع به این معنا نیست که شما میتوانید هر روز یک همبرگر بزرگ یا پیتزا مصرف کنید با این ذهنیت که میتوانید عضله سازی کنید.یک راه آسان این است که میزان کالری روزانه خود را زیر نظر داشته باشید.هر زمان که فهمیدید روزانه برای حفظ وزن خود چه مقدار کالری مصرف می‌کنید سپس میتوانید به آن مقدار ۲۵۰-۵۰۰ کالری را روزانه اضافه کنید و سپس باید یک هفته را سپری کنید و ببینید افزایش وزنی داشته‌اید یک خیر.
به یاد داشته باشید که هر ۳۵۰۰ کالری برابر یک پوند می‌باشد.پس از لحاظ تئوری اگر شما روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید در طول یک هفته باید ۱ پوند افزایش وزن داشته باشید.اکنون بگذارید این موضوع را برای شما توضیح دهیم.این موضوع آنقدر‌ها هم که فکر می‌کنید آسان نمی‌باشد.شما نمیتوانید با هر نوع کالری ای وزن خود را افزایش دهید.
شما همچنان نیازمند یک تغذیه سالم هستید تا دچار اضافه وزن نشوید.اگرچه در طول دوره حجم به دست آوردن مقداری چربی امری اجتناب ناپذیر است اما موضوع زمانی نگران کننده میشود که این میزان چربی بسیار زیاد شود.در این مواقع شما باید دوباره رژیم غذائی خود را بررسی کرده و آن را تصحیح کنید.کار عاقلانه ای می‌باشد اگر هفته ای یک بار در یک روز مشخص و در یک ساعت معین وزن خود را چک کنید.
این کار باعث بالا بردن دقت نتایج حاصل شده در شما میشود.شما همچنین میتوانید در هفته یک بار میزان چربی بدن خود را اندازه گیری کنید و ببینید که چه مقدار چربی شما افزایش پیدا کرده است.همانطور که در قبل بیان شد اگر مشاهده کردید که دارید چربی زیادی را به دست میاورید باید دوباره برنامه غذائی خود را ارزیابی کنید.
۸) آب
جدایی از نوع اهداف شما آب کلید همه مسائل می‌باشد.آب رسانی کامل به بدن باعث افزایش سنتز پروتئین میشود که نتیجه آن عضله سازی بیشتر خواهد بود.آب همچنین بهترین مایع برای نوشیدن می‌باشد و بهتر است که از نوشیدنی‌‌های دارای شکر نظیر نوشابه و دیگر موارد خودداری کنید.بهتر است که در طول روز حداقل یک گالن آب (حدود ۳.۷ لیتر) استفاده کنید.اگر در طول تمرینات خود بسیار عرق می‌کنید پس مسلما میزان مصرف آب شما در روز باید بیشتر از یک گالن باشد.آب همچنین میزان سرعت متابولیسم شما را به دلیل داشتن اکسیژن بالا نگه می‌دارد.
۹) تمرین
بسیاری از مردم با این ذهنیت به باشگاه میروند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر می‌باشد.در مورد بدن سازی این موضوع به هیچ وجه صادق نمی‌باشد.بسیاری از افراد در این زمان دچار تمرین زدگی شده و میزان رشد و پیشرفت آنها به حداقل خواهد رسید.با توجه به میزان سابقه شما در تمرینات شما باید به صورت هوشمندانه بین ۳-۶ روز در هفته تمرین داشته باشید.
تمرین شما باید کوتاه اما با شدت بالا باشد.به عبارتی در حالت ایده‌آل شما باید تمرین خود را زیر یک ساعت به اتمام برسانید.بیشتر از این مدت زمان کم کم سطح تستوسترون بدن شما کاهش خواهد یافت که مسلما شما چنین چیزی را نمیخواهید.بهترین راه این است که برنامه‌های مختلف را تجربه کنید و ببینید که کدام یک از آنها با توجه به ویژگی‌‌های شما کارامد تر می‌باشد.
برخی از افراد هستند که بدنشان نسبت به ست‌های با تکرار‌های پایین خوب جواب میدهد در صورتی که بسیاری دیگر نیز هستند که با ست‌های با تکرار‌های بالا بهتر نتیجه میگیرند.برخی افراد هستند که با تعداد ست کم نیز نتیجه میگیرند اما بعضی نیز هستند که برای رسیدن به نتایج دلخواه باید ست‌های زیادی را تمرین کنند.به شما توصیه می‌کنیم در ابتدا با ست‌های کم شروع کنید سپس پیشرفت خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را بر اساس آن ایجاد کنید.
اگر می‌بینید که با تعداد ست‌های حال حاضر خود نمیتوانید پیشرفت کنید کم کم تعداد ست‌های خود را افزایش داده و ببینید که بدنتان چه واکنشی نشان میدهد.هنگامی که بحث یک روش تمرینی مطرح میشود واقعا نمی‌توان به طور دقیق به یک فرد چیز خاصی را تجویز نمود.زیرا هر فرد با فرد دیگر متفاوت می‌باشد.نکته جالب این است که شما چیز‌های جدید را تجربه کنید و ببینید که بهترین روش تمرین برای شما چه می‌باشد.
اگر ساختن یک بدن رویایی که آرزوی آن را دارید آسان بود احتمالا همه افراد تا کنون خوش هیکل و عضلانی بودند.این کار نیاز به سخت کوشی و یک عزم راسخ دارد.تمرینات خود را با شدت انجام دهید و از ایجاد تغییرات هراسی نداشته باشید.تحت فشار قرار دادن عضلات به شیوه‌های جدید باعث خواهد شد که عضلات شما رشد کنند.
۱۰) تفریح کنید
برای بسیاری از ما بدن سازی یک شغل تمام وقت نمی‌باشد و این موضوع چیز خوبی می‌باشد.بدن ساز حرفه‌ای بودن کار هر کسی نیست.داشتن یک عزم راسخ و سخت کوشی برای یک مدت طولانی کار افراد ضعیف نمی‌باشد.مطمئنا هر کسی میتواند بگوید که من بدن ساز هستم اما اگر بخواهیم صادق باشیم مهم این است که شما چقدر نسبت به انجام آن پایبند هستید.
شما نیاز دارید که چیزی به شما انگیزه دهد.برای خود اهداف کوتاه مدت و بلند مدت طراحی کنید، روی پیشرفت خود نظارت داشته باشید و موارد مورد نیاز را ارزیابی کنید.برای خود تفریح ایجاد کنید و چیز‌های جدید را تجربه کنید.شما نیاز ندارید که هر روز وقت خود را باشگاه صرف کنید.
با ارزیابی کردن میزان پیشرفت و مشاهده بهبود‌های حاصل شده مسلما همین موضوع یک انگیزه مضاعف برای ادامه دادن به تمرینات برای شما خواهد بود.البته روز‌هایی هم وجود دارد که هیچ چیز سر جای خود نیست و شما واقعا حس رفتن به باشگاه را ندارید اما زمانی که به باشگاه رفتید خواهید دید که همه چیز فرق خواهد کرد.
وزنه‌های داخل باشگاه به شما شکایتی نمیکنند و سر شما داد نمی‌زنند.باشگاه رفتن یک روش بسیار عالی برای رهائی از استرس می‌باشد.بدن سازی یک چیزی نیست که شما در عرض چند هفته یا چند ماه بتوانید آن را تکمیل کنید و تمام شود.بدن سازی یک شیوه جدید از زندگی می‌باشد.زندگی کردن به شیوه یک بدن ساز راهی بسیار مناسب برای سالم ماندن و رسیدن به یک فیزیک بدنی بسیار زیبا می‌باشد.همین موضوع برای شما میتواند یک انگیزه بسیار قوی را ایجاد کند.
مترجم : حسام رضایی