فرایند چربی سوزی میتواند در برخی اوقات به امری پیچیده تبدیل شود.گاهی اوقات میشود که شما با سرعت بسیار زیاد وزن کم می‌کنید و زمان کوتاهی بعد از آن ناگهان می‌بینید که هرچه تلاش می‌کنید حتی یک کیلو هم نمیتوانید وزن کم کنید.در اینگونه زمان‌ها شما ممکن است نسبت به انجام گام بعدی خود دچار ناامیدی، سرخوردگی و سردرگمی شوید.شاید اینگونه با خود فکر کنید که اصلا بدن من نمی‌تواند چربی از دست دهد یا ممکن است گمان کنید که دست‌های پشت پرده ای وجود دارند که از افشای راز‌های مهم چربی سوزی برای شما جلوگیری میکنند.
اما بیایید بدون اینکه موضوع را شلوغ و پیچیده کنیم نگاهی فراتر به این موضوع داشته باشیم.شاید شما تنها چیزی که نیاز دارید این است که به اصول خود مجددا نگاه کنید و ببینید که از ابتدای کار چگونه عمل کرده اید.راز چربی سوزی این است که در واقع هیچ رازی در آن نهفته نیست.تنها چیزی که شما نیازمند آن هستید رسیدن به نتایج می‌باشد نه انجام کار‌های پیچیده.در ادامه ۱۰ کار را برای شما بیان خواهیم کرد که روند چربی سوزی شما را با مشکل مواجه خواهند کرد.در این مقاله قرار نیست پیچیده صحبت کنیم بلکه توصیه‌های بسیار ساده گفته خواهد شد که شما به راحتی میتوانید آنها را به صورت عملی اجرا کنید.
۱) عدم تمرین کافی
اگر شما در طول هفته تنها ۲ یا ۳ جلسه تمرین می‌کنید باید بگوئیم که این میزان کافی نمی‌باشد.برای یک چربی سوزی جدی شما باید بیشتر روز‌های هفته را تمرین کنید ترجیحا ۴ یا ۵ روز در هفته.بالا نگه داشتن سطح متابولیسم بدن در بیشتر روز‌های هفته باعث میشود که بدن شما چربی‌‌ها را با سرعت بسیار بیشتری آب کند و همچنین این امکان برای شما وجود خواهد داشت که مواد غذایی مناسب مورد نیاز خود را بدون گرسنگی کشیدن‌های طولانی مدت دریافت کنید.انجام ۲-۳ جلسه هوازی کوتاه مدت با شدت کم چیزی نیست که بتواند تغییری عظیم در فیزیک بدنی شما ایجاد کند و بدن به سرعت به این موضوع عادت خواهد کرد.
۲) عدم مصرف کافی پروتئین
شما احتمالا این جمله را زیاد شنیده اید که روی مصرف پروتئین تمرکز کنید و البته این کار تنها برای عضله سازی نمی‌باشد.مصرف پروتئین کافی باعث میشود که شما به مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید و همین موضوع باعث عدم پرخوری، افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و نظارت مناسب روی سطح متابولیسم بدن میشود.
اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی خود از مواد غذایی نظیر ماست یونانی، ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربی، پروتئین وی و تخم مرغ استفاده می‌کنید.هنگامی که به میزان کافی پروتئین دریافت کنید دیگر تمایلی برای مصرف غذا‌های شیرین و مضر نخواهید داشت.
۳) عدم تمرین صحیح
اگر تا الان فکر میکردید که تمرین با وزنه‌های سبک و با تعداد تکرار‌های بالا برای چربی سوزی مناسب می‌باشد بهتر است این طرز فکر خود را تغییر دهید.داشتن عضله بیشتر یعنی چربی سوزی بیشتر و عضله سازی مناسب نیز از طریق انجام حرکات چند مفصلی صورت می‌گیرد.به ماهیچه‌های خود به عنوان یک ارگان چربی سوز بسیار بزرگ در بدن نگاه کنید.هرچقدر کیفیت و سطح تمرین شما بهتر باشد بدن شما چربی سوزی بیشتری خواهد کرد.البته این موضوع باید همراه یک تغذیه مناسب و تمرینات هوازی نیز باشد.به انجام حرکات پایه نظیر پرس سینه، اسکات، بارفیکس، زیربغل هالتر خم و پرس سر شانه پایبند باشید.
۴) انجام بیش از حد تمرینات هوازی
انجام کمی تمرینات هوازی بسیار خوب می‌باشد.این تمرینات باعث سلامت قلب و افزایش سرعت متابولیسم میشوند.اما برای آنهایی که ساعات طولانی را صرف تمرینات هوازی میکنند تنها یک توصیه داریم، “ دست نگه دارید “
همانطور که گفتیم انجام تمرینات هوازی بسیار خوب می‌باشد اما انجام بیش از حد آن پیشرفت شما را کاهش داده و باعث میشود بدن بیش از حد انرژی خود را از دست داده و خالی شود.سعی کنید بین تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تغذیه یک تعادل بسیار مناسب برقرار کنید در این صورت نتایج به دست آمده قابل قبول خواهند بود.بهترین راه استفأده از تمرینات اینتروال پر شدت با زمان کوتاه می‌باشد.
۵) عدم تغذیه کافی
یکی دیگر از تفکرات رایج در مورد کاهش وزن این است که اکثر مردم اینطور گمان میکنند که برای چربی سوزی باید خود را گرسنگی دهند تا وزن کم کنند.البته برای چربی سوزی گاهی اوقات محدود کردن مصرف کالری‌ها نیاز می‌باشد اما تغذیه بیش از حد کم باعث کاهش سرعت ریکاوری و توقف فرایند چربی سوزی خواهد شد.اطمینان حاصل کنید که بر اساس نوع اهداف خود کالری‌های مناسب دریافت کنید.
هنگامی که دریافت کالری‌های شما بیش از حد کم شود هورمون‌های بدن واکنش داده و عوارض جانبی شدیدی را ایجاد خواهند کرد.بدن وقتی در این وضعیت قرار می‌گیرد سعی می‌کند کالری کمتری را بسوزاند و آنها را به شکل چربی ذخیره خواهد کرد.از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید، غذا‌های مضر را حذف کنید و متابولیسم خود را دائما چک کنید.
۶) افراط در انجام یک تغذیه پاک و سالم
یکی دیگر از اشتباهات رایج افراط در تغذیه پاک و سالم می‌باشد.البته بسیار خوب می‌باشد که رژیم شما سالم و پاک و سرشار از مواد غذایی نظیر گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌‌های سالم باشد.اما تغذیه به این شکل در طولانی مدت باعث توقف چربی سوزی شما خواهد شد.این موضوع نیز همانند همان تغذیه بیش از حد کم می‌باشد.شما میتوانید از طریق حذف شکر، چربی‌‌های اشباع و کربوهیدرات‌ها به میزان بسیار زیادی از کالری مصرفی خود بکاهید.این موضوع باعث میشود که شما نتوانید به میزان کافی تغذیه داشته باشید.
در طول هفته یک روز یا یک وعده غذایی خود را به وعده تقلبی اختصاص دهید تا نه تنها بتوانید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید بلکه انگیزه ای نیز برای انجام تمرینات سخت خود داشته باشید.
۷) تمرین بیش از حد
در نگاه اول شاید این موضوع برای شما با مورد شماره ۱ تناقض داشته باشد اما توجه داشته باشید که شما ممکن است بیش از حد تمرین داشته باشید.شاید بگویید چطور؟ انجام تمرینات بیشتر، تمرینات با وزنه بیشتر، ساعات تمرینی بیشتر، تعداد روز‌های تمرینی بیشتر! همه این مورد روی هم میتواند یک روز باعث تمرین زدگی شما شود.
اما چه باید بکنیم؟ تعادل کلید همه چیز است.همانطور که در قبل بیان کردیم بهترین روش ایجاد تعدیل بین تمرینات با وزنه، تمرینات هوازی و تغذیه می‌باشد.البته در مورد خواب کافی و استراحت نیز نباید غفلت کنیم.هنگام انجام تغییرات شما نباید در آن واحد چندین مورد را تغییر دهید.یک مورد را تغییر دهید و صبر کنید ببینید نتیجه آن چه خواهد شد.
۸) تغییر بیش از حد برنامه غذایی
آیا شما نیز جز کسانی هستید که مدام برنامه غذایی خود را تغییر میدهند؟ آیا شما نیز بعد از چند هفته و ناامید شدن از یک برنامه سریعا آن را با برنامه دیگر تعویض می‌کنید؟راه حل شما تنها یک مورد است.یک برنامه انتخاب کنید و مطمئن شوید که آن برنامه غذایی سالم و مناسب اهداف شما می‌باشد.سپس طی یک مدت بسیار طولانی نسبت به آن پایبند باشید و تنها هرگاه که لازم دیدید تغییرات کوچک و جزئی ایجاد کنید.تنها راهی که شما برای فهمیدن موثر بودن یک برنامه دارید این است که مدت زمان بسیار زیادی را به آن اختصاص دهید.
۹) عدم تغییر در کالری دریافتی
خوردن مواد غذایی مشابه و با کالری یکسان برای مدت طولانی سرانجام باعث میشود که پیشرفت شما متوقف شود.همانطور که میدانید بدن به سرعت میتواند خود را با هر شرایطی تطبیق دهد.همین موضوع باعث میشود که به تدریج پیشرفت شما کند و در نهایت متوقف شود.
اینجاست که شما باید از طریق کم یا زیاد کردن کالری دریافتی مخصوصا کربوهیدرات‌ها دوباره پیشرفت خود را شروع کنید.برای مثال شما میتوانید در روز‌های تمرینی مقدار مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید و در روز‌های غیر تمرینی از مقدار آن بکاهید.اینگونه شما میتوانید از حالت یکنواختی خارج شده و دوباره پیشرفت خود را از سر بگیرید.
۱۰) عدم مصرف چربی ها
شما نیاز به مصرف چربی‌‌ها دارید.به همین سادگی! اما چرا؟ چربی‌‌ها باعث تنظیم سطح هورمون‌های بدن میشوند و همچنین باعث تولید انرژی و ثابت نگه داشتن سرعت متابولیسم میشوند.چربی‌‌ها همچنین در سیر نگه داشتن شما نقش بسیار مهمی دارند و مصرف آنها در کنار مقادیر کافی پروتئین باعث میشود که شما مدت زمان بیشتری را بدون احساس گرسنگی سر کنید.
از منابع سالم و با کیفیت نظیر آووکادو، آجیل ها، کره بادام زمینی، روغن زیتون و روغن ماهی استفاده کنید.حذف کردن کامل چربی‌‌ها از رژیم غذایی کاری عاقلانه نمی‌باشد زیرا چربی‌‌ها یکی از سه درشت مغذی مهم و مورد نیاز بدن هستند.آن روز‌هایی که رژیم‌های بدون چربی رواج داشت دیگر گذشته است.به دنبال تعادل باشید.
مترجم : حسام رضایی
عالی بود مقاله ممنون
ممنون کاربردی و مفید بود
جالب بود تشکر