۹ نفر از ۱۰ نفری که شما در باشگاه می‌بینید درست تمرین نمیکنند.
می‌توانم یک لیست بسیار طولانی از اشتباهات آنها را اینجا ذکر کنم، اما رایج ترین این اشتباهات به شرح زیر است :
- صرف زمان بیش از حد روی انجام حرکات اشتباه
- تمرین دادن بیش از حد یا کم تمرین دادن گروه‌های عضلانی
- فرم ضعیف حرکات، مخصوصا در حرکات تکنیکی تر
- استفاده از وزنه‌های بیش از حد سبک یا بیش از حد سنگین
- استراحت بیش از حد یا استراحت کم در بین ست‌های تمرینی
در حقیقت، کاری که اکثر افراد در باشگاه انجام میدهند را نمیتوان یک تمرین واقعی نامید بلکه تنها صرفا انجام یک ورزش عمومی می‌باشد.
اما تفاوت در چیست؟
ورزش عمومی در واقع به یک فعالیت فیزیکی گفته میشود که تنها برای کالری سوزی یا بهبود سطح انرژی و حالات خلقی انجام میشود، در حالی که تمرین یک متد سیستماتیک در انجام انواع حرکات ورزشی به منظور رسیدن به هدفی خاص در طولانی مدت میشود نظیر افزایش قدرت و تفکیک عضلات.
قطعا ورزش کردن ذاتا دارای هیچ مشکلی نمیباشد، اما تنها یک تمرین هدفمند است که شما را میتواند به آن بدن به شدت تفکیک شده که اکثر افراد به دنبال آن هستند برساند. ورزش کردن میتواند شما را سالم تر کند، اما تضمینی وجود ندارد که باعث چربی سوزی یا افزایش حجم عضلات شود. متاسفانه اکثر افرادی که به باشگاه میروند، این تفاوت را درک نمیکنند و به همین دلیل آنها روزها، هفته ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها به باشگاه میروند و همان حرکات تکراری سابق، همان وزنه‌های تمرینی و همان بدن قدیم خود را حفظ میکنند.
در این مقاله به شما خواهم گفت که چرا اکثر آقایان برای عضله سازی سختی ای بیش از آنچه که نیاز است میکشند. پس بیائید شروع کنیم و اولین دروغ در بدنسازی آقایان را مورد بررسی قرار دهیم.
دروغ ۱ ) کار با وزنه‌های سنگین تنها شما را قوی تر می‌کند نه حجیم تر
اگر بخواهیم موردی که باعث شده است بیشترین آسیب را به عضله سازی افراد وارد کند نام ببریم، همین مورد است. این ایده که کار با وزنه‌های سنگین به شکل کامل یا بیشتر برای افزایش قدرت می‌باشد تا عضله سازی، یک حرف کاملا غلط است. در حقیقت، قابل اعتماد‌ترین راه برای عضله سازی قابل توجه این است که قدرت قابل توجهی به دست آورید. دلایل زیادی در این مورد وجود دارد اما در این مقاله به شکل خلاصه این دلایل را بررسی می‌کنیم :
- کار با وزنه‌های سنگین باعث ایجاد مقدار زیادی تنش مکانیکی در عضلات میشود.
ایجاد مقادیر بیشتر و بیشتر تنش مکانیکی در عضلات در گذر زمان یکی از کارامد‌ترین راه‌ها برای تحریک عضلات به رشد می‌باشد.
- کار با وزنه‌های سنگین باعث فعال سازی بیشتر فیبر‌های ماهیچه ای میشود.
تحقیقات نشان داده‌اند که این امر باعث تاثیر بیشتر روی درصد بیشتری از بافت‌های ماهیچه ای میشود.
به همین دلیل است که شما به عنوان یک بدنساز طبیعی میبایست تمرکز خود را روی افزایش قدرت کل بدن قرار دهید و کارامد‌ترین راه برای انجام این کار استفاده از وزنه‌های سنگین می‌باشد. اما اکنون شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که چرا افرادی هستند که بسیار قوی تر از آن چیزی هستند که ظاهرشان نشان میدهد؟
در این موارد اکثرا مردم می‌گویند که این افراد از استروید استفاده میکنند، برتری ژنتیکی دارند یا تکنیک‌های انجام حرکات آنها بی نقص می‌باشد، و اگرچه این فاکتور‌ها دخیل هستند، اما مهم‌ترین فاکتوری که مردم آن را در نظر نمیگیرند موضوع آناتومی بدن فرد می‌باشد.
اگرچه ماهیچه‌های بدن همه ما مشابه هم است و محل قرار گیری تمام این عضلات نیز مشابه می‌باشد، اما نوع اتصال این عضلات به اسکلت بدنی در افراد متفاوت است. این اختلاف در افراد معمولا اندک می‌باشد اما همین تفاوت اندک میتواند منجر به تفاوت قابل توجهی در سطح قدرت ذاتی افراد شود.
نیازی نیست که در اینجا در این مورد بیش از حد فنی صحبت کنیم، اما نتیجه این امر یک برتری مکانیکی برای این افراد می‌باشد. از آنجایی که عضلات به عنوان یک اهرم عمل میکنند، پس مکانی که آنها به استخوان‌ها متصل هستند میتواند تاثیر قابل توجهی را روی میزان نیروی تولیدی توسط آنها داشته باشد و بنابراین میزان وزنه‌های تمرینی این افراد نیز فرق می‌کند.
این تاثیرات روی سطح قدرت افراد میتواند کاملا قابل توجه باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که به لطف تفاوت‌های آناتومیکال، سطح قدرت در بین افراد دارای حجم عضلانی مشابه میتواند تا ۲۵% تفاوت داشته باشد. به عبارت دیگر، یک فرد با ترکیب بدنی یکسان با یک فرد دیگر میتواند تا ۲۵% قوی تر از او باشد.
به همین دلیل، نحوه قرار گیری ماهیچه‌ها و استخوان‌های برخی از افراد به گونه ای می‌باشد که آنها را قادر میسازد وزنه هایی را لیفت کنند که شما هیچگاه انتظار لیفت شدن آن وزنه‌ها توسط آن افراد را ندارید.
برای مثال، اگر قسمت بالایی دست فردی کوتاه باشد، او دارای برتری قابل توجهی در حرکت پرس سینه می‌باشد (زیرا دامنه حرکتی هالتر کوتاه تر میشود). و اگر فردی دارای دست‌های بلند اما پاهایی کوتاه باشد پس این فرد میتواند به شکل مخصوصی در حرکت ددلیفت خوب عمل کند. برخی افراد طوری زاده شده‌اند که بتوانند وزنه‌های بسیار سنگینی را جابجا کنند و در حالی که برخی دیگر اینگونه نیستند.
اگر نگران هستید که جز گروه دوم باشید، بهتر است نگران نباشید مگر اینکه واقعا قصد داشته باشید در مسابقات حرفه ای قدرتی شرکت کنید. اگر هدف شما از باشگاه رفتن ساختن بدنی قوی، عضلانی، کم چرب و سالم می‌باشد، پس چه با برتری آناتومیکال یا بدون آن میتوانید به این اهداف دست پیدا کنید.
دروغ ۲ : برخی افراد ژنتیک حجم و قدرت را در خود ندارند
برای بسیاری، ژنتیک یک کلمه ناخوشایند محسوب میشود.
معمولا این لغت یادآور چیزهایی می‌باشد که شما می‌خواهید آنها را تغییر دهید اما نمیتوانید، و عضله سازی هم جز همین دسته از کار‌ها می‌باشد. همه ما محدودیت هایی در زمینه عضله سازی در بدنمان داریم. متغیر‌های فیزیولوژیکی زیادی در اینجا نقش دارند، اما با آنالیز ساختار استخوانی خود میتوانید یک تخمین دقیق در زمینه میزان پتانسیل عضله سازی خود داشته باشید.
تحقیقات نشان داده‌اند که افراد دارای استخوان‌های بزرگ تر تمایل به عضله سازی بیشتری نسبت به افراد دارای استخوان‌های کوچک تر دارند. افراد دارای استخوان‌های بزرگ تر معمولا دارای سطح بالا تری تستوسترون در بدن خود هستند و هنگامی که کار با وزنه را شروع کنند میتوانند عضله سازی سریع تری را داشته باشند.
این یعنی اینکه افراد دارای استخوان‌های بزرگ دارای پتانسیل ژنتیکی بیشتری برای افزایش قدرت و حجم نسبت به افراد کوچک تر هستند. اما چه چیزی باعث میشود تا یک فرد به عنوان استخوان درشت شناخته شود و شما چگونه باید به آن پی ببرید؟
دو نشانگر خوبی که میتواند تعیین کننده ساختار کلی استخوانی بدن شما باشد اندازه گیری دور مچ و قوزک می‌باشد. افرادی که دارای مچ و قوزک پهن تری هستند معمولا به شکل طبیعی عضله بیشتری نیز دارند و پتانسیل عضله سازی در آنها بیشتر از افرادی است که مچ و قوزک نازک دارند.
اگر بدون اندازه گیری این قسمت‌ها خودتان میدانید که دارای استخوان‌های باریکی هستید نگران نباشید. دوباره باید بگویم تنها زمانی باید نگران باشید که بخواهید یک بدنساز سطح بالا شوید، وگرنه نباید نگرانی داشته باشید. در همین حالت نیز شما میتوانید بیش از حد کافی عضله سازی کنید تا به بدنی کاملا فوق‌العاده دست یابید.
باید این را بدانید که اکثر آقایان تنها با ۲۰ تا ۲۵ پوند عضله سازی میتوانند به فیزیک بدنی تحسین برانگیزی دست پیدا کنند و واقعا هر کسی میتواند این مقدار را عضله سازی کند، جدایی از اینکه فرد هنگام شروع کار با وزنه بسیار لاغر و ضعیف نیز باشد.
دروغ ۳ : کار با وزنه‌های سنگین خطرناک است
بسیاری از مردم کار با وزنه، مخصوصا کار با وزنه‌های سنگین را ذاتا خطرناک میدانند و من دلیل آن را درک می‌کنم. هنگامی که انجام ددلیفت، اسکات یا پرس سینه را با دیگر ورزش‌ها نظیر پیاده روی، دوچرخه سواری یا دیگر ورزش‌های سبک مقایسه کنیم، میبینیم که انجام کار اول بیشتر شبیه آرزوی مرگ می‌باشد. کافی است سری هم در فروم‌های مربوطه بزنید و نگرانی شما در این باره بیشتر هم میشود. در این مکان‌ها شما انواع داستان‌ها از درد مفاصل و درد عضلانی تا داستان بدنساز با سابقه ای که اکنون حتی نمی‌تواند بدون مسکن بند کفش خود را نبندد یافت کنید.
در یک دهه گذشته همواره در مورد تمرینات قدرتی و سنگین کم لطفی‌‌های زیادی شده است اما خوشبختانه امروزه ورق برگشته و تمرینات قدرتی بیش از پیش در رسانه‌های اصلی مطرح میشوند، اما همچنان بسیاری از مردم فکر میکنند که خطرات این تمرینات بسیار بیشتر از مزیت‌های آن می‌باشد.
اگرچه کار با وزنه‌های سنگین ریسک‌های مخصوص به خود را دارد، اما به هیچ وجه آن قدری که گمان میشود خطرناک نیست. به شکل طعنه آمیزی، تحقیقات نشان داده‌اند که اگر این تمرینات به درستی انجام شوند، در واقع یکی از ایمن ترین فعالیت‌های ورزشی محسوب میشوند.
برای مثال، در یک بازبینی از ۲۰ تحقیق که توسط دانشمندان دانشگاه باند انجام شده است، اینطور مشخص شد که در بدنسازی به شکل میانگین در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین تنها یک آسیب دیدگی ایجاد میشود. برای فهم بهتر این موضوع، اگر شما در هفته ۵ ساعت تمرین کنید، شما میتوانید انتظار ۴ سال انجام تمرین بدون آسیب دیدگی را داشته باشید.
محققان همچنین ذکر کرده‌اند که این آسیب دیدگی‌ها هم اکثرا درد‌های خفیف بوده است که نیاز به هیچگونه درمان خاص یا پروتکل ریکاوری نداشته اند. همانطور که شاید حدس زده باشید، انواع دیگر فرم‌های کار با وزنه که پر فشارتر و تکنیکی تر هستند، نظیر کراس فیت، وزنه برداری و پاورلیفتینگ میتوانند آسیب دیدگی‌های بیشتری را ایجاد کنند، اما کمتر از آنچه که ممکن است به آن فکر کنید. این فعالیت‌ها هم در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین تنها ۲-۴ آسیب دیدگی را به شکل میانگین ایجاد میکنند.
برای مقایسه، تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش هایی نظیر حاکی روی یخ، فوتبال و راگبی در هر ۱۰۰۰ ساعت فرد میتواند به شکل میانگین انتظار ۶ تا ۲۶۰ آسیب دیدگی را داشته باشد و دونگان دوی استقامت نیز میتوانند در هر ۱۰۰۰ ساعت دوندگی انتظار ۱۰ آسیب دیدگی را داشته باشند.
به عبارت دیگر، با انجام ورزش‌های رایج احتمال آسیب دیدگی شما ۶-۱۰ برابر بیشتر از کار با وزنه‌های سنگین در باشگاه می‌باشد. همچنین نتایج حاصل از کار با وزنه نیز بسیار فوق‌العاده است. انجام این تمرینات دارای چندین مزیت سلامتی و فیتنس می‌باشد که شما با انجام دیگر ورزش‌های دیگر نمیتوانید به آنها دست یابید. در زیر یک لیست کوتاه از مزایایی که یک برنامه بدنسازی با طراحی خوب میتواند برای شما به ارمغان بیاورد ذکر شده است :
- مفاصل قوی تر و سالم تر
- حجم عضلانی بیشتر
- افزایش سلامت قلب
- بهبود سلامت مغز
- افزایش طول عمر و کیفیت آن
- تراکم استخوانی بیشتر
- کاهش احتمال شکستگی استخوان
- متابولیسم سریعتر
- بهبود انعطاف پذیری
دروغ ۴ : شما در آن واحد نمیتوانید هم عضله سازی و هم چربی سوزی کنید
قطعا میتوانید این کار را انجام دهید. در واقع باید گفت که اکثر افراد میتوانند این کار را انجام دهند! فاکتور‌های اصلی تعیین کننده در این زمینه سابقه و وضعیت تمرینی شما می‌باشد. قوانین به این شکل هستند :
- اگر یک مبتدی هستید یا پس از زمانی طولانی دوباره تمرینات خود را شروع کرده‌اید، نباید نگران عضله سازی و چربی سوزی خود به شکل همزمان باشید.
- اگر حداقل ۶-۸ ماه سابقه تمرینی دارید و وقفه زیادی هم بین تمرینات شما ایجاد نشده است، پس احتمالا نمیتوانید هر دو کار را انجام دهید و باید تنها روی یک هدف در آن واحد تمرکز کنید (عضله سازی یا چربی سوزی).
اما چرا قوانین اینگونه هستند؟ چرا همه جدایی از شرایط شان نمیتوانند در آن واحد هم عضله سازی و هم چربی سوزی کنند؟
از لحاظ فیزیولوژیکی، چربی سوزی و عضله سازی دارای “ تفاوت‌های غیر قابل انطباقی “ با هم هستند. منشا این تفاوت غیر قابل انطباق مرتبط با رابطه آنها با تعادل انرژی در بدن میشود.
هنگامی که شما برای بدن خود کمبود کالری ایجاد کنید، چربی بدن کاهش پیدا می‌کند، اما همچنین قابلیت بدن در ساخت پروتئین‌های ماهیچه ای نیز کاهش میابد. هنگامی که میزان مصرف کالری‌ها محدود شود و بدن در مدت زمان زیادی در این حالت باقی بماند سطح تستوسترون نیز کاهش و سطح کورتیزول افزایش پیدا می‌کند.
به همین دلیل است که از دست دادن عضله هنگام رژیم گرفتن آسان است و به همین دلیل است که عضله سازی و چربی سوزی همزمان برای برخی افراد غیر ممکن است. با کاهش دریافت کالری به منظور چربی سوزی، همچنین قابلیت رشد عضلات در بدن نیز محدود میشود.
اما چرا افراد مبتدی به شکل موفقیت آمیزی میتوانند در آن واحد هم حجیم تر و هم کم چرب تر شوند؟ تحقیقات نشان داده‌اند هنگامی که شما برای اولین بار کار با وزنه را شروع می‌کنید، بدنتان به شدت حساس می‌باشد و با سرعت بسیار بالایی میتواند عضله سازی کند. برای مثال، اکثر آقایان در سال اول تمرینی خود میتوانند تا ۲۵ پوند عضله سازی کنند، اما یک فرد حرفه ای در طول یک سال شاید تنها بتواند ۱-۳ پوند عضله سازی کند.
این دوره رشد مبتدی یا دوره ماه عسل بدنسازی معمولا ۶-۸ ماه برای اکثر افراد به طول می انجامد، و در این دوره مضرات محدود کردن دریافت کالری میتواند خنثی شود. به عبارت دیگر، در این دوره کمبود کالری همچنان میتواند باعث کاهش سرعت عضله سازی شود اما نمی‌تواند به شکل کامل از آن جلوگیری کند. پس از این دوره، هدف شما هنگام ایجاد کمبود کالری برای بدن تنها میبایست چربی سوزی باشد و نه عضله سازی. همچنین هنگام دریافت کالری مازاد نیز هدف شما تنها باید عضله سازی یا کمترین میزان افزایش چربی بدن باشد.
دروغ ۵ : اگر حرکات تکراری را برای مدت زمان زیادی انجام دهید، پیشرفت شما متوقف خواهد شد
تا کنون چند مرتبه شنیده اید که برای پیشرفت مستمر شما میبایست دائما برنامه تمرینی خود را تغییر دهید؟
چند بار شنیده اید که برای گیج کردن و شوک دادن به عضلات باید به شکل منظم از حرکات و برنامه جدید استفاده کنید؟
این امر عقلانی به نظر می‌رسد. زیرا اگر بخواهید در چیزی پیشرفت کنید باید دائما مرز محدودیت‌ها را گسترش داده و از روش‌های جدید خود را به چالش بکشید. و چه چیزی بهتر از این است که از طریق انجام حرکات و برنامه‌های جدید عضلات را به چالش بکشیم؟
اگرچه صحیح است که انجام یک تمرین مشابه در هر هفته در نهایت میتواند منجر به رکود شود، اما تئوری “ سردرگم کردن عضلات “ عضلات نیز یک نگاه سطحی به قضیه می‌باشد. ماهیچه های شما دارای قابلیت ادراک نیستند. آنها تلاش نمیکنند که نوع تمرینی که شما امروز قرار است انجام دهید را حدس بزنند و سپس با انجام تمرینی دیگر توسط شما سردرگم شوند. بافت‌های عضلانی به شکل خالص مکانیکی هستند. آنها تنها میتوانند منقبض و منبسط شوند. نه چیزی بیشتر.
شما میتوانید هر هفته و یا حتی هر روز تمرین خود را تغییر دهید ولی باز هم پیشرفتی نداشته باشید زیرا تغییر باعث تحریک عضلات به رشد نمی‌شود. این اصل اضافه بار می‌باشد که باعث تحریک عضلات به رشد میشود، و در واقع مهم ترین فاکتور تمرینی می‌باشد.
اصل اضافه بار اشاره به افزایش سطح تنش روی ماهیچه‌ها در گذر زمان دارد و کارامد‌ترین راه برای انجام این کار افزایش تدریجی میزان وزنه تمرینی می‌باشد. به عبارت دیگر، کلید رشد عضلات و افزایش قدرت صرفا تغییر دادن نوع محرک روی عضلات نمیباشد، بلکه میتوانید این تحریک را از طریق لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر و سنگین تر نیز ایجاد کنید.
به همین دلیل است که هدف اول شما به عنوان یک بدنساز باید افزایش قدرت کل بدن در گذر زمان باشد.
دروغ ۶ : شما باید از باند، دستگاه‌ها و دیگر تجهیزات بدنسازی برای پیشرفت استفاده کنید
تا به اینجای کار بخش اصلی برنامه‌ام برای خودتان را فهمیده اید، من می‌خواهم تا جای ممکن قوی شوید. برای انجام این کار، من از شما می‌خواهم که به شکل بسیار متفاوتی نسبت به دیگر افراد درون باشگاه‌ها کار کنید. به جای کار با انواع باند ها، سوپرست روی دستگاه‌ها یا کار با انواع توپ‌های بدنسازی و دیگر ابزار ها، من از شما می‌خواهم تنها روی ۳ اصل اساسی تمرینی تمرکز کنید :
- حرکات پرسی
- حرکات کششی
- اسکات
علاوه بر این، من از شما می‌خواهم که بیشتر وقت خود در باشگاه را با هالتر یا یک جفت دمبل سپری کنید، زیرا وزنه‌های آزاد بیشترین پتانسیل عضله سازی را دارند. برخی از افراد با این گفته مخالف هستند و اشاره به تحقیقاتی دارند که نشان میدهد دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد به یک اندازه میتوانند باعث عضله سازی و افزایش قدرت شوند.
شما نمیتوانید اینگونه تحقیقات را ارزشمند بدانید. باید برای فهم کلی قضیه نگاه عمیق تری داشته باشید. برای مثال، در اکثر موارد، افرادی که در اینگونه تحقیقات حضور داشته اند افرادی تمرین ندیده بوده‌اند، به این معنی که آنها کاملا افرادی مبتدی بوده‌اند.
این موضوع بسیار مهم است زیرا که بدن و عضلات افراد مبتدی به تمرینات با وزنه بسیار حساس است. همانطور که گفته شد دوره رشد مبتدی در این افراد حدود ۶-۸ هفته به طول میانجامد به این معنی که آنها در این مدت تقریبا با هر مدل تمرینی میتوانند نتایج قابل قبولی را ببینند.
هنگامی که این دوره جادویی تمام شود، این تاثیر نیز برای همیشه از بین میرود و آن تمریناتی که قبلا موثر بوده‌اند اکنون دیگر هیچگونه تغییری را در فرد ایجاد نمیکنند.
به علاوه، تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که کار با وزنه‌های آزاد به دستگاه‌ها در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت برتری دارند. برای مثال :
- در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه ساسکاتچوان، اینطور مشخص شد که انجام اسکات با وزنه آزاد میتواند ۴۳% بیش از اسکات با دستگاه اسمیت باعث فعال سازی ماهیچه‌های پا شود.
- در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا، آنها دریافتند که انجام حرکت پرس سینه با وزنه‌های آزاد میتواند ۵۰% بیشتر از حرکت پرس سینه با دستگاه اسمیت باعث فعال سازی عضلات سرشانه شود.
- در یک تحقیق انجام شده توسط دانشمندان مرکز پزشکی دانشگاه دوک، آنها دریافتند که انجام اسکات با وزنه‌های آزاد میتواند ۲۰ تا ۶۰% باعث فعال سازی بیشر عضله چهارسر و ۹۰ تا ۲۲۵% باعث فعال سازی بیشتر عضلات همسترینگ نسبت به انجام پرس پا شود.
شواهد عینی نیز همین موضوع را نشان میدهند. برای دهه‌ها است که موفق‌ترین بدنسازان جهان تقریبا همیشه تاکید ویژه ای روی کار با وزنه‌های آزاد نسبت به دستگاه‌ها دارند و شرط میبندم که قوی‌ترین افراد در باشگاه شما نیز همین کار را انجام میدهند.
دروغ ۷ : شما باید بیشتر وقت خود در باشگاه را صرف حرکات تک مفصلی کنید
اگر خواهان عضله سازی و افزایش قدرت در سریع ترین زمان ممکن هستید، تنها کافی نیست که هر نوع از حرکات با وزنه‌های آزاد را انجام دهید. شما میبایست نوع مناسب این حرکات را انجام دهید و برای اهداف ما، بهترین این مدل حرکات، حرکات چند مفصلی هستند.
در یک حرکت چند مفصلی شما در آن واحد از چندین مفصل و گروه عضلانی استفاده خواهید کرد. برای مثال، در حرکت اسکات مفاصل، زانو، قوزک و لگن در حرکت هستند و انجام آن نیازمند هماهنگی کامل تمام بدن می‌باشد، در حالی که بیشترین فشار روی عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن می‌باشد.
به عبارت دیگر، حرکتی نظیر پشت پا دستگاه تنها شامل حرکت دادن زانو‌ها و تمرکز آن تنها روی تقویت همسترینگ و باسن می‌باشد. به همین دلیل است که حرکت پشت پا دستگاه یک حرکت چند مفصلی در نظر گرفته نمی‌شود، بلکه یک حرکت تک مفصلی می‌باشد که در آن تنها از یک مفصل و عضلات محدودی استفاده میشود.
حرکت جلو بازو هالتر نیز یک نمونه دیگر از حرکات تک مفصلی می‌باشد زیرا تنها مفصلی که در این حرکت کار می‌کند مفصل آرنج است و عضله جلو بازو کم و بیش بیشتر کار را انجام میدهد.
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که مردم در زمینه فیتنس انجام میدهند، عدم درک صحیح و مناسب از اهمیت حرکات چند مفصلی می‌باشد. اینگونه حرکات نیازمند تلاش و صرف وقت زیادی توسط شما میباشند، به چندین دلیل :
- این حرکات در آن واحد ماهیچه‌های زیادی را تمرین میدهند. هرچه بتوانید در طول انجام یک حرکت به شکل کارامد تری عضلات بیشتری را تمرین دهید، پس عضله سازی بهتری نیز خواهید داشت.همچنین انجام این کار در زمینه صرفه جویی در وقت نیز بسیار مناسب است. یک حرکت چند مفصلی میتواند کار چند حرکت تک مفصلی را انجام دهد.
- حرکات چند مفصلی شما را قادر میسازند تا بتوانید وزنه‌های سنگین تری را لیفت کنید. بهترین حرکات چند مفصلی شما را قادر میسازند تا روی چندین عضله در یک دامنه حرکتی زیاد کار کنید. نتیجه این امر، این است که شما میتوانید وزنه‌های بسیار سنگین تری را نسبت به حرکات تک مفصلی لیفت کنید و بهتر میتوانید در گذر زمان فشار مستمر را روی عضلات حفظ کنید. این یعنی رشد سریع تر عضلات.
- حرکات چند مفصلی به شکل قابل توجهی باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد میشوند. میزان افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک پس از تمرین تحت تاثیر تعداد عضلاتی است که در تمرین دخیل بوده‌اند. به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند حرکات چند مفصلی میتوانند افزایش بیشتری را در سطح تستوسترون و هورمون رشد نسبت به حرکات تک مفصلی داشته باشند. البته این افزایش سطح هورمون‌ها آن قدری که برخی‌‌ها گمان میکنند در زمینه عضله سازی تاثیر گذار نیست، اما دارای مزیت‌های دیگری می‌باشد.
دروغ ۸ : اصل اضافه بار آن چنان هم مهم نیست
اگر بتوانم به عقب برگردم و بخواهم در زمانی که ۱۷ ساله بودم به خودم نصیحتی بکنم حتما می‌گفتم که “ هر کاری که میکنی حتما اصل اضافه بار را رعایت کن! “ . زیرا در این حالت میتوانستم خیلی سریعتر به عضلات حجیم تر دست پیدا کنم.
به یاد داریم که اصل اضافه بار اشاره به افزایش میزان تنش روی عضلات در گذر زمان دارد، و این عامل مکانیکی اصلی در رشد عضلات می‌باشد. این امر شاید در نگاه اول آسان به نظر برسد اما در واقع چگونه باید به آن دست پیدا کنیم؟
اغلب مردم این کار را نمیتوانند انجام دهند. در عوض آنها کم و بیش با یک وزنه مشابه هفته‌ها و ماه‌ها کار میکنند و در آخر متعجبند که چرا پیشرفت بسیار اندکی حاصل شده است. اگر نمیخواهید جز این دسته افراد باشید باید سه کار زیر را انجام دهید :
- پیروی از یک مدل پیشرفت در تمرینات اثبات شده
- نظارت روی هر جلسه تمرینی
- تنظیم رژیم و برنامه تمرینی در صورت نیاز
دروغ ۹ : برای افزایش حجم باید یک دم عضلانی شدید ایجاد کنید
تا کنون چند بار در باشگاه شنیده اید که افراد به هم می‌گویند که واقعا باید در عضله سوزش و درد ایجاد کنید زیرا بدون رنج، گنج حاصل نمی‌شود؟
بخشی از این گفته صحیح است. هر دفعه که ماهیچه منقبض میشود، محصولات متابولیک جانبی نظیر یون‌های هیدروژن درون سلول تجمع میکنند. این امر باعث ایجاد حس سوزش هنگام کار با وزنه میشود. سپس بدن شما برای دور کردن این ترکیبات خون بیشتری را به عضلات پمپ می‌کند که این امر باعث تورم سلول‌های ماهیچه ای شما میشود. این ترکیبات همچنین آب را هم با خود به سلول‌های ماهیچه ای میکشند و بیش از پیش باعث تورم آن میشوند. این امر امکان فرار خون از آن عضله را کاهش میدهد که این موضوع هم باعث تورم بیشتر عضله میشود.
بدنسازان این پدیده را دم عضلانی نامیده اند و شواهدی قوی وجود دارد که این پدیده میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود که به تولید پروتئین‌های ماهیچه ای جدید گفته میشود. با این بیان، هر چقدر هم که دم عضلانی لذت بخش باشد، یک محرک قوی برای رشد عضلات نمیباشد. حتی قدرت آن در تحریک عضلات به نزدیکی تنش مکانیکی نیز نمیرسد و به همین دلیل است که اولویت دادن به ایجاد دم عضلانی در تمرینات به آسانی میتواند باعث مختل شدن فرایند عضله سازی و افزایش قدرت شما شود.
دروغ ۱۰ : برای داشتن فیزیک بدنی عالی باید تمرینات هوازی را نیز انجام دهید
احتمالا شما نیز شنیده اید که برخی‌‌ها می‌گویند برای داشتن ظاهری بسیار خوب باید زمان بسیار زیادی را صرف کار با تردمیل یا دستگاه پله نوردی کنید. اما اجازه دهید شما را در این زمینه کاملا آگاه کنم. هنگامی که بحث بهبود ترکیب بدنی (میزان حجم عضله و چربی روی استخوان ها) در میان باشد، تمرینات هوازی همانند یک شمشیر دو لبه هستند.
این تمرینات باعث کالری سوزی شده و بنابراین میتواند فرایند چربی سوزی را بهبود دهد، اما همچنین میتواند باعث تجزیه عضلات نیز شود. این امر در رسیدن به هدف اصلی تان که بدنی قدرتمند و کم چرب و عضلانی می‌باشد میتواند اختلال ایجاد کند، زیرا رسیدن به این فیزیک بدنی نیازمند ساختن حجم نسبتا زیادی عضله می‌باشد.
به علاوه، اگر خواهان عضله سازی و افزایش قدرت در سریع ترین زمان ممکن هستید، به دو دلیل زیر باید تمرینات هوازی خود را محدود کنید :
- در کوتاه مدت، تمرینات هوازی با خسته کردن بیشتر شما میتوانند باعث کاهش پیشرفت در عضله سازی و افزایش قدرت شوند که این امر پیشرفت بیشتر را با سختی مواجه می‌کند.
- در بلند مدت، تمرینات هوازی از طریق اختلال در سیگنال‌های سلولی مرتبط با رشد عضلات میتوانند باعث تداخل در فرایند عضله سازی و افزایش قدرت شوند.
البته این موارد به این معنی نیس که باید کلا تمرینات هوازی را کنار بگذارید. این تمرینات دارای مزایای سلامتی قابل توجهی هستند که این مزایا را نمیتوانید از تمرینات با وزنه دریافت کنید. همچنین تمرینات هوازی انرژی بیشتری را میسوزنند به این معنی که چربی سوزی و کنترل وزن شما آسان تر خواهد بود. تنها باید بدانید که چگونه به شکل صحیح تمرینات هوازی را انجام دهید.
نکات کلیدی
- ورزش عمومی میتواند شما را سالم تر کند، اما هیچ تضمینی در زمینه چربی سوزی و عضله سازی با آن وجود ندارد.
- شما نمیتوانید ماهیچه‌های خود بلند تر یا کوتاه تر کنید، اساسا نمیتوانید فرم و شکل را تغییر دهید یا اینکه به شکل انتخابی تنها چربی یک گروه عضلانی را آب کرده و آن را تفکیک کنید.
- شما تنها میتوانید به چارچوب بدنیتان عضله افزوده و چربی از آن کم کنید، نه بیشتر و نه کمتر.
- این ادعا که برخی حرکات میتوانند باعث ایجاد عضلاتی کشیده و کم چرب نظیر بدن رقص‌ها شود در حالی که دیگر حرکات میتوانند باعث ایجاد عضلاتی حجیم و زشت شوند نظیر بدنسازان، حرفی کاملا بی اساس و دروغ است.
- برای زنان ساختن بدنی بسیار حجیم و بزرگ بسیار سخت و دشوار است. دلیل اصلی که برخی زنان ظاهری حجیم دارند به دلیل چربی بیش از حد آنها می‌باشد.
- هرچه عضله بیشتری داشته باشید، باید چربی بدن خود را نیز کاهش دهید تا ظاهری بیش از حد بزرگ و پفی پیدا نکنید.
- اکثر زنانی که با آنها کار کرده ام هنگامی که ۱۰ تا ۱۵ پوند عضله سازی میکنند و چربی آنها به ۲۰% کاهش پیدا می‌کند از نتایج حاصل شده بسیار راضی هستند.
- قابل اتکا‌ترین راه برای یک عضله سازی قابل توجه افزایش قدرت قابل توجه می‌باشد.
- هدف اول شما به عنوان یک بدنساز طبیعی باید افزایش قدرت کل بدن باشد.
- به لطف تفاوت‌های آناتومیکی، دو فرد با حجم عضلانی یکسان میتوانند دارای تفاوت قدرت به میزان ۲۵% از همدیگر باشند.
- تمرینات با وزنه سنگین هنگامی که به درستی انجام شوند یکی از ایمن‌ترین فعالیت هایی محسوب میشود که میتوانید انجام دهید.
- کار با وزنه دارای مزیت هایی می‌باشد که شما نمیتوانید این مزیت‌ها را در هیچ ورزش یا فعالیت دیگری به دست آورید.
- افراد دارای مچ و قوزک مریض تر به شکل طبیعی دارای عضله بیشتری نیز هستند و پتانسیل عضله سازی بدن آنها بیشتر از افراد دارای استخوان‌های باریک تر می‌باشد.
- اکثر آقایان برای داشتن فیزیکی قابل تحسین تنها نیازمند ۲۰ تا ۲۵ پوند عضله سازی هستند و واقعا هر کسی میتواند این مقدار عضله سازی کند، جدایی از اینکه فرد هنگام شروع کار با وزنه چقدر لاغر یا ضعیف بوده باشد.
- زنان نیز کم و بیش میتوانند عضله سازی مناسب با فیزیک بدنی خودشان را داشته باشند که این امر نیز به دلیل سطح بیشتر استروژن و هورمون رشد در آنها میشد که باعث بهبود رشد عضلات میشود.
- اگر در انجام تمرینات با وزنه مبتدی هستید یا پس از یک مدت طولانی دوباره شروع به انجام تمرینات کرده‌اید، پس در زمینه عضله سازی و چربی سوزی همزمان نباید مشکلی را داشته باشید.
- اگر ۶ تا ۸ ماه سابقه تمرین مستمر و بدون وقفه را داشته اید، پس احتمالا نمیتوانید هم زمان عضله سازی و چربی سوزی کنید و در هر مقطعی تنها باید روی یکی از این اهداف تمرکز کنید.
- هنگامی که بدن خود را در شرایط کمبود کالری قرار میدهید، سطح چربی کاهش پیدا می‌کند ولی قابلیت بدن در سنتز پروتئین عضلات نیز کاهش میابد. در این حالت اگر بدن در بلند مدت با کمبود کالری مواجه شود سطح تستوسترون نیز کاهش و سطح کورتیزول افزایش پیدا می‌کند.
- هنگامی که برای اولین بار تمرینات با وزنه را شروع می‌کنید، بدنتان به شدت حساس می‌باشد و میتواند با سرعت بسیار زیادی عضله سازی کند.
- دوره رشد مبتدی یا دوره ماه عسل بدنسازی معمولا ۶ تا ۸ ماه برای اکثر افراد طول میکشد و در این مقطع زمانی تمام مضرات ایجاد کمبود کالری برای بدن میتواند خنثی شود. اما در نهایت این برتری بدن از بین میرود. بعد از این مقطع هنگام ایجاد کمبود کالری برای بدن هدف شما تنها باید چربی سوزی باشد و هنگام دریافت کالری مازاد نیز هدفتان تنها باید افزایش حجم باشد.
- اصل اضافه بار اشاره به افزایش میزان تنش روی عضلات در گذر زمان دارد و کارامد‌ترین راه برای انجام این کار افزایش تدریجی میزان وزنه‌های تمرینی در گذر زمان می‌باشد.
- هدف اول شما به عنوان یک لیفتر باید افزایش قدرت کل بدن باشد.
- وزنه‌های آزاد بیشترین قابلیت عضله سازی را برای شما دارند و قدرت آنها در این زمینه بسیار بیشتر از کار با دستگاه ها، باند یا دیگر تجهیزات می‌باشد.
- حرکات چند مفصلی در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت برتر از حرکات تک مفصلی هستند زیرا در آن واحد میتوانند چندین عضله را تمرین دهند، شما را قادر میسازد تا از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید و میتوانند سطح تستوسترون و هورمون رشد را به شکل قابل توجهی افزایش دهند.
- از آنجایی که بافت‌های ماهیچه ای عمدتا از پروتئین تشکیل شده‌اند، پس جای تعجبی نیست که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا در زمینه عضله سازی و افزایش قدرت بهتر از رژیم‌های با پروتئین کم هستند.
- زنان به منظور عضله سازی حداکثر باید روزانه ۰.۶ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنند.
- هرچقدر که ایجاد دم عضلانی لذت بخش باشد، اما یک محرک قوی برای رشد عضلات نمیباشد نه به اندازه تنش مکانیکی.
- اگر خواهان عضله سازی و افزایش قدرت خود در سریع ترین زمان ممکن هستید، پس میبایست تمرینات هوازی خود را محدود کنید زیرا این تمرینات از طریق خسته کردن بدن و اختلال در سیگنال‌های سلولی مرتبط با رشد عضلات میتوانند مخل عضله سازی و افزایش قدرت شما شوند.
- تمرینات هوازی دارای مزیت‌های سلامتی بسیار زیادی هستند که برخی از این مزایا را نمیتوان از تمرینات با وزنه کسب کرد، همچنین این تمرینات باعث مصرف بیشتر انرژی میشوند که این یعنی چربی سوزی سریع تر و کنترل وزن آسان تر.