شیک‌های پروتئین بهترین دوست کسانی هستند که منظم به باشگاه میروند. آنها خوش طعم بوده، به راحتی درست میشوند و راهی آسان برای تامین نیاز روزانه بدن به پروتئین میباشند.
با این بیان، آن ترکیب قدیمی پودر پروتئین + آب پس از چند ماه مصرف میتواند دل تان را بزند. به علاوه، اگر در تلاش برای عضله سازی هستید، ترکیب کردن پودر پروتئین در هر شیکی روشی خوشمزه و موثر برای افزایش دریافت کالری روزانه می‌باشد.
و در اینجاست که نیازمند دستورالعمل تهیه شیک‌های با پروتئین بالا و خوشمزه هستید.
دستورالعمل‌های خوب تهیه شیک‌های پروتئین میتوانند تمام طعم‌های محبوب را پوشش دهند، بنابراین شما هیچگاه از مصرف آنها خسته نشده و میتوانید به شکل منظم، مهم ترین درشت مغذی یعنی پروتئین را به میزان کافی دریافت کنید. به علاوه، همراه این شیک‌ها میتوانید میوه ها، سبزیجات، آجیل‌ها و دانه‌های بیشتری را درون رژیم خود بگنجانید، که تامین کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم بوده که برای حفظ مطلوب سلامت شما ضروری هستند.
در این مقاله از مجله بدنسازی مکملها خواهید آموخت که چرا پروتئین برای عضله سازی مهم است، چه چیزی باید به یک شیک پروتئین برای داشتن طعم عالی افزود، ۱۰ دستورالعمل برتر تهیه شیک پروتئین، از جمله دستورالعمل تهیه بهترین شیک پروتئین برای عضله سازی یا افزایش وزن، بهترین دستورالعمل‌های تهیه شیک پروتئین برای کاهش وزن و موارد دیگر!
چرا برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید؟
پروتئین یک مولکول بزرگ متشکل از زنجیره هایی از ترکیبات کوچک تر به نام آمینو اسید‌ها می‌باشد.
شما میتوانید آمینو اسید‌ها را همانند “ واحد‌های سازنده “ پروتئین‌ها در عضلات فرض کنید – بدون آمینو اسید‌های لازم، بدن نمیتوانید در عضلات، پروتئین لازم را بسازد و بنابراین شما نمیتوانید حجیم تر یا قویتر شوید.
بنابراین، دلیل اصلی مصرف پروتئین، این است که آمینو اسید کافی را به بدن رسانده تا فرایند ساخت و ترمیم ادامه پیدا کند.
همانطور که میدانید، تمرین با وزنه و ورزش کردن میتواند نیاز بدن به پروتئین را افزایش دهد، اما دریافت پروتئین کافی در میان افراد ساکن نیز مهم می‌باشد.
اگر افراد ساکن همچنان که سن‌شان افزایش پیدا می‌کند پروتئین کافی مصرف نکنند، با سرعت بیشتری عضلات خود را از دست میدهند. و هرچه سریع تر عضلات خود را از دست دهند، احتمال مرگ نابهنگم در آنها بیشتر میشود.
یک قانون کلی برای حمایت از رشد عضلات، دریافت حدودا ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است. همچنین بخش اعظمی از پروتئین مورد نیاز روزانه میبایست از منابع با کیفیت بالا تامین شود، که حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید‌های ضروری باشند.
در مبحث پودر‌های پروتئین، برخی از با کیفیت ترین پروتئین‌ها عبارتند از وی، کازئین، نخود یا برنج.
چه چیزی به شیک پروتئین اضافه کنیم
بعد از چند ماه مصرف یک شیک پروتئین با طعم تکراری، در نهایت خوش طعم ترین پودر‌های پروتئین نیز میتوانند دل تان را بزنند. به همین دلیل است که دانستن چند دستورالعمل برای تهیه شیک‌های پروتئین میتواند این یکنواختی را از بین ببرد.
در زیر لیستی از بهترین موادی که میتوانید به یک شیک پروتئین خود اضافه کنید آورده شده است که میتواند طعم و بافت آنها را تازه و دلپذیر حفظ کند :
۱ . محصولات لبنی نظیر ماست یونانی، ماست ایسلندی، پنیر کوارک، شیر گاو و پنیر کاتیج
۲ . شیرین کننده‌ها نظیر استویا، شربت افرا و عسل
۳ . شیر‌های گیاهی نظیر شیر بادام، شیر بادام هندی، شیر نارگیل و شیر جو
۴ . کره آجیل‌ها نظیر کره بادام زمینی، کره بادام و کره بادام هندی
۵ . دانه‌ها و غلات نظیر دانه همپ، دانه کتان، دانه چیا و جو
۶ . میوه‌ها نظیر موز، توت فرنگی، انبه و آووکادو
۷ . طعم دهنده‌ها نظیر عصاره وانیل، عصاره نعنا و کاکائو
۸ . ادویه‌ها و چاشنی‌‌ها نظیر جوز هندی، دارچین و نمک
۹ . قهوه
۱۰ . یخ
۱۰ دستورالعمل برتر تهیه شیک پروتئین برای عضله سازی
اگر خواهان شیکی کم کالری، پر کالری، گیاهی یا صرفا خوشمزه هستید، میتوانید در لیست ارائه شده در زیر شیک مورد علاقه خود را به راحتی یافت کنید.
دستولالعمل تهیه تمام شیک‌های ذکر شده در زیر یکسان است : تنها کافی است که تمام مواد ذکر شده را در مخلوط کن ریخته و تا اندازه ای مخلوط کنید که به یک نوشیدنی یک دست برسید. به همین راحتی!
۱ . شیک پروتئین دارچین موز
شیک پروتئین موزی یک شیک بسیار خوب برای اوقاتی است که زمان کافی برای درست کردن یک وعده صبحانه درست حسابی را ندارید. با وجود موز در این شیک شما احساس سیری بیشتر برای زمان طولانی تری خواهید داشت و به شیک حالتی غلیظ، خامه ای و شبیه میلک شیک میدهد. با وجود دارچین، کره بادام و عسل این شیک همچنین طعمی مشابه نان تازه خواهد داشت.
مواد اولیه (برای ۲ وعده)
۲ عدد موز کوچک، یخ زده
۱ پیمانه شیر بادام یا شیر بادام هندی شیرین نشده
¼ پیمانه ماست یونانی بدون چربی
۱.۵ اسکوپ پودر پروتئین وی
۱ قاشق غذاخوری کره بادام
نصف قاشق غذاخوری عسل
۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
۱ قاشق چایخوری پودر دارچین
¼ قاشق چایخوری پودر جوز هندی تازه
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۲۸۲
پروتئین : ۲۵ گرم
کربوهیدرات : ۳۴ گرم
چربی : ۶ گرم
۲ . شیک پروتئین کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک منبع خوب پروتئین می‌باشد، اما همچنین سرشار از چربی و کالری نیز می‌باشد، به این معنی که زیاده روی در مصرف آن هنگامی که در یک رژیم کاهش وزن هستید، زیاد منطقی نیست. این شیک پروتئین کره بادام زمینی و شکلات انتخاب بهتری می‌باشد، زیرا هوس شما در مصرف کره بادام زمینی را ارضا کرده و در مقایسه با آن معجون‌های کره بادام زمینی که اکثر مردم مصرف میکنند، نسبتا کم کالری تر و سرشار از پروتئین می‌باشد.
مواد اولیه (برای ۲ وعده)
۱ اسکوپ پروتئین وی با طعم شکلات کره بادام زمینی
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
نصف موز
۱ پیمانه شیر بدون چربی
¼ پیمانه جو پرک
۲ تکه یخ بزرگ
مقداری نمک
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۲۴۰
پروتئین : ۲۲ گرم
کربوهیدرات : ۲۰ گرم
چربی : ۹ گرم
۳ . شیک پروتئین شکلات سیاه نعنا
این یکی از محبوب ترین دستورالعمل‌های شیک پروتئین شکلاتی برای من می‌باشد، زیرا می‌توان تمام طعم‌های موجود در یک شکلات داغ نعنایی با رویه مارشمالو را در این شیک پروتئین یافت کرد که به عنوان دسر گزینه ای بسیار عالی می‌باشد.
مواد اولیه (برای یک وعده)
۱ عدد موز بزرگ، یخ زده
۳ تکه بزرگ یخ
۱ پیمانه شیر بادام شیرین نشده
۱ اسکوپ پودر پروتئین وی با طعم نعنا شکلات
۲ قاشق غذاخوری پودر کاکائو شیرین نشده
مقداری نمک
¼ قاشق چایخری عصاره نعنا
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۲۹۷
پروتئین : ۳۲ گرم
کربوهیدرات : ۴۱ گرم
چربی : ۵ گرم
۴ . شیک پروتئین توت فرنگی-انبه
اگر به دنبال دستورالعمل یک شیک پروتئین سالم، نشاط آور و میوه ای هستید، این شیک توت فرنگی انبه واقعا گزینه شما است. همچنین از ترکیب هر دو میوه دیگری که فکرش را بکنید میتوانید استفاده کنید (نظیر موز-آناناس و توت سیاه-هندوانه).
مواد اولیه (برای سه وعده)
۲ پیمانه تکه‌های انبه، یخ زده
۲ پیمانه توت فرنگی، یخ زده
۲ قاشق چای خوری شربت افرا
۱.۵ پیمانه ماست
نصف پیمانه شیر نارگیل پر چرب
۱ اسکوپ پودر پروتئین وی با طعم توت فرنگی موز
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۲۹۹
پروتئین : ۱۴ گرم
کربوهیدرات : ۳۶ گرم
چربی : ۱۲ گرم
۵ . اسموتی پروتئین قهوه
میتوانید آن قهوه صبحگاهی خود را با این دستورالعمل شیک پروتئین رژیمی، تبدیل به یک وعده صبحانه کنید. این راهی فوق‌العاده برای بهره مندی از مزایای قهوه (از جمله افزایش سرعت متابولیک و بهبود عملکرد فیزیکی) و در عین حال دریافت پروتئین می‌باشد.
مواد اولیه (برای یک وعده)
۱ پیمانه شیر کم چرب
۲ قاشق غذاخوری قهوه دم کرده
۱ اسکوپ پروتئین وی با طعم موچا کاپوچینو
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۲۱۸
پروتئین : ۳۵ گرم
کربوهیدرات : ۱۳ گرم
چربی : ۲ گرم
۶ . اسموتی پروتئین آناناس
میتوانید شیک پروتئین پس از تمرین خود را با این دستورالعمل بسیار دلپذیر کنید.
مواد اولیه (برای سه وعده)
۲ اسکوپ پودر پروتئین وی وانیلی
۱ عدد کنسرو آناناس
۱ عدد انبه، ریز شده
۱ عدد موز، یخ زده
۱ پیمانه ماست یونانی وانیلی بدون چربی
۱ پیمانه شیر نارگیل
نصف پیمانه آب پرتغال شیرین نشده
۱ پیمانه یخ
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۳۴۹
پروتئین : ۲۷ گرم
کربوهیدرات : ۵۵ گرم
چربی : ۵ گرم
۷ . شیک پروتئین هلو
اگرچه این شیک پروتئین به اندازه بستنی ارضا کننده نیست، اما کالری آن بسیار کمتر و ده برابر پروتئین بیشتری دارد. این یک معامله منصفانه است و در عین حال همچنان میتوانید از هلوی تازه و خامه لذت ببرید، البته نه خامه سنگین، بلکه پنیر کاتیج کم چرب.
مواد اولیه (برای یک وعده)
نصف پیمانه پنیر کاتیج کم چرب
۱ اسکوپ پودر پروتئین وی وانیلی
نصف پیمانه هلو
نصف قاشق چایخوری دارچین
نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
۲ بسته استویا
نصف تا ۱ پیمانه آب
۱ پیمانه یخ
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۲۱۷
پروتئین : ۴۱ گرم
کربوهیدرات : ۱۴ گرم
چربی : ۱ گرم
۸ . شیک توت فرنگی چیزکیک
اگر پودر پروتئین ندارید یا فقط می‌خواهید از مواد غذایی کامل استفاده کنید، شیک توت فرنگی چیز کیک با پنیر کاتیج یکی از بهترین شیک‌های پروتئین خانگی برای عضله سازی می‌باشد.
مواد اولیه (برای یک وعده)
۱ پیمانه شیر بادام شیرین نشده
۱/۳ پیمانه پنیر کاتیج
۱ پیمانه توت فرنگی، یخ زده
نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
استویا برای طعم
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۱۶۴
پروتئین : ۱۱ گرم
کربوهیدرات : ۱۸ گرم
چربی : ۵ گرم
۹ . شیک پروتئین دارچینی
اگر به دنبال دستورالعمل یک شیک پروتئین برای کاهش وزن میگردید، این شیک دارچینی همانی است که دنبالش میگشتید. در این شیک از سفیده تخم مرغ، شیر بادام، دارچین و شربت افرا استفاده شده تا طعمی شبیه شیرینیجات کمپانی سینابون را تجربه کنید. اما به جای اینکه ۸۸۰ کالری با مصرف این مدل شیرینی وارد بدن خود کنید، این شیک دارچینی تنها کمتر از ۲۰۰ کالری انرژی دارد و در عین حال تامین کننده ۳۳ گرم پروتئین می‌باشد. همچنین با دارا بودن تنها ۷ گرم کربوهیدرات، این یکی از بهترین شیک‌های پروتئینی با کربوهیدرات پایین نیز می‌باشد.
مواد اولیه (برای یک وعده)
۳ قاشق غذاخوری سفیده تخم مرغ مایع
¾ پیمانه شیر بادام وانیلی شیرین نشده
۱ اسکوپ پروتئین وی دارچینی
¼ قاشق چایخوری دارچین
۱ قاشق چایخوری شربت افرا
۱ اسکوپ کوچک استویا
۱ پیمانه یخ
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۱۸۹
پروتئین : ۳۳ گرم
کربوهیدرات : ۷ گرم
چربی : ۲ گرم
۱۰ . شیک پروتئین فندقی شکلاتی
اگر تنها یک ترکیب کاکائویی باشد که بتواند ترکیب شکلات+کره بادام زمینی را به چالش بکشد، ترکیب شکلات+فندق می‌باشد. این شیک شامل نصف موز و یک مشت فندق برای طعم دهی و همچنین ترکیب دانه‌های همپ، کتان و چیا برای افزایش قابل توجه ارزش غذایی می‌باشد.
نتیجه پایانی دقیقا طعم نوتلا را ندارد، اما اگر این طعمی است که به دنبال آن هستید، همیشه میتوانید یک قاشق غذاخوری شکلات فندوقی نیز به این دستورالعمل اضافه کنید. انجام این کار حدود ۱۰۰ کالری دیگر نیز اضافه می‌کند و باعث میشود تا این شیک پروتئین یک گزینه عالی برای افزایش وزن باشد.
مواد اولیه (برای یک وعده)
۱ پیمانه یخ
نصف پیمانه شیر بادام شیرین نشده
¼ پیمانه فندق
نصف موز
۱ اسکوپ پودر پروتئین شکلاتی
۱ قاشق چایخوری دانه همپ
۱ قاشق چایخوری دانه کتان
۱ قاشق چایخوری دانه چیا
۱ قاشق چایخوری دارچین
ارزش غذایی (هر وعده) :
کالری : ۵۲۵
پروتئین : ۳۹ گرم
کربوهیدرات : ۳۸ گرم
چربی : ۲۷ گرم
بسیار عالی