برای کاهش وزن شما لزوما نیازمند کمتر مصرف کردن مواد غذائی نیستید بلکه تنها نیازمند یک تغذیه هوشمندانه می‌باشید.اصطلاح (Superfoods) به مواد غذائی بسیار ارزشمندی گفته میشود که میتوانند بدن شما را کاملا از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی تامین کنند که انجام این کار نه تنها باعث کاهش التهابات میشود بلکه میتواند باعث تنظیم دستگاه گوارش نیز شود که هر دو این موارد میتواند باعث جلوگیری از نفخ و همچنین افزایش انرژی شما به منظور انجام تمرینات بهتر شود.با مصرف مواد غذائی بسیار ارزشمند ذکر شده در این مقاله میتوانید خود را به یک سطح بالاتر ارتقا دهید، به متابولیسم خود سرعت ببخشید و با پروتئین های موجود در آن به جای چربی عضله سازی کنید.
۱) فلفل قرمز
کپسایسین (capsaicin) موجود در فلفل قرمز باعث آتشی بودن آن میشود که همین موضوع برای افزایش سرعت متابولیسم شما بسیار عالی می‌باشد.مصرف غذاهای تند میتواند میزان سرعت متابولیسم شما را تا ۱۵-۲۰ درصد به مدت ۲ ساعت بعد از صرف وعده افزایش دهد.همچنین در تحقیقی که اوایل امسال انجام شد مشخص شد که مواد غذائی تند میتوانند باعث فعال سازی سلول های چربی سفید و قهوه ای شوند و همچنین میتوانند متابولیسم بدن را بهتر تنظیم کنند.اما چه چیزی در مورد فلفل قرمز آن را اینقدر خاص کرده است؟ کپسایسین موجود در آن میتواند باعث فعال سازی سیستم عصبی سمپاتیک شود که کنترل کننده آدرنالین بدن می‌باشد.در وعده صبحانه خود نصف قاشق چای خوری فلفل قرمز مصرف کنید.در تحقیقات مشخص شده است که این میزان مصرف در صبح باعث میشود شما در ادامه روز کالری کمتری مصرف کنید و همچنین هوس شما در مصرف مواد غذائی شیرین و پر نمک نیز کاهش پیدا می‌کند.
۲) دانه های کنف
دانه های کنف سرشار از اسید های چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین منیزیوم می‌باشد که میتواند باعث کنترل قند خون شما شود.به علاوه دانه های کنف برای گیاه خواران یک منبع بسیار عالی از پروتئین می‌باشد.بدن میتواند دانه های کنف را بسیار آسان تر از دیگر غلات و آجیل‌ها هضم کند.همچنین این دانه‌ها تمام ۹ آمینو اسید مورد نیاز بدن را دارا میباشند بنابراین ماهیچه های شما تمام واحد های سازنده برای راه اندازی سنتز پروتئین در سطح مطلوب را دارا خواهند بود.۳۰ گرم دانه کنف (۲-۳ قاشق غذا خوری) شامل ۱۱ گرم پروتئین می‌باشد.پس اضافه کردن مقداری از آنها به اسموتی، ماست یا سالاد میتواند آن وعده را برای شما به یک وعده عضله ساز تبدیل کند.
۳) تخم مرغ
بر اساس تحقیقات بزرگسالانی که در هنگام رژیم در وعده صبحانه ۲ عدد تخم مرغ مصرف میکنند میتوانند ۶۵% بیشتر از افرادی که در وعده صبحانه از مواد غذایی دیگری استفاده میکنند وزن کم کنند.تخم مرغ با دارا بودن پروتئین و چربی های سالم میتواند کاملا برای شما احساس رضایت را به همراه داشته باشد و اشتهای شما را کنترل کنند.همچنین تخم مرغ دارای هر ۹ آمینو اسید مورد نیاز بدن نیز می‌باشد که همین موضوع آن را به یک ماده غذائی عضله ساز عالی تبدیل کرده است و همچنین هرچه شما عضله سازی بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند.به یاد داشته باشید که تخم مرغ را کامل مصرف کنید.بخشی از پروتئین و همچنین تمام چربی تخم مرغ درون زرده آن وجود دارد.در واقع تخم مرغ یک غذای طبیعی کامل و بدون نقص می‌باشد.
۴) فندق
معمولا به فندق به اندازه بادام زمینی و بادام توجه نمی‌شود اما باید بدانید که مصرف این مغز میتواند به تغذیه بهتر شما در وعده های بعد کمک زیادی کند.در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که ۳۰ گرم (حدود ۲ قاشق غذا خوری) فندق روزانه به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند شاهد بهبود کیفیت رژیم غذائی خود بودند و همچنین تاثیر منفی نیز روی میزان (BMI) آنها مشاهده نشد.در این تحقیق مشخص شد که افرادی که به مدت ۱۲ هفته از فندق استفاده کردند کمتر دچار مریضی شدند و در مجموع از کربوهیدرات کمتری در طول این ۳ ماه استفاده کردند.
۵) روغن نارگیل
در مقیاس با تریگلیسیرید های زنجیره بلند (نوعی چربی که در گوشت و محصولات لبنی یافت میشوند)، روغن نارگیل دارای تریگلیسیرید های زنجیره متوسط (MCT) می‌باشد که برای سلامت قلب شما بسیار عالی هستند.در حقیقت روغن نارگیل بهترین منبع این تریگلیسیرید‌ها می‌باشد.در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که از روغن های حاوی تریگلیسیرید های زنجیره متوسط استفاده میکنند بیشتر نسبت به افرادی که از روغن زیتون استفاده میکردند توانستند چربی سوزی کنند.اما چرا؟ زیرا تریگلیسیرید های زنجیره متوسط در ذخایر چربی بدن انباشته نمیشوند و به علاوه در تحقیقات مشخص شده است که این تریگلیسیرید‌ها میتوانند باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی درون بدن شوند.
۶) ماست یونانی
برای شروع باید بگوئیم که ماست یک منبع عالی از پروتئین می‌باشد که میتواند باعث عضله سازی و سیر نگه داشتن شما به مدت طولانی تری شود.همچنین حاوی کلسیم می‌باشد که ارتباط مستقیمی با کاهش وزن دارد.افرادی که به طور منظم از ماست استفاده میکنند دارای میزان (BMI) پائین تر، وزن پائین تر، کمری باریک تر و میزان درصد چربی بدن کمتری برخوردار هستند.همچنین پروبیوتیک های موجود در ماست نشان داده‌اند که میتوانند باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش شوند که این موضوع برای کنترل وزن بسیار ضروری می‌باشد.همچنین افراط در مصرف آن نیز کار سختی می‌باشد در واقع هرچه بیشتر ماست مصرف کنید برایتان بهتر می‌باشد.بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شد که افرادی که در روز ۳ وعده ماست بدون چربی در هنگام رژیم مصرف کردند قادر به کاهش ۲۲ درصدی وزن بدن و ۶۱ درصدی چربی سوزی بودند (۸۱% چربی سوزی بیشتر فقط در ناحیه معده!).از افزودنی های پر کالری و شیرین به ماست اجتناب کنید و تنها به ماست ساده پایبند باشید.سپس خودتان میتوانید شیرین کننده‌هایی نظیر میوه، دارچین یا مقدار کمی شربت افرا یا عسل به آن اضافه کنید.
۷) حبوبات
حبوبات امسال یعنی در سال ۲۰۱۶ به عنوان غذای سال از طرف سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد انتخاب شده است.اما چرا؟ زیرا حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، انواع ویتامین های بی و مواد معدنی نظیر آهن، روی، کلسیم و منیزیوم میباشند.حبوبات بر خلاف اینکه دانه های کوچکی هستند اما بسیار مغذی و دارای ارزش غذائی بالایی هستند.در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که از حبوبات (نخود فرنگی، انواع لوبیا، عدس، سویا و بادام زمینی) ۴ بار در هفته و در یک دوره یک ماهه مصرف کرده‌اند وزن بیشتری کم کردند و سطح کلسترول آنها نیز پائین تر از افرادی بود که تنها به کاهش کالری بسنده کرده بودند و هیچگونه مصرف حبوباتی نداشتند.به علاوه افرادی که از حبوبات استفاده میکنند شاهد کاهش سطح کلسترول های بد (LDL) و فشار خون سیستولیک میباشند.مصرف حبوبات باعث جلوگیری از افزایش سطح ناگهانی انسولین میشود که به عبارتی دیگر این موضوع یعنی احتمال ذخیره شدن چربی در بدن شما کاهش خواهد یافت.
۸) بلوبری
بلوبری به نسبت دارای کالری کمتری نسبت به دیگر میوه های محبوب نظیر سیب و موز می‌باشد.چیزی که بلوبری را از دیگر میوه‌ها جدا کرده است این است که آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و همچنین یک منبع بسیار عالی فیبر نیز محسوب میشوند.البته قدرت واقعی بلوبری زمانی برای ما مشخص میشود که بدانیم آنها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها میباشند که نه تنها باعث میشود بدن شما قادر به مهار التهابات و مبارزه با سم ها باشد بلکه میتواند باعث تقویت متابولیسم نیز شود.اگر شما به صورت روزمره از یک موز همراه صبحانه خود استفاده می‌کنید اینبار میتوانید از سه چهارم پیمانه بلوبری به جای آن استفاده کنید.
۹) شکلات تیره
شکلات تیره یا تلخ واقعا میتواند در کاهش وزن شما کمک کننده باشد.بزرگسالانی که به طور منظم و به میزان معقول از شکلات تیره استفاده کرده بودند دارای بدنی لاغرتر نسبت به دیگر افراد بودند.در یک تحقیق همچنین مشخص شد که افرادی که در روز ۱.۵ انس شکلات تیره مصرف میکردند دارای سطح کورتیزول پائین تری بودند.کورتیزول یک هورمون استرس می‌باشد که باعث ایجاد اختلال در سیستم عصبی میشود و همچنین بدن را تشویق به حفظ چربی‌‌ها می‌کند مخصوصا در ناحیه شکم.اما چرا شکلات تلخ باعث کاهش استرس میشود؟ برای شروع باید بگوئیم که شکلات تیره سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد.اما شکلات همچنین دارای مقدار کمی کافئین نیز می‌باشد که میتواند برای سیستم عصبی شما مفید می‌باشد.از شکلاتی استفاده کنید که حداقل ۷۰% کاکائو باشد.در واقع هرچه خلوص آن بیشتر باشد بهتر است.
۱۰) زنجبیل
زنجبیل سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد و میتواند باعث کاهش التهابات و بهبود سیستم گوارشی شود همچنین میتواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.به علاوه افرادی که همراه با چای خود از زنجبیل نیز استفاده میکنند بعد از صرف وعده غذائی احساس سیری بیشتری خواهند کرد و در ادامه روز احتمال پرخوری در آنها کاهش خواهد یافت.همچنین دانشمندان دریافتند که زنجبیل میتواند باعث بهبود فرایند چربی سوزی در بدن شود.
مترجم : حسام رضایی