روز تمرین پا! چه کسی است که روز تمرین پا را دوست نداشته باشد؟ اما بیائید رو راست باشیم. روز تمرین پا محبوب ترین روز تمرینی هفته نمیباشد اما به عنوان یک بدنساز متعهد، شما میدانید که نیازمند انجام این تمرین هستید. بنابراین تا زمانی که نیاز به انجام آن دارید پس احتمالا خواهان دریافت بیشترین نتایج از آن نیز هستید نه؟ پاها فونداسیون بدن محسوب میشوند زیرا حرکات شما را حمایت میکنند. از دیدگاه عملکرد، داشتن پاهایی قوی به معنی بهبود انجام فعالیت در هر رشته ورزشی می‌باشد.
از دیدگاه زیبایی فیزیکی نیز باید گفت که بسیاری از افراد هستند که تنها به دلیل عدم رشد مناسب پاها سکوی مسابقات را از دست میدهند. بسیار عجیب و مضحک است اگر دارای بالا تنه ای بسیار حجیم و پاهایی لاغر باشید. بنابراین برای داشتن بدنی کامل نیازمند انجام تمرینات پا هستید. حرکات زیادی هستند که میتوانید برای تمرین پا انتخاب کنید اما لیست ارائه شده در زیر بهترین آنها هستند. اگر تمرین پای شما حداقل دارای چند حرکت از لیست زیر نمیباشد پس شما احتمالا در حال انجام تمرین مناسبی نیستید. در زیر ۱۰ حرکت برتر عضلات پا در تمام دوران ذکر شده است!
۱۰) ساق پا نشسته
این لیست کامل نمی‌شد اگر حداقل یک حرکت ساق در آن قرار نمیگرفت به همین دلیل حرکت ساق پا نشسته جای خود در این لیست را پیدا کرده است. اما چرا؟ ماهیچه نعلی شکل ساق قسمتی می‌باشد که قابل مشاهده نیست زیرا این عضله پشت ماهیچه دو قلو واقع شده است. ماهیچه دو قلو قسمتی از ساق می‌باشد که هنگام انقباض شما میتوانید آن را ببینید.
ماهیچه دو قلو زمانی به کار گرفته میشود که شما در حال انجام حرکات پا به شکل ایستاده، پیاده روی یا دوندگی باشید. بهترین راه برای هدف قرار دادن ماهیچه نعلی انجام حرکات پا به شکل خمیده می‌باشد. بنابراین حرکت ساق پا نشسته بهترین گزینه شما می‌باشد. شما میتوانید این حرکت را یا به صورت دو پا همزمان و یا به صورت تک پا و جداگانه انجام دهید.
۹) اسکات گابلت
اسکات گابلت راه خود به این لیست را پیدا کرده است. اما نه فقط به این دلیل که میتواند روی عضلات چهارسر کار کند بلکه به دلیل سادگی آن که میتوانید آن را در هر مکانی و در هر زمانی انجام دهید. تمام چیزی که برای انجام این حرکت به آن نیاز دارید کمی فضا و یک دمبل یا کتلبل می‌باشد. راحتی انجام این حرکت در کنار تاثیر گذاری آن میتواند روز تمرین پای شما را به یک روز تمرینی فوق‌العاده تبدیل کند. اگر می‌خواهید کمی بیشتر این حرکت را چالش برانگیز کنید میتوانید زیر پاشنه پای خود یک جفت صفحه وزنه کوچک قرار دهید. انجام این کار نه تنها میتواند عضلات چهارسر را بیشتر درگیر کند بلکه عضلات ناحیه مرکزی را نیز بیشتر درگیر می‌کند.
۸) پرس پا
برخی از افراد به اصطلاح حرفه ای ممکن است به این حرکت بخندند و آن را مناسب برای تمرینات پا ندانند. اما حرکت پرس پا یک حرکت پر کاربرد می‌باشد زیرا شما میتوانید پاهای خود را در قسمت‌های مختلف پلتفرم این دستگاه قرار داده و قسمت‌های مختلفی از پا را تمرین دهید. با انجام این حرکت به شکل پا باز و قرار دادن پاها در میانه پلتفرم میتوانید عضلات چهارسر را تمرین دهید و با قرار دادن پاها در بالای پلتفرم و به شکل پا جمع میتوانید عضلات همسترینگ را درگیر کنید. همچنین میتوانید در صورت ناتوانی به راحتی از زیر دستگاه خارج شده و دیگر نیازمند کسی نیستید که مراقب شما باشد.
با این حرکت شما بدون نگرانی در مورد کمرتان میتوانید روی تمرینات پایین تنه خود تمرکز کنید زیرا در این حرکت شما خوابیده هستید و کمرتان روی تکیه گاه دستگاه قرار می‌گیرد. همچنین میتوانید هر پا را به شکل جداگانه تمرین دهید. اما با این حال افرادی نیز هستند که دوست دارند وزنه‌های زیادی را در این دستگاه قرار داده و تنها چند سانتیمتر بیشتر پایین نمیایند. این موضوع مشکل خود فرد می‌باشد و نه حرکت.
۷) پشت پا دستگاه خوابیده
یکی از اصول تمرین دادن عضله همسترینگ این است که شما باید حداقل یک حرکتی را انجام دهید که در آن این عضله منقبض شود، به این معنی که پاها باید خم شوند. بنابراین شما باید ورژنی از پشت پا را انجام دهید. اگرچه هر دو نوع نشسته و ایستاده فوق‌العاده میباشند اما من حس می‌کنم که با حرکت پشت پا خوابیده میتوانید نتیجه بیشتری دریافت کنید.
در این حرکت شما روی دستگاه میخوابید و به این ترتیب تقلب به حداقل رسیده و عضله همسترینگ خود باید تمام کار را انجام دهد. در این حرکت همانند نوع ایستاده آن دیگر مجبور نیستید نگران حفظ تعادل خود باشید. همچنین در این حرکت همانند نوع نشسته آن شما روی عضله هدف نخواهید نشست. اما اگر دستگاه آن در باشگاه شما موجود نمیباشد شما میتوانید این حرکت را با دمبل یا باند انجام دهید.
۶) پل باسن هالتر
این روز‌ها حرکت پل باسن هالتر به لطف دواین “ راک “ جانسن که ویدئو‌های انجام این حرکت را در اینستاگرام به اشتراک می‌گذاشت به محبوبیت بیشتری دست پیدا کرده است. اما به هر حال این حرکت جدید محسوب نمی‌شود. این حرکت بین بانوان بسیار محبوب تر است زیرا میتواند روی عضلات باسن آنها کار کند اما شما آقایان نیز نباید از انجام آن غافل شوید. عضلات باسن را نیز باید رشد دهید و حرکت پل باسن یک حرکت کمکی عالی می‌باشد که میتواند شما را در انجام اسکات و ددلیفت قوی تر کند.
۵) لانگز گام رو به جلو
شما میتوانید این حرکت را یا با هالتر در پشت خود (همانند رونی کلمن در گذشته) یا به صورت گرفتن یک جفت دمبل در دست انجام دهید. همچنین ورزشکارانی را نیز دیده ام که حرکت لانگز را با کمربند مخصوص اتصال وزنه انجام میدهند تا توزیع فشار وزنه به شکل متفاوتی صورت پذیرد. اینکه می‌خواهید چه ورژن از این حرکت را انجام دهید بستگی به شما دارد، فقط اطمینان حاصل کنید این حرکت را انجام خواهید داد! با این حرکت شما تمام عضلات از لگن تا پنجه پا را تمرین خواهید داد. عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر و ساق پا همگی به شکلی در این حرکت دخیل هستند. همچنین برای دریافت نتایج نیازی نیست که از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید.
۴) اسکات از جلو
حرکت اسکات از جلو کار مستقیم بیشتری را روی عضلات چهارسر اعمال می‌کند و همچنین فشار بیشتری به عضلات مرکزی بدن وارد خواهد شد زیرا سنگینی وزنه در قسمت جلوی بدن شما قرار می‌گیرد. اما این حرکت به هیچ وجه یک حرکت تک مفصلی نمیباشد. اگر خواهان رشد عضلات پای خود هستید، این حرکت را سنگین انجام دهید. اگر خواهان افزایش استقامت عضلانی هستید، وزنه را سبک تر کرده و تکرار‌ها را افزایش دهید. انجام این حرکت شما را مجبور می‌کند برای حفظ وزنه تعادل خود را نگه دارید که همین امر شما را در محیط بیرون باشگاه نیز کمک خواهد کرد. در این حرکت شما یا میتوانید دست‌ها به شکل ضربدری از روی هم رد کرده تا هالتر را بگیرید و یا میتوانید مچ دست خود را به شکل خم زیر هالتر قرار داده و آرنج‌ها را بالا حفظ کنید. آرنولد، رونی کلمن و دیگر بدنسازان مهم ثابت کرده‌اند که این حرکت واقعا کارامد می‌باشد.
۳) کشش باسن دستگاه
همانند حرکت پل باسن هالتر، این حرکت نیز تنها در یک دهه گذشته شاهد افزایش محبوبیت خود بوده است. اگرچه این حرکت بیشتر برای تمرین دادن عضلات همسترینگ شناخته میشود اما بنا به دلیلی آن را کشش باسن مینامند. عضله باسن در این حرکت بسیار دخیل می‌باشد. در واقع هنگام انجام این حرکت عضلات ساق و پشت پایینی نیز درگیر خواهند بود. در واقع در این حرکت تمام عضلات پشتی بدن به نوعی درگیر خواهند بود.
این حرکت میتواند شما را در انجام بهتر حرکات اسکات، ددلیفت و حتی حرکات وزنه برداری کمک کند. انجام این حرکت سخت می‌باشد اما خوشبختانه میتوانید روی آن کار کرده و به تدریج شاهد بهبود وضعیت خود باشید. هنگامی که شاهد پیشرفت خود در این حرکت باشید، سپس به راحتی میتوانید تکرار‌های زیادی را بدون مشکل انجام دهید.
۲) ددلیفت
هنگامی که بحث بر سر تمرین دادن عضلات پشتی بدن باشد، ددلیفت بهترین حرکتی است که میتوانید پیدا کنید. عضلات همسترینگ، باسن و قسمت داخلی ران‌ها (در ورژن سومو) همگی در این حرکت دخیل هستند. همچنین عضلات چهارسر نیز در این حرکت تا حدودی دخیل خواهند بود. اگر شما در حرکت ددلیفت قوی شوید، پس میتوانید به راحتی در دیگر حرکات نیز قوی شوید. هنگامی که بحث بدنسازی باشد، همه قهرمان‌های بزرگ این رشته برای سخت عضلات پای خود ددلیفت را انجام داده‌اند. کلمن، یتس، کاتلر و فرانکو همگی به دلیل پاهای حجیمشان شناخته شده هستند. همگی آنها ددلیفت انجام میدادند.
۱) اسکات هالتر
اسکات هالتر یکی از سه حرکت اصلی بدنسازی می‌باشد و پاورلیفتر‌ها در اولین حرکت در رقابت‌ها اسکات را انجام میدهند و دلیلی برای این موضوع وجود دارد. زیرا اسکات برای دهه‌ها است که برترین حرکت پا بوده است و همچنان نیز این عنوان را یدک میکشد. اسکات در مجموع به عنوان یک حرکت برای عضلات چهارسر شناخته میشود اما قطعا عضلات همسترینگ و باسن نیز دخیل هستند. همچنین عضلات ناحیه مرکزی بدن نیز برای حفظ تعادل بدن باید کار کنند و سرشانه ها، دست‌ها و پشت نیز برای بالا نگه داشتن وزنه مجبور به کار هستند.
از آنجایی که این حرکت بیشتر عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کند، به همین دلیل اگر قرار باشد که یک حرکت را برای بدنسازی انتخاب کنند، اکثریت افراد آن حرکت را اسکات میدانند. بدنسازان، پاورلیفتر ها، ورزشکاران رشته‌های توپی و هر ورزشکار دیگری میتواند از انجام اسکات بهره‌مند شود.