۱۰ منبع غذایی برتر پروتیین برای عضله‌ سازی خالص

هیچ چیز ناراحت کننده تر از این نیست که شما با وجود تمرینات سخت در باشگاه باز هم شاهد رشد عضلات خود نباشید.اما تمرین سخت و هوشمندانه به تنهایی کافی‌ نیست و شما همچنین برای نتیجه گیری نیازمند یک برنامه غذایی مناسب نیز هستید. بدن انسان نیز همانند هر دستگاه کارامدی عمل می‌کند به این معنی‌ که برای عملکرد در بالاترین میزان و ترمیم خود نیازمند سوخت رسانی با کیفیت به آن هستیم.

به منظور عضله‌ سازی حداکثری شما می‌بایست کیفیت رژیم غذایی خود را نیز به حداکثر برسانید. این موضوع به این معنی‌ است که شما برای عضله‌ سازی باید به صورت مستمر و در هر روز بدن خود را در وضعیت مصرف کالری مازاد حفظ کنید و همچنین از مقادیر زیادی از منابع پروتئینی با کیفیت نیز استفاده کنید. در همین راستا توصیه میشود روی مواد غذایی پر کالری و کم حجم تمرکز کنید تا قبل از رسیدن به نیاز‌های غذایی خود دچار سیری کامل نشوید.با در نظر گرفتن این موضوع، در ادامه مقاله ۱۰ ماده غذایی برای شما معرفی‌ خواهیم کرد که با مصرف آنها قطعا میتوانید عضله‌ سازی قابل توجهی‌ را انجام دهید!

۱) مرغ بدون پوست

هنگامی که شما خواهان یک گزینه غذایی کم چرب و با پروتین بالا باشید مرغ بدون پوست یک گزینه فوق‌العاده می‌باشد. حتی ۴ انس سینه مرغ یا سینه بوقلمون که به اندازه یک کف دست باشد دارای بیش از ۲۰ گرم پروتیین می‌باشد که میتواند در جهت فرایند عضله‌ سازی شما استفاده شود و همچنین دارای کمتر از ۳ گرم چربی‌ می‌باشد.

۲) گوشت قرمز کم چرب

گوشت قرمز کم چرب که شامل استیک و گوشت چرخ کرده با چربی‌ کمتر از ۷% میشود یک گزینه غذایی بسیار خوب برای عضله‌ سازی می‌باشد. گوشت قرمز دارای مقادیر مناسبی از کراتین، کارنوزین و تاورین می‌باشد، ۳ بیومولکول حیاتی که میتوانند باعث بهبود آبرسانی به سلول ها، افزایش قدرت و عضله‌ سازی شوند.

۳) شیر کم چرب یا بدون چربی‌

شیر کم چرب یا بدون چربی‌ یک ماده غذایی مایع عالی‌ برای عضله‌ سازی می‌باشد. در حقیقت در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف یک لیوان شیر بعد از تمرین میتواند به اندازه یک نوشیدنی‌ پروتیین وی خالص اثر گذار باشد. به هر حال شیر همان ماده‌ای است که پروتین وی و کازئین از آن گرفته میشوند.

۴) تخم مرغ

تخم مرغ معمولا جزو اصلی‌ صبحانه بسیاری از مردم می‌باشد و برای این موضوع نیز دلایل خوبی‌ وجود دارد زیرا که تخم مرغ را می‌توان یک ماده غذایی کامل نامید! بسیاری از مردم از خوردن تخم مرغ به شکل کامل هراس دارند و تنها سفیده آن را مصرف میکنند زیرا که از کلسترول موجود در زرده آن می‌ترسند. اما باید گفت که اگر زرده تخم مرغ را جدا کنید در واقع همه ریز مغذی‌ها و اسید‌های چرب ضروری آن را از بین خواهید برد.همچنین باید گفت که با مصرف متعادل تخم مرغ تحقیقات نیز نشان نداده‌اند که زرده میتواند باعث افزایش قابل سطح کلسترول در بدن شود. اگر می‌خواهید به بدنی مناسب دست یابید پس زرده تخم مرغ را نیز مصرف کنید!

۵) ماهی‌ تازه

انتخاب یک ماهی‌ مناسب میتواند یک منبع پروتئینی فوق‌العاده را در اختیار ما قرار دهد و بهترین چیز در مورد ماهی‌‌های تازه این است که آنها سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که دارای مزایای بی‌ شماری هستند. یک کنسرو ماهی‌ تن ۵ انسی حدودا دارای ۳۰ گرم پروتین عضله‌ ساز می‌باشد! حتی ۱۰ عدد میگو با اندازه متوسط نیز دارای ۱۵-۲۰ گرم پروتیین می‌باشد.

۶) کشمش

کشمش ممکن است بسیار کوچک باشد اما یک منبع عالی‌ از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد، مخصوصا رسوراترول که یک آنتی استروژن می‌باشد و بور که یک بهبود دهنده سطح تستوسترون می‌باشد. از آنجایی که تستوسترون آنابولیک‌ ترین هورمونی است که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود، مصرف کشمش میتواند باعث بهبود عضله‌ سازی و کاهش تجزیه عضلات (به واسطه کاهش استروژن) شود. ۱۰۰ گرم کشمش تقریبا دارای ۳ میلی‌گرم بور می‌باشد.

۷) آجیل‌ها و کره آنها

آجیل‌ها و کره آنها اغلب شامل بادام زمینی‌ و کره آن، بادام و کره آن، بادام هندی و کره آن و دیگر موارد این چنینی میشوند. این مواد غذایی برای تامین اسید‌های چرب ضروری، پروتیین و ریز مغذی‌هایی نظیر ویتامین ای‌ بسیار عالی‌ هستند و به همین دلیل مصرف آنها برای عضله‌ سازی بسیار توصیه میشود. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از آجیل‌ها و کره آنها استفاده میکنند خطر ابتلا آنها به دیابت نوع ۲ کاهش پیدا خواهد کرد. این موضوع اینطور به نظر می‌رسد که به دلیل وجود انواع اسید‌های چرب ضروری موجود در آجیل‌ها می‌باشد که میتواند حساسیت سلول‌های بدن به جذب انسولین و گلوکز را بهبود دهد.

۸) جو

اگر بخواهیم مهم‌ ترین غلات را نام ببریم مطمئنا جو در صدر خواهد بود. از جو اغلب در غلات صبحنه استفاده میشود زیرا که آنها سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که میتوانند انرژی فرد را در طول روز تامین کنند. جو همچنین یک منبع عالی‌ از منیزیم می‌باشد. کمبود منیزیم از طریق تهی کردن بدن از الکترولیت‌های ضروری میتواند در فرایند عضله‌ سازی اختلال ایجاد کند. بهترین راه برای افزایش میزان پروتیین موجود در جو مصرف آن همراه شیر یا ماست می‌باشد که این موضوع آن را به یک انتخاب عالی‌ برای عضله‌ سازی تبدیل می‌کند.

۹) ماست یونانی

ماست یونانی نوع خاصی از ماست می‌باشد که توسط فرایند‌هایی آن را تهی از وی میکنند. نتیجه این کار افزایش غلظت، کاهش قند موجود در آن و افزایش میزان پروتیین آن می‌باشد. حتی ۸ انس از ماست یونانی بدون چربی‌ دارای بیش از ۲۰ گرم پروتیین و سرشار از کلسیم می‌باشد که همین موضوع آن را تبدیل به یک گزینه غذایی فوق‌العاده برای عضله‌ سازی کرده است.

۱۰) پنیر کاتیج

یک محصول لبنی دیگر که میتوانید آن را در لیست مواد غذایی با پروتیین بالا خود قرار دهید پنیر کاتیج می‌باشد. از پنیر کاتیج میتوانید در انواع دستور‌های پخت غذایی خوشمزه و لذیذ بر اساس نوع ذائقه خود استفاده کنید. همچنین این پنیر سرشار از پروتیین وی و کازئین می‌باشد که هر دو به شکل قابل توجهی‌ عضله‌ سازی را بهبود می‌بخشند. پنیر کاتیج همچنین یک منبع عالی‌ از کلسیم می‌باشد.

جمع‌ بندی

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره شد اگر ندانید که در آشپزخانه خود از چه مواد غذایی باید استفاده کنید فرایند عضله‌ سازی میتواند برایتان ناامید کننده باشد. همچنین ناامید کننده تر از آن این است که ندانید باید چه مقدار از کدام از ماده غذایی مناسب مصرف کنید. اگر هدف شما عضله‌ سازی می‌باشد اولین و مهم‌ ترین چیزی که باید به آن توجه کنید مصرف مقادیر کافی‌ پروتیین می‌باشد، زیرا که پروتیین مهم‌ ترین درشت مغذی مورد نیاز در فرایند عضله‌ سازی می‌باشد. همچنین باید از مقادیر زیادی کالری (هم از کربوهیدرات‌ها و هم از چربی‌ ها) مصرف کنید تا از فرایند رشد عضلات و ترمیم آنها اطمینان حاصل کنید. مطمئن باشید اگر از مواد غذایی ذکر شده در این لیست به اندازه مناسب و در کنار تمرینات خود استفاده کنید میتوانید عضله‌ سازی مناسبی را تجربه کنید!