۱۰ قانون ضروری برای داشتن بدنی کامل و بی نقص
۱) عدد جادویی خود را بدانید
آیا هنگام افزایش حجم خالص به جای عضله سازی بیشتر، بدنتان چربی بیشتری تولید می‌کند؟ یا وزنتان هیچ تغییری پیدا نکرده است؟ در هر دو حالت، ممکن است مشکل شما عدم تعادل مناسب در میزان کالری ورودی در مقابل میزان کالری خروجی از بدن باشد. برای بازگشت به مسیر صحیح، شما میبایست وزن بدن خود به پوند را ضربدر ۱۶-۱۸ کنید تا در رنج مطلوب برای عضله سازی خالص قرار بگیرید. بر اساس این فرمول، یک مرد دارای وزن ۱۶۰ پوند میبایست در روز ۲۵۶۰-۲۸۸۰ کالری برای عضله سازی مصرف کند. برای دریافت بهترین نتایج، این میزان کالری را میتوانید در ۵-۷ وعده به فاصله زمانی ۲-۴ ساعت از هم مصرف کنید. اگر خواهان کاهش وزن هستید، پس میبایست وزن بدن خود را ضربدر ۱۲ کنید. اگر هدف شما حفظ وزن کنونی می‌باشد، میبایست وزن خود را ضربدر ۱۳-۱۵ کنید.
هنگام برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود برای دریافت میزان کالری مورد نیاز، باید بدانید که همه کالری‌ها دارای کیفیت یکسانی نیستند، که اگر اینطور بود همه ما میتوانستیم با مصرف مقادیر زیادی بستنی و انواع تنقلات به بهترین حجم عضلانی خود دست یابیم و چربی سوزی مناسبی انجام دهیم. در واقعیت، شما میبایست این کالری‌های تهی و مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید و به جای آن رژیم شما باید متشکل از ۳۰% پروتئین (توضیح داده شده در نکته ۳)، ۵۰%-۶۰% کربوهیدرات (عمدتا غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، توضیح داده شده در نکته ۵) و ۱۰%-۲۰% چربی با کیفیت (نکته ۶) باشد.
۲) ایجاد تغییرات کوچک نه تغییر رویه اساسی
شما میتوانید هم به سرعت وزن کم کنید و هم به سرعت وزن اضافه کنید. اما اگر میزان افزایش وزن شما در هفته بیش از ۲-۳ پوند می‌باشد این یعنی احتمالا اکثر آن افزایش وزن از چربی‌‌ها بوده است. اگر میزان کاهش وزن شما نیز در هفته بیش از ۲-۳ پوند می‌باشد، احتمالا بخش اعظمی از این کاهش وزن حاصل کاهش حجم عضلات می‌باشد. اگر بعد از ۳ هفته می‌بینید که با یک سرعت ثابت در مسیر هدف تعیین شده خود قرار ندارید، به میزان کالری دریافتی خود ۲۰۰-۴۰۰ کالری اضافه یا کم کنید. تقسیم بندی درشت مغذی‌ها را همانند سابق حفظ کنید و با همین تغییر در میزان کالری به مدت ۳ هفته دیگر رژیم را ادامه دهید. سپس این تغییرات کوچک را در میزان مصرف درشت مغذی‌ها تا جائی ادامه دهید که افزایش یا کاهش وزن مورد نظر شما در رنج معقول خود قرار گرفته و با سرعت ثابت ادامه یابد.
۳) مصرف پروتئین در هر وعده
ساختن بدنی شگفت انگیز و بسیار زیبا از طریق میزان مصرف پروتئین کافی ممکن می‌باشد، یا به عبارتی آمینو اسید‌های یافت شده در منابع پروتیینی کامل نظیر گوشت، ماهی و لبنیات. در این زمینه آیک کچر بدن ساز تحت اسپانسر کمپانی ماسل بیچ می‌گویند “ برای پروتئین من مقادیر زیادی ماهی عمدتا تون، تخم مرغ، شیر، مرغ و گاهی اوقات گوشت قرمز، جو دو سر و آجیل مصرف می‌کنم. “ تیفانی بچوس نویسنده کتاب‌های رژیمی نیز در این باره میگوید “ گوشت‌های کم چرب یکی از بهترین منابع چربی سوز برای بدن میباشند که میتوانند باعث افزایش سرعت متابولیسم و ساخت عضلات و در عین حال احساس و رضایت در شما شوند. حدود ۱۵-۲۰% از میزان کالری کل روزانه شما باید از منابع پروتیینی کم چرب نظیر سینه مرغ و سینه بوقلمون، ماهی، گوشت کم چرب گاو و سفیده تخم مرغ تامین شود. “
۴) مصرف مکمل‌های مناسب
اگر شما نیز در تامین پروتئین روزانه در وعده‌های خود دچار مشکل هستید، استفاده از یک مکمل پروتئین میتواند سلاح مخفی شما باشد. مصرف ۲۰-۲۵ گرم از مکمل‌های پروتیینی در یک یا دو وعده در روز بدون افزایش بیش از حد کالری میتواند تامین کننده نیاز شما به پروتئین باشد.
۵) هیچگاه از کربوهیدرات‌ها نترسید، حداقل نه از منابع خوب آن
اگر تا به حال به منظور عضله سازی قابل توجه تمرینات بسیار پر فشاری را انجام نداده اید پس احتمالا کربوهیدرات‌ها برایتان یک دشمن حساب میشوند. اما این یک اشتباه است. اگر به سختی تمرین کنید، شما نیازمند کربوهیدرات‌ها هستید و آن هم به میزان زیاد. پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم در بلند مدت میتواند بدن شما را تهی و در وضعیت کاتبولیک قرار دهد و در این حالت به چای چربی ها، این عضلات شما هستند که تجزیه خواهند شد. البته باید گفت که کربوهیدرات‌ها طیف وسیعی از مواد غذایی را شامل میشوند و همه آنها مناسب بدن سازان نیستند.
بچوس در این باره میگوید “ سبزیجات منابع بسیار عالی از کربوهیدرات‌ها هستند. آنها مغذی و سرشار از فیبر هستند، بنابراین بدن باید زمان بیشتری را صرف تجزیه، هضم و جذب آنها کند که همین امر برای مدت زمان طولانی تری میتواند شما را سیر نگه دارد. به علاوه آنتی اکسیدان‌های موجود در بسیاری از سبزیجات میتوانند از سلامت و جلوگیری از بیماری‌ها به شما کمک زیادی کنند. “
کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو گروه پایه تقیسم کرد : کروهیدرات‌های ساده و پیچیده. کروهیدرات‌های ساده شامل مواد غذایی نظیر آبنبات، آبمیوه، غلات صبحانه، پاستا، کیک، بیسکویت و نان سفید میشود. بدن شما اینگونه کربوهیدرات‌ها را میتواند به سرعت تجزیه کند که همین امر باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون میشود که میتواند باعث احساس لرز، گیجی و تهی شدن بعد از مصرف آنها در بدن شود. در بیشتر مواقع شما میبایست مصرف کربوهیدرات‌های ساده را محدود کنید، به جز بلافاصله بعد از تمرین (نکته ۷).
به جای آن شما میبایست در بیشتر اوقات از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید که در بدن آهسته تر تجزیه میشوند و میتوانند انرژی پایدار تری را در بدن تولید کنند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون نیز جلوگیری کنند. گوین مک هیل بدن ساز تحت اسپانسر کمپانی ماسل بیچ در این باره میگوید “ منبع محبوب من برای کربوهیدرات‌های پیچیده نان ازیکیل در صبح و سیب زمینی شیرین برای وعده عصر می‌باشد. “
۶) مصرف چربی‌‌های مناسب
همانند کربوهیدرات ها، چربی‌‌ها نیز در فرم‌های گوناگونی یافت میشوند. چربی‌‌های بد برای شما چربی‌‌های اشباع یا چربی‌‌های ترانس هستند که میتوانید آنها را در منابعی نظیر کره، پنیر، بستنی و گوشت قرمز پر چرب یافت کنید. چربی‌‌های خوب نیز چربی‌‌های غیر اشباع میباشند که شامل اسید‌های چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ هستند. این چربی‌‌ها سالم تر هستند و حتی میتوانند احتمال ایجاد بیماری‌ها و التهابات را کاهش دهند که این یک مزیت بسیار خوب برای افرادی می‌باشد که به سختی تمرین میکنند. منابع فوق‌العاده برای این دست چربی‌‌های خوب عبارتند از ماهی، دانه‌ها و آجیل‌ها و روغن هایی نظیر زیتون، کانولا، آفتابگردان و ذرت.
۷) اجازه ندهید تمرینتان هدر رود
اگر در مورد تغییر شکل ظاهری بدن خود جدی هستید، باید تغذیه خود را کاملا اصلاح کنید. ختم کلام. قبل از رفتن به باشگاه، با مصرف طیف وسیعی از مواد غذایی کارامد نظیر ال سیترولین، آرژنین، بتا آلانین و کراتین زمینه را برای موفقیت خود آماده کنید که همگی آنها میتوانند باعث بهبود رشد، افزایش قدرت و استقامت شما شوند. یک مکمل قبل از تمرین خوب باید این مواد را در دوز‌های مناسب در خود داشته باشد.
بعد از تمرین نیز، بلافاصله ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی همراه با آمینو اسید‌ها و کربوهیدرات‌های زود هضم مصرف کنید. وعده بعد از تمرین یکی از زمان هایی از روز می‌باشد که مصرف شکر یا آبنبات چیز بدی نمی‌تواند باشد، زیرا کربوهیدرات آنها میتواند به انتقال پروتئین به بافت‌های عضلانی کمک کند.
۸) مراقب سدیم پنهان باشید
همانند کربوهیدرات ها، سدیم نیز در این سال‌ها دچار بد نامی شده است. عقیده عموم مردم بر این بوده است که مصرف بیش از حد سدیم باعث احتباس بیش از حد آب در بدن میشود که در نتیجه با افزایش فشار خون فرد میتواند مستعد ایجاد بیماری‌های قلبی، سکته و بیماری‌های کلیوی باشد. برخی از بدن سازان نیز در این سال‌ها حتی از رژیم‌های با سدیم به شدت اندک استفاده کرده‌اند و گمان میکردند که با انجام این کار میتوانند از آبدار شدن بدن جلوگیری کنند و خود را برای روز مسابقه آماده نگه دارند.
اما چندین تحقیق نشان داده است که مصرف کمتر سدیم میتواند باعث کاهش فشار خون شود اما این کاهش اصلا قابل توجه نمیباشد. حقیقت این است که باید به اندازه کافی در رژیمتان سدیم وجود داشته باشد. بهترین روش غذایی این است که مراقب سطح دریافت سدیم خود باشید و روی میزانی تمرکز کنید که نه بیش از حد زیاد و نه بیش از حد کم باشد که گاهی اوقات یافتن چنین سطحی میتواند کمی سخت باشد.
بچوس در این باره میگوید “ معمولا مشکل اینجاست در مواد غذایی که به عنوان کم چرب یا بدون چربی تبلیغ میشوند سدیم نهفته زیادی در آنها وجود دارد. “ اینگونه مواد غذایی معمولا به شدت فراوری شده نیز هستند. لیبل محصولات غذایی خود را چک کنید و از منابع غذایی کم چرب، پاک و غیر فراوری شده نظیر سبزیجات سبز رنگ، گوشت‌های تازه و غلات غیر فراوری شده تا حد امکان استفاده کنید. از مصرف غذا‌های کنسروی و یخی و همچنین سوپ‌های آماده خودداری کنید که دارای مقادیر زیادی سدیم هستند.
۹) همیشه آب به اندازه کافی مصرف کنید
کم آبی بدن یکی از آن مشکلات رایجی می‌باشد که بیش از آنچه تصور کنید فراگیر می‌باشد، و در واقع مصرف آب کافی یکی از آن عوامل اصلی است که به شکل مستقیم روی ظاهر بدن شما تاثیر گذار است. تنها کاهش ۱-۲% از آب بدن میتواند ظرفیت تمرینی و عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد و کاملا میتواند تمرین شما را بی کفیت کند. علائم کم آبی شدید بدن بسیار واضح هستند : گرفتگی عضلات، گیجی و تپش قلب. اما تشخیص علایم کم آبی خفیف سخت تر می‌باشد. برای کاهش احتمال کم آبی بدن، همیشه در طول روز به شکل مستمر مصرف مایعات داشته باشید و همیشه رنگ ادرار خود را بررسی کنید زیرا ادرار تیره تر میتواند نشانه کم آبی بدن می‌باشد. اگر برای مصرف بیشتر مایعات منتظر تشنه شدن خود هستید، پس باید گفت که برای نوشیدن مایعات بیش از حد منتظر مانده اید.
ممکن است شنیده باشید که مصرف هرگونه مایعاتی حتی نوشیدنی‌‌های کافیین دار نیز میتوانند تامین کننده آب مورد نیاز بدن شما باشند. این موضوع تا حدی صحیح می‌باشد، اما بهترین راهکار شما همان نوشیدن آب خالص می‌باشد که فاقد هرگونه کالری، رنگ و مواد افزودنی می‌باشد. به منظور تعیین میزان آب لازم در روز وزن بدن خود را نصف کنید. این مقدار میزان انسی از آب می‌باشد که شما در روز باید مصرف کنید. برای مثال اگر وزن شما ۱۸۰ پوند می‌باشد باید حدودا در روز ۹۰ انس آب مصرف کنید. در مورد نوشیدن بیش از حد آب نگران نباشید. بدن شما مقادیر اضافه را همراه مقادیر اضافه سدیم دفع می‌کند.
۱۰) مصرف الکل = شکست
هنگامی که به دنبال اهداف زیبایی اندام خود هستید مصرف الکل خلاف آن چیزی است که به دنبال آن هستید. مصرف الکل نه تنها میزان توانائی بدن در چربی سوزی را کاهش میدهد بلکه در واقع خود عاملی برای ذخیره چربی در بدن می‌باشد. بنابراین، اگر شما نیز جز آن افرادی هستید که پس از یک تمرین فوق‌العاده آن را با یک بطری آبجو جشن میگیرید، زمان آن رسیده است که به این کار پایان دهید.
بچوس در این باره میگوید “ بدن شما بخش اعظمی از الکل مصرفی را تبدیل به انرژی برای سوخت رسانی به بدن می‌کند. در ابتدا ممکن است فکر کنید که این خبر خوبی می‌باشد، اما این موضوع یعنی بدن برای تامین انرژی خود به جای سوزاندن چربی‌‌های ذخیره شده الکل را میسوزاند. بدتر از آن، هر میزان الکلی که بدن نتواند به انرژی تبدیل کند به عنوان چربی ذخیره خواهد کرد. “